Sól kuchenna, znana chemicznie jako chlorek sodu, składa się w 40% z sodu.
Szacuje się, że co najmniej połowa osób z nadciśnieniem ma ciśnienie krwi, na które wpływa spożycie sodu — co oznacza, że są wrażliwe na sól. Ponadto wraz z wiekiem wzrasta ryzyko wrażliwości na sól.
Zalecane dzienne spożycie sodu to 2300 mg — czyli około 1 łyżeczki soli.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieMimo to średnie dzienne spożycie sodu w Stanach Zjednoczonych wynosi 3400 mg — znacznie więcej niż zalecany górny limit.
Pochodzi to głównie z żywności pakowanej i restauracyjnej, a nie z nadużywania solniczki.
Sód jest dodawany do żywności w celu nadania smaku oraz jako część niektórych konserwantów i dodatków do żywności.
Oto 30 produktów spożywczych, które mają wysoką zawartość sodu — i co jeść zamiast tego.
1. Krewetki
Pakowane, zwykłe, mrożone krewetki zwykle zawierają dodatek soli dla smaku, a także konserwanty bogate w sód. Na przykład często dodaje się trójpolifosforan sodu, aby zminimalizować utratę wilgoci podczas rozmrażania.
85-gramowa porcja mrożonych krewetek nie panierowanych może zawierać aż 800 mg sodu, co stanowi 35% zalecanego dziennego spożycia. Panierowana, smażona krewetka jest podobnie słona.
W przeciwieństwie do tego, 3-uncjowa (85-gramowa) porcja świeżo złowionych krewetek bez soli i dodatków zawiera tylko 101 mg sodu lub 4% zalecanego dziennego spożycia.
Zdecyduj się na świeżo złowione krewetki, jeśli możesz, lub sprawdź w sklepie ze zdrową żywnością krewetki mrożone bez dodatków.
2. Zupa
Zupy w puszkach, pakowane i przygotowywane w restauracjach często zawierają dużo sodu, chociaż można znaleźć opcje o obniżonej zawartości sodu w przypadku niektórych odmian w puszkach.
Sód pochodzi głównie z soli, chociaż niektóre zupy zawierają również dodatki smakowe bogate w sód, takie jak glutaminian sodu (MSG).
Zupa w puszkach zawiera średnio 700 mg sodu, czyli 30% zalecanego dziennego spożycia na 1 filiżankę (245 gramów) porcji.
3. Ham
Szynka jest bogata w sód, ponieważ sól jest używana do peklowania i aromatyzowania mięsa. 85-gramowa porcja pieczonej szynki zawiera średnio 1117 mg sodu lub 48% zalecanego dziennego spożycia.
Nic nie wskazuje na to, by firmy spożywcze ograniczały solenie tego popularnego mięsa. W niedawnym krajowym badaniu próbek żywności w USA naukowcy odkryli, że szynka zawierała o 14% więcej sodu niż w poprzedniej analizie.
Rozważ użycie szynki tylko jako okazjonalnej przyprawy w niewielkich ilościach, zamiast spożywania pełnej porcji.
4. Budyń błyskawiczny
Pudding nie ma smaku słonego, ale w mieszance budyniowej instant kryje się dużo sodu.
Ten sód pochodzi z soli i dodatków zawierających sód — fosforanu disodowego i pirofosforanu tetrasodowego — stosowanych do zagęszczenia puddingu instant.
25-gramowa porcja puddingu waniliowego instant — używana do przygotowania 1/2 szklanki porcji — zawiera 350 mg sodu lub 15% zalecanego dziennego spożycia.
Natomiast ta sama ilość zwykłego budyniu waniliowego zawiera tylko 135 mg sodu lub 6% zalecanego dziennego spożycia.
5. Twarożek
Twaróg jest dobrym źródłem wapnia i doskonałym źródłem białka, ale jest też stosunkowo bogaty w sól. 1/2 szklanki (113 gramów) twarogu zawiera średnio 350 mg sodu lub 15% zalecanego dziennego spożycia.
Sól w twarogu nie tylko poprawia smak, ale także wpływa na konsystencję i działa jako konserwant. Dlatego generalnie nie znajdziesz wersji o niskiej zawartości sodu.
Jednak jedno badanie wykazało, że płukanie twarogu pod bieżącą wodą przez 3 minuty, a następnie odsączenie go, zmniejsza zawartość sodu o 63%.
6. Sok warzywny
Picie soku warzywnego to prosty sposób na zdobycie warzyw, ale jeśli nie czytasz etykiet dotyczących wartości odżywczych, możesz też pić dużo sodu.
