Chociaż być może nigdy nie słyszałeś o selenie, ten niesamowity składnik odżywczy jest niezbędny dla twojego zdrowia.
Selen jest niezbędnym minerałem, co oznacza, że musi być pozyskiwany poprzez dietę.
Jest potrzebny tylko w niewielkich ilościach, ale odgrywa ważną rolę w ważnych procesach zachodzących w twoim ciele, w tym w metabolizmie i funkcjonowaniu tarczycy.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieTen artykuł przedstawia 7 korzyści zdrowotnych płynących z selenu, popartych badaniami naukowymi.
1. Selen działa jako silny antyoksydant
Antyoksydanty to związki zawarte w żywności, które zapobiegają uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki.
Wolne rodniki są normalnymi produktami ubocznymi procesów takich jak metabolizm, które powstają w twoim ciele codziennie.
Często są źle postrzegane, ale wolne rodniki są niezbędne dla Twojego zdrowia. Pełnią ważne funkcje, m.in. chronią Twoje ciało przed chorobami.
Jednak takie czynniki jak palenie papierosów, spożywanie alkoholu i stres mogą powodować nadmiar wolnych rodników. Prowadzi to do stresu oksydacyjnego, który uszkadza zdrowe komórki.
Stres oksydacyjny jest związany z takimi przewlekłymi schorzeniami, jak choroby serca, Alzheimera i nowotwory, a także z przedwczesnym starzeniem się i ryzykiem udaru mózgu.
Przeciwutleniacze, takie jak selen, pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny, utrzymując liczbę wolnych rodników w ryzach.
Ich działanie polega na neutralizowaniu nadmiaru wolnych rodników i ochronie komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym.
Podsumowanie: Selen jest silnym przeciwutleniaczem, który zwalcza stres oksydacyjny i pomaga chronić Twój organizm przed przewlekłymi chorobami, takimi jak choroby serca i nowotwory.
2. Selen może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory
Oprócz zmniejszania stresu oksydacyjnego, selen może pomóc obniżyć ryzyko niektórych nowotworów.
Przypisuje się to zdolności selenu do zmniejszania uszkodzeń DNA i stresu oksydacyjnego, wzmacniania systemu odpornościowego i niszczenia komórek nowotworowych.
Przegląd 69 badań, w których wzięło udział ponad 350 000 osób wykazał, że wysoki poziom selenu we krwi był związany z niższym ryzykiem wystąpienia niektórych rodzajów raka, w tym raka piersi, płuc, okrężnicy i prostaty.
Ważne jest, aby zauważyć, że efekt ten był związany tylko z selenem pozyskiwanym z pożywienia, a nie z suplementów.
Niektóre badania sugerują jednak, że suplementacja selenem może zmniejszyć skutki uboczne u osób poddawanych radioterapii.
Na przykład, jedno z badań wykazało, że doustne suplementy selenu poprawiły ogólną jakość życia i zmniejszyły biegunkę wywołaną promieniowaniem u kobiet z rakiem szyjki i macicy.
Podsumowanie: Wyższy poziom selenu we krwi może chronić przed niektórymi nowotworami, a suplementacja selenem może poprawić jakość życia osób poddawanych radioterapii.
3. Selen może chronić przed chorobami serca
Dieta bogata w selen może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca, ponieważ niski poziom selenu został powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
W analizie 25 badań obserwacyjnych stwierdzono, że 50% wzrost poziomu selenu we krwi był związany z 24% redukcją ryzyka chorób serca.
Selen może również obniżać markery stanu zapalnego w twoim organizmie - jeden z głównych czynników ryzyka chorób serca.
Na przykład, przegląd 16 kontrolowanych badań obejmujących ponad 433 000 osób z chorobami serca wykazał, że przyjmowanie suplementów selenu obniżyło poziom markera zapalnego - białka C-reaktywnego (CRP).
Dodatkowo zwiększył poziom peroksydazy glutationowej, silnego przeciwutleniacza.
Wskazuje to, że selen może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego w twoim organizmie. Stres oksydacyjny i stany zapalne są powiązane z miażdżycą lub odkładaniem się blaszek miażdżycowych w tętnicach.
Sugerowane dla Ciebie: 9 imponujących korzyści zdrowotnych płynących z NAC (N-acetyl cysteiny)
Miażdżyca może prowadzić do niebezpiecznych problemów zdrowotnych, takich jak udary, ataki serca i choroby serca.
Włączenie do swojej diety pokarmów bogatych w selen jest świetnym sposobem na utrzymanie poziomu stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych na minimalnym poziomie.
Podsumowanie: Selen może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca poprzez kontrolowanie stresu oksydacyjnego i zmniejszenie ryzyka chorób serca.
4. Selen pomaga zapobiegać zaburzeniom psychicznym
Choroba Alzheimera to wyniszczający stan, który powoduje utratę pamięci i negatywnie wpływa na myślenie i zachowanie. Jest szóstą co do częstości przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych.
