3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Żywność z witaminą B12

12 pokarmów bogatych w witaminę B12

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, dlatego należy ją dostarczać z diety lub suplementów. Oto 12 najlepszych pokarmów bogatych w witaminę B12.

Żywność
Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
12 pokarmów bogatych w witaminę B12
Ostatnia aktualizacja 12 września 2023 i ostatnia recenzja przez eksperta 31 października 2021.

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, dlatego należy ją dostarczać z diety lub suplementów.

12 pokarmów bogatych w witaminę B12

Wegetarianie, kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz inne osoby zagrożone niedoborem mogą chcieć uważnie śledzić swoją dietę, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość.

W tym artykule wymieniono 12 produktów spożywczych bogatych w witaminę B12, które należy dodać do listy zakupów.

Co to jest witamina B12?

Ta rozpuszczalna w wodzie witamina pełni w Twoim organizmie wiele istotnych funkcji.

Jest niezbędny do utrzymania zdrowych nerwów i wspierania produkcji DNA i czerwonych krwinek, a także utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Zalecane dzienne spożycie (RDI) to około 2,4 mcg, ale nieco wyższe dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Witamina B12 jest wchłaniana w żołądku za pomocą białka zwanego czynnikiem wewnętrznym. Substancja ta wiąże się z cząsteczką witaminy B12 i ułatwia jej wchłanianie do krwi i komórek.

Twój organizm przechowuje nadmiar witaminy B12 w wątrobie, więc jeśli spożyjesz więcej niż zalecane dzienne spożycie, Twój organizm zachowa ją do wykorzystania w przyszłości.

Możesz rozwinąć niedobór witaminy B12, jeśli twoje ciało nie wytwarza wystarczającej ilości czynnika wewnętrznego lub jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę B12.

Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie i produktach mlecznych. Na szczęście dla osób na diecie wegańskiej, wzbogacona żywność może być również dobrym źródłem tej witaminy.

Poniżej 12 zdrowych produktów spożywczych, które są bardzo bogate w witaminę B12.

1. Wątroba i nerki zwierząt

Mięso narządowe to jedne z najbardziej pożywnych produktów spożywczych. Wątroba i nerki, zwłaszcza jagnięcina, są bogate w witaminę B12.

100-gramowa porcja wątróbki jagnięcej zapewnia niesamowite 3,571% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.

Chociaż wątroba jagnięca jest ogólnie bogatsza w witaminę B12 niż wątroba wołowa lub cielęca, te dwie ostatnie mogą nadal zawierać około 3000% zalecanego dziennego spożycia na 100 gramów).

Wątroba jagnięca jest również bardzo bogata w miedź, selen oraz witaminy A i B2.

7 powszechnych niedoborów składników odżywczych
Sugerowane dla Ciebie: 7 powszechnych niedoborów składników odżywczych

Nerki jagnięce, cielęce i wołowe są również bogate w witaminę B12. Nerki jagnięce dostarczają około 3000% zalecanego dziennego spożycia na porcję 3,5 uncji (100 gramów). Zapewniają również ponad 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy B2 i selenu.

Streszczenie: 3,5 uncji (100 gramów) porcja wątróbki jagnięcej, wołowej lub cielęcej zawiera do 3500% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12, podczas gdy ta sama porcja nerek zawiera do 3000% zalecanego dziennego spożycia.

2. Małże

Małże to małe, gumiaste skorupiaki, które są pełne składników odżywczych.

Ten mięczak jest chudym źródłem białko i zawiera bardzo wysokie stężenie witaminy B12. Możesz uzyskać ponad 7000% zalecanego dziennego spożycia w zaledwie 20 małych małżach.

Małże, zwłaszcza całe młode małże, również dostarczają duże ilości żelaza, prawie 200% zalecanego dziennego spożycia w 100-gramowej porcji małych małży.

Wykazano również, że małże są dobrym źródłem przeciwutleniaczy.

Co ciekawe, bulion z gotowanych małży jest również bogaty w witaminę B12. Wykazano, że bulion w puszkach zapewnia 113-588% zalecanego dziennego spożycia na 3,5 uncji (100 gramów).

Streszczenie: 100 gramowa porcja małży zawiera do 99 mcg witaminy B12, co stanowi 4120% zalecanego dziennego spożycia.