8-uncjowa (240 ml) porcja soku warzywnego może zawierać 405 mg sodu lub 17% zalecanego dziennego spożycia.
Na szczęście niektóre marki oferują wersje o niskiej zawartości sodu, co oznacza, że zgodnie z przepisami FDA mogą mieć nie więcej niż 140 mg sodu na porcję.
Sugerowane dla Ciebie: 17 produktów spożywczych, których należy unikać, jeśli masz chorobę nerek
7. Sos sałatkowy
Część sodu w sosie sałatkowym pochodzi z soli. Ponadto niektóre marki dodają dodatki smakowe zawierające sód, takie jak MSG i jego kuzyni, inozynian disodowy i guanylan disodowy.
W przeglądzie głównych markowych produktów spożywczych sprzedawanych w sklepach w USA, sos sałatkowy zawierał średnio 304 mg sodu na 2 łyżki (28 gramów) porcji lub 13% zalecanego dziennego spożycia.
Jednak sód wahał się od 10 do 620 mg na porcję w próbkach sosu sałatkowego, więc jeśli robisz zakupy ostrożnie, możesz znaleźć jeden o niskiej zawartości sodu.
Jeszcze lepszą opcją jest zrobienie własnego. Spróbuj użyć oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i octu.
8. Pizza
Pizza i inne wieloskładnikowe dania stanowią prawie połowę sodu spożywanego przez Amerykanów.
Wiele składników, takich jak ser, sos, ciasto i przetworzone mięso, zawiera znaczne ilości sodu, które szybko się sumują po połączeniu.
Duży, 140-gramowy kawałek mrożonej pizzy kupionej w sklepie zawiera średnio 765 mg sodu, czyli 33% zalecanego dziennego spożycia. Kawałek przygotowany w restauracji o tym samym rozmiarze pakuje się jeszcze więcej — średnio 957 mg sodu lub 41% zalecanego dziennego spożycia.
Jeśli zjesz więcej niż jeden plasterek, sód szybko się sumuje. Zamiast tego ogranicz się do jednego kawałka i uzupełnij posiłek o produkty o niskiej zawartości sodu, takie jak zielona sałata liściasta z dressingiem o niskiej zawartości sodu.
9. Kanapki
Kanapki to kolejna z wieloskładnikowych potraw, które stanowią prawie połowę spożywanego przez Amerykanów sodu.
Chleb, wędliny, sery i przyprawy często używane do robienia kanapek dostarczają znacznej ilości sodu.
Na przykład 6-calowa kanapka podwodna wykonana z wędlin zawiera średnio 1127 mg sodu lub 49% zalecanego dziennego spożycia.
Możesz znacznie ograniczyć sód, wybierając nieprzetworzone dodatki do kanapek, takie jak grillowana pierś z kurczaka z pokrojonym awokado i pomidorem.
Sugerowane dla Ciebie: Czy pizza jest zdrowa? Wskazówki żywieniowe dla miłośników pizzy
10. Buliony i wywary
Pakowane buliony i wywary, które są używane jako baza do zup i gulaszy lub do przyprawiania potraw mięsnych i warzywnych, są notorycznie bogate w sól.
Na przykład, 8-uncjowa (240 ml) porcja bulionu wołowego zawiera średnio 782 mg sodu lub 34% zalecanego dziennego spożycia. Buliony drobiowe i warzywne są podobnie bogate w sód.
Na szczęście można łatwo znaleźć buliony i wywary o obniżonej zawartości sodu, które mają co najmniej 25% mniej sodu na porcję niż zwykłe wersje.
11. Zapiekanki ziemniaczane w pudełku
Do dań z ziemniaków w pudełkach, szczególnie ziemniaków z zapiekanymi i innymi ziemniakami z serem, należy dużo soli. Niektóre zawierają również sód z MSG i konserwanty.
1/2 filiżanki (27 gramów) suchej mieszanki ziemniaków zapiekanych — co stanowi 2/3 filiżanki gotowanej porcji — zawiera 450 mg sodu lub 19% zalecanego dziennego spożycia.
Wszystkim lepiej byłoby zamienić pudełkowane ziemniaki na bardziej odżywcze skrobie, takie jak pieczony batat lub dynia zimowa.
12. Skórki wieprzowe
Chrupiące skórki wieprzowe (skórki) zyskały na popularności ze względu na zwiększone zainteresowanie niskowęglowodanową dietą ketogeniczną.
Jednak chociaż skórki wieprzowe są przekąską przyjazną dla ketonów, są bogate w sód.
