Białko jest budulcem narządów, mięśni, skóry i hormonów. Twoje ciało potrzebuje białka do utrzymania i naprawy tkanek. Tymczasem dzieci potrzebują go do wzrostu.
Badania pokazują, że spożywanie białka może również pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha, jednocześnie zwiększając masę i siłę mięśni.
Dieta bogata w białko może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zwalczać cukrzycę i nie tylko.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieReferencyjne dzienne spożycie (RDI) dla białka wynosi 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn.
Jednak wielu ekspertów ds. zdrowia i fitnessu uważa, że do optymalnego funkcjonowania potrzebujesz więcej.
Oto lista 20 pysznych produktów spożywczych o wysokiej zawartości białka.
1. Jajka
Całe jajka należą do najzdrowszych i najbardziej odżywczych produktów dostępnych na rynku.
Są doskonałym źródłem witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy chroniących oczy i składników odżywczych dla mózgu, których potrzebujesz.
Całe jajka są bogate w białko, ale białka jajek są prawie czystym białkiem.
Jaja i pokarmy zawierające jajka nie są odpowiednie dla osób z alergią na jajka.
Zawartość białka: 33% kalorii w całym jajku. Jedno duże jajko ma 6 gramów białka i 78 kalorii.
2. Migdały
Migdały są popularnym rodzajem orzechów.
Są bogate w niezbędne składniki odżywcze, w tym błonnik, witaminę E, mangan i magnez.
Migdały nie są odpowiednie dla osób z alergią na orzechy.
Zawartość białka: 15% kalorii. 6 gramów i 164 kalorie na uncję (28 gramów).
Inne orzechy wysokobiałkowe
Pistacje (13% kalorii) i orzechy nerkowca (11% kalorii).
3. Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka jest jedną z najpopularniejszych potraw bogatych w białko.
Jeśli jesz bez skóry, większość kalorii pochodzi z białka.
Pierś z kurczaka jest również bardzo łatwa do przyrządzenia i wszechstronna. Może smakować wyśmienicie w szerokiej gamie dań.
Zawartość białka: 75% kalorii. Jedna pieczona pierś z kurczaka bez skóry zawiera 53 gramy białka i tylko 284 kalorie.
4. Owies
Owies jest jednym z najzdrowszych dostępnych zbóż.
Dostarczają zdrowy błonnik, magnez, mangan, tiaminę (witaminę B1) i kilka innych składników odżywczych.
Zawartość białka: 14% kalorii. Jedna filiżanka płatków owsianych ma 11 gramów białka i 307 kalorii.
5. Twarożek
Twaróg to rodzaj sera o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii.
Jest bogaty w wapń, fosfor, selen, witaminę B12, ryboflawinę (witamina B2) i różne inne składniki odżywcze.
Zawartość białka: 69% kalorii. Jedna filiżanka (226 gramów) niskotłuszczowego twarogu z 1% tłuszczu zawiera 28 gramów białka i 163 kalorie.
Inne rodzaje sera o wysokiej zawartości białka
Parmezan (38% kalorii), ser szwajcarski (30%), mozzarella (29%) i cheddar (26%).
6. Jogurt grecki
Jogurt grecki, zwany także jogurtem przecedzonym, to bardzo gęsty rodzaj jogurtu.
Dobrze komponuje się z daniami słodkimi i pikantnymi. Ma kremową konsystencję i jest bogaty w wiele składników odżywczych.
Zawartość białka: 69% kalorii. Jeden 6-uncjowy (170 gramowy) pojemnik zawiera 17 gramów białka i tylko 100 kalorii.
Kupując jogurt grecki, wybierz taki bez dodatku cukru. Pełnotłusty jogurt grecki jest również bogaty w białko, ale zawiera więcej kalorii.
Podobne opcje
Zwykły jogurt pełnotłusty (24% kalorii) i kefir (40%).
7. Mleko
Mleko zawiera niemal wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
Jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka, zawiera dużo wapnia, fosforu i ryboflawiny (witamina B2).
Jeśli martwisz się o spożycie tłuszczu, możesz wybrać mleko o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczu.
U osób z nietolerancją laktozy spożywanie mleka może prowadzić do objawów żołądkowo-jelitowych. Osoby z alergią na mleko mogą również odczuwać poważne objawy, więc mleko krowie nie jest dla nich odpowiednią opcją.
Sugerowane dla Ciebie: 44 zdrowe produkty niskowęglowodanowe, które smakują niesamowicie
Dla tych, którzy chcą pić mleko, ale albo go nie tolerują, albo stosują dietę roślinną, alternatywą jest mleko sojowe.
Zawartość białka: 21% kalorii. Jedna szklanka pełnego mleka zawiera 8 gramów białka i 149 kalorii. Jedna szklanka mleka sojowego zawiera 6,3 grama białka i 105 kalorii.
8. Brokuły
Brokuły to zdrowe warzywo, które dostarcza witaminę C, witaminę K, błonnik i potas.
Zapewnia również bioaktywne składniki odżywcze, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem.
Kaloria na kalorię, są bogate w białko w porównaniu z większością warzyw.
Zawartość białka: 33% kalorii. Jedna filiżanka (96 gramów) posiekanych brokułów zawiera 3 gramy białka i tylko 31 kalorii.
9. Chuda wołowina
Chuda wołowina jest bogata w białko, a także wysoce biodostępne żelazo, witaminę B12 i duże ilości innych ważnych składników odżywczych.
