Jedzenie zbilansowanych obiadów, zawierających warzywa, chude białko i inne zdrowe produkty, może pomóc w utracie wagi.
Rozumiemy, że zjedzenie zdrowego lunchu nie zawsze jest łatwe, zwłaszcza gdy jesteś zajęty pracą lub w podróży.
Dlatego tak ważne jest, aby mieć pod ręką listę najlepszych pomysłów na lunch. Dzięki temu będziesz przygotowany i unikniesz pomijania posiłków, korzystania z fast foodów i innych mniej zdrowych opcji.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 16 zdrowych pomysłów na lunch dla odchudzających się, w tym propozycje dla diet roślinnych, nisko węglowodanowych, przyjaznych cukrzykom i paleo.
1-5. Obiady oparte na roślinach dla utraty wagi
Żywność roślinna, taka jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona, jest pełna błonnika i korzystnych składników odżywczych. Są sycące, a wiele z nich ma mniej kalorii niż niektóre produkty zwierzęce i wysoko przetworzona żywność.
Dlatego też diety roślinne, takie jak wegańska czy wegetariańska, są u niektórych osób związane z utratą wagi.
1. Zupa z soczewicy
Zupy są idealną roślinną opcją na lunch, ponieważ możesz je przygotować z wyprzedzeniem i odgrzać, aby uzyskać szybki posiłek.
Soczewica dostarcza sycącego białka i węglowodanów, a warzywa - dodatkowego błonnika. Ponadto soczewica jest dobrym źródłem żelaza, składnika odżywczego niezbędnego dla zdrowia krwi, którego może brakować w diecie niektórych osób odżywiających się roślinami.
2. Kanapki z sałatką z ciecierzycy z warzywami ogrodowymi
Ciecierzyca to uniwersalne białko wegetariańskie. Niektóre badania sugerują, że ciecierzyca wspomaga kontrolę wagi ze względu na zawarte w niej witaminy, minerały, błonnik i różne korzystne związki.
Tekstura ciecierzycy sprawia, że można ją łatwo rozgnieść widelcem, tworząc “sałatkę” z ciecierzycy jako nadzienie do kanapek - idealne danie na lunch.
3. Buddy bowls z pikantnego tofu z orzeszkami ziemnymi
Tofu jest pełnowartościowym białkiem pochodzącym z soi, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które człowiek musi otrzymywać z pożywienia. Jest również źródłem izoflawonów, związków, które mogą chronić przed chorobami serca.
Niektórzy ludzie stronią od tofu, jeśli nie wiedzą, jak je przyrządzić lub nie lubią jego konsystencji, ale przygotowanie chrupiącego i pysznego tofu jest łatwe do wykonania w domu.
4. Wrapy warzywne
Zdrowy wrap to świetny wybór na lunch, zwłaszcza jeśli potrzebujesz czegoś, co możesz przygotować z wyprzedzeniem i zjeść przy biurku lub w przerwie między spotkaniami.
Na szczęście przygotowanie wrapsów na bazie roślin jest naprawdę proste. Aby były sycące, smaczne i pomagały Ci schudnąć, wybieraj wrapy pełnoziarniste (lub używaj sałaty) i dodawaj do nich źródło białka, zdrowy sos lub smarowidło oraz dużo warzyw.
5. Słodkie ziemniaki nadziewane quinoa i czarną fasolą
Słodkie ziemniaki są świetną bazą dla roślinnych obiadów. Dostarczają energetyzujących węglowodanów, mnóstwo błonnika i barwnika - beta karotenu, który może pomóc Ci zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę A, wspierającą Twój układ odpornościowy.
Ponadto słodkie ziemniaki można spakować do biura lub szybko przygotować, jeśli pracujesz w domu. Upiecz słodkie ziemniaki i przygotuj wcześniej nadzienie, a następnie przechowuj je w pojemnikach w lodówce. Ułóż ziemniaki i podgrzej, gdy będziesz gotowy do jedzenia.
6-10. Obiady nisko węglowodanowe dla utraty wagi
Wiele osób uważa, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów lub keto pomaga im schudnąć. Ten styl odżywiania polega na ograniczeniu żywności o wysokiej zawartości węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów i białek.
Niektóre badania potwierdzają potencjalną rolę diety o niskiej zawartości węglowodanów w odchudzaniu, sugerując, że ograniczenie spożycia węglowodanów może poprawić regulację poziomu cukru we krwi w sposób sprzyjający utracie wagi.
Sugerowane dla Ciebie: Planowanie posiłków na odchudzanie: porady, przepisy i nie tylko
Jednak takie diety mogą również prowadzić do ponownego przybrania na wadze po ich przerwaniu. Ponadto pełne ziarna o wysokiej zawartości węglowodanów i błonnika mogą pomóc ci dłużej utrzymać sytość, więc brak węglowodanów podczas obiadu może spowodować, że wkrótce po posiłku poczujesz niedosyt.
6. Miseczki z ryżem kalafiorowym
Zastąpienie zwykłego ryżu ryżem kalafiorowym to jeden ze sposobów na zmniejszenie ilości węglowodanów w porze lunchu, zwłaszcza jeśli jesz burrito bowls lub inne dania, które zazwyczaj zawierają ryż.
Użycie kalafiora nie tylko obniża zawartość węglowodanów w posiłku, ale także dostarcza mnóstwo witaminy C. Ten rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy jest niezbędny dla zdrowia skóry, gojenia się ran i wielu innych funkcji organizmu.
7. Papryki nadziewane sałatką z tuńczyka
Tuńczyk i jajka to dwa niedrogie, wysokobiałkowe produkty, które sprawią, że będziesz syty jeszcze długo po obiedzie.
Zjedzenie jajek zamiast posiłku o wyższej zawartości węglowodanów może pomóc w zmniejszeniu głodu i liczby kalorii spożywanych później w ciągu dnia, co może pomóc w utracie wagi.
Sałatki z jajkiem i tuńczykiem zazwyczaj podawane są na chlebie, ale możesz nafaszerować nimi paprykę, aby uzyskać posiłek o niskiej zawartości węglowodanów.
8. Makaron z cukinii z kurczakiem
Danie z makaronem z cukinii to pyszny wybór na lunch, jeśli ograniczasz ilość węglowodanów i starasz się schudnąć.
Makaron z cukinii, czyli “zoodles”, przypomina zwykły makaron, ale ma mniej węglowodanów. Cukinia zawiera błonnik i mikroelementy, a kurczak dostarcza białka do tego dania.
Kurczak jest doskonałym chudym białkiem, które można jeść, kiedy próbujesz schudnąć. Jedzenie kurczaka w połączeniu z dietą bogatą w warzywa wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju nadwagi i otyłości.
9. Niskowęglowodanowa pizza z bakłażanem
Jedzenie większej ilości warzyw nieskrobiowych, takich jak bakłażan, często pomaga ludziom schudnąć. Bakłażan jest niskokaloryczny, ale zawiera dużo błonnika.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska: Przewodnik dla początkujących i plan posiłków
Używanie go zamiast ciasta do pizzy to świetny sposób, aby cieszyć się smakiem pizzy bez spożywania zbyt wielu węglowodanów rafinowanych podczas lunchu.
Trudno jest znaleźć dobre opcje roślinne o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów często zawiera produkty zwierzęce - to kolejny powód, aby mieć ten przepis pod ręką.
10. Śródziemnomorska sałatka Cobb
Sałatki Cobb zazwyczaj zawierają sałatę, bekon, jajka, awokado i kremowy dressing. Są bardzo sycące i mają niską zawartość węglowodanów, co czyni je dobrym rozwiązaniem na lunch podczas odchudzania.
Ponadto wiele składników zapewnia korzyści zdrowotne. Jaja są bogate w białko i przeciwutleniacze, które wspomagają zdrowie oczu, a awokado i pomidory dostarczają zdrowych dla serca składników odżywczych, takich jak tłuszcze nienasycone i likopen.
11-13. Obiady przyjazne cukrzykom, które pomagają w utracie wagi
Jeśli masz nadwagę lub otyłość i cierpisz na cukrzycę, pracownik służby zdrowia mógł zalecić Ci utratę wagi, aby poprawić lub pomóc w zarządzaniu chorobą.
Jedzenie zdrowej diety i utrzymywanie zdrowej wagi są niezbędne do prawidłowego regulowania poziomu cukru we krwi.
Wiele osób z cukrzycą zwraca uwagę na spożycie węglowodanów podczas posiłków, ponieważ mogą one podnosić poziom cukru we krwi. Mogą one ograniczyć ilość węglowodanów lub starać się utrzymać ich stałą ilość w każdym posiłku.
11. Tosty z awokado z twarogiem i pomidorami
Lunch przyjazny cukrzykom przypomina zbilansowany talerz zawierający błonnik z nieskrobiowych warzyw, węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze.
Połączenie węglowodanów z tymi innymi makroskładnikami jest kluczowe dla zapobiegania skokom poziomu cukru we krwi, co pomaga utrzymać dobry poziom cukru we krwi i energii przez cały dzień.
Tosty z awokado na pełnoziarnistym pieczywie mogą być świetną bazą dla tego typu lunchu.
12. Cytrynowa sałatka z kurczakiem i quinoa
Sałatki na bazie pełnego ziarna sprawiają, że zdrowy lunch jest łatwy do spakowania do pracy.
Chociaż quinoa jest technicznie rzecz biorąc pseudozbożem, często zalicza się ją do grupy pełnych ziaren, ponieważ ma podobne wartości odżywcze i dużą zawartość błonnika.
Jest również źródłem białka, witamin i minerałów, co sprawia, że jest doskonałym dodatkiem do posiłków w celu utraty wagi i kontroli poziomu cukru we krwi.
13. Czarna zupa fasolowa
Czarna fasola to pokarm o wysokiej zawartości błonnika i białka. Jej spożywanie może pomóc osobom z cukrzycą, które próbują schudnąć.
Sugerowane dla Ciebie: 21 najlepszych pomysłów na przekąski dla osób z cukrzycą
Są również dobrym źródłem folianów, witaminy z grupy B, która jest niezbędna dla zdrowych komórek krwi i rozwoju płodu.
Zupa z czarnej fasoli to łatwa i niedroga opcja na lunch.
14-17. Obiady paleo dla utraty wagi
Dieta paleolityczna (paleo) kładzie nacisk na warzywa, owoce, białka zwierzęce, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze, eliminując jednocześnie cukier, ziarna, fasolę i rośliny strączkowe, większość nabiału, oleje roślinne i alkohol. Ma ona przypominać dietę myśliwych-zbieraczy.
Ponieważ dieta paleo zawiera wiele odżywczych produktów i ogranicza pokarmy, które mogą przyczyniać się do przybierania na wadze, niektórzy uważają ją za przydatną w odchudzaniu.
Może mieć również inne korzystne efekty dla zdrowia, takie jak poprawa poziomu cukru we krwi i obniżenie ciśnienia krwi.
14. Jajko w miseczce
Jeśli uwielbiasz smak sajgonek na wynos, możesz łatwo naśladować ich smak, przygotowując na lunch ich zdekonstruowaną wersję.
Jajecznica może być przygotowana z nadzieniem i chudym białkiem, takim jak mielony indyk lub kurczak. Zazwyczaj zawierają też kapustę, która jest bogatym źródłem witaminy K.
Witamina K to rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy, który jest niezbędny do prawidłowego krzepnięcia krwi.
15. Paleo greckie klopsiki z sosem tzatziki
Klopsiki są łatwym do przygotowania posiłkiem, który możesz zjeść na lunch.
Połącz je ze świeżymi warzywami i smacznym sosem, aby uzyskać zrównoważony posiłek. Klopsiki dostarczają sycącego białka i witaminy B12, niezbędnej dla układu nerwowego, a warzywa - błonnika.
16. Paleo kurczak curry
Kurczak curry jest przygotowywany z różnymi przyprawami, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie. Na przykład kurkuma zawiera związki przeciwzapalne, które pomagają chronić przed rozwojem chorób.
Paleo wersja curry z kurczaka z ryżem kalafiorowym zamiast białego ryżu to zdrowa opcja na lunch dla odchudzających się.
Podsumowanie
Jeśli chcesz schudnąć, możesz wypróbować wiele sycących i pysznych pomysłów na lunch.
Niezależnie od tego, czy skupiasz się na przepisach opartych na produktach roślinnych, nisko-węglowodanowych, przyjaznych dla cukrzyków czy paleo, wybieraj dania, które zawierają przede wszystkim pełnowartościowe pokarmy i zawierają dużo owoców i nieskrobiowych warzyw.
Wiele z powyższych potraw doskonale nadaje się do przygotowania z wyprzedzeniem. Możesz ugotować kilka porcji w weekend, aby cieszyć się obiadem w ciągu tygodnia.
