Diety niskowęglowodanowe od dziesięcioleci budzą kontrowersje.
Niektórzy twierdzą, że te diety podnoszą poziom cholesterolu i powodują choroby serca ze względu na wysoką zawartość tłuszczu.
Jednak w większości badań naukowych diety niskowęglowodanowe udowadniają, że są zdrowe i korzystne.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 10 sprawdzonych korzyści zdrowotnych diet niskowęglowodanowych i ketogenicznych.
1. Diety niskowęglowodanowe zmniejszają apetyt
Głód jest najgorszym skutkiem ubocznym diety.
Jest to jeden z głównych powodów, dla których wiele osób czuje się nieszczęśliwych i ostatecznie się poddaje.
Jednak jedzenie niskowęglowodanowe prowadzi do automatycznego zmniejszenia apetytu.
Badania konsekwentnie pokazują, że kiedy ludzie ograniczają węglowodany i jedzą więcej białka i tłuszczu, w końcu jedzą znacznie mniej kalorii.
Streszczenie: Badania wskazują, że ograniczenie węglowodanów może automatycznie zmniejszyć apetyt i spożycie kalorii.
2. Diety niskowęglowodanowe na początku prowadzą do większej utraty wagi
Obcinanie węglowodanów to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie.
Badania pokazują, że osoby na diecie niskowęglowodanowej tracą na wadze więcej, szybciej niż osoby na dietach niskotłuszczowych – nawet jeśli te ostatnie aktywnie ograniczają kalorie.
Dzieje się tak, ponieważ diety niskowęglowodanowe usuwają nadmiar wody z organizmu, obniżając poziom insuliny i prowadząc do szybkiej utraty wagi w pierwszym tygodniu lub dwóch.
W badaniach porównujących dietę niskowęglowodanową i niskotłuszczową, ludzie ograniczający spożycie węglowodanów czasami tracą 2-3 razy większą wagę — bez odczuwania głodu.
Jedno z badań na otyłych dorosłych wykazało, że dieta niskowęglowodanowa jest szczególnie skuteczna przez okres do sześciu miesięcy w porównaniu z konwencjonalną dietą odchudzającą. Następnie różnica w utracie wagi między dietami była nieznaczna.
W rocznym badaniu z udziałem 609 osób dorosłych z nadwagą na diecie niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej obie grupy straciły podobną wagę.
Streszczenie: Prawie bez wyjątku diety niskowęglowodanowe prowadzą do bardziej krótkotrwałej utraty wagi niż diety niskotłuszczowe. Jednak diety niskowęglowodanowe wydają się tracić swoją przewagę na dłuższą metę.
3. Większa część utraty tłuszczu pochodzi z jamy brzusznej
Nie wszystkie tłuszcze w Twoim ciele są takie same.
Miejsce przechowywania tłuszczu determinuje jego wpływ na zdrowie i ryzyko chorób.
Dwa główne typy to tłuszcz podskórny, który znajduje się pod skórą, oraz tłuszcz trzewny, który gromadzi się w jamie brzusznej i jest typowy dla większości mężczyzn z nadwagą.
Tłuszcz trzewny ma tendencję do gromadzenia się wokół narządów. Nadmiar trzewnej tkanki tłuszczowej jest związany ze stanem zapalnym i opornością na insulinę – i może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, tak powszechnych obecnie na Zachodzie.
Diety niskowęglowodanowe są bardzo skuteczne w redukcji tego szkodliwego tłuszczu w jamie brzusznej. Wydaje się, że większa część tłuszczu, który ludzie tracą na diecie niskowęglowodanowej, pochodzi z jamy brzusznej.
Z czasem powinno to drastycznie zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
Streszczenie: Duży procent tłuszczu utraconego podczas diety niskowęglowodanowej to szkodliwy tłuszcz brzuszny, o którym wiadomo, że powoduje poważne problemy metaboliczne.
4. Trójglicerydy mają tendencję do drastycznego spadku
Trójglicerydy to cząsteczki tłuszczu, które krążą w Twoim krwiobiegu.
Powszechnie wiadomo, że wysoki poziom trójglicerydów na czczo — poziom we krwi po całonocnym poście — jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Jedną z głównych przyczyn podwyższonego poziomu trójglicerydów u osób prowadzących siedzący tryb życia jest spożycie węglowodanów – zwłaszcza fruktozy z cukru prostego.
Kiedy ludzie ograniczają węglowodany, doświadczają bardzo radykalnego spadku poziomu trójglicerydów we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych oleju kokosowego
Z drugiej strony diety niskotłuszczowe często powodują wzrost trójglicerydów.
Streszczenie: Diety niskowęglowodanowe są bardzo skuteczne w obniżaniu poziomu trójglicerydów we krwi, które są cząsteczkami tłuszczu, które zwiększają ryzyko chorób serca.
5. Podwyższony poziom „dobrego” cholesterolu HDL
Lipoproteina o dużej gęstości (HDL) jest często nazywana „dobrym” cholesterolem.
Im wyższy poziom HDL w stosunku do „złego” LDL, tym mniejsze ryzyko chorób serca.
Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie „dobrego” poziomu HDL jest spożywanie tłuszczu – a diety niskowęglowodanowe zawierają dużo tłuszczu.
Dlatego nie jest zaskakujące, że poziomy HDL dramatycznie wzrastają na zdrowych dietach niskowęglowodanowych, podczas gdy mają tendencję do wzrostu tylko umiarkowanie lub nawet spadają na dietach niskotłuszczowych.