3. Sardynki

Sardynki to małe ryby morskie o miękkich kościach. Zazwyczaj są sprzedawane w puszkach w wodzie, oleju lub sosach, ale można je też kupić świeże.

Sugerowane dla Ciebie: Zastrzyki z witaminą B12: Dobre czy złe?

Sardynki są bardzo pożywne, ponieważ zawierają praktycznie wszystkie składniki odżywcze w dużych ilościach.

Jedna filiżanka (150 gramów) odsączonych sardynek zapewnia 554% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.

Ponadto sardynki są doskonałym źródłem kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego i poprawa zdrowia serca.

Streszczenie: Jedna filiżanka (150 gramów) odsączonych sardynek zawiera do 500% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.

4. Wołowina

Wołowina jest doskonałym źródłem witaminy B12.

Jeden grillowany stek z płaskiego żelaza (około 190 gramów) dostarcza 467% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.

Ponadto ta sama ilość steku zawiera rozsądne ilości witamin B2, B3 i B6, a także ponad 100% zalecanego dziennego spożycia selenu i cynku.

Jeśli szukasz wyższych stężeń witaminy B12, zaleca się wybór kawałków mięsa o niskiej zawartości tłuszczu. Lepiej też grillować lub upiec zamiast smażyć. Pomaga to zachować zawartość witaminy B12.

Streszczenie: 100 gramowa porcja wołowiny zawiera około 5,9 mcg witaminy B12. To 245% zalecanego dziennego spożycia.

5. Wzmocnione płatki zbożowe

To źródło witaminy B12 może dobrze działać dla wegetarian i wegan, ponieważ jest wytwarzane syntetycznie i nie pochodzi ze źródeł zwierzęcych.

Chociaż nie jest to powszechnie zalecane jako część zdrowej diety, wzbogacone płatki zbożowe mogą być dobrym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B12. Wzmacnianie żywności to proces dodawania składników odżywczych, które nie są pierwotnie zawarte w żywności.

Na przykład otręby z rodzynków Malt-O-Meal oferują do 62% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 w 1 filiżance (59 gramów).

Ta sama porcja tego płatka zawiera 29% zalecanego dziennego spożycia witaminy B6 i duże ilości witaminy A, kwasu foliowego i żelaza.

Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów o dużej zawartości witaminy B3 (niacyny)

Badania pokazują, że codzienne spożywanie wzbogaconych płatków zbożowych pomaga zwiększyć stężenie witaminy B12.

Jedno z badań wykazało, że gdy uczestnicy spożywali 1 szklankę (240 ml) wzbogaconych płatków zbożowych zawierających 4,8 mcg (200% zalecanego dziennego spożycia) witaminy B12 codziennie przez 14 tygodni, ich poziom witaminy B12 znacznie wzrósł.

Jeśli zdecydujesz się używać płatków wzbogacanych, aby zwiększyć spożycie witaminy B12, wybierz markę o niskiej zawartości dodatek cukru i wysoko w włókno lub produkty pełnoziarniste.

Streszczenie: Zboża wzbogacone witaminą B12 mogą również pomóc w zwiększeniu poziomu witaminy B12. Jedna filiżanka (59 gramów) otrębów z rodzynków Malt-O-Meal zapewnia 62% zalecanego dziennego spożycia.

6. Tuńczyk

Tuńczyk jest powszechnie spożywaną rybą i doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym białka, witamin i minerałów.

Tuńczyk zawiera wysokie stężenie witaminy B12, szczególnie w mięśniach znajdujących się tuż pod skórą, które są znane jako ciemne mięśnie.

100-gramowa porcja gotowanego tuńczyka zawiera 453% zalecanego dziennego spożycia witaminy.

Ta sama wielkość porcji zawiera również dużą ilość chudego białka, fosforu, selenu oraz witamin A i B3.

Tuńczyk w puszkach zawiera również przyzwoitą ilość witaminy B12. Puszka (165 gramów) lekkiego tuńczyka w puszce w wodzie zawiera 115% zalecanego dziennego spożycia.

Streszczenie: 100 gramowa porcja gotowanego tuńczyka dostarcza 10,9 mcg witaminy B12. To 453% zalecanego dziennego spożycia.

