W przeszłości uprawa świeżych warzyw przez cały rok nie zawsze była możliwa.
Dlatego ludzie opracowali metody konserwacji żywności, takie jak marynowanie i fermentacja — proces, który wykorzystuje enzymy do tworzenia zmian chemicznych w żywności.
Kimchi to tradycyjne koreańskie danie przyrządzane z solonych sfermentowanych warzyw. Zazwyczaj zawiera kapustę i przyprawy, takie jak cukier, sól, cebula, czosnek, imbir i papryczki chili.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieMoże również pochwalić się innymi warzywami, w tym rzodkiewką, selerem, marchewką, ogórkiem, bakłażanem, szpinakiem, szalotką, burakami i pędami bambusa.
Chociaż kimchi jest zwykle fermentowane przez kilka dni do kilku tygodni przed podaniem, można je spożywać na świeżo lub niesfermentowane bezpośrednio po przygotowaniu.
To danie jest nie tylko wyśmienite, ale ma też wiele korzyści zdrowotnych.
Oto dziewięć zaskakujących zalet kimchi.
1. Kimchi jest pełne składników odżywczych
Kimchi jest pełne składników odżywczych, a jednocześnie ma niską kaloryczność.
Sama kapusta pekińska — jeden z głównych składników kimchi — zawiera witaminy A i C, co najmniej dziesięć różnych minerałów i ponad 34 aminokwasy.
Ponieważ kimchi różni się znacznie pod względem składników, jego dokładny profil odżywczy różni się w zależności od partii i marki. Mimo wszystko jedna filiżanka (150 gramów) zawiera około:
- Kalorie: 23
- Węglowodany: 4 gramy
- Białko: 2 gramy
- Tłuszcz: mniej niż 1 gram
- Błonnik: 2 gramy
- Sód: 747 mg
- Witamina B6: 19% dziennej wartości
- Witamina C: 22% dziennej wartości
- Witamina K: 55% dziennej wartości
- Folian: 20% dziennej wartości
- Żelazo: 21% dziennej wartości
- Niacyna: 10% dziennej wartości
- Ryboflawina: 24% dziennej wartości
Wiele zielonych warzyw jest dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak witamina K i ryboflawina. Ponieważ kimchi często zawiera kilka zielonych warzyw, takich jak kapusta, seler i szpinak, jest doskonałym źródłem tych składników odżywczych.
Witamina K jest niezbędna w wielu funkcjach organizmu, w tym w metabolizmie kości i krzepnięciu krwi, podczas gdy ryboflawina pomaga regulować produkcję energii, wzrost komórek i metabolizm.
Co więcej, w procesie fermentacji mogą powstać dodatkowe składniki odżywcze, które są łatwiej przyswajalne przez organizm.
Streszczenie: Kimchi ma doskonały profil żywieniowy. Danie jest niskokaloryczne, ale pełne składników odżywczych, takich jak żelazo, kwas foliowy i witaminy B6 i K.
2. Kimchi zawiera probiotyki
Proces laktofermentacji, jakim poddaje się kimchi, czyni je szczególnie wyjątkowymi. Produkty fermentowane mają wydłużony okres przydatności do spożycia oraz ulepszony smak i aromat.
Fermentacja zachodzi, gdy skrobia lub cukier są przekształcane w alkohol lub kwas przez organizmy takie jak drożdże, pleśń lub bakterie.
W procesie laktofermentacji bakteria Lactobacillus rozkłada cukry na kwas mlekowy, który nadaje kimchi charakterystyczną kwaskowatość.
Ta bakteria może oferować kilka korzyści, gdy jest przyjmowana jako suplement, w tym leczenie stanów takich jak katar sienny i niektóre rodzaje biegunki.
Fermentacja tworzy również środowisko, które pozwala innym przyjaznym bakteriom rozwijać się i namnażać. Należą do nich probiotyki, czyli żywe mikroorganizmy, które spożywane w dużych ilościach zapewniają korzyści zdrowotne.
