Medytacja to nawykowy proces ćwiczenia umysłu w celu skupienia i przekierowania myśli.
Popularność medytacji rośnie, ponieważ coraz więcej osób odkrywa jej liczne korzyści zdrowotne.
Możesz ją wykorzystać do zwiększenia świadomości siebie i swojego otoczenia. Wielu uważa ją za sposób na zmniejszenie stresu i rozwinięcie koncentracji.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieLudzie stosują tę praktykę także po to, by wyrobić sobie inne korzystne nawyki i uczucia, takie jak pozytywny nastrój i perspektywa, samodyscyplina, zdrowe wzorce snu, a nawet zwiększona tolerancja na ból.
Ten artykuł przedstawia 12 korzyści zdrowotnych płynących z medytacji.
1. Medytacja zmniejsza stres
Redukcja stresu jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie próbują medytacji.
W jednym z przeglądów stwierdzono, że medytacja spełnia swoją rolę w redukcji stresu.
Zazwyczaj stres psychiczny i fizyczny powoduje wzrost poziomu hormonu stresu - kortyzolu. Powoduje to wiele szkodliwych skutków stresu, takich jak uwalnianie zapalnych substancji chemicznych zwanych cytokinami.
Efekty te mogą zakłócać sen, powodować depresję i niepokój, podnosić ciśnienie krwi, a także przyczyniać się do zmęczenia i mętnego myślenia.
W 8-tygodniowym badaniu styl medytacji zwany “medytacją mindfulness” zmniejszył reakcję zapalną wywołaną przez stres.
Ponadto badania wykazały, że medytacja może również poprawić objawy chorób związanych ze stresem, takich jak zespół jelita drażliwego, zespół stresu pourazowego i fibromialgia.
Podsumowanie: Wiele stylów medytacji może pomóc w redukcji stresu. Medytacja może również zmniejszyć objawy u osób z chorobami wywołanymi przez stres.
2. Medytacja kontroluje lęk
Medytacja może zmniejszyć poziom stresu, co przekłada się na mniejszy niepokój.
Metaanaliza obejmująca prawie 1300 dorosłych osób wykazała, że medytacja może zmniejszać lęk. Co ciekawe, efekt ten był najsilniejszy u osób o najwyższym poziomie lęku.
W jednym z badań stwierdzono, że osiem tygodni medytacji mindfulness pomogło zmniejszyć objawy lęku u osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym, zwiększając pozytywne samooceny oraz poprawiając reaktywność na stres i radzenie sobie z nim.
Inne badanie przeprowadzone na 47 osobach z przewlekłym bólem wykazało, że ukończenie 8-tygodniowego programu medytacji doprowadziło do zauważalnej poprawy w zakresie depresji, lęku i bólu w ciągu jednego roku.
Ponadto niektóre badania sugerują, że różne ćwiczenia mindfulness i medytacji mogą zmniejszyć lęk.
Na przykład wykazano, że joga pomaga ludziom w zmniejszeniu lęku. Jest to prawdopodobnie związane z korzyściami płynącymi z praktyki medytacyjnej i aktywności fizycznej.
Medytacja może również pomóc w kontrolowaniu niepokoju związanego z pracą. Jedno z badań wykazało, że pracownicy, którzy przez osiem tygodni korzystali z aplikacji do medytacji mindfulness, doświadczyli poprawy samopoczucia oraz zmniejszenia stresu i obciążenia pracą w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.
Podsumowanie: Nawykowa medytacja może pomóc zredukować lęk, poprawić reaktywność na stres i umiejętności radzenia sobie z nim.
3. Medytacja sprzyja zdrowiu emocjonalnemu
Niektóre formy medytacji mogą prowadzić do poprawy samooceny i bardziej pozytywnego spojrzenia na życie.
Na przykład w jednym z przeglądów metod leczenia ponad 3500 dorosłych stwierdzono, że medytacja mindfulness poprawiła objawy depresji.
Podobnie, przegląd 18 badań wykazał, że osoby poddane terapii medytacyjnej doświadczyły zmniejszenia objawów depresji w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.
Inne badanie wykazało, że osoby, które wykonały ćwiczenie medytacyjne, doświadczyły mniejszej ilości negatywnych myśli w odpowiedzi na oglądanie negatywnych obrazów niż osoby z grupy kontrolnej.