7. Wzmocnione drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze to dobre wegańskie źródło białka, witamin i minerałów.

To gatunek drożdży wyhodowanych specjalnie do użytku jako żywność, a nie jako zakwas w chlebie i piwie.

Witamina B12 nie występuje naturalnie w drożdżach odżywczych. Jest jednak powszechnie wzmacniany, dzięki czemu jest doskonałym źródłem witaminy B12.

Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo

Podobnie jak w przypadku płatków wzbogacanych, witamina B12 w drożdżach odżywczych jest przyjazna weganom, ponieważ jest wytwarzana syntetycznie.

Dwie łyżki (15 gramów) odżywczych drożdży mogą zawierać do 733% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.

Jedno z badań dodało drożdże odżywcze do diety wegan spożywających surową żywność i wykazało, że zwiększają one poziom witaminy B12 we krwi i pomogły zmniejszyć markery niedoboru witaminy B12 we krwi.

Streszczenie: Dwie łyżki (15 gramów) odżywczych drożdży mogą dostarczyć do 17,6 mcg witaminy B12. To 733% zalecanego dziennego spożycia.

8. Pstrąg

Pstrąg tęczowy uważany jest za jedną z najzdrowszych ryb.

Ten słodkowodny gatunek jest doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i witamin z grupy B.

100 gramowa porcja fileta z pstrąga zapewnia około 312% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 i 1171 mg kwasów tłuszczowych omega-3.

Eksperci zalecają, aby łączne dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) powinno wynosić 250-500 mg.

Pstrąg jest również doskonałym źródłem minerałów, takich jak mangan, fosfor i selen.

Streszczenie: 100 gramowa porcja pstrąga zawiera 7,5 mcg witaminy B12. To 312% zalecanego dziennego spożycia.

9. Łosoś

Łosoś jest dobrze znany z tego, że ma jedno z najwyższych stężeń kwasów tłuszczowych omega-3. Jest to jednak również doskonałe źródło witamin z grupy B.

Pół fileta (178 gramów) gotowanego łososia może pomieścić 208% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.

Ta sama wielkość porcji może dostarczyć 4123 mg kwasów tłuszczowych omega-3.

Poza wysoką zawartością tłuszczu łosoś oferuje dużą ilość białka, około 40 gramów w połowie fileta (178 gramów).

Streszczenie: Pół fileta (178 gramów) gotowanego łososia zapewnia ponad 200% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.

10. Mleko wzbogacone bez nabiału

Mleko bez nabiału jest popularne wśród tych, którzy chcą odżywczego wegańskiego zamiennika mleka mlecznego.

20 pysznych pokarmów wysokobiałkowych do zjedzenia
Sugerowane dla Ciebie: 20 pysznych pokarmów wysokobiałkowych do zjedzenia

Chociaż mleko sojowe, migdałowe i ryżowe nie są naturalnie bogate w witaminę B12, są one zwykle wzbogacane, co czyni je doskonałym źródłem tej witaminy.

Jednym z przykładów jest mleko sojowe, które może dostarczyć do 86% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 w 1 szklance (240 ml).

Z tego powodu wzbogacone mleko bez nabiału może być świetną opcją dla osób, które chcą zwiększyć spożycie witaminy B12 i uniknąć niedoboru.

Podobnie jak witamina B12 w innych wzbogaconych źródłach, witamina B12 w mleku bez mleka jest wytwarzana syntetycznie, więc jest przyjazna weganom.

Streszczenie: Jedna szklanka (240 ml) mleka sojowego zawiera 2,1 mcg witaminy B12, czyli 86% zalecanego dziennego spożycia.

11. Mleko i produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, są doskonałym źródłem białka oraz kilku witamin i minerałów, w tym witaminy B12.

Jedna szklanka (240 ml) pełnego mleka dostarcza 46% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12.

Ser jest również bogatym źródłem witaminy B12. Jeden duży plaster (22 gramy) sera szwajcarskiego może zawierać około 28% zalecanego dziennego spożycia.

Przyzwoitym źródłem może być również pełnotłusty jogurt naturalny. Wykazano nawet, że pomaga poprawić stan witaminy B12 u osób z niedoborem tej witaminy.

