8 bezglutenowych ziaren, które są super zdrowe

Gluten to białko występujące w pszenicy, jęczmieniu i życie. Zapewnia elastyczność, umożliwia wyrastanie chleba i nadaje żywności konsystencję.

Chociaż gluten nie jest problemem dla większości ludzi, niektórzy mogą go źle tolerować.

Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, która wywołuje odpowiedź immunologiczną na gluten. U osób z tą chorobą lub nieceliakalną wrażliwością na gluten, spożywanie glutenu może powodować takie objawy jak wzdęcia, biegunka i ból brzucha.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Wiele z najczęściej spożywanych zbóż zawiera gluten. Istnieje jednak wiele pożywnych ziaren bezglutenowych.

Oto 9 bezglutenowych ziaren, które są super zdrowe.

1. Sorgo

Sorgo jest uprawiane zarówno jako zboże, jak i pasza dla zwierząt. Używa się go również do produkcji syropu sorgo, rodzaju środka słodzącego, a także niektórych napojów alkoholowych.

To bezglutenowe zboże zawiera korzystne związki roślinne, które działają jak przeciwutleniacze, zmniejszając stres oksydacyjny i obniżając ryzyko chorób przewlekłych.

Ponadto sorgo jest bogate w błonnik i może pomóc w spowolnieniu wchłaniania cukru, dzięki czemu poziom cukru we krwi jest stabilny.

W jednym z badań porównano poziom cukru i insuliny we krwi u 10 osób po zjedzeniu muffinek z mąki sorgo lub pełnoziarnistej. Muffin z sorgo spowodował większy spadek poziomu cukru i insuliny we krwi niż muffin z mąki pełnoziarnistej.

Badania przeprowadzone w 2010 roku w probówce i na zwierzętach sugerują, że otręby z czarnego sorga mają znaczące właściwości przeciwzapalne dzięki wysokiej zawartości tych związków roślinnych.

Jeden kubek (192 gramy) sorgo zawiera 13 gramów błonnika, 20 gramów białka i 19% dziennej wartości żelaza.

Sorgo ma łagodny smak i może być zmielone na mąkę do pieczenia produktów bezglutenowych. Może również zastąpić jęczmień w przepisach takich jak zupa grzybowo-jęczmienna.

Podsumowanie: Kilka badań wykazało, że sorgo jest bogate w związki roślinne i może pomóc zmniejszyć stan zapalny i poziom cukru we krwi.

2. Quinoa

Quinoa szybko stała się jednym z najpopularniejszych zbóż bezglutenowych. Jest niezwykle uniwersalna i stanowi dobre źródło błonnika i białka roślinnego.

Sugerowane dla Ciebie: 14 najlepszych mąk bezglutenowych

Jest to również jedno z najzdrowszych zbóż, zawierające dużą ilość przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania.

Ponadto quinoa jest dobrym źródłem białka i jednym z niewielu pokarmów roślinnych uznawanych za kompletne źródło białka.

Podczas gdy w większości pokarmów roślinnych brakuje jednego lub dwóch z niezbędnych aminokwasów wymaganych przez organizm, quinoa zawiera wszystkie osiem. To sprawia, że jest doskonałym roślinnym źródłem białka.

Jeden kubek (185 gramów) ugotowanej quinoa dostarcza 8 gramów białka i 5 gramów błonnika. Jest również bogata w mikroelementy i zaspokaja większość dziennego zapotrzebowania na magnez, mangan i fosfor.

Quinoa to doskonały składnik do przygotowania bezglutenowych chrupek i zapiekanek. Mąki z quinoa można również użyć do przygotowania naleśników, tortilli lub szybkiego chleba.

Podsumowanie: Quinoa zawiera dużą ilość antyoksydantów. Jest również jednym z niewielu pokarmów roślinnych zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy.

3. Owies

Owies jest bardzo zdrowy. Jest również jednym z najlepszych źródeł beta-glukanu owsianego, rodzaju rozpuszczalnego błonnika, który ma korzystny wpływ na Twoje zdrowie.

