Gluten to grupa białek występujących w niektórych ziarnach, takich jak pszenica, żyto i jęczmień.
Pomaga żywności zachować swój kształt, zapewniając elastyczność i wilgoć. Pozwala również chlebowi wyrosnąć i zapewnia ciągłą konsystencję.
Chociaż gluten jest bezpieczny dla większości ludzi, osoby z chorobami takimi jak celiakia lub wrażliwość na gluten powinny go unikać, aby zapobiec niekorzystnym skutkom zdrowotnym.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieWiele produktów spożywczych jest wytwarzanych ze składników zawierających gluten, dlatego ważne jest, aby osoby, które nie mogą ich spożywać, dokładnie sprawdzały etykiety składników.
Sprawdź także najczęstsze objawy nietolerancji glutenu.
Oto lista 54 produktów bezglutenowych.
Produkty pełnoziarniste
Kilka wybranych produktów pełnoziarnistych zawiera gluten, a reszta jest naturalnie bezglutenowa.
Ważne jest, aby przy zakupie produktów pełnoziarnistych zawsze sprawdzać etykiety żywności. Nawet bezglutenowe pełne ziarna mogą być zanieczyszczone glutenem, zwłaszcza jeśli są przetwarzane w tym samym zakładzie, co żywność zawierająca gluten.
Na przykład owies jest często przetwarzany w zakładach przetwarzających również pszenicę, co może prowadzić do zanieczyszczenia krzyżowego. Z tego powodu należy potwierdzić, że kupowane przez Ciebie płatki owsiane są certyfikowane jako bezglutenowe.
Bezglutenowe produkty pełnoziarniste
- Komosa ryżowa
- brązowy ryż
- dziki ryż
- gryka
- sorgo
- tapioka
- proso
- amarant
- teff
- maranta
- owies (upewnij się, że są oznaczone jako bezglutenowe, ponieważ mogą być skażone glutenem podczas przetwarzania.)
Ziarna, których należy unikać
- pszenica, wszystkie odmiany (pełna pszenica, jagody pszenne, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, mąka bromowana, orkisz itp.)
- żyto
- jęczmień
- pszenżyto
Te ziarna zawierające gluten są często używane do wytwarzania produktów takich jak chleb, krakersy, makarony, płatki zbożowe, wypieki i przekąski.
Owoce i warzywa
Wszystkie świeże owoce i warzywa są naturalnie bezglutenowe. Jednak niektóre przetworzone owoce i warzywa mogą zawierać gluten, który czasami jest dodawany jako dodatek smakowy lub zagęszczacz.
Składniki zawierające gluten, które można dodawać do przetworzonych owoców i warzyw, obejmują hydrolizowane białko pszenicy, modyfikowaną skrobię spożywczą, słód i maltodekstrynę.
Owoce i warzywa do jedzenia
Chociaż poniższa lista nie jest wyczerpująca, zawiera kilka przykładów świeżych owoców i warzyw, którymi można się delektować na diecie bezglutenowej.
- owoce cytrusowe, w tym pomarańcze i grejpfruty
- banany
- jabłka
- jagody
- brzoskwinie
- gruszki
- warzywa kapustne, w tym kalafior i brokuły
- warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, i boćwina
- warzywa skrobiowe, w tym ziemniaki, kukurydza i kabaczek
- papryka
- grzyby
- cebule
- marchew
- rzodkiewki
- zielone fasolki
Owoce i warzywa do dwukrotnego sprawdzenia
- Owoce i warzywa w puszkach: Mogą być puszkowane z sosami zawierającymi gluten. Owoce i warzywa w puszkach z wodą lub naturalnymi sokami są prawdopodobnie bezglutenowe.
- Mrożone owoce i warzywa: Czasami zawierają dodatki smakowe i sosy zawierające gluten. Zwykłe mrożone odmiany są zazwyczaj bezglutenowe.
- Suszone owoce i warzywa: Niektóre mogą zawierać składniki zawierające gluten. Zwykłe, niesłodzone, suszone owoce i warzywa są zazwyczaj bezglutenowe.
- Wstępnie posiekane owoce i warzywa: Mogą być skażone krzyżowo glutenem w zależności od tego, gdzie zostały przygotowane.
Białka
Wiele produktów spożywczych zawiera białko, w tym źródła pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Większość z nich jest naturalnie bezglutenowa.
Jednak składniki zawierające gluten, takie jak sos sojowy, mąka i ocet słodowy, są często używane jako wypełniacze lub dodatki smakowe. Mogą być dodawane do sosów, marynat i marynat, które są często łączone ze źródłami białka.