Co ciekawe, badania wykazały, że organizm lepiej wchłania witaminę B12 w mleku i produktach mlecznych niż witamina B12 w wołowinie, rybach lub jajach.

Na przykład badanie z udziałem ponad 5000 osób wykazało, że nabiał skuteczniej niż ryby zwiększał poziom witaminy B12.

Streszczenie: Nabiał jest doskonałym źródłem witaminy B12. Jedna filiżanka pełnotłustego jogurtu zapewnia do 23% zalecanego dziennego spożycia, a jeden plasterek (28 gramów) sera szwajcarskiego zawiera 16%.

12. Jajka

Jajka są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka i witamin z grupy B, zwłaszcza B2 i B12.

Dwa duże jajka (100 gramów) dostarczają około 46% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 plus 39% zalecanego dziennego spożycia witaminy B2.

Sugerowane dla Ciebie: 15 najlepszych pokarmów bogatych w wapń

Badania wykazały, że żółtka jaj mają wyższy poziom witaminy B12 niż białka jaj, a także, że witamina B12 w żółtkach jest łatwiejsza do wchłaniania. Dlatego zaleca się spożywanie całych jajek zamiast samych białek.

Oprócz dobrej dawki witaminy B12 otrzymasz zdrową ilość witaminy D. Jajka są jednym z niewielu produktów, które naturalnie ją zawierają, z 11% zalecanego dziennego spożycia w dwóch dużych jajach.

Streszczenie: Dwa duże jajka (100 gramów) zawierają 1,1 mcg witaminy B12. To 46% zalecanego dziennego spożycia.

Czy powinieneś przyjmować suplementy witaminy B12?

Suplementy witaminy B12 są zalecane dla osób zagrożonych niedoborem witaminy B12.

Należą do nich osoby starsze, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, wegetarianie i weganie, osoby z problemami jelitowymi oraz osoby po operacji żołądka.

Podobnie jak witamina B12 w wzbogaconych źródłach, witamina B12 w suplementach jest wytwarzana syntetycznie, więc jest przyjazna weganom.

Suplementy witaminy B12 można znaleźć w wielu formach. Możesz je połykać, żuć, pić lub umieszczać pod językiem. Twój lekarz może również wstrzykiwać Ci witaminę B12.

Badania wykazały, że witamina B12 przyjmowana doustnie i w zastrzykach do mięśni jest równie skuteczna w przywracaniu poziomu witaminy B12 u osób z niedoborem tej witaminy.

Badanie wykazało, że osoby z niskim poziomem witaminy B12 uzupełniają swoje zapasy po 90 dniach suplementacji lub zastrzyków witaminy B12.

Jednak nie wszystkie niedobory witaminy B12 są spowodowane nieodpowiednim spożyciem w diecie. Czasami jest to spowodowane brakiem czynnika wewnętrznego, białka niezbędnego do efektywnego wchłaniania witaminy B12.

Brak czynnika wewnętrznego występuje najczęściej u osób starszych i jest zwykle związany z chorobą autoimmunologiczną znaną jako niedokrwistość złośliwa.

Najczęstszym sposobem leczenia niedokrwistości złośliwej są dożywotnie zastrzyki witaminy B12, ale niewielkie ilości witaminy B12 są wchłaniane bez czynnika wewnętrznego. W jednym przeglądzie stwierdzono, że przyjmowanie 1000 mcg dziennie jest skuteczną alternatywą dla zastrzyków.

Sugerowane dla Ciebie: Witamina B12 dawkowanie: Ile należy przyjmować dziennie?

Streszczenie: Suplementy witaminy B12 polecane są osobom, które unikają produktów pochodzenia zwierzęcego lub mają zaburzenia wchłaniania. Można je znaleźć w różnych formach, a ich dawki wahają się od 150 do 2000 mcg.

Streszczenie

Witamina B12 jest kluczowym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do wielu niezbędnych funkcji.

Można go znaleźć w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, wzbogaconej żywności i suplementach diety. Niektóre z najbogatszych źródeł to wątroba, wołowina, sardynki, małże i produkty mleczne.

Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć zapasy witamin, czy zapobiec niedoborom, spożywanie tych produktów może znacznie poprawić ogólny stan zdrowia.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “12 pokarmów bogatych w witaminę B12”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły