3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Najzdrowsze rodzaje sera

9 najzdrowszych rodzajów sera, które możesz dodać do swojej diety

Sery występują w setkach różnych odmian i smaków, dlatego możesz się zastanawiać, które z nich są najzdrowsze. Oto dziewięć najzdrowszych rodzajów sera.

Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
9 najzdrowszych rodzajów sera
Ostatnia aktualizacja 20 września 2023 i ostatnia recenzja przez eksperta 26 lipca 2022.

Ser to produkt mleczny o setkach różnych tekstur i smaków.

9 najzdrowszych rodzajów sera

Produkuje się go przez dodanie kwasu lub bakterii do mleka pochodzącego od różnych zwierząt hodowlanych, a następnie starzenie lub przetwarzanie stałych części mleka.

Wartość odżywcza i smak sera zależą od sposobu jego produkcji i od tego, jakie mleko zostało użyte.

Jaki jest Twój główny cel?

Powered by DietGenie

Niektórzy ludzie obawiają się, że ser zawiera dużo tłuszczu, sodu i kalorii. Jednak ser jest także doskonałym źródłem białka, wapnia i kilku innych składników odżywczych.

Ser może nawet wspomagać odchudzanie, zapobiegać chorobom serca i osteoporozie. Jednak niektóre sery są zdrowsze od innych.

Oto dziewięć najzdrowszych rodzajów sera.

1. Mozzarella

Mozzarella to miękki, biały ser o dużej zawartości wilgoci. Pochodzi z Włoch i zazwyczaj jest robiona z mleka bawolego lub krowiego.

Mozzarella ma mniejszą zawartość sodu i kalorii niż większość innych serów. Jedna uncja (28 gramów) pełnotłustej mozzarelli zawiera:

Mozzarella zawiera również bakterie działające jak probiotyki, w tym szczepy Lactobacillus casei i Lactobacillus fermentum.

Badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że probiotyki mogą poprawić zdrowie jelit, zwiększyć odporność i zwalczać stany zapalne w organizmie.

W jednym z badań z udziałem 1072 starszych osób stwierdzono, że picie przez 3 miesiące 7 uncji (200 ml) dziennie sfermentowanego nabiału zawierającego Lactobacillus fermentum znacząco skróciło czas trwania infekcji dróg oddechowych w porównaniu z brakiem spożywania tego napoju.

Dlatego produkty mleczne, takie jak mozzarella, które zawierają ten probiotyk, mogą wzmocnić Twój system odpornościowy i pomóc w walce z infekcjami. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Mozzarella smakuje wyśmienicie w sałatce Caprese - przygotowanej ze świeżych pomidorów, bazylii i octu balsamicznego - i może być dodawana do wielu przepisów.

Podsumowanie: Mozzarella to miękki ser o niższej zawartości sodu i kalorii niż większość innych serów. Zawiera również probiotyki, które mogą wzmocnić twój system odpornościowy.

2. Niebieski ser

Ser pleśniowy jest wytwarzany z mleka krowiego, koziego lub owczego, utwardzanego kulturami pleśni Penicillium.

Ser feta: Dobry czy zły?
Sugerowane dla Ciebie: Ser feta: Dobry czy zły?

Zazwyczaj jest biały z niebieskimi lub szarymi żyłkami i plamkami. Pleśń, która tworzy niebieski ser, nadaje mu charakterystyczny zapach i wyrazisty, pikantny smak.

Ser niebieski jest bardzo odżywczy i zawiera więcej wapnia niż większość innych serów. Jedna uncja (28 gramów) pełnomlecznego sera niebieskiego zawiera:

Ponieważ ser pleśniowy ma wysoką zawartość wapnia, składnika odżywczego niezbędnego dla optymalnego zdrowia kości, dodanie go do diety może pomóc w zapobieganiu problemom zdrowotnym związanym z kośćmi.

Odpowiednie spożycie wapnia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem osteoporozy, która powoduje, że kości stają się słabe i kruche.

Ser niebieski doskonale smakuje na hamburgerach, pizzy i w sałatkach ze szpinakiem, orzechami, jabłkami lub gruszkami.

Podsumowanie: Ser pleśniowy ma charakterystyczne niebieskie lub szare żyłki i ostry smak. Jest bogaty w wapń, dzięki czemu może wspomagać zdrowie kości i zapobiegać osteoporozie.

3. Feta

Feta to miękki, słony, biały ser pochodzący z Grecji. Zazwyczaj robi się go z mleka owczego lub koziego. Mleko owcze nadaje fecie pikantny i ostry smak, natomiast feta kozia jest łagodniejsza.

Ponieważ feta jest pakowana w solankę, aby zachować świeżość, może mieć wysoką zawartość sodu. Jednak zazwyczaj ma mniej kalorii niż większość innych serów.

Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego twaróg jest super zdrowy i pożywny

Jedna uncja (28 gramów) pełnotłustego sera feta dostarcza:

Jak wszystkie pełnotłuste produkty mleczne, feta zawiera sprzężony kwas linolowy (CLA), który jest związany z redukcją tkanki tłuszczowej i poprawą składu ciała.

W jednym z badań z udziałem 40 dorosłych osób z nadwagą stwierdzono, że przyjmowanie 3,2 grama dziennie suplementu CLA przez sześć miesięcy znacząco zmniejszyło ilość tkanki tłuszczowej i zapobiegło wakacyjnemu przyrostowi masy ciała w porównaniu z placebo.

Dlatego spożywanie pokarmów zawierających CLA, takich jak feta, może pomóc w poprawieniu składu ciała. Feta i inne sery z mleka owczego mają zwykle więcej CLA niż inne.

Badania są jednak ograniczone i koncentrują się głównie na suplementach CLA.

Aby dodać ser feta do swojej diety, spróbuj pokruszyć go na sałatki, dodać do jajek lub zrobić dip do świeżych warzyw.

Podsumowanie: Feta to grecki ser, który ma więcej soli, ale mniej kalorii niż inne sery. Może również zawierać większe ilości CLA, kwasu tłuszczowego związanego z poprawą składu ciała.

4. Twaróg

Twaróg to miękki, biały ser produkowany z luźnego skrzepu mleka krowiego. Uważa się, że powstał w Stanach Zjednoczonych.

Twaróg ma dużo więcej białka niż inne sery. Porcja 1/2 szklanki (110 g) pełnotłustego twarogu dostarcza:

Ponieważ twaróg ma dużo białka, ale mało kalorii, jest często zalecany przy odchudzaniu.

Kilka badań wskazuje, że spożywanie wysokobiałkowych produktów, takich jak twaróg, może zwiększyć uczucie sytości i pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia kalorii, co może prowadzić do utraty wagi.

Badanie przeprowadzone na 30 zdrowych osobach dorosłych wykazało, że twaróg był tak samo sycący jak omlet, przy podobnym składzie odżywczym.

Sugerowane dla Ciebie: 11 probiotycznych produktów spożywczych, które są super zdrowe

Dlatego dodanie twarogu do diety może pomóc Ci poczuć się pełniejszym po posiłku i zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.

Doskonale smakuje posmarowany na grzance, dodany do smoothie, do jajecznicy lub jako baza do dipów.

Podsumowanie: Twarożek to świeży, grudkowaty ser, który zawiera dużo białka. Dodanie twarogu do swojej diety może pomóc Ci utrzymać sytość i wspomóc utratę wagi.

5. Ricotta

Ricotta to włoski ser produkowany z wodnistych części mleka krowiego, koziego, owczego lub włoskiego bawolego, które pozostają po produkcji innych serów. Kremowa konsystencja ricotty jest często opisywana jako lżejsza wersja twarogu.

Porcja pełnomlecznej ricotty o wadze 1/2 szklanki (124 gramy) zawiera:

Białko w serze ricotta to głównie serwatka, białko mleka zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, które człowiek musi otrzymywać z pożywienia.

Serwatka jest łatwo przyswajalna i może wspomagać wzrost mięśni, obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać poziom cholesterolu.

