10 korzyści zdrowotnych i odżywczych orzechów makadamia

Orzechy makadamia to orzechy drzewne o subtelnym, maślanym smaku i kremowej konsystencji.

Pochodzące z Australii drzewa makadamia są obecnie uprawiane w różnych miejscach na świecie, takich jak Brazylia, Kostaryka, Hawaje i Nowa Zelandia.

Podobnie jak większość innych orzechów, orzechy makadamia są bogate w składniki odżywcze i korzystne związki roślinne. Są również powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszym trawieniem, zdrowiem serca, kontrolą wagi i regulacją poziomu cukru we krwi.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Oto 10 korzyści zdrowotnych i odżywczych orzechów makadamia.

1. Orzechy makadamia są bogate w składniki odżywcze

Orzechy makadamia to bogate w kalorie orzechy, zawierające zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Jedna uncja (28 gramów) oferuje:

Kalorie: 204
Tłuszcze: 23 gramy
Białko: 2 gramy
Węglowodany: 4 gramy
Cukier: 1 gram
Błonnik: 3 gramy
Mangan: 58% zalecanego dziennego spożycia
Tiamina: 22% zalecanego dziennego spożycia
Miedź: 11% zalecanego dziennego spożycia
Magnez: 9% zalecanego dziennego spożycia
Żelazo: 6% zalecanego dziennego spożycia
Witamina B6: 5% zalecanego dziennego spożycia

Orzechy makadamia są również bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, rodzaj tłuszczu, który może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL (złego).

Te orzechy mają niską zawartość węglowodanów i cukru oraz umiarkowaną zawartość błonnika. Ta kombinacja sprawia, że są mało prawdopodobne, by podniosły poziom cukru we krwi, co może być szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą.

Streszczenie: Orzechy makadamia są bogate w witaminy, minerały i błonnik, ale mają niską zawartość węglowodanów i cukru. Co więcej, zawierają zdrowe tłuszcze jednonienasycone.

2. Orzechy makadamia są pełne przeciwutleniaczy

Podobnie jak większość orzechów, orzechy makadamia są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki, które są niestabilnymi cząsteczkami mogącymi powodować uszkodzenie komórek i zwiększać ryzyko chorób, takich jak cukrzyca, choroba Alzheimera i choroby serca.

Ponadto orzechy makadamia mają jedne z najwyższych poziomów flawonoidów spośród wszystkich orzechów drzewnych. Ten przeciwutleniacz zwalcza stany zapalne i pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

Sugerowane dla Ciebie: 8 niesamowitych korzyści zdrowotnych orzechów

Orzech ten jest także bogaty w tokotrienole, formę witaminy E o silnych właściwościach przeciwutleniających, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Związki te mogą nawet chronić przed rakiem i chorobami mózgu.

Streszczenie: Orzechy makadamia są naładowane flawonoidami i tokotrienolami, przeciwutleniaczami chroniącymi organizm przed uszkodzeniem komórek i chorobami.

3. Orzechy makadamia mogą poprawić zdrowie serca

Orzechy makadamia mogą obniżyć ryzyko chorób serca.

Różne badania sugerują, że codzienne spożywanie 0,3-1,5 uncji (8-42 gramów) tych orzechów może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) nawet o 10%.

Co ciekawe, małe badanie przeprowadzone na osobach z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że dieta bogata w orzechy makadamia obniżyła poziom tego markera krwi równie skutecznie jak zdrowa dla serca, niskotłuszczowa dieta zalecana przez American Heart Association.

Co więcej, spożywanie 1,5-3 uncji (42-84 gramy) orzechów makadamia każdego dnia może znacznie zmniejszyć markery stanu zapalnego, takie jak leukotrien B4. Zapalenie jest czynnikiem ryzyka chorób serca.

Naukowcy uważają, że korzyści płynące z orzechów makadamia dla serca mogą wynikać z ich wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych.

Tłuszcze te są konsekwentnie powiązane z lepszym zdrowiem serca i niższym ryzykiem udaru mózgu oraz śmiertelnych zawałów serca.

Sugerowane dla Ciebie: Czy orzechy nerkowca są dla Ciebie dobre? Odżywianie, zalety i wady

Streszczenie: Orzechy makadamia są bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Spożywanie ich codziennie może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu i stany zapalne.

4. Orzechy makadamia mogą zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego

Zespół metaboliczny to zbiór czynników ryzyka, w tym wysoki poziom cukru we krwi i cholesterolu, które zwiększają ryzyko udaru mózgu, chorób serca i cukrzycy typu 2.

Badania pokazują, że orzechy makadamia mogą chronić zarówno przed zespołem metabolicznym, jak i cukrzycą typu 2.

Na przykład jeden z ostatnich przeglądów powiązał diety bogate w orzechy drzewne, w tym orzechy makadamia, z obniżeniem poziomu cukru we krwi na czczo.

Diety w tym przeglądzie zalecały spożywanie 1–3 uncji (28–84 gramy) orzechów dziennie. Uczestnicy doświadczyli znacznie lepszych poziomów hemoglobiny A1c, markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.

Ponadto diety bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe — które stanowią około 80% tłuszczu zawartego w orzechach makadamia — mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka zespołu metabolicznego, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2.

Ogólnie spożycie orzechów wiąże się również z niższym poziomem cukru we krwi i masą ciała u osób z zespołem metabolicznym lub cukrzycą typu 2.