Jedna porcja (28 gramów) skórek wieprzowych zawiera 515 mg sodu lub 22% zalecanego dziennego spożycia. Jeśli zdecydujesz się na smak barbecue, porcja zawiera 747 mg sodu lub 32% zalecanego dziennego spożycia.
Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, rozważ zamiast tego niesolone orzechy.
13. Warzywa w puszkach
Warzywa w puszkach są wygodne, ale zawierają dużo sodu.
Na przykład 1/2 filiżanki (124 gramów) groszku w puszkach zawiera 310 mg sodu lub 13% zalecanego dziennego spożycia. Podobnie, 1/2 szklanki (122 gramów) porcji szparagów w puszkach zawiera 346 mg sodu lub 15% zalecanego dziennego spożycia.
Odsączanie i płukanie warzyw w puszkach przez kilka minut może zmniejszyć zawartość sodu o 9-23%, w zależności od warzyw. Alternatywnie, wybierz zwykłe, mrożone warzywa, które mają niską zawartość sodu, ale są wygodne.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów, które przyczyniają się do wzrostu wagi
14. Ser topiony
Sery topione, w tym wstępnie krojony ser amerykański i ser topiony podobny do bochenka, taki jak Velveeta, mają zwykle wyższą zawartość sodu niż ser naturalny.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że ser topiony jest wytwarzany za pomocą soli emulgujących, takich jak fosforan sodu, w wysokich temperaturach, co zapewnia jednolity, gładki produkt.
Jedna uncja (28 gramów) porcji amerykańskiego sera zawiera 377 mg sodu lub 16% zalecanego dziennego spożycia, podczas gdy ta sama ilość bochenka sera zawiera 444 mg sodu lub 19% zalecanego dziennego spożycia.
Zamiast tego zdecyduj się na niskosodowe, naturalne sery, takie jak szwajcarski lub mozzarella.
15. Suszone mięso i inne suszone mięso
Możliwość przenoszenia suszonych mięs i innych suszonych mięs sprawia, że są one wygodnym źródłem białka, ale w celu ich zachowania i wzmocnienia smaku używa się dużej ilości soli.
Na przykład 28-gramowa porcja suszonej wołowiny zawiera 620 mg sodu lub 27% zalecanego dziennego spożycia.
Jeśli jesteś fanem suszonego mięsa, szukaj mięsa ze zwierząt karmionych trawą lub hodowanych ekologicznie, ponieważ mają one prostsze listy składników i mniej sodu. Ale pamiętaj, aby sprawdzić etykietę.
16. Tortille
Tortille zawierają dużo sodu, głównie z soli i środków spulchniających, takich jak soda oczyszczona lub proszek do pieczenia.
8-calowa (55-gramowa) tortilla z mąki zawiera średnio 391 mg sodu lub 17% zalecanego dziennego spożycia. Dlatego, jeśli zjesz dwa taco w miękkiej skorupce, otrzymasz jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia sodu z samych tortilli.
Jeśli lubisz tortille, zdecyduj się na produkty pełnoziarniste i zastanów się, jak liczba sodu ma się do Twojej dziennej diety.
17. Wędliny i salami
Nie tylko wędliny – określane również jako mielonka – i salami zawierają dużo soli, wiele z nich jest również wytwarzanych z konserwantami zawierającymi sód i innymi dodatkami.
55-gramowa (2 uncje) porcja wędlin zawiera średnio 497 mg sodu lub 21% zalecanego dziennego spożycia. Ta sama ilość paczek salami jeszcze więcej — 1016 mg, czyli 44% zalecanego dziennego spożycia.
Pokrojone, świeże mięso — takie jak pieczeń wołowa lub indyk — to zdrowsze opcje.
18. Precle
Duże kryształki soli na wierzchu precli są pierwszą wskazówką dotyczącą zawartości sodu.
Jedna uncja (28 gramów) porcji precli zawiera średnio 322 mg sodu lub 14% zalecanego dziennego spożycia.
Możesz znaleźć niesolone precle, ale nadal nie powinny być twoją przekąską, ponieważ zwykle są przygotowywane z białej mąki i mają minimalną wartość odżywczą.
19. Ogórki kiszone
Pojedyncza 1-uncjowa (28-gramowa) włócznia ogórkowa – rodzaj marynaty, która może towarzyszyć kanapce z delikatesami – zawiera około 241 mg sodu lub 10% zalecanego dziennego spożycia.
Sód w całych ogórkach kiszonych sumuje się szybciej. Średniej wielkości ogórek kiszony zawiera 561 mg sodu lub 24% zalecanego dziennego spożycia. Jeśli jesteś na diecie niskosodowej, utrzymuj małe porcje marynaty.
20. Sosy
Możesz doprawiać potrawy sosami podczas gotowania lub przy stole, ale część tego smaku pochodzi z soli.
Sos sojowy jest jednym z najbardziej słonych — 1 łyżka (15 ml) porcji zawiera 1024 mg sodu lub 44% zalecanego dziennego spożycia.
Sos Barbecue jest również dość słony, 2 łyżki (30 ml) dostarczają 395 mg sodu lub 17% zalecanego dziennego spożycia.
Możesz znaleźć wersje niektórych sosów o obniżonej zawartości sodu, w tym sosu sojowego, lub zrobić własne, aby utrzymać niski poziom.
21. Hot dogi i kiełbaski
W niedawnej próbce żywności pakowanej w USA, połączenie hot dog lub kiełbasek zawierało średnio 578 mg sodu lub 25% zalecanego dziennego spożycia.
Jednak sód wahał się od 230–1330 mg w próbkach tych przetworzonych mięs, co sugeruje, że jeśli uważnie przeczytasz etykiety, możesz znaleźć opcje o niższej zawartości sodu.
Mimo to przetworzone mięso najlepiej przechowywać na okazjonalny przysmak, a nie na codzienny posiłek. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ostrzega, że spożywanie przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko niektórych nowotworów.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych tłuszczów, którymi można się cieszyć na diecie keto
22. Sos pomidorowy
Możesz nie myśleć o sprawdzaniu sodu w puszce zwykłego sosu pomidorowego lub innych przetworów pomidorowych w puszkach, ale powinieneś.
Tylko 1/4 szklanki (62 gramy) sosu pomidorowego zawiera 321 mg sodu lub 14% zalecanego dziennego spożycia.
Na szczęście produkty pomidorowe w puszkach bez dodatku soli są powszechnie dostępne.
23. Bajgle i inne pieczywo
Chociaż chleb, bułki i bułki obiadowe na ogół nie zawierają szokujących ilości sodu, może to znacznie się sumować u osób, które jedzą kilka porcji dziennie.
Bajgle są szczególnie dużym źródłem sodu, ponieważ zwykle są duże. Jeden bajgiel ze sklepu spożywczego zawiera 400 mg sodu lub 17% zalecanego dziennego spożycia.
Wybór mniejszych porcji chleba pomoże Ci ograniczyć sód, a wybór wersji pełnoziarnistych jest zdrowszy.
24. Konserwy mięsne, drób i owoce morza
Podobnie jak inne produkty w puszkach, konserwy mięsne mają wyższą zawartość sodu niż ich świeże odpowiedniki, chociaż niektórzy producenci mogą stopniowo zmniejszać sód.
W niedawnej analizie, tuńczyk w puszce zawierał średnio 247 mg sodu na 85-gramową porcję lub 10% zalecanego dziennego spożycia. Stanowi to 27% spadek zawartości sodu w porównaniu do kilkudziesięciu lat temu.
W innej niedawnej analizie, kurczak lub indyk w puszkach zawierał 212-425 mg sodu na 85-gramową porcję, co stanowi 9-18% zalecanego dziennego spożycia.
Jednak peklowane konserwy mięsne, takie jak peklowana wołowina i wieprzowina, były znacznie bardziej słone — 794–1393 mg sodu na 85-gramową porcję lub 29–51% zalecanego dziennego spożycia.
Przekaż je na opcje w puszkach o niższej zawartości sodu lub kup świeże.
25. Pomocnicy do posiłków w pudełkach
Pudełkowe dodatki do posiłków zawierają makaron lub inną skrobię oraz sproszkowany sos i przyprawy. Zazwyczaj po prostu dodajesz wodę i zasmażaną mieloną wołowinę – a czasem kurczaka lub tuńczyka – a następnie gotujesz na płycie kuchennej.
Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych zdrowych produktów spożywczych na szybkie przybranie na wadze
Ale ta wygoda wiąże się z wysokimi kosztami — zazwyczaj jest około 575 mg sodu na 1/4–1/2 szklanki (30–40 gramów) suchej mieszanki lub 25% zalecanego dziennego spożycia.
Dużo zdrowszą, a jednocześnie szybką alternatywą jest zrobienie własnego dania na patelnię z chudym mięsem lub kurczakiem i mrożonymi warzywami.