Jedno z badań z udziałem 70 dorosłych osób z nadwagą wykazało, że przyjmowanie 54 gramów białka serwatkowego dziennie przez 12 tygodni obniżyło skurczowe ciśnienie krwi o 4% w porównaniu z poziomem wyjściowym. Jednak badanie to dotyczyło raczej suplementów serwatki niż serwatki z nabiału.

Podczas gdy ricotta może oferować podobne korzyści, potrzebne są dalsze badania nad serwatką pochodzącą z pełnych produktów spożywczych.

Ser ricotta smakuje wyśmienicie w sałatkach, jajecznicy, makaronach i lasagne. Można go także używać jako bazy do kremowych dipów lub podawać z owocami jako słodko-słoną przekąskę.

Podsumowanie: Ricotta to kremowy, biały ser, w którym znajduje się mnóstwo białka. Wysokiej jakości serwatka zawarta w ricotcie może wspomagać wzrost mięśni i obniżać ciśnienie krwi.

6. Parmezan

Parmezan to twardy, dojrzewający ser o ziarnistej konsystencji i słonym, orzechowym smaku. Wytwarzany jest z surowego, niepasteryzowanego mleka krowiego, które dojrzewa przez co najmniej 12 miesięcy, aby zabić szkodliwe bakterie i uzyskać złożony smak.

Sugerowane dla Ciebie: 5 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z mleka

Produkt końcowy jest pełen składników odżywczych. Jedna uncja (28 gramów) parmezanu dostarcza:

Porcja o wadze 1 uncji (28 gramów) zawiera również prawie 30% zalecanego dziennego spożycia fosforu.

Ponieważ parmezan jest bogaty w wapń i fosfor - składniki odżywcze, które odgrywają rolę w tworzeniu kości - może wspomagać zdrowie kości.

Jedno z badań przeprowadzonych na około 5000 zdrowych dorosłych Koreańczyków wykazało, że wyższe spożycie wapnia i fosforu w diecie było znacząco związane z lepszą masą kostną w niektórych częściach ciała - w tym w kości udowej, najdłuższej kości człowieka.

Wreszcie, ponieważ parmezan jest długo dojrzewany, ma bardzo niską zawartość laktozy i może być tolerowany przez większość osób z nietolerancją laktozy.

Tarty parmezan można dodawać do makaronów i pizzy. Możesz też posypać nim jajka lub rozłożyć plasterki na desce serów z owocami i orzechami.

Podsumowanie: Parmezan jest serem o niskiej zawartości laktozy, zawierającym dużo wapnia i fosforu, które mogą wspomagać zdrowie kości.

7. Ser szwajcarski

Jak sama nazwa wskazuje, ser szwajcarski pochodzi ze Szwajcarii. Ten półtwardy ser jest zwykle produkowany z mleka krowiego i ma łagodny, orzechowy smak.

Jego charakterystyczne otwory są tworzone przez bakterie, które uwalniają gazy podczas fermentacji.

Jedna uncja (28 gramów) sera szwajcarskiego z pełnego mleka zawiera:

Ponieważ ma mniejszą zawartość sodu i tłuszczu niż większość innych serów, ser szwajcarski jest często zalecany dla osób, które muszą kontrolować spożycie soli lub tłuszczu, np. dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Ponadto badania wykazały, że ser szwajcarski zawiera różne związki, które hamują enzym konwertujący angiotensynę (ACE).

Niemleczne substytuty 7 popularnych produktów mlecznych
Sugerowane dla Ciebie: Niemleczne substytuty 7 popularnych produktów mlecznych

ACE zwęża naczynia krwionośne i podnosi ciśnienie krwi w organizmie - dlatego związki hamujące jego działanie mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.

Jednak większość badań nad wpływem składników sera szwajcarskiego na ciśnienie krwi została przeprowadzona w probówkach. Potrzebne są badania na ludziach.

Aby włączyć ser szwajcarski do swojej diety, możesz jeść go z owocami lub dodawać do kanapek, jajek, hamburgerów i francuskiej zupy cebulowej.