Białka bezglutenowe
- rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groszek, orzeszki ziemne)
- orzechy i nasiona
- czerwone mięso (świeża wołowina, wieprzowina, jagnięcina, żubr)
- drób (świeży kurczak, indyk)
- owoce morza (świeże ryby, przegrzebki, skorupiaki)
- tradycyjne potrawy sojowe (tofu, tempeh, edamame itp.)
Białka do podwójnego sprawdzenia
- wędliny przetworzone, takie jak hot dogi, pepperoni, kiełbasa, salami i boczek
- substytuty mięsa, takie jak wegetariańskie burgery
- wędliny lub wędliny
- mięso mielone
- białka, które zostały połączone z sosami lub przyprawami
- gotowe do spożycia białka, takie jak te w obiadach z mikrofalówki
Białka, których należy unikać
- jakiekolwiek mięso, drób lub ryba panierowana
- białka połączone z sosem sojowym na bazie pszenicy
- seitana
Nabiał
Większość produktów mlecznych jest naturalnie bezglutenowa. Jednak te, które są aromatyzowane i zawierają dodatki, należy zawsze dwukrotnie sprawdzać pod kątem glutenu.
Sugerowane dla Ciebie: Co to jest gluten? Popularne produkty spożywcze, choroby i inne
Niektóre typowe składniki zawierające gluten, które można dodawać do produktów mlecznych, obejmują zagęszczacze, słód i modyfikowaną skrobię spożywczą.
Bezglutenowe produkty mleczne
- mleko
- masło i ghee
- ser
- krem
- twarożek
- kwaśna śmietana
- jogurt
Produkty mleczne do podwójnego sprawdzenia
- mleko smakowe i jogurty
- przetworzone produkty serowe, takie jak sosy serowe i pasty do smarowania
- lody, które czasami zawierają dodatki z glutenem
Produkty mleczne, których należy unikać
- napoje ze słodu mlecznego
Tłuszcze i oleje
Tłuszcze i oleje są naturalnie bezglutenowe. W niektórych przypadkach dodatki zawierające gluten można mieszać z tłuszczami i olejami w celu nadania smaku i zagęszczenia.
Tłuszcze i oleje bezglutenowe
- masło i ghee
- oliwki i oliwa z oliwek
- awokado i olej z awokado
- olej kokosowy
- oleje roślinne i z nasion, w tym olej sezamowy, rzepakowy, słonecznikowy
Tłuszcze i oleje do dwukrotnego sprawdzenia
- spraye do gotowania
- oleje z dodatkiem aromatów lub przypraw
Napoje
Istnieje kilka rodzajów napojów bezglutenowych, którymi możesz się cieszyć.
Jednak niektóre napoje są mieszane z dodatkami zawierającymi gluten. Ponadto niektóre napoje alkoholowe są wytwarzane ze słodu, jęczmienia i innych zbóż zawierających gluten i należy ich unikać na diecie bezglutenowej.
Napoje bezglutenowe
- woda
- 100% sok owocowy
- kawa
- herbata
- niektóre napoje alkoholowe, w tym wino, twarde cydry i piwo wytwarzane z ziaren bezglutenowych, takich jak kasza gryczana lub sorgo
- napoje dla sportowców, napoje gazowane i energetyzujące
- lemoniada
Pamiętaj, że chociaż te napoje są bezglutenowe, większość z nich najlepiej spożywać z umiarem ze względu na dodatek cukru i zawartość alkoholu.
Napoje do dwukrotnego sprawdzenia
- dowolny napój z dodatkiem aromatów lub dodatków, takich jak chłodziarki do kawy
- alkohole destylowane, takie jak wódka, gin i whisky – nawet jeśli są oznaczone jako bezglutenowe, ponieważ wiadomo, że wywołują reakcję u niektórych osób
- gotowe koktajle
Napoje, których należy unikać
- piwa i lagery z ziaren zawierających gluten
- likiery niedestylowane
- inne napoje słodowe, takie jak chłodziarki do wina
Przyprawy, sosy i dodatki
Przyprawy, sosy i dodatki często zawierają gluten, ale są często pomijane.
Sugerowane dla Ciebie: Wegańska lista zakupów dla początkujących – zdrowa dieta roślinna
Chociaż większość przypraw, sosów i dodatków jest naturalnie bezglutenowa, czasami dodaje się do nich składniki zawierające gluten jako emulgatory, stabilizatory lub wzmacniacze smaku.
