Dla osób ze stanem przedcukrzycowym, cukrzycą lub innymi schorzeniami wpływającymi na poziom cukru we krwi, dieta jest kluczowym elementem utrzymania prawidłowego poziomu glikemii.
Chociaż czynniki takie jak masa ciała, aktywność fizyczna, stres i genetyka również odgrywają rolę w kontroli poziomu cukru we krwi, przestrzeganie zdrowej diety ma kluczowe znaczenie dla skutecznej kontroli glikemii.
Podczas gdy niektóre produkty spożywcze, w tym te o wysokiej zawartości dodanego cukru i rafinowanych węglowodanów, mogą powodować wahania poziomu cukru we krwi, inne produkty mogą zoptymalizować kontrolę glikemii, jednocześnie wspierając ogólny stan zdrowia.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto lista produktów spożywczych, które mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
Brokuły i kiełki brokułów
Sulforafan to rodzaj izotiocyjanianu, który ma właściwości obniżające poziom cukru we krwi.
Ta roślinna substancja chemiczna jest wytwarzana, gdy brokuły są siekane lub żute, w wyniku reakcji między związkiem glukozynolanowym zwanym glukorafaniną a enzymem mirozynazą, które są skoncentrowane w brokułach (5).
Badania probówkowe, na zwierzętach i ludziach wykazały, że bogaty w sulforafan ekstrakt z brokułów ma silne działanie przeciwcukrzycowe, pomagając zwiększyć wrażliwość na insulinę, obniżyć poziom cukru we krwi oraz zmniejszyć markery stresu oksydacyjnego.
Kiełki brokułów są skoncentrowanymi źródłami glukozynolanów, takich jak glukorafanina, i wykazano, że wspomagają wrażliwość na insulinę oraz obniżają poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2, gdy są suplementowane w postaci proszku lub ekstraktu.
Ponadto spożywanie warzyw kapustnych wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Należy pamiętać, że najlepszym sposobem na zwiększenie dostępności sulforafanu jest spożywanie brokułów i kiełków brokułów na surowo lub lekko parzonych oraz dodanie aktywnych źródeł mirozynazy, takich jak proszek z nasion gorczycy do ugotowanych brokułów.
Dynia i pestki dyni
Jaskrawo zabarwiona i pełna błonnika oraz przeciwutleniaczy, dynia jest doskonałym wyborem do regulacji poziomu cukru we krwi. Dynia jest używana jako tradycyjny lek na cukrzycę w wielu krajach, takich jak Meksyk i Iran.
Dynia jest bogata w węglowodany zwane polisacharydami, które zostały przebadane pod kątem ich potencjału regulacji poziomu cukru we krwi. Wykazano, że leczenie ekstraktami i proszkami z dyni znacznie obniża poziom cukru we krwi zarówno w badaniach na ludziach, jak i na zwierzętach.
Potrzebne są jednak dalsze badania, aby ustalić, w jaki sposób dynia, gdy jest pieczona lub gotowana na parze, może korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi.
Pestki dyni są bogate w zdrowe tłuszcze i białka, co czyni je doskonałym wyborem także do kontroli poziomu cukru we krwi.
Badanie przeprowadzone w 2018 roku na 40 osobach wykazało, że spożywanie 65 gramów pestek dyni obniża poziom cukru we krwi po posiłku nawet o 35% w porównaniu z grupą kontrolną.
Orzechy i masło orzechowe
Badania wykazały, że jedzenie orzechów może być skutecznym sposobem regulacji poziomu cukru we krwi.
Badanie z udziałem 25 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie zarówno orzeszków ziemnych, jak i migdałów w ciągu dnia w ramach diety niskowęglowodanowej obniża poziom cukru we krwi zarówno na czczo, jak i po posiłku.
Ponadto, przegląd wykazał, że diety kładące nacisk na orzechy drzewne przy średnim dziennym spożyciu 56 gramów znacząco zmniejszają poziom cukru we krwi na czczo i hemoglobinę A1c (HbA1c), wskaźnik długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi, w porównaniu z dietą kontrolną u osób z cukrzycą typu 2.
Sugerowane dla Ciebie: 17 najlepszych pokarmów obniżających ciśnienie krwi
Róża chińska
Okra to owoc, który jest powszechnie używany jak warzywo. Jest bogatym źródłem związków obniżających poziom cukru we krwi, takich jak polisacharydy i przeciwutleniacze flawonoidowe.
