Indeks glikemiczny to narzędzie, które jest często wykorzystywane do promowania lepszego zarządzania poziomem cukru we krwi.
Kilka czynników wpływa na indeks glikemiczny żywności, w tym jej skład odżywczy, sposób gotowania, dojrzałość oraz stopień przetworzenia, jakiemu została poddana.
Indeks glikemiczny może nie tylko zwiększyć twoją świadomość tego, co kładziesz na talerzu, ale także przyspieszyć utratę wagi, obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć poziom cholesterolu.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule przyjrzymy się bliżej indeksowi glikemicznemu, w tym co to jest, jak może wpływać na twoje zdrowie i jak z niego korzystać.
Spis treści
Jaki jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (GI) to wartość używana do pomiaru, jak bardzo konkretna żywność podnosi poziom cukru we krwi.
Żywność jest klasyfikowana jako o niskim, średnim lub wysokim indeksie glikemicznym i oceniana w skali od 0 do 100.
Im niższy indeks glikemiczny określonej żywności, tym mniej może wpływać na poziom cukru we krwi.
Oto trzy oceny GI:
- Niski: 55 lub mniej
- Średni: 56–69
- Wysoki: 70 lub więcej
Pokarmy bogate w rafinowane węglowodany i cukier są szybciej trawione i często mają wysoki IG, podczas gdy pokarmy bogate w białko, tłuszcz lub błonnik zazwyczaj mają niski IG. Żywność, która nie zawiera węglowodanów, nie ma przypisanego IG i obejmuje mięso, ryby, drób, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy oraz oleje.
Inne czynniki wpływające na IG żywności obejmują dojrzałość, metodę gotowania, rodzaj zawartego cukru i stopień przetworzenia, jakiemu została poddana.
Należy pamiętać, że indeks glikemiczny różni się od ładunku glikemicznego (GL).
W przeciwieństwie do GI, który nie bierze pod uwagę ilości zjedzonego jedzenia, GL uwzględnia liczbę węglowodanów w porcji, aby określić, jak może wpływać na poziom cukru we krwi.
Z tego powodu ważne jest uwzględnienie zarówno indeksu glikemicznego, jak i ładunku glikemicznego przy wyborze produktów spożywczych, które pomogą utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.
Streszczenie: Indeks glikemiczny służy do pomiaru, o ile konkretna żywność podnosi poziom cukru we krwi. Im wyższy IG, tym większy wpływ na poziom cukru we krwi.
Dieta niskoglikemiczna
Dieta niskoglikemiczna polega na zamianie pokarmów o wysokim IG na te o niższym IG.
Korzyści z diety niskoglikemicznej
Przestrzeganie diety niskoglikemicznej może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, w tym:
- Poprawiona regulacja poziomu cukru we krwi. Wiele badań wykazało, że przestrzeganie diety o niskim IG może obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2.
- Zwiększona utrata wagi. Niektóre badania pokazują, że przestrzeganie diety o niskim IG może zwiększyć krótkotrwałą utratę wagi. Potrzebne są dalsze badania, aby określić wpływ na długoterminową kontrolę masy ciała.
- Obniżony poziom cholesterolu. Stosowanie diety o niskim IG może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego), które są czynnikami ryzyka chorób serca.
Jak przestrzegać diety niskoglikemicznej
Zdrowa dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna składać się głównie z produktów o niskim IG, takich jak:
- Owoce: jabłka, jagody, pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfruty
- Warzywa nieskrobiowe: brokuły, kalafior, marchew, szpinak, pomidory
- Produkty pełnoziarniste: komosa ryżowa, kuskus, jęczmień, kasza gryczana, farro, owies
- Rośliny strączkowe: soczewica, czarna fasola, ciecierzyca, fasola nerkowata
Pokarmy bez wartości IG lub o bardzo niskim IG mogą być również spożywane jako część zrównoważonej diety o niskim indeksie glikemicznym. Zawierają:
- Mięso: wołowina, żubr, jagnięcina, wieprzowina
- Owoce morza: tuńczyk, łosoś, krewetka, makrela, anchois, sardynki
- Drób: kurczak, indyk, kaczka, gęś
- Olej roślinny: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, olej roślinny
- Orzechy: migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, pistacje
- Nasiona: nasiona chia, nasiona sezamu, nasiona konopi, nasiona lnu
- Zioła i przyprawy: kurkuma, pieprz czarny, kminek, koperek, bazylia, rozmaryn, cynamon
Chociaż żadne produkty spożywcze nie są ściśle zabronione w diecie, produkty o wysokim IG powinny być ograniczone.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta bez laktozy: Pokarmy do jedzenia i których należy unikać
Pokarmy o wysokim IG obejmują:
- Chleb: biały chleb, bułeczki, naan, chleb pita
- Ryż: ryż biały, ryż jaśminowy, ryż arborio
- Płatki: płatki owsiane błyskawiczne, płatki śniadaniowe
- Makaron i kluski: lasagne, spaghetti, ravioli, makaron, fettuccine
- Warzywa skrobiowe: ziemniaki puree, ziemniaki, frytki
- Wypieki: ciasto, pączki, ciasteczka, rogaliki, muffinki
- Przekąski: czekolada, krakersy, popcorn do mikrofali, chipsy, precle
- Napoje słodzone cukrem: napoje gazowane, soki owocowe, napoje dla sportowców
Najlepiej, jeśli to możliwe, spróbuj zastąpić te produkty żywnością o niższym IG.