Liczba osób cierpiących na chorobę Alzheimera stale rośnie. Dlatego znalezienie sposobu na zapobieganie tej zwyrodnieniowej chorobie jest koniecznością.
Uważa się, że stres oksydacyjny bierze udział zarówno w powstawaniu, jak i rozwoju chorób neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane czy choroba Alzheimera.
Kilka badań wykazało, że pacjenci z chorobą Alzheimera mają niższy poziom selenu we krwi.
Ponadto niektóre badania wykazały, że antyoksydanty zawarte zarówno w żywności, jak i w suplementach mogą poprawić pamięć u pacjentów z chorobą Alzheimera.
Jedno małe badanie wykazało, że suplementacja jednym bogatym w selen orzechem brazylijskim dziennie poprawiła płynność słowną i inne funkcje umysłowe u pacjentów z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.
Co więcej, dieta śródziemnomorska, która jest bogata w produkty o wysokiej zawartości selenu, takie jak owoce morza i orzechy, wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera.
Podsumowanie: Dieta bogata w selen może pomóc w zapobieganiu pogorszeniu się stanu psychicznego i poprawie utraty pamięci u osób z chorobą Alzheimera.
5. Selen jest ważny dla zdrowia tarczycy
Selen jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Tkanka tarczycy zawiera większą ilość selenu niż jakikolwiek inny organ w ludzkim ciele.
Sugerowane dla Ciebie: 11 imponujących właściwości zdrowotnych łososia
Ten potężny minerał pomaga chronić tarczycę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i odgrywa istotną rolę w produkcji hormonów tarczycy.
Zdrowa tarczyca jest ważna, ponieważ reguluje twój metabolizm oraz kontroluje wzrost i rozwój.
Niedobór selenu jest związany z chorobami tarczycy, takimi jak zapalenie tarczycy Hashimoto, rodzaj niedoczynności tarczycy, w której układ odpornościowy atakuje tarczycę.
Badanie obserwacyjne z udziałem ponad 6000 osób wykazało, że niski poziom selenu w surowicy był związany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia autoimmunologicznego zapalenia tarczycy i niedoczynności tarczycy.
Ponadto niektóre badania wykazały, że suplementy selenu mogą być korzystne dla osób z chorobą Hashimoto.
W jednym z przeglądów stwierdzono, że przyjmowanie suplementów selenu codziennie przez trzy miesiące spowodowało obniżenie poziomu przeciwciał tarczycowych. Doprowadziło to również do poprawy nastroju i ogólnego samopoczucia u osób z chorobą Hashimoto.
Potrzeba jednak więcej badań, zanim suplementy selenu będą mogły być zalecane osobom z chorobą Hashimoto.
Podsumowanie: Selen chroni tarczycę przed stresem oksydacyjnym i jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Selen może pomóc osobom z chorobą Hashimoto i innymi rodzajami chorób tarczycy, ale potrzebne są dalsze badania.
6. Selen wzmacnia twój system odpornościowy
Twój układ odpornościowy utrzymuje ciało w zdrowiu, identyfikując i zwalczając potencjalne zagrożenia. Należą do nich bakterie, wirusy i pasożyty.
Selen odgrywa ważną rolę w zdrowiu Twojego układu odpornościowego. Ten przeciwutleniacz pomaga obniżyć stres oksydacyjny w twoim ciele, co zmniejsza stan zapalny i wzmacnia odporność.
Badania wykazały, że zwiększony poziom selenu we krwi wiąże się ze wzmocnioną odpowiedzią immunologiczną.
Z drugiej strony, wykazano, że niedobór tego składnika szkodzi funkcjonowaniu komórek odpornościowych i może prowadzić do spowolnienia odpowiedzi immunologicznej.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta Hashimoto: Przegląd, żywność, suplementy i wskazówki
Badania wykazały również, że niedobór witamin wiąże się ze zwiększonym ryzykiem śmierci i postępem choroby u osób zakażonych wirusem HIV, podczas gdy suplementy diety prowadzą do zmniejszenia liczby hospitalizacji i poprawy objawów u tych pacjentów.
Dodatkowo, suplementy selenu mogą pomóc wzmocnić system odpornościowy u osób z grypą, gruźlicą i zapaleniem wątroby typu C.
Podsumowanie: Selen jest kluczowy dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania Twojego układu odpornościowego. Wyższy poziom selenu może pomóc wzmocnić układ odpornościowy osób zakażonych HIV, chorych na grypę, gruźlicę i zapalenie wątroby typu C.
7. Selen może pomóc zmniejszyć objawy astmy
Astma jest przewlekłą chorobą, która wpływa na drogi oddechowe, które przenoszą powietrze do i z płuc.
Drogi oddechowe ulegają zapaleniu i zaczynają się zwężać, powodując objawy takie jak świszczący oddech, duszności, ucisk w klatce piersiowej i kaszel.
Astma jest związana z podwyższonym poziomem stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych w organizmie.
Ze względu na zdolność selenu do zmniejszania stanu zapalnego, niektóre badania sugerują, że ten minerał może pomóc w zmniejszeniu objawów związanych z astmą.