W Turcji nasiona okry od dawna stosuje się jako naturalny środek w leczeniu cukrzycy ze względu na ich silne właściwości obniżające poziom cukru we krwi.
Ramnogalakturonian, główny polisacharyd okry, został zidentyfikowany jako silny związek przeciwcukrzycowy. Dodatkowo okra zawiera flawonoidy izokwercytrynę i kwercetynę 3-O-gentiobiozyd, które pomagają obniżyć poziom cukru we krwi poprzez hamowanie niektórych enzymów.
Chociaż badania na zwierzętach sugerują, że okra ma silne właściwości przeciwcukrzycowe, potrzebne są badania na ludziach.
Nasiona lnu
Nasiona lnu są bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze i są dobrze znane ze swoich korzyści zdrowotnych. W szczególności nasiona lnu mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
W 8-tygodniowym badaniu z udziałem 57 osób z cukrzycą typu 2, ci, którzy spożywali 7 uncji (200 gramów) 2,5% tłustego jogurtu zawierającego 30 gramów nasion lnu dziennie, doświadczyli znacznego obniżenia HbA1c w porównaniu z tymi, którzy spożywali jogurt naturalny.
Co więcej, przegląd 25 kontrolowanych badań wykazał, że spożywanie całych nasion lnu doprowadziło do znacznej poprawy kontroli poziomu cukru we krwi.
Fasola i soczewica
Fasola i soczewica są bogate w składniki odżywcze, takie jak magnez, błonnik i białko, które mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Są szczególnie bogate w rozpuszczalny błonnik i oporną skrobię, które pomagają spowolnić trawienie i mogą poprawić odpowiedź glikemiczną po posiłkach.
Na przykład badanie z udziałem 12 kobiet wykazało, że dodanie czarnej fasoli lub ciecierzycy do posiłku ryżowego znacznie obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku w porównaniu z jedzeniem samego ryżu.
Sugerowane dla Ciebie: 15 pokarmów niesamowicie zdrowych dla serca
Wiele innych badań wykazało, że spożywanie fasoli i soczewicy może nie tylko korzystnie wpływać na regulację poziomu cukru we krwi, ale także może pomóc w ochronie przed rozwojem cukrzycy.
Kimchi i kiszona kapusta
Sfermentowane pokarmy, takie jak kimchi i kapusta kiszona, są pełne związków prozdrowotnych, w tym probiotyków, minerałów i przeciwutleniaczy, a ich spożywanie wiąże się z poprawą poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę.
Badanie z udziałem 21 osób ze stanem przedcukrzycowym wykazało, że spożywanie sfermentowanego kimchi przez 8 tygodni poprawiło tolerancję glukozy u 33% uczestników, podczas gdy tylko 9,5% uczestników, którzy spożywali świeże kimchi, wykazało poprawę tolerancji glukozy.
Inne badanie z udziałem 41 osób z cukrzycą wykazało, że przestrzeganie tradycyjnej koreańskiej diety bogatej w sfermentowane produkty spożywcze, takie jak kimchi, przez 12 tygodni doprowadziło do większej redukcji HbA1c niż dieta kontrolna.
Nasiona chia
Spożywanie nasion chia może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Badania powiązały spożywanie nasion chia z obniżeniem poziomu cukru we krwi i poprawą wrażliwości na insulinę.
Przegląd 17 badań na zwierzętach z 2020 roku wykazał, że nasiona chia mogą pomóc poprawić wrażliwość na insulinę i kontrolę poziomu cukru we krwi, a także potencjalnie zmniejszyć ryzyko chorób metabolicznych, w tym cukrzycy.
Ponadto badanie z udziałem 15 zdrowych osób dorosłych wykazało, że uczestnicy, którzy otrzymali 1 uncję (25 gramów) zmielonych nasion chia wraz z 50 gramami roztworu cukru, mieli o 39% obniżenie poziomu cukru we krwi w porównaniu z tymi, którzy spożywali sam roztwór cukru.
Jarmuż
Jarmuż jest często opisywany jako „superfood” – i nie bez powodu. Zawiera mnóstwo związków, które mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, w tym błonnika i przeciwutleniaczy flawonoidowych.
Badanie obejmujące 42 dorosłych Japończyków wykazało, że spożywanie 7 lub 14 gramów produktów zawierających jarmuż z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów znacznie obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku w porównaniu z placebo.