Przegląd 28 badań wykazał, że beta-glukan obniża poziom cholesterolu LDL (złego) i całkowitego bez wpływu na poziom cholesterolu HDL (dobrego).

Sugerowane dla Ciebie: 6 imponujących właściwości zdrowotnych amarantusa

Inne badania wykazały, że beta-glukan może spowalniać wchłanianie cukru oraz obniżać poziom cukru i insuliny we krwi.

Jedna filiżanka (81 gramów) suchego owsa dostarcza 8 gramów błonnika i 11 gramów białka. Zawiera również dużo magnezu, cynku, selenu i tiaminy (witaminy B1).

Chociaż owies jest naturalnie bezglutenowy, wiele marek owsa może zawierać śladowe ilości glutenu. Produkty owsiane mogą zostać zanieczyszczone glutenem podczas zbiorów i przetwarzania.

Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten, szukaj owsa oznaczonego jako bezglutenowy.

Pamiętaj, że niewielka część osób z celiakią może być wrażliwa na aweninę, białko znajdujące się w owsie. Jednak dla większości osób z nietolerancją glutenu owies bezglutenowy powinien być w porządku.

Najbardziej popularnym sposobem spożywania płatków owsianych jest gorąca miseczka, ale można je również dodawać do naleśników, batoników z granulatem lub parfaitów, aby uzyskać dodatkowy błonnik i składniki odżywcze.

Podsumowanie: Owies zawiera beta-glukan, który może obniżyć poziom cholesterolu we krwi i pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

4. Gryka

Pomimo swojej nazwy, gryka to ziarno, które nie jest spokrewnione z pszenicą i nie zawiera glutenu.

Zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, w tym duże ilości dwóch specyficznych rodzajów - rutyny i kwercetyny.

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że rutyna może poprawić objawy choroby Alzheimera. Tymczasem wykazano, że kwercetyna zmniejsza stan zapalny i stres oksydacyjny.

Spożywanie gryki może również pomóc w zmniejszeniu niektórych czynników ryzyka chorób serca.

W jednym z badań spożycie gryki było związane z niższym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL (złego), a także z wyższym stosunkiem HDL (dobrego) do cholesterolu całkowitego.

Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów pełnoziarnistych (w tym opcje bezglutenowe)

Inne badanie przyniosło podobne wyniki, wykazując, że osoby jedzące grykę miały mniejsze ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i wysokiego poziomu cukru we krwi.

Jeden kubek (168 gramów) ugotowanej kaszy gryczanej dostarcza 5 gramów błonnika i 6 gramów białka oraz jest bogatym źródłem magnezu, miedzi i manganu.

Spróbuj makaronu soba zrobionego z gryki jako bezglutenowego zamiennika dla tradycyjnego makaronu. Możesz też użyć gryki, aby dodać odrobinę chrupkości do zup, sałatek, a nawet wege-burgerów.

Podsumowanie: Gryka jest bogata w przeciwutleniacze i wiąże się z obniżeniem czynników ryzyka chorób serca, takich jak poziom cholesterolu we krwi.

5. Amarant

Amarantus ma bogatą historię jako jeden z podstawowych pokarmów cywilizacji Inków, Majów i Azteków. Co więcej, jest to bardzo pożywne zboże o imponujących właściwościach zdrowotnych.

Badanie przeprowadzone w 2014 roku w probówce sugeruje, że związki zawarte w amarantusie blokują stan zapalny poprzez zapobieganie aktywacji szlaku, który wywołuje stan zapalny.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika, amarantus może również zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca.

W jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że nasiona amarantusa obniżają poziom trójglicerydów i złego cholesterolu (LDL) we krwi.

Jedna filiżanka (246 gramów) ugotowanego amarantusa zawiera 5 gramów błonnika i 9 gramów białka. Zaspokaja również 29% dziennego zapotrzebowania na żelazo oraz zawiera spore ilości magnezu, fosforu i manganu.

Możesz używać amarantusa jako zamiennika dla innych ziaren, takich jak ryż czy kuskus. Ugotowany i schłodzony amarantus może być także użyty zamiast skrobi kukurydzianej jako zagęszczacz do zup, galaretek i sosów.