26. Ciastka
Ten ulubieniec śniadaniowy zawiera dużo sodu, nawet jeśli nie jest duszony w sosie. Te, które robisz z mrożonego lub schłodzonego ciasta, mogą być szczególnie bogate w sód, więc ogranicz herbatniki do okazjonalnego przysmaku.
W ogólnokrajowych próbkach w Stanach Zjednoczonych jeden herbatnik zrobiony z zapakowanego ciasta zawierał średnio 528 mg sodu lub 23% zalecanego dziennego spożycia. Mimo to niektóre zawierały aż 840 mg sodu na porcję, czyli 36% zalecanego dziennego spożycia.
27. Makaron i ser
Ta ulubiona żywność zapewniająca komfort jest bogata w sód, głównie ze względu na słony sos serowy. Jednak niedawna analiza sugeruje, że producenci obniżyli zawartość sodu w makaronach i serze średnio o 10%.
Aktualne dane pokazują, że 2,5-uncjowa (70-gramowa) porcja suchej mieszanki używana do przygotowania 1 filiżanki (189-gramowej) porcji makaronu i sera to średnio 475 mg sodu, czyli 20% zalecanego dziennego spożycia.
Jeśli chcesz od czasu do czasu zjeść makaron i ser, rozważ zakup wersji pełnoziarnistej i rozcieńcz danie dodając trochę warzyw, takich jak brokuły lub szpinak.
28. Dania mrożone
Wiele mrożonych posiłków ma wysoką zawartość sodu, niektóre zawierają co najmniej połowę dziennego przydziału sodu na danie. Sprawdź etykietę każdej odmiany, ponieważ sód może się znacznie różnić w ramach określonej linii produktów.
FDA ustaliła limit 600 mg sodu, aby zamrożony posiłek kwalifikował się jako zdrowy. Możesz użyć tej liczby jako rozsądnego limitu sodu podczas zakupów mrożonych posiłków. Jednak zdrowsze jest przygotowywanie własnych posiłków.
29. Fasolka po bretońsku
W przeciwieństwie do innych fasoli w puszkach, nie możesz spłukać fasolki po bretońsku wodą, aby zmyć część soli, ponieważ zmywasz również aromatyczny sos.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
1/2 filiżanki (127 gramów) fasolki w sosie 524 mg sodu lub 23% zalecanego dziennego spożycia.
Przepisy na fasolkę po bretońsku w domu mogą nie mieć mniej sodu, ale można je zmodyfikować, aby zmniejszyć ilość dodanej soli.
30. Kiełbasa, boczek i solona wieprzowina
Niezależnie od tego, czy są to ogniwa, czy paszteciki, kiełbasa zawiera średnio 415 mg sodu na porcję o wadze 55 gramów lub 18% zalecanego dziennego spożycia.
Jedna uncja (28 gramów) porcji boczku zawiera 233 mg sodu lub 10% zalecanego dziennego spożycia. Boczek z indyka może zawierać tyle samo sodu, więc sprawdź etykietę wartości odżywczej.
28-gramowa porcja solonej wieprzowiny, używana do przyprawiania potraw, takich jak fasolka po bretońsku i zupa z małży, zawiera 399 mg sodu, czyli 17% zalecanego dziennego spożycia, i prawie dwa razy więcej tłuszczu niż bekon.
Dla dobrego zdrowia powinieneś ograniczyć spożycie tych przetworzonych mięs — niezależnie od ilości sodu.
Streszczenie
Wiele osób znacznie przekracza maksymalne zalecane 2300 mg sodu dziennie.
Ponadto wraz z wiekiem wzrasta ryzyko rozwoju nadciśnienia wrażliwego na sól.
Aby ograniczyć sód, najlepiej zminimalizować przetworzoną, pakowaną i restauracyjną żywność, ponieważ przemykają one duże ilości sodu, których możesz nie podejrzewać.
Przetworzone mięso – takie jak szynka, wędliny, suszone mięso, parówki i kiełbasa – jest szczególnie bogate w sód. Nawet zwykłe, mrożone krewetki są często traktowane dodatkami bogatymi w sód.
Potrawy gotowe – w tym ziemniaki w pudełkach, zupy w puszkach, puddingi błyskawiczne, dodatki do posiłków, pizza i posiłki mrożone – również mają wysoką zawartość sodu, podobnie jak słone przekąski, takie jak skórki wieprzowe i precle.
Niektórzy producenci stopniowo zmniejszają zawartość sodu w niektórych pakowanych produktach spożywczych, ale zmiany zachodzą powoli. Niezależnie od tego, wiele z tych produktów i tak jest niezdrowych.
Zawsze najlepiej wybierać nieprzetworzoną, pełną żywność.