Ponadto zapalne substancje chemiczne zwane cytokinami, uwalniane w odpowiedzi na stres, mogą wpływać na nastrój, prowadząc do depresji. Przegląd kilku badań sugeruje, że medytacja może również zmniejszać depresję poprzez obniżanie poziomu tych zapalnych substancji chemicznych.
Sugerowane dla Ciebie: 11 naturalnych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu
Podsumowanie: Niektóre formy medytacji mogą poprawić stan depresji i zmniejszyć ilość negatywnych myśli. Może również obniżać poziom cytokin zapalnych, które mogą przyczyniać się do powstawania depresji.
4. Medytacja zwiększa samoświadomość
Niektóre formy medytacji mogą pomóc ci w lepszym zrozumieniu samego siebie, co pomoże ci rozwinąć się w najlepsze.
Na przykład, medytacja z wnikaniem w siebie ma na celu pomóc ci lepiej zrozumieć siebie i to, jak odnosisz się do ludzi wokół ciebie.
Inne formy uczą cię rozpoznawania myśli, które mogą być szkodliwe lub prowadzić do samozniszczenia. Gdy zyskujesz większą świadomość swoich nawyków myślowych, możesz je ukierunkować na bardziej konstruktywne wzorce.
Jeden z przeglądów 27 badań wykazał, że praktykowanie tai chi może być związane z poprawą poczucia własnej skuteczności, terminu używanego do opisania wiary osoby w jej możliwości lub zdolności do pokonywania wyzwań.
W innym badaniu 153 dorosłych, którzy przez dwa tygodnie korzystali z aplikacji do medytacji mindfulness, doświadczyło zmniejszenia poczucia samotności i zwiększyło liczbę kontaktów społecznych w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.
Dodatkowo, doświadczenie w medytacji może rozwinąć umiejętność kreatywnego rozwiązywania problemów.
Podsumowanie: Samodzielne dociekanie i pokrewne style medytacji mogą pomóc ci “poznać siebie”. Może to być punktem wyjścia do wprowadzenia innych pozytywnych zmian.
5. Medytacja wydłuża czas koncentracji uwagi
Medytacja skoncentrowanej uwagi jest jak podnoszenie ciężarów dla twojej uwagi. Pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość twojej uwagi.
Na przykład w jednym z badań stwierdzono, że osoby, które słuchały taśmy medytacyjnej, doświadczyły poprawy uwagi i dokładności podczas wykonywania zadania w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.
Podobne badanie wykazało, że osoby, które regularnie praktykowały medytację, lepiej radziły sobie z zadaniami wizualnymi i miały większą podzielność uwagi niż osoby bez doświadczenia w medytacji.
Sugerowane dla Ciebie: 15 pomocnych wskazówek, jak pokonać objadanie się
Co więcej, w jednym z przeglądów stwierdzono, że medytacja może nawet odwrócić wzorce w mózgu, które przyczyniają się do błądzenia myślami, zamartwiania się i słabej uwagi.
Nawet krótka medytacja każdego dnia może przynieść ci korzyści. Jedno z badań wykazało, że po ośmiu tygodniach medytacja przez 13 minut dziennie poprawiła uwagę i pamięć.
Podsumowanie: Kilka rodzajów medytacji może rozwinąć twoją zdolność do przekierowania i utrzymania uwagi.
6. Medytacja może zmniejszyć utratę pamięci związaną z wiekiem
Poprawa uwagi i jasności myślenia może pomóc zachować młodość umysłu.
Kirtan Kriya to metoda medytacji, która łączy mantrę lub śpiew z powtarzającymi się ruchami palców w celu skupienia myśli. Badania przeprowadzone u osób z utratą pamięci związaną z wiekiem wykazały, że poprawia ona wyniki w testach neuropsychologicznych.
Ponadto w jednym z przeglądów znaleziono wstępne dowody na to, że różne style medytacji mogą zwiększyć uwagę, pamięć i szybkość myślenia u starszych ochotników.
Oprócz przeciwdziałania utracie pamięci związanej z wiekiem, medytacja może przynajmniej częściowo poprawić pamięć u pacjentów z demencją. Może też pomóc kontrolować stres i poprawić radzenie sobie z nim u osób opiekujących się członkami rodziny z demencją.
Podsumowanie: Lepsze skupienie, które można uzyskać dzięki regularnej medytacji, może poprawić pamięć i jasność umysłu. Korzyści te mogą pomóc w walce z utratą pamięci i demencją związaną z wiekiem.
