Gruszki to słodkie owoce w kształcie dzwonu, którymi cieszy się od czasów starożytnych. Można je jeść w postaci chrupiącej lub miękkiej.
Są nie tylko smaczne, ale także oferują wiele korzyści zdrowotnych popartych nauką.
Oto 9 imponujących korzyści zdrowotnych gruszek.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Gruszki są bardzo pożywne
Gruszki występują w wielu różnych odmianach. Gruszki Bartlett, Bosc i D'Anjou należą do najpopularniejszych, ale na całym świecie uprawia się około 100 rodzajów.
Średniej wielkości gruszka (178 gramów) zapewnia następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 101
- Białko: 1 gram
- Węglowodany: 27 gramów
- Błonnik: 6 gramów
- Witamina C: 12% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina K: 6% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 4% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 16% zalecanego dziennego spożycia
Ta sama porcja dostarcza również niewielkie ilości kwasu foliowego, prowitaminy A i niacyny. Kwas foliowy i niacyna są ważne dla funkcjonowania komórek i produkcji energii, podczas gdy prowitamina A wspomaga zdrowie skóry i gojenie się ran.
Gruszki są również bogatym źródłem ważnych minerałów, takich jak miedź i potas. Miedź odgrywa rolę w odporności, metabolizmie cholesterolu i funkcjonowaniu nerwów, podczas gdy potas wspomaga skurcze mięśni i pracę serca.
Co więcej, owoce te są doskonałym źródłem antyoksydantów polifenolowych, które chronią przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Pamiętaj, aby zjeść całą gruszkę, ponieważ skórka zawiera do sześciu razy więcej polifenoli niż miąższ.
Streszczenie: Gruszki są szczególnie bogate w kwas foliowy, witaminę C, miedź i potas. Są również dobrym źródłem antyoksydantów polifenolowych.
2. Gruszki mogą promować zdrowie jelit
Gruszki są doskonałym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, który jest niezbędny dla zdrowia układu pokarmowego. Włókna te pomagają w utrzymaniu regularności jelit poprzez zmiękczanie i powiększanie stolca.
Jedna średniej wielkości gruszka (178 gramów) zawiera 6 gramów błonnika — 22% dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Dodatkowo błonnik rozpuszczalny odżywia zdrowe bakterie w jelitach. W związku z tym są uważane za prebiotyki, które są związane ze zdrowym starzeniem się i poprawą odporności.
Warto zauważyć, że błonnik może pomóc złagodzić zaparcia. W 4-tygodniowym badaniu 80 osób dorosłych z tym schorzeniem otrzymywało 24 gramy pektyny – rodzaj błonnika występującego w owocach – dziennie. Odczuli ulgę w zaparciach i zwiększony poziom zdrowych bakterii jelitowych.
Ponieważ skórka gruszki zawiera znaczną ilość błonnika, najlepiej spożywać ten owoc nieobrany.
Streszczenie: Gruszki oferują błonnik pokarmowy, w tym prebiotyki, które wspomagają regularność jelit, łagodzą zaparcia i poprawiają ogólny stan układu pokarmowego. Aby uzyskać jak najwięcej błonnika z gruszki, jedz ją ze skórką.
3. Gruszki zawierają korzystne związki roślinne
Gruszki zawierają wiele korzystnych związków roślinnych, które nadają tym owocom różne odcienie.
Na przykład antocyjany nadają niektórym gruszkom rubinowy odcień. Związki te mogą poprawić zdrowie serca i wzmocnić naczynia krwionośne.
Chociaż potrzebne są szczegółowe badania antocyjanów gruszkowych, liczne badania populacyjne sugerują, że wysokie spożycie pokarmów bogatych w antocyjany, takich jak jagody, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Gruszki o zielonej skórce zawierają luteinę i zeaksantynę, dwa związki niezbędne do zachowania ostrości wzroku, zwłaszcza z wiekiem.
Wiele z tych korzystnych związków roślinnych jest skoncentrowanych w skórze.
Streszczenie: Gruszki zawierają wiele korzystnych związków roślinnych. Te w czerwonych gruszach mogą chronić zdrowie serca, a te w zielonych gruszkach mogą promować zdrowie oczu.
4. Gruszki mają właściwości przeciwzapalne
Chociaż stan zapalny jest normalną odpowiedzią immunologiczną, przewlekłe lub długotrwałe zapalenie może szkodzić zdrowiu. Jest powiązany z niektórymi chorobami, w tym chorobami serca i cukrzycą typu 2.
Sugerowane dla Ciebie: 10 imponujących właściwości zdrowotnych jabłek
Gruszki są bogatym źródłem przeciwutleniaczy flawonoidowych, które pomagają zwalczać stany zapalne i mogą zmniejszać ryzyko zachorowań.
Kilka dużych recenzji wiąże wysokie spożycie flawonoidów ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Efekt ten może wynikać z właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających tych związków.
Ponadto gruszki zawierają kilka witamin i minerałów, takich jak miedź oraz witaminy C i K, które również zwalczają stany zapalne.
Streszczenie: Gruszki są bogatym źródłem flawonoidów, które są przeciwutleniaczami, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i chronić przed niektórymi chorobami.
5. Gruszki mogą mieć działanie przeciwnowotworowe
Gruszki zawierają różne związki, które mogą wykazywać właściwości przeciwnowotworowe. Na przykład wykazano, że zawarte w nich antocyjany i kwas cynamonowy zwalczają raka.
Kilka badań wskazuje, że diety bogate w owoce, w tym gruszki, mogą chronić przed niektórymi nowotworami, w tym rakami płuc, żołądka i pęcherza.
