12 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo – najlepsze źródła żelaza

Żelazo jest minerałem, który pełni kilka ważnych funkcji, z których główną jest transport tlenu w organizmie jako część czerwonych krwinek.

Jest to niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że musisz go pozyskiwać z pożywienia. Zalecane dzienne spożycie (RDI) to 18 mg.

Co ciekawe, ilość żelaza wchłanianego przez twoje ciało zależy częściowo od tego, ile go przechowujesz.

Jaki jest twój główny cel?

Przekształć ulubione potrawy w plan posiłków stworzony dla Ciebie.

Jeść zdrowo

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Poznać nowe kuchnie

Niedobór może wystąpić, jeśli twoje spożycie jest zbyt niskie, aby uzupełnić ilość, którą tracisz każdego dnia.

Niedobór żelaza może powodować anemię i prowadzić do objawów takich jak zmęczenie. Kobiety miesiączkujące, które nie spożywają pokarmów bogatych w żelazo, są szczególnie narażone na niedobór.

Na szczęście istnieje wiele dobrych wyborów żywieniowych, które pomogą Ci zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na żelazo.

Oto 12 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo.

1. Skorupiaki

Skorupiaki są smaczne i pożywne. Wszystkie skorupiaki są bogate w żelazo, ale szczególnie dobrym źródłem są małże, ostrygi i małże.

Na przykład porcja małży o wadze 3,5 uncji (100 gramów) może zawierać do 3 mg żelaza, co stanowi 17% zalecanego dziennego spożycia.

Jednak zawartość żelaza w małżach jest bardzo zmienna, a niektóre rodzaje mogą zawierać znacznie mniejsze ilości.

Żelazo w skorupiakach to żelazo hemowe, które organizm łatwiej przyswaja niż żelazo niehemowe występujące w roślinach.

3,5-uncjowa porcja małży dostarcza również 26 gramów białka, 24% zalecanego dziennego spożycia witaminy C i aż 4 125% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.

Wszystkie skorupiaki są bogate w składniki odżywcze i wykazano, że zwiększają poziom zdrowego dla serca cholesterolu HDL we krwi.

Chociaż istnieją uzasadnione obawy dotyczące rtęci i toksyn w niektórych rodzajach ryb i skorupiaków, korzyści płynące ze spożywania owoców morza znacznie przewyższają ryzyko.

Streszczenie: 3,5 uncji (100 gramów) porcja małży zapewnia 17% zalecanego dziennego spożycia żelaza. Skorupiaki są również bogate w wiele innych składników odżywczych i mogą zwiększać poziom cholesterolu HDL (dobrego) we krwi.

2. Szpinak

Szpinak zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, ale bardzo niewiele kalorii.

Około 100 gramów surowego szpinaku zawiera 2,7 mg żelaza lub 15% zalecanego dziennego spożycia.

Chociaż jest to żelazo niehemowe, które nie jest dobrze wchłaniane, szpinak jest również bogaty w witaminę C. Jest to ważne, ponieważ witamina C znacznie zwiększa wchłanianie żelaza.

Szpinak jest również bogaty w przeciwutleniacze zwane karotenoidami, które mogą zmniejszać ryzyko raka, zmniejszać stany zapalne i chronić oczy przed chorobami.

Spożywanie szpinaku i innych liściastych warzyw z tłuszczem pomaga organizmowi wchłonąć karotenoidy, więc upewnij się, że spożywasz zdrowy tłuszcz, taki jak oliwa z oliwek ze szpinakiem.

Streszczenie: Szpinak dostarcza 15% zalecanego dziennego spożycia żelaza na porcję, a także kilka witamin i minerałów. Zawiera również ważne przeciwutleniacze.

Sugerowane dla ciebie: 16 pokarmów do spożycia na diecie ketogenicznej

3. Wątroba i inne podroby

Mięso z narządów jest niezwykle pożywne. Popularne typy to wątroba, nerki, mózg i serce — wszystkie z nich są bogate w żelazo.

Na przykład, 100-gramowa porcja wątroby wołowej zawiera 6,5 mg żelaza lub 36% zalecanego dziennego spożycia.

Mięso z narządów jest również bogate w białko i witaminy z grupy B, miedź i selen.

Wątroba jest szczególnie bogata w witaminę A, zapewniając imponujące 1 049% zalecanego dziennego spożycia na porcję 3,5 uncji.

Co więcej, podroby są jednymi z najlepszych źródeł choliny, ważnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu i wątroby, którego wielu ludzi ma niedobór.

Streszczenie: Mięso z narządów jest dobrym źródłem żelaza, a wątroba zawiera 36% zalecanego dziennego spożycia na porcję. Mięso z narządów jest również bogate w wiele innych składników odżywczych, takich jak selen, witamina A i cholina.

Sugerowane dla ciebie: 21 pokarmów roślinnych bogatych w żelazo dla wegetarian i wegan

4. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są pełne składników odżywczych.

Niektóre z najczęstszych rodzajów roślin strączkowych to fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja.

