Białko jest budulcem narządów, mięśni, skóry i hormonów. Twoje ciało potrzebuje białka do utrzymania i naprawy tkanek. Tymczasem dzieci potrzebują go do wzrostu.
Badania pokazują, że spożywanie białka może również pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha, jednocześnie zwiększając masę i siłę mięśni.
Dieta bogata w białko może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zwalczać cukrzycę i nie tylko.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieReferencyjne dzienne spożycie (RDI) dla białka wynosi 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn.
Jednak wielu ekspertów ds. zdrowia i fitnessu uważa, że do optymalnego funkcjonowania potrzebujesz czegoś więcej.
Oto lista 20 pysznych produktów spożywczych o wysokiej zawartości białka.
1. Jajka
Całe jajka należą do najzdrowszych i najbardziej odżywczych produktów dostępnych na rynku.
Są doskonałym źródłem witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy chroniących oczy i składników odżywczych dla mózgu, których potrzebujesz.
Całe jajka są bogate w białko, ale białka jajek są prawie czystym białkiem.
Jaja i pokarmy zawierające jajka nie są odpowiednie dla osób z alergią na jajka.
Zawartość białka: 33% kalorii w całym jajku. Jedno duże jajko ma 6 gramów białka i 78 kalorii.
2. Migdały
Migdały są popularnym rodzajem orzechów.
Są bogate w niezbędne składniki odżywcze, w tym błonnik, witaminę E, mangan i magnez.
Migdały nie są odpowiednie dla osób z alergią na orzechy.
Zawartość białka: 15% kalorii. 6 gramów i 164 kalorie na uncję (28 gramów).
Inne orzechy wysokobiałkowe
Pistacje (13% kalorii) i orzechy nerkowca (11% kalorii).
3. Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka jest jedną z najpopularniejszych potraw bogatych w białko.
Jeśli jesz bez skóry, większość kalorii pochodzi z białka.
Pierś z kurczaka jest również bardzo łatwa do przyrządzenia i wszechstronna. Może smakować wyśmienicie w szerokiej gamie dań.
Zawartość białka: 75% kalorii. Jedna pieczona pierś z kurczaka bez skóry zawiera 53 gramy i tylko 284 kalorie.
4. Owies
Owies jest jednym z najzdrowsze dostępne ziarna.
Dostarczają zdrowy błonnik, magnez, mangan, tiaminę (witaminę B1) i kilka innych składników odżywczych.
Zawartość białka: 14% kalorii. Jedna filiżanka płatków owsianych ma 11 gramów i 307 kalorii.
5. Twarożek
Twaróg to rodzaj sera o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii.
Jest bogaty w wapń, fosfor, selen, witaminę B12, ryboflawinę (witamina B2) i różne inne składniki odżywcze.
Zawartość białka: 69% kalorii. Jedna filiżanka (226 gramów) niskotłuszczowego twarogu z 1% tłuszczu zawiera 28 gramów białka i 163 kalorie.
Inne rodzaje sera o wysokiej zawartości białka
Parmezan (38% kalorii), ser szwajcarski (30%), mozzarella (29%) i cheddar (26%).
6. Jogurt grecki
Jogurt grecki, zwany także jogurtem przecedzonym, to bardzo gęsty rodzaj jogurtu.
Dobrze komponuje się z daniami słodkimi i pikantnymi. Ma kremową konsystencję i jest bogaty w wiele składników odżywczych.
Zawartość białka: 69% kalorii. Jeden 6-uncjowy (170 gramowy) pojemnik zawiera 17 gramów białka i tylko 100 kalorii.
Kupując jogurt grecki, wybierz taki bez dodatku cukru. Pełnotłusty jogurt grecki jest również bogaty w białko, ale zawiera więcej kalorii.
Podobne opcje
Zwykły jogurt pełnotłusty (24% kalorii) i kefir (40%).
7. Mleko
Mleko zawiera niewiele prawie wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
Jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka, zawiera dużo wapnia, fosforu i ryboflawiny (witamina B2).
Jeśli martwisz się o spożycie tłuszczu, możesz wybrać mleko o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczu.
U osób z nietolerancją laktozy spożywanie mleka może prowadzić do objawów żołądkowo-jelitowych. Osoby z alergią na mleko mogą również odczuwać poważne objawy, więc mleko mleczne również nie jest dla nich odpowiednią opcją.
Dla tych, którzy chcą pić mleko, ale albo go nie tolerują, albo stosują dietę czysto roślinną, alternatywą jest mleko sojowe.
Sugerowane dla Ciebie: 44 zdrowe produkty niskowęglowodanowe, które smakują niesamowicie
Zawartość białka: 21% kalorii. Jedna szklanka pełnego mleka zawiera 8 gramów białka i 149 kalorii. Jedna szklanka mleka sojowego zawiera 6,3 grama białka i 105 kalorii.
8. Brokuły
brokuły to zdrowe warzywo, które dostarcza witaminę C, witaminę K, błonnik i potas.
Zapewnia również bioaktywne składniki odżywcze, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem.
Kaloria na kalorie, jest bogata w białko w porównaniu z większością warzyw.
Zawartość białka: 33% kalorii. Jedna filiżanka (96 gramów) posiekanych brokułów zawiera 3 gramy białka i tylko 31 kalorii.
9. Chuda wołowina
Chuda wołowina jest bogata w białko, a także wysoce biodostępne żelazo, witaminę B12 i duże ilości innych ważnych składników odżywczych.
Zawartość białka: 53% kalorii. Jedna 85-gramowa porcja chudego steku z polędwicy wołowej zawiera 25 gramów białka i 186 kalorii.
Wołowina jest odpowiednia dla osób na dieta niskowęglowodanowa.
10. Tuńczyk
Tuńczyk to popularny rodzaj ryby. Można go jeść na gorąco w różnych daniach pieczonych lub na zimno w sałatkach.
Ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale jest bogatym źródłem białka.
Podobnie jak inne ryby, tuńczyk jest dobrym źródłem różnych składników odżywczych i zawiera tłuszcze omega-3.
Zawartość białka: 84% kalorii w tuńczyku w puszce w wodzie. Jedna puszka (142 gramy) zawiera 27 gramów białka i tylko 128 kalorii.
11. Komosa ryżowa
Quinoa jest popularnym pseudozbożem, który wielu uważa za superfood.
Jest bogaty w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze.
Quinoa ma wiele Korzyści zdrowotne.
Zawartość białka: 15% kalorii. Jedna filiżanka (185 gramów) gotowanej komosy ryżowej ma 8 gramów i 222 kalorie.
12. Odżywki z białka serwatkowego
Kiedy brakuje Ci czasu i nie możesz gotować, odżywka białkowa może się przydać.
Białko serwatkowe to wysokiej jakości białko z produktów mlecznych, które może pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Może również pomóc utrata wagi.
Zawartość białka: Różni się w zależności od marki. Ponad 90% kalorii może stanowić białko, a jedna porcja może zawierać 20-50 gramów białka.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na zwiększenie ilości spożywanego białka
13. Soczewica
Soczewica to rodzaj roślin strączkowych.
Są bogate w błonnik, magnez, potas, żelazo, kwas foliowy, miedź, mangan i różne inne składniki odżywcze.
Soczewica jest jednym z najlepszych na świecie źródeł białko roślinne, i są doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan.
Zawartość białka: 31% kalorii. Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów i 230 kalorii.
Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości białka
Soja (33% kalorii), fasola (24%) i ciecierzyca (19%).
14. Chleb Ezechiela
Chleb Ezechiela różni się od większości innych chlebów.
Wykonany jest z organicznych i kiełkujących pełnych ziaren i roślin strączkowych, w tym prosa, jęczmienia, orkiszu, pszenicy, soi i soczewicy.
W porównaniu z większością chlebów, chleb Ezekiel jest bogaty w białko, błonnik i różne ważne składniki odżywcze.
Zawartość białka: 20% kalorii. Jedna kromka zawiera 4 gramy i 80 kalorii.
15. Pestki dyni
Dynie zawierają jadalne nasiona zwane nasiona dyni.
Są niesamowicie bogate w wiele składników odżywczych, w tym żelazo, magnez i cynk.
Zawartość białka: 22% kalorii. Jedna uncja (28 gramów) zawiera 9 gramów białka i 158 kalorii.
Inne nasiona wysokobiałkowe
nasiona lnu (12% kalorii), nasiona słonecznika (12%) i nasiona chia (11%).
16. Pierś z indyka
Pierś z indyka jest pod wieloma względami podobna do piersi z kurczaka.
Składa się głównie z białka, ma bardzo mało tłuszczu i kalorii. Smakuje również pysznie i jest bogaty w różne witaminy i minerały.
Zawartość białka: 82% kalorii. Jedna 85-gramowa porcja zawiera 26 gramów i 125 kalorii.
17. Ryby (wszystkie rodzaje)
Ryba jest zdrowa z różnych powodów.
Jest bogaty w niezbędne składniki odżywcze. Niektóre rodzaje są bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
Zawartość białka: Bardzo zmienna. Łosoś to 22% białka, zawiera 19 gramów na 85 gramową porcję i tylko 175 kalorii.
8. Krewetki
Krewetki to rodzaj owoców morza.
Sugerowane dla Ciebie: 26 produktów, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową
Jest niskokaloryczny, ale bogaty w różne składniki odżywcze, w tym selen i witaminę B12.
Podobnie jak ryby, krewetki zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.
Zawartość białka: 97% kalorii. 85-gramowa porcja zawiera 20 gramów i tylko 84 kalorie.
19. Brukselka
Brukselka to kolejne wysokobiałkowe warzywo spokrewnione z brokułami.
Są bogate w błonnik, witaminę C i inne składniki odżywcze.
Zawartość białka: 28% kalorii. Pół szklanki (78 gramów) zawiera 2 gramy białka i 28 kalorii.
20. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są bogate w białko, błonnik i magnez.
Badania pokazują, że mogą pomóc Ci schudnąć.
Masło orzechowe jest również bogate w białko, ale może być również wysokokaloryczne. Dlatego powinieneś jeść z umiarem.
Orzeszki ziemne nie są odpowiednie dla osób z alergią na orzechy.
Zawartość białka: 18% kalorii. Jedna uncja (28 gramów) zawiera 7 gramów i 161 kalorii.
Streszczenie
Białko jest niezbędne do utrzymania i naprawy tkanki ciała. Może również pomóc schudnąć.
Szeroka gama produktów spożywczych dostarcza białka. Pokarmy roślinne, takie jak soczewica, są dobrą opcją dla wegan i wegetarian.