Badania sugerują, że ludzie, którzy mają astmę, mają niższy poziom selenu we krwi.
Jedno z badań wykazało, że chorzy na astmę z wyższym poziomem selenu we krwi mieli lepszą wydolność płuc niż ci z niższym poziomem.
Suplementy selenu mogą również pomóc w zmniejszeniu objawów związanych z astmą.
Na przykład jedno z badań wykazało, że podawanie osobom chorym na astmę 200 mcg selenu dziennie zmniejszyło zużycie leków kortykosteroidowych stosowanych w celu kontrolowania objawów choroby.
Jednak badania w tej dziedzinie są sprzeczne i potrzebne są większe badania, aby w pełni zrozumieć rolę selenu w rozwoju i leczeniu astmy.
Podsumowanie: Selen może przynosić korzyści osobom chorym na astmę dzięki swojej zdolności do obniżania stanu zapalnego w organizmie. Potrzeba jednak więcej badań.
Najlepsze źródła selenu w diecie
Na szczęście wiele zdrowych produktów spożywczych jest bogatych w selen.
Następujące pokarmy są doskonałym źródłem:
- Ostrygi: 238% zalecanego spożycia w 3 uncjach (85 gramach)
- Orzechy brazylijskie: 174% zalecanego spożycia w jednym orzechu (5 gramów).)
- Halibut: 171% zalecanego spożycia w 6 uncjach (159 gramów).)
- Tuńczyk żółtopłetwy: 167% zalecanego spożycia w 3 uncjach (85 gramach)
- Jajka: 56% zalecanego spożycia znajduje się w 2 dużych jajkach (100 gramów).)
- Sardynki: 46% zalecanego spożycia w 4 sardynkach (48 gramów).)
- Ziarna słonecznika: 27% zalecanego spożycia w 1 uncji (28 gramów)
- Pierś z kurczaka: 12% zalecanego spożycia w 4 plastrach (84 gramy)
- Grzyby shiitake: 10% zalecanego spożycia w 1 filiżance (97 gramów).)
Ilość selenu w pokarmach pochodzenia roślinnego różni się w zależności od zawartości selenu w glebie, w której były uprawiane.
Dlatego też stężenie selenu w roślinach zależy w dużej mierze od tego, gdzie są one uprawiane.
Na przykład jedno z badań wykazało, że stężenie selenu w orzechach brazylijskich różniło się znacznie w zależności od regionu. Podczas gdy jeden orzech brazylijski z jednego regionu dostarczał aż 288% zalecanego spożycia, inne dostarczały tylko 11%.
Dlatego ważne jest, by spożywać zróżnicowaną dietę, która zawiera więcej niż jedno dobre źródło tego ważnego minerału.
Podsumowanie: Pokarmy bogate w selen to m.in. owoce morza, orzechy i grzyby. Ważne jest, by spożywać różne pokarmy zawierające ten minerał, ponieważ zawartość selenu może się różnić w zależności od warunków uprawy.
Niebezpieczeństwa związane z nadmiernym spożyciem selenu
Chociaż selen jest niezbędny dla dobrego zdrowia, jego nadmiar może być niebezpieczny. Spożywanie dużych dawek selenu może być toksyczne, a nawet śmiertelne.
Chociaż toksyczność selenu jest rzadka, ważne jest, by nie przekraczać zalecanej dawki 55 mcg dziennie i nigdy nie przekraczać górnej tolerowanej granicy 400 mcg dziennie.
Orzechy brazylijskie zawierają bardzo duże ilości selenu. Spożywanie ich w zbyt dużych ilościach może prowadzić do zatrucia selenem.
Sugerowane dla Ciebie: 17 naukowych korzyści kwasów tłuszczowych omega-3
Jednak toksyczność jest bardziej prawdopodobna w przypadku przyjmowania suplementów niż spożywania pokarmów zawierających selen.
Objawy zatrucia selenem obejmują:
- wypadanie włosów
- zawroty głowy
- mdłości
- wymioty
- zaczerwienienie twarzy
- wstrząsy
- bolesność mięśni
W ciężkich przypadkach ostra toksyczność selenu może prowadzić do poważnych objawów jelitowych i neurologicznych, ataku serca, niewydolności nerek i śmierci.
Podsumowanie: Chociaż toksyczność selenu jest rzadka, nadmierne spożycie tego minerału w diecie lub suplementach może mieć niebezpieczne skutki uboczne.
Podsumowanie
Selen jest potężnym minerałem, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania twojego ciała.
Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie i funkcjonowaniu tarczycy oraz pomaga chronić twoje ciało przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym.
Co więcej, selen może pomóc wzmocnić twój system odpornościowy, spowolnić związany z wiekiem spadek sprawności umysłowej, a nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Ten mikroelement można znaleźć w wielu różnych pokarmach, od ostryg, przez grzyby, po orzechy brazylijskie.
Dodanie do swojej diety większej ilości pokarmów bogatych w selen jest doskonałym sposobem na utrzymanie dobrego stanu zdrowia.