Są doskonałym źródłem żelaza, szczególnie dla wegetarian. Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 6,6 mg, co stanowi 37% zalecanego dziennego spożycia.

Fasola, taka jak czarna fasola, fasola granatowa i fasola, mogą pomóc w łatwym zwiększeniu spożycia żelaza.

Pół szklanki (86 gramów) ugotowanej czarnej fasoli dostarcza około 1,8 mg żelaza lub 10% zalecanego dziennego spożycia.

Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem kwasu foliowego, magnezu i potasu.

Co więcej, badania wykazały, że fasola i inne rośliny strączkowe mogą zmniejszać stan zapalny u osób z cukrzycą. Rośliny strączkowe mogą również zmniejszać ryzyko chorób serca u osób z zespołem metabolicznym.

Dodatkowo rośliny strączkowe mogą pomóc Ci schudnąć. Są bardzo bogate w rozpuszczalny błonnik, który może zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć spożycie kalorii.

W jednym z badań wykazano, że dieta bogata w błonnik zawierająca fasolę jest tak samo skuteczna jak dieta niskowęglowodanowa na odchudzanie.

Aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza, spożywaj rośliny strączkowe z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomidory, warzywa lub owoce cytrusowe.

Streszczenie: Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zapewnia 37% zalecanego dziennego spożycia żelaza. Rośliny strączkowe są również bogate w kwas foliowy, magnez, potas i błonnik, a nawet mogą pomóc w utracie wagi.

5. Czerwone mięso

Czerwone mięso jest satysfakcjonujące i pożywne.

3,5 uncji (100 gramów) porcja mielonej wołowiny zawiera 2,7 mg żelaza, co stanowi 15% zalecanego dziennego spożycia.

Mięso jest również bogate w białko, cynk, selen i kilka witamin z grupy B.

Naukowcy sugerują, że niedobór żelaza może być mniej prawdopodobny u osób, które regularnie jedzą mięso, drób i ryby.

Czerwone mięso jest prawdopodobnie najłatwiej dostępnym źródłem żelaza hemowego, co potencjalnie czyni je ważnym pokarmem dla osób podatnych na anemię.

W jednym z badań dotyczących zmian zapasów żelaza po ćwiczeniach aerobowych kobiety spożywające mięso lepiej zatrzymywały żelazo niż te, które przyjmowały suplementy żelaza.

Streszczenie: Jedna porcja mielonej wołowiny zawiera 15% zalecanego dziennego spożycia żelaza i jest jednym z najłatwiej dostępnych źródeł żelaza hemowego. Jest również bogaty w witaminy z grupy B, cynk, selen i wysokiej jakości białko.

Sugerowane dla ciebie: 11 pokarmów o największej zawartości składników odżywczych na naszej planecie

6. Pestki dyni

Pestki dyni to smaczna, przenośna przekąska.

Jedna uncja (28 gramów) porcji nasion dyni zawiera 2,5 mg żelaza, co stanowi 14% zalecanego dziennego spożycia.

Ponadto pestki dyni są dobrym źródłem witaminy K, cynku i manganu. Są też wśród najlepszych źródeł magnezu, którego wiele osób ma niski poziom.

Jedna porcja (28 gramów) zawiera 40% zalecanego dziennego spożycia magnezu, co pomaga zmniejszyć ryzyko insulinooporności, cukrzycy i depresji.

Streszczenie: Pestki dyni zapewniają 14% zalecanego dziennego spożycia żelaza na porcję 1 uncji. Są również dobrym źródłem kilku innych składników odżywczych, w szczególności magnezu.

7. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa to popularne ziarno zwane pseudozbożem. Jedna filiżanka (185 gramów) gotowanej komosy ryżowej dostarcza 2,8 mg żelaza, co stanowi 16% zalecanego dziennego spożycia.

Co więcej, komosa ryżowa nie zawiera glutenu, co czyni ją dobrym wyborem dla osób z celiakią lub innymi formami nietolerancji glutenu.

Quinoa jest również bogatsza w białko niż wiele innych zbóż, a także bogata w kwas foliowy, magnez, miedź, mangan i wiele innych składników odżywczych.

Ponadto komosa ryżowa ma większą aktywność przeciwutleniającą niż wiele innych zbóż. Przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, które powstają podczas metabolizmu i w odpowiedzi na stres.

Streszczenie: Quinoa dostarcza 16% zalecanego dziennego spożycia żelaza na porcję. Nie zawiera również glutenu i ma wysoką zawartość białka, kwasu foliowego, minerałów i przeciwutleniaczy.

8. Turcja

Mięso z indyka to zdrowe i smaczne jedzenie. To także dobre źródło żelaza, zwłaszcza ciemnego mięsa z indyka.

3,5-uncjowa (100-gramowa) porcja ciemnego mięsa z indyka zawiera 1,4 mg żelaza, co stanowi 8% zalecanego dziennego spożycia.

Dla porównania ta sama ilość białego mięsa z indyka zawiera tylko 0,7 mg.

Ciemne mięso z indyka zawiera również imponujące 28 gramów białka w porcji oraz kilka witamin i minerałów z grupy B, w tym 32% zalecanego dziennego spożycia cynku i 57% zalecanego dziennego spożycia selenu.

Spożywanie pokarmów wysokobiałkowych, takich jak indyk, może pomóc w utracie wagi, ponieważ białko sprawia, że czujesz się syty i zwiększa tempo przemiany materii po posiłku.

Wysokie spożycie białka może również pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, która występuje podczas utraty wagi i procesu starzenia.

Streszczenie: Turcja dostarcza 8% zalecanego dziennego spożycia żelaza i jest dobrym źródłem kilku witamin i minerałów. Wysoka zawartość białka sprzyja sytości, zwiększa metabolizm i zapobiega utracie mięśni.

Sugerowane dla ciebie: 15 najlepszych pokarmów bogatych w wapń

9. Brokuły

Brokuły są niesamowicie pożywne. Jedna filiżanka (156 gramów) gotowanego brokuła zawiera 1 mg żelaza, co stanowi 6% zalecanego dziennego spożycia.

Co więcej, porcja brokułów zawiera 112% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, co pomaga organizmowi lepiej przyswajać żelazo.

Ta sama wielkość porcji jest również bogata w kwas foliowy i zapewnia 5 gramów błonnika, a także trochę witaminy K. Brokuły należą do rodziny warzyw krzyżowych, do której należą również kalafior, brukselka, jarmuż i kapusta.

Warzywa krzyżowe zawierają indol, sulforafan i glukozynolany, które są związkami roślinnymi, które, jak się uważa, chronią przed rakiem.

Streszczenie: Jedna porcja brokułów zapewnia 6% zalecanego dziennego spożycia żelaza i jest bardzo bogata w witaminy C, K i kwas foliowy. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko raka.

10. Tofu

Tofu to żywność na bazie soi, popularna wśród wegetarian i w niektórych krajach azjatyckich.

Pół szklanki (126 gramów) porcji dostarcza 3,4 mg żelaza, co stanowi 19% zalecanego dziennego spożycia.

Tofu jest również dobrym źródłem tiaminy i kilku minerałów, w tym wapnia, magnezu i selenu. Dodatkowo dostarcza 22 gramy białka na porcję.

Tofu zawiera unikalne związki zwane izoflawonami, które zostały powiązane z poprawą wrażliwości na insulinę, zmniejszonym ryzykiem chorób serca i łagodzeniem objawów menopauzy.

Streszczenie: Tofu dostarcza 19% zalecanego dziennego spożycia żelaza na porcję i jest bogate w białko oraz minerały. Jego izoflawony mogą poprawiać zdrowie serca i łagodzić objawy menopauzy.

Sugerowane dla ciebie: 18 najlepszych pokarmów łagodzących stres – naturalne sposoby

11. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest niesamowicie pyszna i pożywna.

Jedna porcja (28 gramów) zawiera 3,4 mg żelaza, co stanowi 19% zalecanego dziennego spożycia.

Ta niewielka porcja zawiera również 56% i 15% zalecanego dziennego spożycia odpowiednio dla miedzi i magnezu.

Dodatkowo zawiera błonnik prebiotyczny, który odżywia przyjazne bakterie w jelitach.

Badanie wykazało, że kakao w proszku i gorzka czekolada mają większą aktywność przeciwutleniającą niż proszki i soki z jagód acai i borówek.

Badania wykazały również, że czekolada ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu i może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Jednak nie wszystkie czekolady są sobie równe. Uważa się, że związki zwane flawanolami są odpowiedzialne za zalety czekolady, a zawartość flawanolu w gorzkiej czekoladzie jest znacznie wyższa niż w czekoladzie mlecznej.

Dlatego najlepiej spożywać czekoladę z minimum 70% kakao, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Streszczenie: Mała porcja gorzkiej czekolady zawiera 19% zalecanego dziennego spożycia żelaza wraz z kilkoma minerałami i błonnikiem prebiotycznym, który wspomaga zdrowie jelit.

12. Ryby

Ryby to bardzo pożywny składnik, a niektóre odmiany, takie jak tuńczyk, są szczególnie bogate w żelazo.

85-gramowa porcja tuńczyka w puszce zawiera około 1,4 mg żelaza, co stanowi około 8% zalecanego dziennego spożycia.

Ryby są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są rodzajem zdrowego dla serca tłuszczu, mającego wiele korzyści zdrowotnych.

W szczególności wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 promują zdrowie mózgu, wzmacniają funkcje odpornościowe oraz wspierają zdrowy wzrost i rozwój.

Ryby zawierają również kilka innych niezbędnych składników odżywczych, w tym niacynę, selen i witaminę B12.

Oprócz tuńczyka, plamiaka, makreli i sardynek to kilka innych przykładów ryb bogatych w żelazo, które również możesz włączyć do swojej diety.

Streszczenie: Porcja tuńczyka w puszce może zapewnić około 8% zalecanego dziennego spożycia żelaza. Ryby są również dobrym źródłem kilku innych ważnych składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, witamin i minerałów.

Sugerowane dla ciebie: Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z pożywienia – skuteczne metody