Podsumowanie: Ser szwajcarski ma mniej tłuszczu i sodu niż większość innych serów i zawiera związki, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Jednak potrzebne są dalsze badania.

8. Cheddar

Cheddar to popularny półtwardy ser pochodzący z Anglii.

Jest wytwarzany z mleka krowiego, które dojrzewało przez kilka miesięcy i może być biały, biały lub żółty. Smak sera cheddar zależy od jego odmiany, od łagodnego do bardzo ostrego.

Jedna uncja (28 gramów) cheddara z pełnego mleka zawiera:

Poza tym, że jest bogaty w białko i wapń, cheddar jest dobrym źródłem witaminy K - zwłaszcza witaminy K2.

Witamina K jest ważna dla zdrowia serca i kości. Zapobiega odkładaniu się wapnia w ścianach tętnic i żył.

Nieodpowiedni poziom witaminy K może powodować odkładanie się wapnia, co hamuje przepływ krwi i zwiększa ryzyko wystąpienia zatorów i chorób serca.

Aby zapobiec odkładaniu się wapnia, ważne jest, aby dostarczać organizmowi wystarczającą ilość witaminy K z pożywienia. Ponieważ K2 pochodząca z pokarmów zwierzęcych jest lepiej wchłaniana niż K1 występująca w roślinach, K2 może być szczególnie ważna w zapobieganiu chorobom serca.

W jednym z badań prowadzonych przez osiem lat na grupie ponad 16 000 dorosłych kobiet stwierdzono, że większe spożycie witaminy K2 wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób serca.

Sugerowane dla Ciebie: 5 produktów mlecznych o naturalnie niskiej zawartości laktozy

Jedzenie cheddara to jeden ze sposobów na zwiększenie ilości witaminy K2. Dodawaj go do wędlin, dań warzywnych, burgerów i jajek.

Podsumowanie: Cheddar jest bogaty w witaminę K2, składnik odżywczy, który zapobiega gromadzeniu się wapnia w tętnicach i żyłach. Dostarczanie wystarczającej ilości K2 może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

9. Kozi ser

Kozi ser, znany również jako chèvre, to pikantny, miękki ser produkowany z koziego mleka.

Jest dostępny w różnych postaciach, w tym w postaci kulek do smarowania, kruszonki i odmian przypominających Brie.

Kozi ser jest bardzo odżywczy, 1 uncja (28 gramów) dostarcza:

Ponadto mleko kozie zawiera więcej średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych niż mleko krowie. Te rodzaje tłuszczu są szybko wchłaniane przez organizm i rzadziej magazynowane w postaci tłuszczu.

Co więcej, kozi ser może być dla niektórych osób łatwiejszy do strawienia niż ser z mleka krowiego. Może to wynikać z tego, że mleko kozie ma niższą zawartość laktozy i zawiera inne białka.

W szczególności ser kozi zawiera kazeinę A2, która może mieć mniejszy wpływ na stan zapalny i powodować mniejszy dyskomfort trawienny niż kazeina A1 występująca w mleku krowim.

Rozdrobniony kozi ser można dodawać do sałatek, pizzy i jajek. Co więcej, ubity kozi ser może być pysznym dipem do owoców lub warzyw.

Podsumowanie: Ser kozi ma niższą zawartość laktozy i zawiera białka, które mogą być łatwiej strawne niż białka w serach z mleka krowiego.

Podsumowanie

Ser to powszechnie spożywany produkt mleczny.

Większość serów jest dobrym źródłem białka i wapnia, a niektóre oferują dodatkowe korzyści zdrowotne. Niektóre sery mogą dostarczać składników odżywczych, które wspomagają zdrowie jelit, pomagają w utracie wagi, poprawiają stan kości i zmniejszają ryzyko chorób serca.

Ponieważ jednak niektóre sery mogą zawierać dużo sodu i/lub tłuszczu, warto kontrolować ich spożycie.

Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów do spożycia na diecie ketogenicznej

Ser może być pożywnym dodatkiem do zdrowej, zrównoważonej diety.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “9 najzdrowszych rodzajów sera”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły