Odkąd demonizowano tłuszcz, ludzie zaczęli jeść więcej cukru, rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności.
W rezultacie cały świat stał się grubszy i bardziej chory.
Jednak czasy się zmieniają. Badania pokazują, że tłuszcz, w tym tłuszcze nasycone, nie jest szatanem, za jakiego się uważał.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieWszystkie rodzaje zdrowej żywności, która zawiera tłuszcz, powróciły na scenę „superfood”.
Oto 10 wysokotłuszczowych produktów spożywczych, które są w rzeczywistości niezwykle zdrowe i pożywne.
1. Awokado
Awokado różni się od większości innych owoców.
Podczas gdy większość owoców zawiera głównie węglowodany, awokado jest pełne tłuszczów.
Awokado zawiera około 77% tłuszczu w przeliczeniu na kalorie, co czyni je nawet bogatszymi w tłuszcz niż większość pokarmów zwierzęcych.
Głównym kwasem tłuszczowym jest tłuszcz jednonienasycony zwany kwasem oleinowym. Jest to również główny kwas tłuszczowy w oliwie z oliwek, związany z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
Awokado to jedno z najlepszych źródeł potasu w diecie, zawierające nawet 40% więcej potasu niż banany, typowa żywność o wysokiej zawartości potasu.
Są również doskonałym źródłem błonnika, a badania wykazały, że mogą obniżać poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL („dobrego”).
Mimo że zawierają dużo tłuszczu i kalorii, jedno z badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą awokado ważą mniej i mają mniej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy tego nie robią.
Streszczenie: Awokado to owoce, które zawierają 77% kalorii. Są doskonałym źródłem potasu i błonnika i wykazano, że mają duże korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
2. Ser
Ser jest niesamowicie pożywny.
Ma to sens, biorąc pod uwagę, że do wyprodukowania pojedynczego grubego plasterka sera używa się całej szklanki mleka.
Jest doskonałym źródłem wapnia, witaminy B12, fosforu i selenu oraz zawiera wiele innych składników odżywczych.
Jest również bardzo bogaty w białko, z pojedynczym grubym plasterkiem sera zawierającym 6,7 grama białka, tyle samo co szklanka mleka.
Ser, podobnie jak inne wysokotłuszczowe produkty mleczne, zawiera również silne kwasy tłuszczowe, które zostały powiązane z różnego rodzaju korzyściami, w tym zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Streszczenie: Ser jest niesamowicie pożywny, a pojedynczy plasterek zawiera podobną ilość składników odżywczych jak szklanka mleka. Jest doskonałym źródłem witamin, minerałów, wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów.
3. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada to jedna z tych rzadkich, zdrowych produktów spożywczych, które smakują niesamowicie.
Jest bardzo bogaty w tłuszcz, około 65% kalorii.
Ciemna czekolada zawiera 11% błonnika i zawiera ponad 50% RDA dla żelaza, magnezu, miedzi i manganu.
Jest również naładowany przeciwutleniaczami, tak bardzo, że jest jednym z najwyżej ocenianych przebadanych produktów spożywczych, przewyższając nawet jagody.
Niektóre zawarte w nim przeciwutleniacze mają silną aktywność biologiczną i mogą obniżać ciśnienie krwi i chronić cholesterol LDL we krwi przed utlenianiem.
Badania pokazują również, że ludzie, którzy jedzą gorzka czekoladę 5 lub więcej razy w tygodniu, są mniej niż o połowę mniej narażeni na śmierć z powodu chorób serca w porównaniu do osób, które nie jedzą gorzkiej czekolady.
Istnieją również badania wykazujące, że ciemna czekolada może poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić skórę przed uszkodzeniem pod wpływem słońca.
Tylko upewnij się, że wybierasz jakość gorzka czekolada, z co najmniej 70% kakao.
Streszczenie: Ciemna czekolada jest bogata w tłuszcz, ale zawiera wiele składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jest bardzo skuteczny w poprawie zdrowia układu krążenia.
4. Całe jajka
Całe jaja były uważane za niezdrowe, ponieważ żółtka są bogate w cholesterol i tłuszcz.
Sugerowane dla Ciebie: 50 produktów, które są super zdrowe
Jedno jajko zawiera 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanego dziennego spożycia. Dodatkowo 62% kalorii w całych jajach pochodzi z tłuszczu.
Jednak nowe badania wykazały, że cholesterol w jajkach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, przynajmniej nie u większości ludzi.
Pozostaje nam jedna z najbogatszych w składniki odżywcze żywności na świecie.
Całe jajka są naładowane witaminami i minerałami. Zawierają po trochu prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebujemy.
Zawierają nawet silne przeciwutleniacze, które chronią oczy, oraz dużo choliny, składnika odżywczego mózgu, którego 90% ludzi nie ma dość.
Jajka są również pokarmem sprzyjającym odchudzaniu. Są bardzo sycące i bogate w białko, najważniejszy składnik odżywczy do odchudzania.
Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu ludzie, którzy zastępują śniadanie zbożowe jajkami, jedzą mniej kalorii i tracą na wadze.
Najlepsze jajka są wzbogacone w kwasy omega-3 lub wypasane. Tylko nie wyrzucaj żółtka, tam znajdują się prawie wszystkie składniki odżywcze.
Streszczenie: Całe jajka należą do najbardziej odżywczych produktów na świecie. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu są niesamowicie pożywne i zdrowe.
5. Tłuste ryby
Jednym z niewielu produktów zwierzęcych, co do których większość ludzi zgadza się, że są zdrowe, są tłuste ryby.
Obejmuje to ryby takie jak łosoś, pstrąg, makrela, sardynki i śledź.
Ryby te są naładowane zdrowymi dla serca kwasami tłuszczowymi omega-3, wysokiej jakości białkami i wszelkiego rodzaju ważnymi składnikami odżywczymi.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą ryby, są zwykle znacznie zdrowsi, mają mniejsze ryzyko chorób serca, depresji, demencji i wszelkiego rodzaju powszechnych chorób.
Jeśli nie możesz (lub nie chcesz) jeść ryb, przydatne może być przyjmowanie suplementu z olejem rybim. Olej z wątroby dorsza jest najlepszy, zawiera wszystkie potrzebne kwasy omega-3, a także dużo witaminy D.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów o największej zawartości składników odżywczych na naszej planecie
Streszczenie: Tłuste ryby, takie jak łosoś, zawierają ważne składniki odżywcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3. Jedzenie tłustych ryb wiąże się z poprawą zdrowia i zmniejszonym ryzykiem różnego rodzaju chorób.
6. Orzechy
Orzechy są niesamowicie zdrowe.
Są bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik oraz są dobrym źródłem białka pochodzenia roślinnego.
Orzechy są również bogate w witaminę E i magnez, minerał, którego większość ludzi nie ma dość.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, są zdrowsi i mają mniejsze ryzyko różnych chorób. Obejmuje to otyłość, choroby serca i cukrzycę typu 2.
Zdrowe orzechy to migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia i wiele innych.
Streszczenie: Orzechy są naładowane zdrowymi tłuszczami, białkiem, witaminą E i magnezem i są jednymi z najlepszych źródeł białka roślinnego. Badania pokazują, że orzechy mają wiele korzyści zdrowotnych.
7. Nasiona Chia
Nasiona chia generalnie nie są postrzegane jako „tłuste” jedzenie.
Jednak uncja (28 gramów) nasion chia zawiera 9 gramów tłuszczu.
Biorąc pod uwagę, że prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia to błonnik, większość kalorii w nich zawartych pochodzi z tłuszczu.
W rzeczywistości, pod względem kalorii, nasiona chia zawierają około 80% tłuszczu. To czyni je doskonałym pokarmem roślinnym o wysokiej zawartości tłuszczu.
To nie są byle jakie tłuszcze, większość tłuszczów w nasionach chia składa się ze zdrowego dla serca kwasu tłuszczowego omega-3 zwanego ALA.
Nasiona chia mogą również przynosić liczne korzyści zdrowotne, takie jak obniżanie ciśnienia krwi i działanie przeciwzapalne.
Są też niesamowicie pożywne. Oprócz tego, że zawierają błonnik i kwasy omega-3, nasiona chia są również pełne minerałów.
Streszczenie: Nasiona chia są bardzo bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwas tłuszczowy omega-3 zwany ALA. Są również naładowane błonnikiem i minerałami oraz mają liczne korzyści zdrowotne.
8. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia?
Kolejne tłuste jedzenie, które prawie wszyscy zgadzają się, że jest zdrowe, to extra virgin Oliwa z oliwek.
Tłuszcz ten jest niezbędnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, który wykazuje liczne korzyści zdrowotne.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera witaminę E i witaminę K oraz jest naładowana silnymi przeciwutleniaczami.
Niektóre z tych przeciwutleniaczy mogą zwalczać stany zapalne i chronić cząsteczki LDL we krwi przed utlenianiem.
Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów do spożycia na diecie ketogenicznej
Wykazano również, że obniża ciśnienie krwi, poprawia markery cholesterolu i ma wiele korzyści związanych z ryzykiem chorób serca.
Spośród wszystkich zdrowych tłuszczów i olejów w diecie króluje oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Streszczenie: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma wiele potężnych korzyści zdrowotnych i jest niezwykle skuteczna w poprawie zdrowia układu krążenia.
9. Kokosy i olej kokosowy
Orzechy kokosowe i olej kokosowy są najbogatszym źródłem tłuszczów nasyconych na świecie.
Około 90% zawartych w nich kwasów tłuszczowych jest nasyconych.
Mimo to populacje, które spożywają duże ilości orzecha kokosowego, nie mają wysokiego poziomu chorób serca i cieszą się doskonałym zdrowiem.
Tłuszcze kokosowe różnią się od większości innych tłuszczów i składają się głównie ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Te kwasy tłuszczowe są inaczej metabolizowane i trafiają prosto do wątroby, gdzie mogą zostać przekształcone w ciała ketonowe.
Badania pokazują, że tłuszcze średniołańcuchowe hamują apetyt, pomagając ludziom jeść mniej kalorii i mogą zwiększyć metabolizm nawet o 120 kalorii dziennie.
Wiele badań pokazuje, że tego rodzaju tłuszcze mogą przynosić korzyści osobom z chorobą Alzheimera, a także pomagają w utracie tłuszczu z brzucha.
Streszczenie: Orzechy kokosowe są bardzo bogate w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze. Mogą zmniejszać apetyt, zwiększać spalanie tłuszczu i zapewniać liczne korzyści zdrowotne.
10. Jogurt pełnotłusty
Prawdziwy, pełnotłusty jogurt jest niesamowicie zdrowy.
Zawiera te same ważne składniki odżywcze, co inne wysokotłuszczowe produkty mleczne.
Ale jest również pełen zdrowych, probiotycznych bakterii, które mogą mieć potężny wpływ na Twoje zdrowie.
Badania pokazują, że jogurt może prowadzić do znacznej poprawy zdrowia układu pokarmowego, a nawet może pomóc w walce z chorobami serca i otyłością.
Po prostu wybierz prawdziwy, pełnotłusty jogurt i przeczytaj etykietę.
Niestety, wiele jogurtów znajdujących się na sklepowych półkach ma niską zawartość tłuszczu, ale zamiast tego zawiera dodatek cukru.
Najlepiej unikać takich jak zaraza.