Zawartość białka: 53% kalorii. Jedna 85-gramowa porcja chudego steku z polędwicy wołowej zawiera 25 gramów białka i 186 kalorii.
Wołowina jest odpowiednia dla osób na dieta niskowęglowodanowa.
10. Tuńczyk
Tuńczyk to popularny rodzaj ryby. Można go jeść na gorąco w różnych daniach pieczonych lub na zimno w sałatkach.
Ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale jest bogatym źródłem białka.
Podobnie jak inne ryby, tuńczyk jest dobrym źródłem różnych składników odżywczych i zawiera tłuszcze omega-3.
Zawartość białka: 84% kalorii w tuńczyku w puszce w wodzie. Jedna puszka (142 gramy) zawiera 27 gramów białka i tylko 128 kalorii.
11. Komosa ryżowa
Quinoa jest popularnym pseudozbożem, które wielu uważa za superfood.
Jest bogaty w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze.
Quinoa ma wiele korzyści zdrowotnych.
Zawartość białka: 15% kalorii. Jedna filiżanka (185 gramów) gotowanej komosy ryżowej ma 8 gramów białka i 222 kalorie.
12. Odżywki z białka serwatkowego
Kiedy brakuje Ci czasu i nie możesz gotować, odżywka białkowa może się przydać.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na zwiększenie ilości spożywanego białka
Białko serwatkowe to wysokiej jakości białko z produktów mlecznych, które może pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Może również pomóc w utracie wagi.
Zawartość białka: Różni się w zależności od marki. Ponad 90% kalorii może stanowić białko, a jedna porcja może zawierać 20-50 gramów białka.
13. Soczewica
Soczewica to rodzaj roślin strączkowych.
Są bogate w błonnik, magnez, potas, żelazo, kwas foliowy, miedź, mangan i różne inne składniki odżywcze.
Soczewica jest jednym z najlepszych na świecie źródeł białka roślinnego i jest doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan.
Zawartość białka: 31% kalorii. Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka i 230 kalorii.
Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości białka
Soja (33% kalorii), fasola (24%) i ciecierzyca (19%).
14. Chleb Ezechiela
Chleb Ezechiela różni się od większości innych chlebów.
Wykonany jest z organicznych i kiełkujących pełnych ziaren i roślin strączkowych, w tym prosa, jęczmienia, orkiszu, pszenicy, soi i soczewicy.
W porównaniu z większością chlebów, chleb Ezekiel jest bogaty w białko, błonnik i różne ważne składniki odżywcze.
Zawartość białka: 20% kalorii. Jedna kromka zawiera 4 gramy białka i 80 kalorii.
15. Pestki dyni
Dynie zawierają jadalne nasiona zwane nasiona dyni.
Są niesamowicie bogate w wiele składników odżywczych, w tym żelazo, magnez i cynk.
Zawartość białka: 22% kalorii. Jedna uncja (28 gramów) zawiera 9 gramów białka i 158 kalorii.
Inne nasiona wysokobiałkowe
Nasiona lnu (12% kalorii), nasiona słonecznika (12%) i nasiona chia (11%).
16. Pierś z indyka
Pierś z indyka jest pod wieloma względami podobna do piersi z kurczaka.
Składa się głównie z białka, ma bardzo mało tłuszczu i kalorii. Smakuje również pysznie i jest bogata w różne witaminy i minerały.
Zawartość białka: 82% kalorii. Jedna 85-gramowa porcja zawiera 26 gramów białka i 125 kalorii.
17. Ryby (wszystkie rodzaje)
Ryba jest zdrowa z różnych powodów.
Jest bogata w niezbędne składniki odżywcze. Niektóre rodzaje są bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
Zawartość białka: Bardzo zmienna. Łosoś to 22% białka, zawiera 19 gramów białka na 85-gramową porcję i tylko 175 kalorii.
18. Krewetki
Krewetki to rodzaj owoców morza.
Są niskokaloryczne, ale bogate w różne składniki odżywcze, w tym selen i witaminę B12.
Podobnie jak ryby, krewetki zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.
Sugerowane dla Ciebie: 26 produktów, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową
Zawartość białka: 97% kalorii. 85-gramowa porcja zawiera 20 gramów białka i tylko 84 kalorie.
19. Brukselka
Brukselka to kolejne wysokobiałkowe warzywo spokrewnione z brokułami.
Są bogate w błonnik, witaminę C i inne składniki odżywcze.
Zawartość białka: 28% kalorii. Pół szklanki (78 gramów) zawiera 2 gramy białka i 28 kalorii.
20. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są bogate w białko, błonnik i magnez.
Badania pokazują, że mogą pomóc Ci schudnąć.
Masło orzechowe jest również bogate w białko, ale może być wysokokaloryczne. Dlatego powinieneś jeść je z umiarem.
Orzeszki ziemne nie są odpowiednie dla osób z alergią na orzechy.
Zawartość białka: 18% kalorii. Jedna uncja (28 gramów) zawiera 7 gramów białka i 161 kalorii.
Streszczenie
Białko jest niezbędne do utrzymania i naprawy tkanki ciała. Może również pomóc schudnąć.
Szeroka gama produktów spożywczych dostarcza białka. Pokarmy roślinne, takie jak soczewica, są doskonałą opcją dla wegan i wegetarian.