Badania wykazały, że flawonoidy znajdujące się w jarmużu, w tym kwercetyna i kemferol, mają silne działanie obniżające poziom cukru we krwi i poprawiające wrażliwość na insulinę.
Jagody
Liczne badania powiązały spożycie jagód z poprawą kontroli poziomu cukru we krwi. Jagody są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, co czyni je doskonałym wyborem dla osób z problemami z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
Badanie z 2019 r. wykazało, że spożywanie 2 filiżanek (250 gramów) czerwonych malin z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów znacznie obniżyło poziom insuliny i cukru we krwi po posiłku u dorosłych ze stanem przedcukrzycowym w porównaniu z grupą kontrolną.
Badania wykazały, że oprócz malin, truskawki, jagody i jeżyny mogą korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi, zwiększając wrażliwość na insulinę i poprawiając usuwanie glukozy z krwi.
Awokado
Oprócz tego, że są kremowe i smaczne, awokado może oferować znaczące korzyści w zakresie regulacji poziomu cukru we krwi. Są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały, a dodawanie ich do posiłków poprawia kontrolę glikemii.
Liczne badania wykazały, że awokado może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i chronić przed rozwojem zespołu metabolicznego, czyli grupy schorzeń, w tym nadciśnienia i wysokiego poziomu cukru we krwi, które zwiększają ryzyko chorób przewlekłych.
Należy jednak pamiętać, że wiele badań dotyczących wpływu spożycia awokado na poziom cukru we krwi zostało sfinansowanych przez Zarząd Hass Avocado, co mogło wpłynąć na wyniki badań.
Owies i otręby owsiane
Włączenie do diety owsa i otrębów owsianych może pomóc poprawić poziom cukru we krwi ze względu na wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika, który wykazuje znaczące właściwości obniżające poziom cukru we krwi.
Analiza 16 badań wykazała, że spożycie owsa znacznie obniżyło HbA1c i poziom cukru we krwi na czczo w porównaniu z posiłkami kontrolnymi.
Co więcej, małe badanie z udziałem 10 osób wykazało, że wypicie 7 uncji (200 ml) wody zmieszanej z 1 uncją (27,3 grama) otrębów owsianych przed zjedzeniem białego chleba znacznie obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku w porównaniu z piciem zwykłej wody.
Owoce cytrusowe
Chociaż wiele owoców cytrusowych jest słodkich, badania pokazują, że mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Owoce cytrusowe są uważane za owoce o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ nie wpływają na poziom cukru we krwi tak bardzo, jak inne owoce, takie jak arbuz i ananas.
Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty, są bogate w błonnik i zawierają związki roślinne, takie jak naringenina, polifenol o silnych właściwościach przeciwcukrzycowych.
Spożywanie całych owoców cytrusowych może poprawić wrażliwość na insulinę, obniżyć HbA1c i chronić przed rozwojem cukrzycy.
Jabłka
Jabłka zawierają rozpuszczalny błonnik i związki roślinne, w tym kwercetynę, kwas chlorogenowy i kwas galusowy, które mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i chronić przed cukrzycą.
Chociaż wykazano, że całkowite spożycie owoców zmniejsza ryzyko cukrzycy, spożywanie określonych owoców, w tym jabłek, może być szczególnie korzystne w obniżaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszaniu ryzyka zachorowania na cukrzycę.
Badanie obejmujące dane od ponad 187 000 osób wykazało, że wyższe spożycie określonych owoców, zwłaszcza jagód, winogron i jabłek, wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Co więcej, badanie z udziałem 18 kobiet wykazało, że jedzenie jabłek 30 minut przed posiłkiem ryżowym znacznie obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku w porównaniu z jedzeniem samego ryżu.
Streszczenie
Przestrzeganie zdrowego schematu żywieniowego jest niezbędne dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi.
Niezależnie od tego, czy masz stan przedcukrzycowy, cukrzycę, czy chcesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na te schorzenia, pokarmy wymienione powyżej jako część pożywnej diety mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
Należy jednak pamiętać, że ogólne spożycie, a także czynniki takie jak poziom aktywności fizycznej i masa ciała, są najważniejsze jeśli chodzi o optymalizację kontroli poziomu cukru we krwi i ochronę przed chorobami przewlekłymi.