Podsumowanie: Niektóre badania wskazują, że amarantus może zmniejszyć stan zapalny i kilka czynników ryzyka chorób serca.

6. Teff

Jako jedno z najmniejszych ziaren na świecie, teff jest małym, ale potężnym ziarnem.

Mimo że teff jest wielkości zaledwie 1/100 ziarna pszenicy, ma wiele wartości odżywczych.

Teff jest bogaty w białko, które może pomóc w osiągnięciu sytości, zmniejszeniu łaknienia i przyspieszeniu metabolizmu.

Zaspokaja też sporą część dziennego zapotrzebowania na błonnik. Błonnik jest ważnym elementem diety i wiąże się z utratą wagi, zmniejszeniem apetytu i poprawą regularności.

Sugerowane dla Ciebie: 6 najlepszych rodzajów makaronów bezglutenowych

Jedna filiżanka (252 gramy) ugotowanego teffu zawiera 10 gramów białka i 7 gramów błonnika. Dostarcza również wielu witamin z grupy B, zwłaszcza tiaminy.

W przypadku wypieków bezglutenowych spróbuj zastąpić teff częściowo lub w całości mąką pszenną. Teff można również dodać do chili, zrobić z niego owsiankę lub wykorzystać jako naturalny sposób zagęszczania potraw.

Podsumowanie: Teff jest jednym z najmniejszych ziaren na świecie, ale zawiera dużo błonnika i białka. Oba te składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowia i przynoszą wiele korzyści.

7. Kukurydza

Kukurydza jest jednym z najpopularniejszych bezglutenowych zbóż spożywanych na całym świecie.

Oprócz dużej zawartości błonnika, kukurydza jest bogatym źródłem karotenoidów - luteiny i zeaksantyny, które są pigmentami roślinnymi działającymi jako przeciwutleniacze.

Badania wykazują, że luteina i zeaksantyna mogą korzystnie wpływać na zdrowie oczu, zmniejszając ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem - dwóch powszechnych przyczyn utraty wzroku u starszych osób.

Jedno z badań wykazało, że u osób z wysokim spożyciem karotenoidów ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem było o 43% niższe niż u osób z niskim spożyciem.

Jeden kubek (149 gramów) kukurydzy zawiera 4 gramy błonnika i 5 gramów białka. Zawiera również dużo kwasu pantotenowego i jest dobrym źródłem witaminy B6, tiaminy i manganu.

Kukurydza może być gotowana, grillowana lub pieczona jako zdrowy dodatek do zbilansowanego posiłku. Można ją jeść prosto z kolby lub dodać do sałatki, zupy czy zapiekanki.

Podsumowanie: Kukurydza zawiera dużo błonnika i jest dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch karotenoidów, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób oczu.

8. Ryż brązowy

Chociaż ryż brązowy i biały pochodzą z tego samego ziarna, z ryżu białego w procesie przetwarzania usunięto otręby i zarodki.

Brązowy ryż ma więcej błonnika i więcej mikroelementów, co czyni go jednym z najzdrowszych bezglutenowych ziaren.

Obie odmiany ryżu są bezglutenowe, ale badania pokazują, że zastąpienie białego ryżu brązowym przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne.

Sugerowane dla Ciebie: Czy brązowy ryż jest zdrowy? Wartości odżywcze, korzyści i nie tylko

Wybór brązowego ryżu zamiast białego może prowadzić do zmniejszenia ryzyka cukrzycy, przyrostu wagi i chorób serca.

Jedna filiżanka (202 gramy) ugotowanego brązowego ryżu zawiera 3 gramy błonnika i 6 gramów białka. Dostarcza również sporą część dziennego zapotrzebowania na magnez i selen.

Ryż brązowy jest pysznym dodatkiem do dania głównego lub może być połączony z warzywami i chudym źródłem białka, aby stworzyć sycący posiłek.

Podsumowanie: Ryż brązowy jest bogaty w błonnik i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy, przyrostu masy ciała i chorób serca, gdy jest stosowany zamiast ryżu białego.