Streszczenie: Regularne spożywanie orzechów drzewnych, w tym orzechów makadamia, może zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego i przyczynić się do obniżenia, bardziej stabilnego poziomu cukru we krwi.

5. Orzechy makadamia mogą pomóc w utracie wagi

Orzechy makadamia, mimo że są bogate w kalorie, mogą pomóc w kontroli masy ciała.

Można to częściowo wyjaśnić zawartością białka i błonnika, dwóch składników odżywczych, które zmniejszają głód i promują uczucie sytości.

Badania pokazują również, że część tłuszczów z orzechów może pozostać uwięziona w ich włóknistej ścianie podczas trawienia. W rezultacie makadamia i inne orzechy mogą dostarczać mniej kalorii niż wcześniej sądzono.

Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych orzechów do jedzenia dla lepszego zdrowia

W jednym 3-tygodniowym badaniu 71 młodych Japonek codziennie jadło chleb z dodatkiem 10 gramów orzechów makadamia, kokosa lub masła. Osoby z grupy makadamia straciły 0,9 funta (0,4 kg) do końca badania, podczas gdy osoby z pozostałych grup utrzymały wagę.

Orzechy makadamia są również bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwas palmitoleinowy omega-7, który może chronić przed niepożądanym przyrostem masy ciała.

W jednym 12-tygodniowym badaniu otyłe myszy karmione dietą wysokotłuszczową z dużymi ilościami oleju makadamia – bogatego w kwas palmitoleinowy – miały znacznie mniejsze komórki tłuszczowe niż te, którym nie podano tego oleju.

Nie jest jednak jasne, czy orzechy makadamia oferują te same korzyści u ludzi.

Streszczenie: Orzechy makadamia mogą zmniejszać głód i promować uczucie pełności, co może korzystnie wpłynąć na utratę wagi. Mogą również dostarczać mniej kalorii niż wcześniej sądzono.

6. Orzechy makadamia mogą poprawić zdrowie jelit

Orzechy makadamia zawierają błonnik, który może korzystnie wpływać na trawienie i ogólny stan zdrowia jelit.

Podobnie jak większość orzechów, błonnik rozpuszczalny w orzechach makadamia działa jako prebiotyk, co oznacza, że pomaga karmić pożyteczne bakterie jelitowe.

Te przyjazne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak octan, maślan i propionian, które mogą zmniejszać stan zapalny i chronić przed schorzeniami takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Niektóre dowody sugerują, że SCFA mogą nawet zmniejszać ryzyko cukrzycy i otyłości.

Streszczenie: Rozpuszczalny błonnik w orzechach makadamia wspomaga trawienie, karmiąc pożyteczne bakterie jelitowe, co może poprawić zdrowie jelit.

7-9. Inne potencjalne zalety orzechów makadamia

Nowe badania sugerują, że orzechy makadamia mogą oferować kilka dodatkowych korzyści zdrowotnych, w tym:

Zapewnianie właściwości przeciwnowotworowych. Orzechy makadamia zawierają flawonoidy i tokotrienole, związki roślinne, które według badań probówkowych mogą pomagać w zwalczaniu lub zabijaniu komórek rakowych. Jednak potrzebne są dalsze badania.
Poprawa zdrowia mózgu. Badania na probówkach i na zwierzętach pokazują, że tokotrienole mogą chronić komórki mózgowe przed chorobami takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Mimo to potrzebne są badania na ludziach.
Zwiększenie długowieczności. Regularne spożywanie orzechów, w tym orzechów makadamia, może pomóc zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o około jedną trzecią.

Pamiętaj, że te potencjalne właściwości wymagają dalszych badań klinicznych na ludziach, aby potwierdzić ich skuteczność.

Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych ciecierzycy

Streszczenie: Regularne spożywanie orzechów makadamia może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci i wspierać ochronę przed rakiem oraz chorobami mózgu. Konieczne są jednak dalsze badania.

10. Orzechy makadamia są łatwe do dodania do diety

Orzechy makadamia można znaleźć w większości supermarketów, a także zamówić online. Są wszechstronne i łatwe do włączenia do wielu diet.

Ogólnie rzecz biorąc, surowe orzechy makadamia są najzdrowszą formą. Prażone na sucho stanowią dobrą alternatywę, jeśli nie masz czasu na samodzielne pieczenie, ale staraj się unikać wersji pieczonych na oleju, które zawierają niepotrzebne, dodatkowe tłuszcze.

Możesz przekąsić całe orzechy makadamia, zmielić i posypać nimi zupy oraz ciepłe potrawy lub wykorzystać je jako grzanki w sałatkach.

Masło makadamia to kolejny sposób na delektowanie się tym orzechem. Podobnie jak masło orzechowe, można je rozsmarować na chlebie, krakersach i plasterkach owoców lub dodać do płatków owsianych czy jogurtu.

Na koniec orzechy można namoczyć i zmielić na pastę, aby uzyskać bezmleczny ser lub mleko. Pasta ta może stanowić także bazę dla różnych deserów.

Orzechy makadamia można przechowywać w temperaturze pokojowej przez okres od jednego do pięciu miesięcy, najlepiej w hermetycznym pojemniku. Przechowywanie ich w lodówce sprawi, że będą świeże jeszcze dłużej — nawet przez rok.

Streszczenie: Orzechy makadamia są uniwersalnym dodatkiem do wielu diet. Mogą być spożywane w całości, mielone, na surowo, prażone lub jako masło orzechowe, stanowiąc ciekawy dodatek do dań głównych, przekąsek i deserów.