7. Medytacja może generować życzliwość
Niektóre rodzaje medytacji mogą szczególnie zwiększyć pozytywne uczucia i działania wobec siebie i innych.
Metta, znana również jako medytacja miłości i życzliwości, zaczyna się od rozwijania życzliwych myśli i uczuć wobec siebie.
Dzięki praktyce ludzie uczą się rozszerzać tę dobroć i przebaczenie na zewnątrz, najpierw na przyjaciół, potem na znajomych, a w końcu na wrogów.
Metaanaliza 22 badań nad tą formą medytacji wykazała jej zdolność do zwiększania współczucia ludzi wobec siebie i innych.
W jednym z badań z udziałem 100 dorosłych osób losowo przydzielonych do programu zawierającego medytację miłości i dobroci stwierdzono, że korzyści te były zależne od dawki.
Innymi słowy, im więcej czasu ludzie spędzają na cotygodniowej praktyce medytacji metta, tym więcej pozytywnych uczuć doświadczają.
Inne badanie z udziałem 50 studentów wykazało, że praktykowanie medytacji metta trzy razy w tygodniu poprawiło pozytywne emocje, interakcje międzyludzkie i zrozumienie innych po czterech tygodniach.
Sugerowane dla Ciebie: 14 naturalnych sposobów na poprawę pamięci
Korzyści te wydają się również kumulować w czasie medytacji miłości i dobroci.
Podsumowanie: Metta, czyli medytacja dobroci, to rozwijanie pozytywnych uczuć wobec siebie i innych. Metta zwiększa pozytywność, empatię i współczujące zachowanie wobec innych.
8. Medytacja może pomóc w walce z uzależnieniami
Dyscyplina umysłowa, którą możesz rozwinąć dzięki medytacji, może pomóc ci w przełamaniu uzależnienia poprzez zwiększenie samokontroli i świadomości czynników wyzwalających zachowania nałogowe.
Badania wykazały, że medytacja może pomóc ludziom nauczyć się przekierowywać uwagę, zarządzać emocjami i impulsami oraz zwiększyć zrozumienie przyczyn ich powstawania.
W jednym z badań z udziałem 60 osób leczących się z powodu zaburzeń związanych z używaniem alkoholu stwierdzono, że praktykowanie medytacji transcendentalnej wiązało się z niższym poziomem stresu, niższym poziomem cierpienia psychologicznego, niższym poziomem głodu alkoholowego i niższym poziomem używania alkoholu po trzech miesiącach.
Medytacja może też pomóc w kontrolowaniu zachcianek żywieniowych. Przegląd 14 badań wykazał, że medytacja mindfulness pomogła uczestnikom ograniczyć emocjonalne i gwałtowne objadanie się.
Podsumowanie: Medytacja rozwija świadomość umysłu i może pomóc ci kontrolować czynniki wyzwalające niepożądane impulsy. Może to pomóc ci wyjść z uzależnienia, poradzić sobie z niezdrowym odżywianiem i przekierować inne niepożądane nawyki.
9. Medytacja poprawia sen
Prawie połowa populacji będzie w pewnym momencie zmagać się z bezsennością.
W jednym z badań porównano programy medytacji oparte na mindfulness i stwierdzono, że osoby, które medytowały, spały dłużej i miały lepsze nasilenie bezsenności niż osoby z grupy kontrolnej bez leczenia.
Nabranie wprawy w medytacji może pomóc ci kontrolować lub przekierować goniące lub uciekające myśli, które często prowadzą do bezsenności.
Dodatkowo pomaga zrelaksować ciało, uwalniając napięcie i wprowadzając cię w spokojny stan, w którym łatwiej ci będzie zasnąć.
Podsumowanie: Różne techniki medytacyjne mogą pomóc ci zrelaksować się i kontrolować uciekające myśli, które zakłócają sen. Może to skrócić czas zasypiania i poprawić jakość snu.
10. Medytacja pomaga kontrolować ból
Twoje postrzeganie bólu jest związane ze stanem umysłu i może być podwyższone w warunkach stresu.
Niektóre badania sugerują, że włączenie medytacji do swojej rutyny może być korzystne dla kontroli bólu.
Na przykład w jednym z przeglądów 38 badań stwierdzono, że medytacja mindfulness może zmniejszyć ból, poprawić jakość życia i zmniejszyć objawy depresji u osób z bólem przewlekłym.
W dużej metaanalizie badań, w których wzięło udział prawie 3500 uczestników, stwierdzono, że medytacja wiąże się ze zmniejszeniem bólu.
