Orzechy pistacjowe są nie tylko smaczne i przyjemne w jedzeniu, ale także bardzo zdrowe.
Te jadalne nasiona drzewa Pistacia vera zawierają zdrowe tłuszcze i są dobrym źródłem białka, błonnika oraz przeciwutleniaczy.
Co więcej, zawierają kilka niezbędnych składników odżywczych i mogą wspomagać utratę wagi oraz zdrowie serca i jelit.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieCo ciekawe, ludzie jedzą pistacje od 7000 p.n.e. Obecnie są bardzo popularne w wielu potrawach, w tym w lodach i deserach.
Oto 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych pistacji.
1. Pistacje są pełne składników odżywczych
Pistacje są bardzo pożywne, a porcja 1 uncji (28 gramów), czyli około 49 pistacji, zawiera następujące składniki:
- Kalorie: 159
- Węglowodany: 8 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Białko: 6 gramów
- Tłuszcze: 13 gramów (90% to tłuszcze nienasycone)
- Potas: 6% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
- Fosfor: 11% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 28% zalecanego dziennego spożycia
- Tiamina: 21% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 41% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 15% zalecanego dziennego spożycia
Warto zauważyć, że pistacje są jednym z najbardziej bogatych w witaminę B6 pokarmów.
Witamina B6 jest ważna dla wielu funkcji organizmu, w tym regulacji poziomu cukru we krwi i tworzenia hemoglobiny – cząsteczki, która przenosi tlen w czerwonych krwinkach.
Pistacje są również bogate w potas, a jedna uncja zawiera więcej potasu niż połowa dużego banana.
Streszczenie: Pistacje są bogate w białko, błonnik i przeciwutleniacze. Zawierają także inne ważne składniki odżywcze, w tym witaminę B6 i potas.
2. Pistacje są bogate w przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze są niezbędne dla zdrowia.
Zapobiegają uszkodzeniom komórek i odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób, takich jak rak.
Pistacje zawierają więcej przeciwutleniaczy niż większość innych orzechów i nasion. Tylko orzechy włoskie i pekan mają ich więcej.
W jednym 4-tygodniowym badaniu uczestnicy, którzy jedli jedną lub dwie porcje pistacji dziennie, mieli wyższy poziom luteiny i γ-tokoferolu w porównaniu z grupą kontrolną.
Spośród orzechów pistacje mają najwyższą zawartość luteiny i zeaksantyny – ważnych przeciwutleniaczy dla zdrowia oczu.
Chronią oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez niebieskie światło oraz przed zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem, które osłabia lub powoduje utratę widzenia centralnego.
Co więcej, dwie najobficiej występujące grupy przeciwutleniaczy w pistacjach — polifenole i tokoferole — mogą pomagać w ochronie przed rakiem i chorobami serca.
Przeciwutleniacze zawarte w pistacjach są dobrze dostępne w żołądku, co zwiększa ich wchłanianie podczas trawienia.
Streszczenie: Pistacje to jedne z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze orzechów. Są szczególnie bogate w luteinę i zeaksantynę, które wspierają zdrowie oczu.
3. Pistacje są niskokaloryczne, ale bogate w białko
Chociaż orzechy mają wiele zalet zdrowotnych, zazwyczaj są wysokokaloryczne.
Na szczęście pistacje należą do orzechów o najniższej kaloryczności.
Jedna uncja (28 gramów) pistacji zawiera 159 kalorii, w porównaniu z 185 kaloriami w orzechach włoskich i 193 kaloriami w orzechach pekan.
Białko stanowi około 20% ich masy, co ustawia pistacje na drugim miejscu po migdałach pod względem zawartości białka wśród orzechów.
Mają również wyższy stosunek niezbędnych aminokwasów – budulców białka – niż jakikolwiek inny orzech.
Aminokwasy te są niezbędne, ponieważ organizm nie może ich wytwarzać i trzeba je pozyskiwać z diety.
Inne aminokwasy są półniezbędne, co oznacza, że mogą być ważne w pewnych warunkach zdrowotnych.
Jednym z nich jest L-arginina, która stanowi 2% aminokwasów pistacji. W organizmie jest przekształcana w tlenek azotu – związek rozszerzający naczynia krwionośne i poprawiający przepływ krwi.
Streszczenie: Pistacje zawierają mniej kalorii i więcej białka niż większość innych orzechów. Mają także najwyższą zawartość niezbędnych aminokwasów spośród orzechów.
4. Pistacje mogą pomóc w utracie wagi
Pomimo wysokiej wartości energetycznej, orzechy są jednymi z najbardziej przyjaznych dla utraty wagi produktów.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych orzechów do jedzenia dla lepszego zdrowia
Chociaż niewiele badań dotyczyło wpływu pistacji na wagę, wyniki są obiecujące.
Pistacje są bogate w błonnik i białko, które zwiększają uczucie sytości i pomagają jeść mniej.
W jednym 12-tygodniowym programie odchudzania osoby, które jadły 53 gramy pistacji dziennie jako popołudniową przekąskę, miały dwukrotnie niższy przyrost masy ciała niż osoby jedzące 56 gramów precli.
Inne 24-tygodniowe badanie wykazało, że osoby spożywające 20% kalorii z pistacji straciły 1,5 cm więcej w talii niż osoby bez pistacji w diecie.
Częściowo może to wynikać z tego, że tłuszcze w pistacjach nie są całkowicie wchłaniane.
Badania pokazały, że tłuszcz utknął w ścianach komórkowych orzechów, co ogranicza jego trawienie i absorpcję.
Ponadto pistacje łuskane sprzyjają uważnemu jedzeniu, ponieważ łuskanie orzechów spowalnia tempo jedzenia i daje wizualną kontrolę ilości spożytych orzechów.
Jedno badanie wykazało, że osoby jedzące pistacje w łupinach spożywały o 41% mniej kalorii niż te, które jadły pistacje bez łupin.
Streszczenie: Jedzenie pistacji, zwłaszcza w łupinach, może wspierać utratę wagi dzięki zwiększeniu sytości i uważnemu jedzeniu.
5. Pistacje promują zdrowe bakterie jelitowe
Pistacje są bogate w błonnik – jedna porcja zawiera 3 gramy.
Błonnik przechodzi przez układ pokarmowy w większości niestrawiony, a niektóre jego rodzaje są fermentowane przez dobre bakterie jelitowe, pełniąc funkcję prebiotyków.
Bakterie jelitowe fermentują błonnik, przekształcając go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą zmniejszać ryzyko chorób trawiennych, raka i chorób serca.
Maślan jest jednym z najkorzystniejszych z tych kwasów.
Spożywanie pistacji zwiększa liczbę bakterii produkujących maślan w jelitach w większym stopniu niż spożywanie migdałów.
Streszczenie: Błonnik w pistacjach wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych, które produkują zdrowe krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
6. Pistacje mogą obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi
Pistacje mogą zmniejszać ryzyko chorób serca na różne sposoby.
Sugerowane dla Ciebie: 9 zdrowych orzechów o niskiej zawartości węglowodanów
Oprócz wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, pistacje mogą obniżać poziom cholesterolu i poprawiać ciśnienie krwi.
Wielu badaniach zastępowano część kalorii w diecie pistacjami, a 67% wykazało obniżenie całkowitego i LDL (złego) cholesterolu oraz wzrost HDL (dobrego) cholesterolu.
Żadne badanie nie wykazało negatywnego wpływu pistacji na profil lipidowy krwi.
W 4-tygodniowym badaniu u osób z wysokim cholesterolem LDL spożycie 10% kalorii z pistacji obniżyło LDL o 9%, a 20% kalorii z pistacji - o 12%.
Inne badanie na 32 młodych mężczyznach na diecie śródziemnomorskiej z dodatkiem pistacji (20% kalorii) przez 4 tygodnie wykazało 23% redukcję LDL, 21% redukcję cholesterolu całkowitego i 14% obniżenie trójglicerydów.
Pistacje wydają się także obniżać ciśnienie krwi bardziej niż inne orzechy.
Przegląd 21 badań wykazał, że spożywanie pistacji obniża ciśnienie skurczowe o 1,82 mm Hg i rozkurczowe o 0,8 mm Hg.