Streszczenie: Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym polega na zamianie żywności o wysokim IG na alternatywy o niskim IG. Dieta niskoglikemiczna może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu i przyspieszyć krótkotrwałą utratę wagi.
Indeks glikemiczny żywności
Określanie IG pokarmów, które często spożywasz, może być przydatne, jeśli stosujesz dietę niskoglikemiczną.
Oto wartości IG dla kilku składników:
Owoce
- Jabłka: 36
- Truskawki: 41
- Daktyle: 42
- Pomarańcze: 43
- Banan: 51
- Mango: 51
- Jagody: 53
- Ananas: 59
- Arbuz: 76
Warzywa
- Marchewki (gotowane): 39
- Plantany (gotowane): 66
- Słodkie ziemniaki (gotowane): 63
- Dynia (gotowana): 74
- Ziemniaki (gotowane): 78
Ziarna
- Jęczmień: 28
- Komosa ryżowa: 53
- Płatki owsiane: 55
- Kuskus: 65
- Prażona kukurydza: 65
- Brązowy ryż: 68
- Biały ryż: 73
- Chleb pełnoziarnisty: 74
- Chleb pszenny: 75
Rośliny strączkowe
- Soja: 16
- Fasola zwyczajna: 24
- Ciecierzyca: 28
- Soczewica: 32
Produkty mleczne i alternatywy dla produktów mlecznych
- Mleko sojowe: 34
- Odtłuszczone mleko: 37
- Całe mleko: 39
- Lody: 51
- Mleko ryżowe: 86
Słodziki
- Fruktoza: 15
- Cukier kokosowy: 54
- Syrop klonowy: 54
- Miód: 61
- Cukier stołowy: 65
Streszczenie: Wiedza o tym, gdzie Twoje ulubione potrawy znajdują się na indeksie glikemicznym, może znacznie ułatwić przestrzeganie diety niskoglikemicznej.
Efekty gotowania i dojrzewania
W przypadku niektórych produktów stosowana metoda gotowania może wpływać na indeks glikemiczny.
Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: korzyści, ryzyko i lista produktów
Na przykład smażone potrawy zwykle zawierają duże ilości tłuszczu, co może spowolnić wchłanianie cukru do krwiobiegu i zmniejszyć GI.
Tymczasem pieczenie i pieczenie może rozkładać oporną skrobię – rodzaj skrobi odpornej na trawienie, powszechnie spotykanej w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziemniaki i owies – zwiększając w ten sposób IG.
I odwrotnie, uważa się, że gotowanie pomaga zachować więcej odpornej skrobi i prowadzi do niższego IG w porównaniu z innymi metodami gotowania.
Im dłużej gotujesz potrawy, takie jak makaron lub ryż, tym większa jest strawność zawartej w nich skrobi, a tym samym wyższy ich IG. W związku z tym najlepiej gotować te produkty tylko do momentu, gdy osiągną konsystencję al dente, co oznacza, że nadal są jędrne podczas gryzienia.
Oprócz zastosowanej metody gotowania, stopień dojrzałości może również wpływać na GI niektórych owoców, w tym bananów. Dzieje się tak, ponieważ ilość odpornej skrobi zmniejsza się podczas procesu dojrzewania, co prowadzi do wyższego GI.
Na przykład banany w pełni dojrzałe mają IG 51, podczas gdy niedojrzałe banany mają IG zaledwie 30.
Streszczenie: Stopień dojrzałości, a także sposób, w jaki niektóre potrawy są gotowane i przygotowywane, mogą wpływać na IG produktu końcowego.
Streszczenie
Indeks glikemiczny (GI) jest miarą używaną do określenia, jak bardzo jedzenie wpływa na poziom cukru we krwi.
Kilka czynników wpływa na indeks glikemiczny żywności, w tym skład składników odżywczych, dojrzałość, sposób gotowania oraz stopień przetworzenia, jakiemu została poddana.
Stosowanie diety niskoglikemicznej może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, ponieważ pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu i zwiększyć krótkotrwałą utratę wagi.