Medytujący i niemedytujący doświadczali tych samych przyczyn bólu, ale medytujący wykazywali większą zdolność do radzenia sobie z bólem, a nawet doświadczali zmniejszonego odczuwania bólu.
Podsumowanie: Medytacja może zmniejszać percepcję bólu w mózgu. Może to pomóc w leczeniu przewlekłego bólu, gdy jest stosowana jako uzupełnienie opieki medycznej lub terapii fizycznej.
11. Medytacja może obniżyć ciśnienie krwi
Medytacja może również poprawić zdrowie fizyczne, zmniejszając obciążenie serca.
Z czasem wysokie ciśnienie krwi sprawia, że serce pracuje ciężej, pompując krew, co prowadzi do pogorszenia jego funkcjonowania.
Wysokie ciśnienie krwi przyczynia się również do rozwoju miażdżycy, czyli zwężenia tętnic, co może prowadzić do zawału serca i udaru mózgu.
Metaanaliza 12 badań, w których wzięło udział prawie 1000 osób, wykazała, że medytacja pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Było to bardziej skuteczne wśród starszych ochotników i tych, którzy mieli wyższe ciśnienie krwi przed badaniem.
W jednym z przeglądów stwierdzono, że kilka rodzajów medytacji powoduje podobną poprawę ciśnienia krwi.
Medytacja częściowo kontroluje ciśnienie krwi poprzez rozluźnienie sygnałów nerwowych, które koordynują pracę serca, napięcie naczyń krwionośnych i reakcję “walcz lub uciekaj”, która zwiększa czujność w sytuacjach stresowych.
Podsumowanie: Ciśnienie krwi obniża się podczas medytacji i z czasem u osób, które regularnie medytują. Może to zmniejszyć obciążenie serca i tętnic, pomagając w zapobieganiu chorobom serca.
12. Medytacja jest dostępna wszędzie
Ludzie praktykują wiele różnych form medytacji, z których większość nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani miejsca. Możesz ćwiczyć, poświęcając zaledwie kilka minut dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: 16 sposobów na zmotywowanie się do odchudzania
Jeśli chcesz zacząć medytować, spróbuj wybrać formę medytacji w zależności od tego, co chcesz z niej wynieść.
Istnieją dwa główne style medytacji:
- Medytacja skoncentrowanej uwagi. Ten styl koncentruje się na jednym obiekcie, myśli, dźwięku lub wizualizacji. Kładzie nacisk na pozbycie się rozproszonych myśli. Medytacja może koncentrować się na oddechu, mantrze lub uspokajającym dźwięku.
- Medytacja otwartego monitorowania. Ten styl zachęca do poszerzenia świadomości wszystkich aspektów otoczenia, toku myślenia i poczucia własnej wartości. Może obejmować uświadomienie sobie stłumionych myśli, uczuć lub impulsów.
Aby dowiedzieć się, który styl najbardziej Ci odpowiada, sprawdź różne darmowe ćwiczenia medytacyjne z przewodnikiem oferowane przez University of California Los Angeles. To doskonały sposób na wypróbowanie różnych stylów i znalezienie takiego, który będzie Ci odpowiadał.
Rozważ udział w zajęciach, jeśli twoje stałe środowisko zawodowe i domowe nie pozwala ci na konsekwentne spędzanie czasu w samotności. Może to również zwiększyć twoje szanse na sukces, ponieważ zapewni ci wspierającą społeczność.
Możesz też rozważyć ustawienie alarmu kilka minut wcześniej, aby wykorzystać czas na wyciszenie się rano. Może to pomóc w wyrobieniu sobie stałego nawyku i pozwoli Ci pozytywnie rozpocząć dzień.
Podsumowanie: Jeśli chcesz włączyć medytację do swojej rutyny, wypróbuj kilka różnych stylów i rozważ ćwiczenia z przewodnikiem, aby zacząć od tego, co ci odpowiada.
Podsumowanie
Medytacja to coś, co każdy może zrobić, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne i emocjonalne.
Możesz to robić wszędzie, bez specjalnego sprzętu czy członkostwa.
Można też skorzystać z kursów medytacji i grup wsparcia.
Istnieje wiele różnych stylów, z których każdy ma inne zalety i korzyści.
Wypróbowanie stylu medytacji dostosowanego do twoich celów to świetny sposób na poprawę jakości życia, nawet jeśli masz tylko kilka minut dziennie.
