Jagody są słodkie, pożywne i szalenie popularne.
Często określane jako superfood, są niskokaloryczne i niesamowicie dobre dla Ciebie.
Są tak smaczne i wygodne, że wiele osób uważa je za swoje ulubione owoce.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 10 sprawdzonych korzyści zdrowotnych jagód.
1. Jagody są niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze
Krzew borówki (Vaccinium sect. Cyanococcus) to kwitnący krzew, który wytwarza jagody o niebieskawym, fioletowym odcieniu – znane również jako jagody.
Jest blisko spokrewniony z podobnymi krzewami, np. z żurawiną i borówką.
Jagody są małe – mają średnicę około 0,2–0,6 cala (5–16 milimetrów) – i mają rozkloszowaną koronę na końcu.
Kiedy się pojawiają, mają kolor zielony, a w miarę dojrzewania pogłębiają się do fioletu i niebieskiego.
Dwa najpopularniejsze typy to:
- Borówka amerykańska: Najpopularniejsza odmiana uprawna w USA.
- Niskie lub „dzikie” jagody: zazwyczaj mniejsze i bogatsze w niektóre przeciwutleniacze.
Borówki to jedne z jagód o największej zawartości składników odżywczych. Jedna filiżanka (148 gramów) jagód zawiera:
- Włókno: 4 gramy
- Witamina C: 24% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina K: 36% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 25% zalecanego dziennego spożycia
- Małe ilości różnych innych składników odżywczych
Zawierają również około 85% wody, a cała filiżanka zawiera tylko 84 kalorie, czyli 15 gramów węglowodany.
Kaloria na kalorie, dzięki czemu są doskonałym źródłem kilku ważnych składników odżywczych.
Streszczenie: Borówka to bardzo popularna jagoda. Jest niskokaloryczny, ale bogaty w błonnik, witaminę C i witaminę K.
2. Jagody są bogate w przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze chronią organizm przed wolnymi rodnikami, które są niestabilnymi cząsteczkami, które mogą uszkadzać komórki i przyczyniać się do starzenia i chorób, takich jak rak.
Uważa się, że jagody mają jeden z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy spośród wszystkich popularnych owoców i warzyw.
Główne związki przeciwutleniające zawarte w jagodach należą do rodziny przeciwutleniaczy polifenolowych zwanych flawonoidami.
Uważa się, że w szczególności jedna grupa flawonoidów — antocyjany — jest odpowiedzialna za wiele korzystnych skutków zdrowotnych tych jagód.
Wykazano, że jagody bezpośrednio zwiększają poziom przeciwutleniaczy w organizmie.
Streszczenie: Jagody mają największą zdolność antyoksydacyjną spośród wszystkich popularnych owoców i warzyw. Flawonoidy wydają się być przeciwutleniaczem jagód o największym wpływie.
3. Jagody zmniejszają uszkodzenia DNA, co może pomóc chronić przed starzeniem się i rakiem
Uszkodzenia oksydacyjne DNA są nieuniknioną częścią codziennego życia. Mówi się, że występuje dziesiątki tysięcy razy dziennie w każdej komórce twojego ciała.
Uszkodzenia DNA są jednym z powodów, dla których się starzejemy. Odgrywa również ważną rolę w rozwoju chorób takich jak rak.
Ponieważ jagody są bogate w przeciwutleniacze, mogą neutralizować niektóre wolne rodniki, które uszkadzają DNA.
W jednym badaniu 168 osób wypiło 34 uncje (1 litr) mieszanej jagody i jabłko sok codziennie. Po czterech tygodniach uszkodzenia oksydacyjne DNA spowodowane wolnymi rodnikami zmniejszyły się o 20%.
Odkrycia te zgadzają się z mniejszymi badaniami, w których używa się świeżych lub sproszkowanych jagód.
Streszczenie: Kilka badań sugeruje, że jagody i sok z jagód zmniejszają uszkodzenia DNA, które są głównym czynnikiem starzenia się i raka.
4. Jagody chronią cholesterol we krwi przed uszkodzeniem
Uszkodzenia oksydacyjne nie ograniczają się do komórek i DNA.
Problemem jest również utlenienie „złego” cholesterolu LDL.
Sugerowane dla Ciebie: Żurawina: Odżywianie, korzyści, skutki uboczne i więcej
Utlenianie „złego” cholesterolu LDL jest kluczowym krokiem w procesie choroby serca.
Przeciwutleniacze w jagodach są silnie powiązane z obniżonym poziomem utlenionego LDL. To sprawia, że jagody są bardzo dobre dla twojego serca.
Dzienna porcja 50 gramów jagód obniżyła utlenianie LDL o 27% w ciągu ośmiu tygodni u osób otyłych, które były otyłe.
Inne badanie wykazało, że spożywanie 2,5 uncji (75 gramów) jagód z głównym posiłkiem znacznie zmniejsza utlenianie „złego” cholesterolu LDL.
Streszczenie: Wykazano, że przeciwutleniacze w jagodach zmniejszają główny czynnik ryzyka chorób serca, zapobiegając uszkodzeniom oksydacyjnym „złego” cholesterolu LDL.
5. Jagody mogą obniżać ciśnienie krwi
Borówki wydają się przynosić znaczne korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi, które jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
W ośmiotygodniowym badaniu osoby otyłe, które miały wysokie ryzyko chorób serca, odnotowały 4-6% spadek ciśnienia krwi po spożyciu 50 gramów jagód dziennie.
Inne badania wykazały podobne efekty — szczególnie u kobiet po menopauzie.