Streszczenie: Jedzenie pistacji może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca.
7. Pistacje mogą promować zdrowie naczyń krwionośnych
Śródbłonek to wewnętrzna wyściółka naczyń krwionośnych, której prawidłowe funkcjonowanie jest kluczowe dla zdrowia serca.
Dysfunkcja śródbłonka wiąże się ze zmniejszonym rozszerzeniem naczyń i obniżonym przepływem krwi.
Tlenek azotu jest ważnym związkiem rozszerzającym naczynia krwionośne poprzez rozluźnienie komórek gładkich śródbłonka.
Pistacje są doskonałym źródłem aminokwasu L-argininy, który jest prekursorem tlenku azotu.
Jedno badanie z udziałem 42 pacjentów, którzy spożywali 40 gramów pistacji dziennie przez 3 miesiące, wykazało poprawę funkcji śródbłonka i zmniejszenie sztywności naczyń.
Inne 4-tygodniowe badanie u 32 zdrowych młodych mężczyzn wykazało 30% poprawę rozszerzenia naczyń zależnego od śródbłonka po diecie zawierającej 20% kalorii z pistacji.
Prawidłowy przepływ krwi jest ważny także dla funkcji erekcji.
W badaniu mężczyźni z zaburzeniami erekcji doświadczyli 50% poprawy parametrów po jedzeniu 100 gramów pistacji dziennie przez 3 tygodnie.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika
Należy jednak pamiętać, że 100 gramów pistacji to duża porcja zawierająca około 557 kalorii.
Streszczenie: Pistacje mogą wspierać zdrowie naczyń krwionośnych dzięki wysokiej zawartości L-argininy, która po przekształceniu w tlenek azotu pomaga rozszerzać naczynia.
8. Pistacje mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi
Pomimo wyższej zawartości węglowodanów niż większość orzechów, pistacje mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują dużych skoków poziomu cukru we krwi.
Badania wykazały, że spożywanie pistacji może pomóc utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.
Jedno badanie pokazało, że dodanie 56 gramów pistacji do wysokowęglowodanowego posiłku zmniejszyło odpowiedź glikemiczną zdrowych osób o 20-30%.
W innym 12-tygodniowym badaniu osoby z cukrzycą typu 2 doświadczyły 9% spadku poziomu cukru na czczo po spożywaniu 25 gramów pistacji dwa razy dziennie.
Oprócz błonnika i zdrowych tłuszczów, pistacje zawierają przeciwutleniacze, karotenoidy i związki fenolowe, które wspierają kontrolę poziomu cukru we krwi.
Dodanie pistacji do diety może więc pomóc w długoterminowym zarządzaniu poziomem glukozy.
Streszczenie: Pistacje mają niski indeks glikemiczny i mogą wspierać obniżenie poziomu cukru we krwi.
9. Pistacje są pyszne i przyjemne w jedzeniu
Pistacje można spożywać na wiele sposobów.
Są świetną przekąską, dodatkiem do sałatek, pizzy, a także do wypieków, dodając piękny zielony lub fioletowy kolor deserom i potrawom.
Popularne zielone desery to lody pistacjowe lub sernik.
Podobnie jak inne orzechy, pistacje można wykorzystać do przygotowania pesto lub masła orzechowego.
Możesz także posypać nimi ulubioną pieczoną rybę, dodać do porannej granoli lub zrobić własną skórkę do deserów.
Na koniec, pistacje są wygodną, smaczną i zdrową przekąską samodzielnie.
Streszczenie: Oprócz bycia świetną przekąską, pistacje są wszechstronne w kuchni i dodają koloru oraz smaku wielu potrawom.
Streszczenie
Pistacje są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika, białka, przeciwutleniaczy oraz ważnych składników odżywczych, takich jak witamina B6 i tiamina.
Mogą wspierać utratę wagi, obniżać poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz poprawiać zdrowie jelit, oczu i naczyń krwionośnych.
Dodatkowo, są smaczne, wszechstronne i przyjemne w jedzeniu. Włączenie pistacji do diety to świetny sposób na poprawę ogólnego zdrowia.