Niektóre typowe składniki zawierające gluten dodawane do przypraw, sosów i dodatków obejmują modyfikowaną skrobię spożywczą, maltodekstrynę, słód i mąkę pszenną.
Przyprawy, sosy i dodatki bezglutenowe
- sos sojowy (certyfikowany bezglutenowy)
- aminokwasy kokosowe
- biały ocet, ocet destylowany i ocet jabłkowy
Przyprawy, sosy i dodatki do ponownego sprawdzenia
- ketchup i musztarda
- sos Worcestershire
- sos pomidorowy
- smakowe pikle
- sos barbecue
- majonez
- sos do sałatki
- sos do makaronu
- suche przyprawy
- salsa
- kostki bulionowe i buliony
- marynaty
- mieszanki sosów i farszów
- ocet ryżowy
Przyprawy, sosy i dodatki, których należy unikać
- sos sojowy na bazie pszenicy i sos teriyaki
- ocet słodowy
Składniki, na które należy zwrócić uwagę
Oto lista składników i dodatków do żywności, które mogą wskazywać, że produkt zawiera gluten.
- modyfikowana skrobia spożywcza i maltodekstryna (jeśli są wyprodukowane z pszenicy, będą podane na etykiecie)
- składniki na bazie słodu, w tym ocet słodowy, ekstrakt słodowy i syrop słodowy
- stabilizator glutenu
- sos sojowy lub teriyaki
- składniki na bazie pszenicy, takie jak białko pszenne i mąka pszenna
- emulgatory (zostaną podane na etykiecie)
Jeśli nie masz pewności, czy produkt zawiera gluten, dobrze jest skontaktować się z producentem w celu dwukrotnego sprawdzenia.
Warunki, którym może pomóc dieta bezglutenowa
Dieta bezglutenowa jest zwykle zalecana dla osób z celiakią, stanem, który wywołuje odpowiedź immunologiczną, gdy spożywane są pokarmy zawierające gluten.
Osoby z nadwrażliwością na gluten bez celiakii powinny również unikać glutenu, ponieważ może on przyczyniać się do objawów takich jak wzdęcia, ból brzucha i biegunka.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketogenicznej, które mogą odmienić Twoje ciało
Chociaż potrzebne są dalsze badania, kilka badań sugeruje również, że dieta bezglutenowa może być korzystna dla osób z zespołem jelita drażliwego, przewlekłym zaburzeniem charakteryzującym się problemami trawiennymi, takimi jak ból brzucha, gazy, biegunka i zaparcia.
Zagrożenia związane z dietą bezglutenową
Gluten występuje naturalnie w wielu pożywnych produktach spożywczych, w tym w produktach pełnoziarnistych, takich jak pszenica, jęczmień i żyto.
Tymczasem niektóre przetworzone, bezglutenowe produkty spożywcze nie są wzbogacane witaminami i minerałami. W związku z tym przestrzeganie diety bezglutenowej, której brakuje różnorodności, może zwiększyć ryzyko niedoborów kwasu foliowego, ryboflawiny, niacyny i żelaza.
Diety bezglutenowe są również ubogie w błonnik, który odgrywa ważną rolę w zdrowiu i regularności układu pokarmowego.
Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz te ważne składniki odżywcze z innych źródeł w ramach zdrowej, bezglutenowej diety, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.
Streszczenie
Jeśli unikasz glutenu, możesz wybierać spośród wielu pokarmów, aby zapewnić dobrze zbilansowaną dietę.
Wiele zdrowych produktów spożywczych jest naturalnie bezglutenowych, w tym owoce, warzywa, rośliny strączkowe, niektóre produkty pełnoziarniste, produkty mleczne i oleje, a także świeże mięso, ryby i drób.
Pszenica, żyto i jęczmień to główne produkty spożywcze, których należy unikać podczas stosowania diety bezglutenowej. Gluten jest również powszechnie dodawany do przetworzonej żywności, takiej jak produkty w puszkach i pudełkach.
Ponadto niektóre ziarna, takie jak owies, mogą być skażone krzyżowo glutenem, w zależności od tego, gdzie zostały przetworzone.
Sukces z dietą bezglutenową sprowadza się do podwójnego sprawdzenia etykiet składników, ponieważ gluten jest często dodawany do żywności, której się nie spodziewasz. Żywność zawierająca gluten będzie oznaczona jako taka.
Niemniej jednak, jeśli skupisz się na jedzeniu głównie świeżej, pełnej, bezglutenowej żywności i minimalnej ilości przetworzonej żywności, nie będziesz miał problemu z przestrzeganiem diety bezglutenowej.