Streszczenie: W licznych badaniach regularne spożywanie borówek wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi.
6. Jagody mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca
Chociaż jedzenie jagód może obniżać ciśnienie krwi i utleniony cholesterol LDL, należy pamiętać, że są to czynniki ryzyka, a nie rzeczywiste choroby.
O wiele bardziej pouczające byłoby wiedzieć, czy jagody pomagają zapobiegać twardym punktom końcowym, takim jak zawał serca, który jest główną przyczyną śmierci na świecie.
Badanie przeprowadzone na 93 600 pielęgniarkach wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem antocyjanów – głównych przeciwutleniaczy w jagodach – miały o 32% mniejsze ryzyko zawału serca w porównaniu z tymi, które spożywały najmniej.
Sugerowane dla Ciebie: Czy sok z żurawin ma zalety dla kobiet i dziewcząt?
Ponieważ było to badanie obserwacyjne, nie może udowodnić, że same antocyjany spowodowały zmniejszenie ryzyka.
Potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można wnosić jakiekolwiek roszczenia.
Streszczenie: Niektóre dowody wskazują, że spożywanie owoców bogatych w antocyjany – takich jak jagody – wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca.
7. Jagody mogą pomóc w utrzymaniu funkcji mózgu i poprawie pamięci
Stres oksydacyjny może przyspieszyć proces starzenia się mózgu, negatywnie wpływając na jego funkcjonowanie.
Według badań na zwierzętach przeciwutleniacze zawarte w jagodach mogą wpływać na obszary mózgu, które są niezbędne dla inteligencji.
Wydaje się, że działają korzystnie na starzejące się neurony, prowadząc do poprawy sygnalizacji komórkowej.
Badania na ludziach również przyniosły obiecujące wyniki.
W jednym z tych badań dziewięć starszych osób z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych codziennie spożywało sok z jagód. Po 12 tygodniach zauważyli poprawę w kilku markerach funkcji mózgu.
Sześcioletnie badanie z udziałem ponad 16 000 starszych osób wykazało, że jagody i truskawki są powiązane z opóźnieniem starzenia się umysłowego nawet o 2,5 roku.
Streszczenie: Wydaje się, że przeciwutleniacze zawarte w jagodach przynoszą korzyści mózgowi, wspomagając jego funkcjonowanie i opóźniając upośledzenie umysłowe.
8. Antocyjany w jagodach mogą mieć działanie przeciwcukrzycowe
Jagody dostarczają umiarkowane ilości cukru w porównaniu z innymi owocami.
Jedna filiżanka (148 gramów) zawiera 15 gramów cukru, co odpowiada małemu jabłku lub dużej pomarańczy.
Jednak bioaktywne związki w jagodach wydają się przeważać nad negatywnym wpływem cukru, jeśli chodzi o kontrola poziomu cukru we krwi.
Badania sugerują, że antocyjany w jagodach mają korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę i metabolizm glukozy. Te efekty przeciwcukrzycowe występują zarówno w przypadku soku z jagód, jak i ekstraktu.
W badaniu z udziałem 32 otyłych osób z insulinoopornością dwa koktajle jagodowe dziennie spowodowały znaczną poprawę wrażliwości na insulinę.
Poprawiona wrażliwość na insulinę powinna obniżyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, które są obecnie dwoma największymi problemami zdrowotnymi na świecie.
Streszczenie: Kilka badań wykazało, że jagody mają działanie przeciwcukrzycowe, poprawiając wrażliwość na insulinę i obniżając poziom cukru we krwi.
9. Jagody mogą pomóc w walce z infekcjami dróg moczowych
Infekcje dróg moczowych (ZUM) są częstym problemem kobiet.
Sugerowane dla Ciebie: 14 potwierdzonych przez naukowców korzyści zdrowotnych płynących z borówek
Powszechnie wiadomo, że sok żurawinowy może pomóc w zapobieganiu tego typu infekcjom.
Ponieważ jagody są blisko spokrewnione z żurawiną, zawierają wiele takich samych substancji aktywnych jak sok żurawinowy.
Substancje te są nazywane środkami antyadhezyjnymi i pomagają zapobiegać wiązaniu bakterii, takich jak E. coli, ze ścianą pęcherza moczowego.
Borówki rzadko były badane pod kątem ich wpływu na ZUM, ale prawdopodobnie mają podobne działanie jak żurawina.
Streszczenie: Podobnie jak żurawina, jagody zawierają substancje, które mogą zapobiegać wiązaniu się niektórych bakterii ze ścianą pęcherza, co może pomóc w zapobieganiu ZUM.
10. Jagody mogą zmniejszyć uszkodzenia mięśni po intensywnych ćwiczeniach
Wytężone ćwiczenia mogą prowadzić do bolesności mięśni i zmęczenia.
Jest to częściowo spowodowane miejscowym stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym w tkance mięśniowej.
Suplementy z jagodami mogą zmniejszyć uszkodzenia, które występują na poziomie molekularnym, minimalizując bolesność i zmniejszoną wydajność mięśni.
W małym badaniu 10 zawodniczek, jagody przyspieszyły regenerację mięśni po forsownych ćwiczeniach nóg.
Streszczenie: Jedno z badań sugeruje, że jagody mogą wspomagać regenerację mięśni po intensywnych ćwiczeniach, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Dolna linia
Borówki są niesamowicie zdrowe i pożywne.
Poprawiają zdrowie serca, funkcje mózgu i wiele innych aspektów twojego ciała.
Co więcej, są słodkie, kolorowe i łatwe do spożycia świeże lub mrożone.