Są one powiązane z zapobieganiem i leczeniem kilku schorzeń, w tym:
- niektóre rodzaje raka
- przeziębienie
- zaparcie
- zdrowie przewodu pokarmowego
- zdrowe serce
- zdrowie psychiczne
- stany skóry
Pamiętaj, że wiele z tych ustaleń dotyczy suplementów probiotycznych w dużych dawkach, a nie ilości występujących w typowej porcji kimchi.
Uważa się, że probiotyki w kimchi są odpowiedzialne za wiele jego zalet. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania nad konkretnym wpływem probiotyków ze sfermentowanej żywności.
Sugerowane dla Ciebie: Czy możesz jeść surowe krewetki? Ryzyko i wskazówki dotyczące gotowania
Streszczenie: Sfermentowane pokarmy, takie jak kimchi, zawierają probiotyki, które mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu kilku schorzeń.
3. Kimchi może wzmocnić układ odpornościowy
Bakteria Lactobacillus w kimchi może wzmocnić zdrowie układu odpornościowego.
W badaniu na myszach osoby, którym wstrzyknięto Lactobacillus plantarum – specyficzny szczep powszechny w kimchi i innych fermentowanych produktach spożywczych – miały niższy poziom markera zapalnego czynnika martwicy nowotworu alfa (TNF alfa) niż grupa kontrolna.
Ponieważ poziomy TNF alfa są często podwyższone podczas infekcji i choroby, spadek wskazuje, że układ odpornościowy działa wydajnie.
Badanie probówkowe, w którym wyizolowano Lactobacillus plantarum z kimchi, wykazało, że ta bakteria ma działanie wzmacniające odporność.
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są badania na ludziach.
Streszczenie: Specyficzny szczep Lactobacillus znajdujący się w kimchi może wzmocnić układ odpornościowy, chociaż konieczne są dalsze badania.
4. Kimchi może zmniejszyć stan zapalny
Probiotyki i związki aktywne w kimchi i innych sfermentowanych produktach spożywczych mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych.
Na przykład badanie na myszach wykazało, że HDMPPA, jeden z głównych związków w kimchi, poprawia zdrowie naczyń krwionośnych poprzez tłumienie stanu zapalnego.
W innym badaniu na myszach wyciąg z kimchi podawany w dawce 91 mg na funt masy ciała (200 mg na kg) dziennie przez dwa tygodnie obniżył poziom enzymów związanych z zapaleniem.
Tymczasem badanie probówkowe potwierdziło, że HDMPPA wykazuje właściwości przeciwzapalne poprzez blokowanie i hamowanie uwalniania związków zapalnych.
Jednak brakuje badań na ludziach.
Streszczenie: HDMPPA, aktywny składnik kimchi, może odgrywać dużą rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego.
5. Kimchi może spowolnić starzenie
Przewlekły stan zapalny wiąże się nie tylko z licznymi schorzeniami, ale także przyspiesza proces starzenia.
Sugerowane dla Ciebie: 8 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych herbaty kombucha
Co ciekawe, kimchi prawdopodobnie przedłuża życie komórki, spowalniając ten proces.
W badaniu probówkowym komórki ludzkie poddane działaniu kimchi wykazywały zwiększoną żywotność, która mierzy ogólny stan zdrowia komórek i wykazywały dłuższą żywotność niezależnie od wieku.
Mimo to brakuje ogólnych badań. Potrzebne są dalsze badania, zanim kimchi będzie można zalecić jako kurację przeciwstarzeniową.
Streszczenie: Badanie probówkowe wskazuje, że kimchi może spowolnić proces starzenia, choć konieczne są dalsze badania.
6. Kimchi może zapobiegać infekcjom drożdżakowym
Probiotyki i zdrowe bakterie Kimchi mogą pomóc w zapobieganiu infekcjom drożdżakowym.
Infekcje drożdżakowe pochwy występują, gdy grzyb Candida, który zwykle jest nieszkodliwy, szybko namnaża się w pochwie. Ponad 1,4 miliona osób w Stanach Zjednoczonych jest leczonych na tę chorobę rocznie.
Ponieważ ten grzyb może rozwinąć oporność na antybiotyki, wielu badaczy poszukuje naturalnych metod leczenia.
Badania na probówkach i na zwierzętach sugerują, że niektóre szczepy Lactobacillus zwalczają Candida. Jedno badanie probówkowe wykazało nawet, że wiele szczepów wyizolowanych z kimchi wykazywało działanie przeciwdrobnoustrojowe przeciwko temu grzybowi.
Niezależnie od tego konieczne są dalsze badania.
Streszczenie: Pokarmy bogate w probiotyki, takie jak kimchi, mogą pomóc w zapobieganiu infekcjom drożdżakami, chociaż badania są na wczesnym etapie.
7. Kimchi może pomóc w utracie wagi
Świeże i sfermentowane kimchi są niskokaloryczne i mogą wspomagać utratę wagi.
4-tygodniowe badanie na 22 osobach z nadwagą wykazało, że jedzenie świeżego lub sfermentowanego kimchi pomogło zmniejszyć masę ciała, wskaźnik masy ciała (BMI) i tkankę tłuszczową. Dodatkowo sfermentowana odmiana obniżyła poziom cukru we krwi.
Należy pamiętać, że ci, którzy jedli sfermentowane kimchi, wykazywali znacznie większą poprawę ciśnienia krwi i zawartości tkanki tłuszczowej niż ci, którzy jedli świeże danie.
Nie jest jasne, które właściwości kimchi są odpowiedzialne za efekty odchudzania — chociaż jego niska kaloryczność, wysoka zawartość błonnika i probiotyki mogą odgrywać pewną rolę.
Sugerowane dla Ciebie: 7 zdrowych rodzajów kiełków fasoli
Streszczenie: Chociaż konkretny mechanizm nie jest znany, kimchi może pomóc w zmniejszeniu masy ciała, tłuszczu, a nawet ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi.
8. Kimchi może wspierać zdrowie serca
Badania wskazują, że kimchi może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Może to wynikać z jego właściwości przeciwzapalnych, ponieważ ostatnie dowody sugerują, że stan zapalny może być podstawową przyczyną chorób serca.
W 8-tygodniowym badaniu na myszach karmionych dietą wysokocholesterolową poziom tłuszczu we krwi i wątrobie był niższy u osób, którym podawano ekstrakt z kimchi, niż u osób z grupy kontrolnej. Ponadto ekstrakt z kimchi hamował wzrost tkanki tłuszczowej.
Jest to ważne, ponieważ nagromadzenie tłuszczu w tych obszarach może przyczyniać się do chorób serca.
Tymczasem tygodniowe badanie obejmujące 100 osób wykazało, że codzienne spożywanie 15-210 gramów kimchi znacznie obniżyło poziom cukru we krwi, cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (złego) — wszystkie czynniki ryzyka chorób serca.
Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Streszczenie: Kimchi może obniżyć ryzyko chorób serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, zahamowanie wzrostu tkanki tłuszczowej i obniżenie poziomu cholesterolu.
9. Kimchi jest łatwe do zrobienia
Chociaż przygotowywanie sfermentowanej żywności może wydawać się trudnym zadaniem, przygotowanie kimchi w domu jest dość proste, jeśli zastosujesz się do następujących kroków:
- Zbierz wybrane przez siebie składniki, takie jak kapusta i inne świeże warzywa, takie jak marchew, rzodkiewka i cebula, wraz z imbirem, czosnkiem, cukrem, solą, mąką ryżową, olejem chili, chili w proszku lub płatkami papryki, sosem rybnym i saeujeot (sfermentowane). Krewetka).
- Pokrój i umyj świeże warzywa wraz z imbirem i czosnkiem.
- Rozłóż sól między warstwami liści kapusty i pozostaw na 2-3 godziny. Odwracaj kapustę co 30 minut, aby równomiernie rozprowadzić sól. Stosuj 1/2 szklanki (72 gramy) soli na każde 6 funtów (2,7 kg) kapusty.
- Aby usunąć nadmiar soli, opłucz kapustę wodą i odsącz ją do durszlaka lub sitka.
- Z mąki ryżowej, cukru, imbiru, czosnku, oleju chili, płatków papryki, sosu rybnego i saeujeot wymieszać na pastę, w razie potrzeby dodać wodę. Możesz użyć mniej lub więcej tych składników w zależności od tego, jak mocne ma smakować kimchi.
- Wrzuć świeże warzywa, w tym kapustę, do pasty, aż wszystkie warzywa zostaną dokładnie pokryte.
- Zapakuj miksturę do dużego pojemnika lub słoika do przechowywania i dobrze ją zamknij.
- Niech kimchi fermentuje przez co najmniej trzy dni w temperaturze pokojowej lub do 3 tygodni w 39°F (4°C).
Aby przygotować wersję odpowiednią dla wegetarian i wegan, po prostu pomiń sos rybny i saeujeot.
Jeśli wolisz świeże niż sfermentowane kimchi, zatrzymaj się po kroku 6.
Jeśli wybierzesz fermentację, będziesz wiedział, że jest gotowy do spożycia, gdy pachnie i smakuje kwaśno – lub gdy małe bąbelki zaczną poruszać się w słoiku.
Po fermentacji możesz przechowywać kimchi do 1 roku w lodówce. Będzie dalej fermentować, ale wolniej ze względu na niską temperaturę.
Bulgotanie, wybrzuszenie, kwaśny smak i zmiękczenie kapusty są zupełnie normalne w przypadku kimchi. Jeśli jednak zauważysz nieprzyjemny zapach lub jakiekolwiek oznaki pleśni, takie jak biała warstwa na jedzeniu, Twoje danie się zepsuło i należy je wyrzucić.
Streszczenie: Kimchi można zrobić w domu, wykonując kilka prostych kroków. Zazwyczaj musi fermentować przez 3–21 dni, w zależności od temperatury otoczenia.
Czy kimchi ma jakieś wady?
Ogólnie rzecz biorąc, najważniejszym problemem związanym z bezpieczeństwem kimchi jest zatrucie pokarmowe.
Ostatnio to danie zostało powiązane z epidemiami E. coli i norowirusa.
Mimo że sfermentowana żywność zazwyczaj nie zawiera patogenów przenoszonych przez żywność, składniki kimchi i zdolność adaptacji patogenów oznaczają, że nadal jest na nie podatna.
W związku z tym osoby z osłabionym układem odpornościowym mogą chcieć zachować ostrożność przy kimchi.
Również zawartość azotynów w kimchi różni się w zależności od rodzaju i sposobu przygotowania. W zależności od preparatu możesz zminimalizować zawartość azotynów.
Ponadto zawartość histaminy w kimchi różni się w zależności od produktu i sposobu jego wytwarzania.
To powiedziawszy, kupowanie kimchi z wiarygodnego źródła i prawidłowe przechowywanie kimchi może zminimalizować ryzyko wszelkich niepożądanych skutków.
Wreszcie, chociaż osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą mieć obawy związane z wysoką zawartością sodu w tym daniu, badanie 114 osób z tym schorzeniem nie wykazało znaczącego związku między spożyciem kimchi a wysokim ciśnieniem krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 8 sfermentowanych pokarmów poprawiających trawienie i zdrowie
Streszczenie: Kimchi ma bardzo mało ryzyka. Niemniej jednak to danie zostało powiązane z wybuchami zatruć pokarmowych, więc osoby z osłabionym układem odpornościowym mogą chcieć zachować szczególną ostrożność.
Streszczenie
Kimchi to kwaśne danie koreańskie, często przyrządzane z kapusty i innych warzyw. Ponieważ jest to żywność sfermentowana, zawiera wiele probiotyków.
Te zdrowe mikroorganizmy mogą zapewnić kimchi wiele korzyści zdrowotnych. Może pomóc w regulacji układu odpornościowego, promować utratę wagi, zwalczać stany zapalne, a nawet spowolnić proces starzenia.
Jeśli lubisz gotować, możesz nawet zrobić kimchi w domu.