Niektóre badania populacyjne sugerują, że owoce bogate we flawonoidy, takie jak gruszki, mogą również chronić przed rakiem piersi i jajników, co czyni ten owoc szczególnie dobrym wyborem dla kobiet.
Jedzenie większej ilości owoców może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, jednak potrzebne są dalsze badania. Gruszki nie powinny być traktowane jako substytut leczenia raka.
Streszczenie: Gruszki zawierają wiele silnych związków roślinnych, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe. Jednak potrzebne są dalsze badania.
6. Gruszki mogą obniżać ryzyko cukrzycy
Gruszki — zwłaszcza odmiany czerwone — mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Jedno duże badanie z udziałem ponad 200 000 osób wykazało, że spożywanie co najmniej 5 tygodniowych porcji owoców bogatych w antocyjany, takich jak czerwone gruszki, wiązało się z 23% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Ponadto badanie na myszach wykazało, że związki roślinne, w tym antocyjany, w skórce gruszki wykazywały działanie zarówno przeciwcukrzycowe, jak i przeciwzapalne.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych ciecierzycy
Co więcej, błonnik w gruszkach spowalnia trawienie, dając organizmowi więcej czasu na rozkład i wchłanianie węglowodanów. Może to również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, potencjalnie pomagając zapobiegać i kontrolować cukrzycę.
Streszczenie: Gruszki mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 ze względu na zawartość błonnika i antocyjanów.
7. Gruszki mogą poprawić zdrowie serca
Gruszki mogą obniżać ryzyko chorób serca.
Ich przeciwutleniacze procyjanidyny mogą zmniejszać sztywność tkanki serca, obniżać poziom cholesterolu LDL (złego) i podwyższać poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Skórka zawiera ważny przeciwutleniacz zwany kwercetyną, który uważany jest za korzystny dla zdrowia serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Jedno badanie z udziałem 40 osób dorosłych z zespołem metabolicznym, zespołem objawów zwiększających ryzyko chorób serca, wykazało, że jedzenie 2 średnich gruszek dziennie przez 12 tygodni obniżyło czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi i obwód w talii.
Duże, 17-letnie badanie z udziałem ponad 30 000 kobiet wykazało, że każda dzienna 80-gramowa porcja owoców zmniejsza ryzyko chorób serca o 6-7%. Dla porównania, 1 średnia gruszka waży około 178 gram.
Ponadto uważa się, że regularne spożywanie gruszek i innych owoców o białym miąższu zmniejsza ryzyko udaru. Jedno 10-letnie badanie z udziałem ponad 20 000 osób wykazało, że każde 25 gramów owoców o białym miąższu spożywane dziennie zmniejsza ryzyko udaru mózgu o 9%.
Streszczenie: Gruszki są bogate w silne przeciwutleniacze, takie jak procyjanidyny i kwercetyna, które mogą poprawić zdrowie serca poprzez poprawę ciśnienia krwi i cholesterolu. Regularne jedzenie gruszek może również zmniejszyć ryzyko udaru mózgu.
8. Gruszki mogą pomóc schudnąć
Gruszki są niskokaloryczne, bogate w wodę i pełne błonnika. Ta kombinacja sprawia, że są one pokarmem przyjaznym dla osób odchudzających się, ponieważ błonnik i woda mogą pomóc w utrzymaniu sytości.
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych szparagów
Kiedy jesteś pełny, jesteś naturalnie mniej skłonny do dalszego jedzenia.
W jednym 12-tygodniowym badaniu 40 dorosłych, którzy jedli 2 gruszki dziennie, straciło do 1,1 cala (2,7 cm) obwodu talii.
Co więcej, 10-tygodniowe badanie wykazało, że kobiety, które dodały 3 gruszki dziennie do swojej zwykłej diety, straciły średnio 1,9 funta (0,84 kg). Zauważyli również poprawę profilu lipidowego, wskaźnika zdrowia serca.
Streszczenie: Regularne jedzenie gruszek może pomóc Ci poczuć się pełnym ze względu na dużą ilość wody i błonnika. To z kolei może pomóc Ci schudnąć.
9. Gruszki są łatwe do dodania do diety
Gruszki są dostępne przez cały rok i można je łatwo znaleźć w większości sklepów spożywczych.
Zjedzone w całości — z garścią orzechów, jeśli wolisz — stanowią świetną przekąskę. Łatwo też dodać je do ulubionych potraw, takich jak płatki owsiane, sałatki i koktajle.
Popularne metody gotowania to pieczenie i gotowanie. Gruszki szczególnie dobrze uzupełniają kurczaka lub wieprzowinę. Dobrze komponują się również z przyprawami, takimi jak cynamon i gałka muszkatołowa, serami, takimi jak Gouda i brie oraz składnikami, takimi jak cytryna i czekolada.
Jakkolwiek zdecydujesz się je zjeść, pamiętaj o włączeniu skóry, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych.
Streszczenie: Gruszki są powszechnie dostępne i łatwe do dodania do swojej diety. Można je spożywać w całości ze skórą lub dodawać do dania głównego. Te owoce są szczególnie smaczne po upieczeniu lub gotowaniu.
Streszczenie
Gruszki to potężny owoc, błonnik pakujący, witaminy i korzystne związki roślinne.
Uważa się, że te składniki odżywcze zwalczają stany zapalne, promują zdrowie jelit i serca, chronią przed niektórymi chorobami, a nawet pomagają w utracie wagi.
Tylko pamiętaj, aby zjeść skórkę, ponieważ zawiera wiele składników odżywczych tego owocu.