Streszczenie: Diety niskowęglowodanowe są zwykle bogate w tłuszcze, co prowadzi do imponującego wzrostu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL we krwi.
6. Obniżony poziom cukru we krwi i insuliny
Diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne mogą być również szczególnie pomocne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, które dotykają miliony ludzi na całym świecie.
Badania dowodzą, że ograniczenie węglowodanów obniża oba te czynniki stężenie cukru we krwi i poziom insuliny drastycznie.
Niektóre osoby z cukrzycą, które rozpoczynają dietę niskowęglowodanową, mogą potrzebować prawie natychmiastowego zmniejszenia dawki insuliny o 50%.
W jednym badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2 95% zmniejszyło lub wyeliminowało przyjmowanie leków hipoglikemizujących w ciągu sześciu miesięcy.
Jeśli przyjmujesz leki na poziom cukru we krwi, porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w przyjmowaniu węglowodanów, ponieważ może być konieczne dostosowanie dawki, aby zapobiec hipoglikemii.
Streszczenie: Najlepszym sposobem na obniżenie poziomu cukru i insuliny we krwi jest zmniejszenie spożycia węglowodanów, co może leczyć, a nawet odwrócić cukrzycę typu 2.
7. Może obniżyć ciśnienie krwi
Podwyższone ciśnienie krwi lub nadciśnienie jest istotnym czynnikiem ryzyka wielu chorób, w tym chorób serca, udaru mózgu i niewydolności nerek.
Sugerowane dla Ciebie: Jak stracić tłuszcz trzewny
Diety niskowęglowodanowe to skuteczny sposób na obniżenie ciśnienia krwi, co powinno zmniejszyć ryzyko tych chorób i wydłużyć życie.
Streszczenie: Zmniejszenie węglowodanów prowadzi do znacznego obniżenia ciśnienia krwi, co powinno zmniejszyć ryzyko wielu powszechnych chorób.
8. Skuteczny przeciwko zespołowi metabolicznemu
Zespół metaboliczny jest stanem wysoce związanym z ryzykiem cukrzycy i chorób serca.
Zespół metaboliczny to zbiór objawów, które obejmują:
- Otyłość brzuszna
- Podwyższone ciśnienie krwi
- Podwyższony poziom cukru we krwi na czczo
- Wysokie trójglicerydy
- Niski „dobry” poziom cholesterolu HDL
Jednak dieta niskowęglowodanowa jest niezwykle skuteczna w leczeniu wszystkich pięciu z tych objawów.
Przy takiej diecie te stany są prawie wyeliminowane.
Streszczenie: Zdrowa dieta niskowęglowodanowa skutecznie odwraca wszystkie pięć kluczowych objawów zespołu metabolicznego, poważnego stanu, który zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
9. Poprawiony poziom „złego” cholesterolu LDL
Osoby, które mają wysoki „zły” LDL, znacznie częściej mają zawały serca.
Ważna jest jednak wielkość cząstek. Mniejsze cząstki wiążą się z wyższym ryzykiem chorób serca, podczas gdy większe cząstki wiążą się z niższym ryzykiem.
Okazuje się, że diety niskowęglowodanowe zwiększają rozmiar „złych” cząstek LDL, jednocześnie zmniejszając liczbę całkowitych cząstek LDL w krwioobiegu.
W związku z tym zmniejszenie spożycia węglowodanów może poprawić zdrowie serca.
Streszczenie: Kiedy stosujesz dietę niskowęglowodanową, zwiększa się wielkość „złych” cząsteczek LDL, co zmniejsza ich szkodliwe działanie. Zmniejszenie węglowodanów może również zmniejszyć liczbę całkowitych cząstek LDL w krwioobiegu.
10. Terapeutyczny dla kilku schorzeń mózgu
Twój mózg potrzebuje glukozy, ponieważ niektóre jego części mogą spalać tylko ten rodzaj cukru. Dlatego Twoja wątroba produkuje glukozę z białka, jeśli nie jesz żadnych węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: Insulina i insulinooporność: Najważniejszy przewodnik
Jednak duża część mózgu może również spalać ketony, które powstają podczas głodu lub gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie.
Jest to mechanizm stojący za dietą ketogeniczną, stosowaną od dziesięcioleci w leczeniu padaczki u dzieci, które nie reagują na leczenie farmakologiczne.
W wielu przypadkach ta dieta może wyleczyć dzieci z epilepsji. W jednym badaniu ponad połowa dzieci na diecie ketogenicznej doświadczyła ponad 50% zmniejszenia liczby napadów, podczas gdy 16% stało się wolne od napadów.
Diety bardzo niskowęglowodanowe i ketogeniczne są obecnie badane również pod kątem innych chorób mózgu, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona.
Streszczenie: Diety niskowęglowodanowe i ketonowe okazały się korzystne w leczeniu padaczki u dzieci i są badane pod kątem ich wpływu na inne choroby mózgu.
Najważniejsze!
Niewiele rzeczy jest tak dobrze ugruntowanych w naukach o żywieniu, jak ogromne korzyści zdrowotne wynikające z diety niskowęglowodanowej i ketogenicznej.
Diety te nie tylko poprawiają poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, ale także zmniejszają apetyt, przyspieszają utratę wagi i obniżają poziom trójglicerydów.
Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, warto rozważyć jedną z tych diet.
