Witamina K w żywności: 53 smaczne i pożywne opcje

Spis treści

Witamina K to ważny składnik odżywczy, który odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi oraz w zdrowiu kości i serca.

Witamina K w żywności: 53 smaczne i pożywne opcje

Chociaż niedobór witaminy K jest rzadki, jej nieoptymalne spożycie może z czasem pogorszyć stan zdrowia. Nieodpowiednie spożycie może upośledzić krzepliwość krwi, osłabić kości i zwiększyć ryzyko chorób serca.

Z tego powodu powinieneś otrzymywać duże ilości tej witaminy z diety. Uzyskanie dziennej wartości 120 mcg powinno zapobiec niedoborowi u większości ludzi.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Oto 53 produkty spożywcze, które dostarczają wyjątkowo dużo witaminy K.

Które pokarmy zawierają witaminę K?

Witamina K to grupa związków chemicznych podzielonych na dwie grupy - K1 (filochinon) i K2.

Witamina K1, najbardziej rozpowszechniona forma, występuje głównie w pokarmach roślinnych, zwłaszcza w ciemnych liściach zielonych. Z kolei K2 występuje tylko w pokarmach zwierzęcych i sfermentowanych pokarmach roślinnych, takich jak natto.

Następujące 53 produkty spożywcze są dobrym źródłem witaminy K.

23 warzywa, które zawierają witaminę K

Najlepszym źródłem witaminy K1 (filochinonu) są ciemne, zielone warzywa liściaste. Przedrostek “phyllo” w nazwie tej witaminy odnosi się do liści.

1. Jarmuż (ugotowany)

1/2 filiżanki: 531 mcg (443% wartości dziennej)
100 gramów: 817 mcg (681% dziennej wartości)

2. Gorczyca (ugotowana)

1/2 filiżanki: 415 mcg (346% wartości dziennej)
100 gramów: 593 mcg (494% wartości dziennej)

3. Boćwina szwajcarska (surowa)

1 liść: 398 mcg (332% wartości dziennej)
100 gramów: 830 mcg (692% dziennej wartości)

4. Boczniaki (gotowane)

1/2 filiżanki: 386 mcg (322% wartości dziennej)
100 gramów: 407 mcg (339% wartości dziennej)

5. Natto

1 uncja: 313 mcg (261% wartości dziennej)
100 gramów: 1,103 mcg (920% wartości dziennej)

6. Szpinak (surowy)

1 filiżanka: 145 mcg (121% wartości dziennej)
100 gramów: 483 mcg (402% wartości dziennej)

7. Brokuły (gotowane)

1/2 filiżanki: 110 mcg (92% wartości dziennej)
100 gramów: 141 mcg (118% wartości dziennej)

8. Brukselka (ugotowana)

1/2 filiżanki: 109 mcg (91% wartości dziennej)
100 gramów: 140 mcg (117% wartości dziennej)

9. Wątroba wołowa

1 plasterek: 72 mcg (60% dziennej wartości)
100 gramów: 106 mcg (88% wartości dziennej)

10. Kotlety wieprzowe

3 uncje: 59 mcg (49% wartości dziennej)
100 gramów: 69 mcg (57% wartości dziennej)

11. Kurczak

3 uncje: 51 mcg (43% wartości dziennej)
100 gramów: 60 mcg (50% wartości dziennej)

12. Pasta z gęsiej wątróbki

1 łyżka stołowa: 48 mcg (40% wartości dziennej)
100 gramów: 369 mcg (308% wartości dziennej)

13. Zielona fasolka (ugotowana)

1/2 filiżanki: 30 mcg (25% wartości dziennej)
100 gramów: 48 mcg (40% wartości dziennej)

14. Śliwki

5 sztuk: 28 mcg (24% wartości dziennej)
100 gramów: 60 mcg (50% wartości dziennej)

15. Kiwi

1 owoc: 28 mcg (23% dziennej wartości)
100 gramów: 40 mcg (34% wartości dziennej)

16. Olej sojowy

1 łyżka stołowa: 25 mcg (21% wartości dziennej)
100 gramów: 184 mcg (153% wartości dziennej)

17. Sery twarde

1 uncja: 25 mcg (20% wartości dziennej)
100 gramów: 87 mcg (72% wartości dziennej)

18. Awokado

Pół owocu, średni: 21 mcg (18% dziennej wartości)
100 gramów: 21 mcg (18% wartości dziennej)

19. Zielony groszek (ugotowany)

1/2 filiżanki: 21 mcg (17% dziennej wartości)
100 gramów: 26 mcg (22% wartości dziennej)

20. Sery miękkie

1 uncja: 17 mcg (14% wartości dziennej)
100 gramów: 59 mcg (49% wartości dziennej)

21. Buraki (gotowane)

1/2 filiżanki: 349 mcg (290% wartości dziennej)
100 gramów: 484 mcg (403% wartości dziennej)

22. Pietruszka (świeża)

1 gałązka: 164 mcg (137% wartości dziennej)
100 gramów: 1,640 mcg (1,367% wartości dziennej)

23. Kapusta (gotowana)

1/2 filiżanki: 82 mcg (68% dziennej wartości)
100 gramów: 109 mcg (91% wartości dziennej)

6 produktów mięsnych o dużej zawartości witaminy K

Tłuste mięsa i wątroba są doskonałym źródłem witaminy K2, choć jej zawartość zależy od diety zwierzęcia i może się różnić w zależności od regionu lub producenta. Pamiętaj, że badania nad zawartością witaminy K2 w pokarmach zwierzęcych są niepełne.

Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych wegańskich źródeł wapnia – bogate produkty roślinne

1. Bekon

3 uncje: 30 mcg (25% wartości dziennej)
100 gramów: 35 mcg (29% wartości dziennej)

2. Mielona wołowina

3 uncje: 8 mcg (7% wartości dziennej)
100 gramów: 9,4 mcg (8% dziennej wartości)

3. Wątroba wieprzowa

3 uncje: 6,6 mcg (6% wartości dziennej)
100 gramów: 7,8 mcg (7% wartości dziennej)

4. Pierś z kaczki

3 uncje: 4,7 mcg (4% wartości dziennej)
100 gramów: 5,5 mcg (5% wartości dziennej)

5. Nerki wołowe

3 uncje: 4,9 mcg (4% wartości dziennej)
100 gramów: 5,7 mcg (5% wartości dziennej)

6. Wątróbka z kurczaka

1 uncja: 3,6 mcg (3% wartości dziennej)
100 gramów: 13 mcg (11% wartości dziennej)

9 pokarmów mlecznych i jaj o dużej zawartości witaminy K

Nabiał i jajka są dobrym źródłem witaminy K2.

Podobnie jak w mięsie, zawartość witamin zależy od diety zwierzęcia, a konkretne wartości mogą się różnić w zależności od regionu lub producenta.

1. Ser Jarlsberg

1 plasterek: 22 mcg (19% dziennej wartości)
100 gramów: 80 mcg (66% wartości dziennej)

2. Sery miękkie

1 uncja: 17 mcg (14% wartości dziennej)
100 gramów: 59 mcg (49% wartości dziennej)

3. Ser edamski

1 plasterek: 13 mcg (11% dziennej wartości)
100 gramów: 49 mcg (41% wartości dziennej)

4. Niebieski ser

1 uncja: 10 mcg (9% wartości dziennej)
100 gramów: 36 mcg (30% wartości dziennej)

5. Żółtko jaja

1 duże: 5,8 mcg (5% dziennej wartości)
100 gramów: 34 mcg (29% wartości dziennej)

6. Cheddar

1 uncja: 3,7 mcg (3% wartości dziennej)
100 gramów: 13 mcg (11% wartości dziennej)

7. Mleko pełne

1 filiżanka: 3,2 mcg (3% dziennej wartości)
100 gramów: 1,3 mcg (1% wartości dziennej)

8. Masło

1 łyżka stołowa: 3 mcg (2% wartości dziennej)
100 gramów: 21 mcg (18% wartości dziennej)

9. Krem

2 łyżki stołowe: 2,7 mcg (2% wartości dziennej)
100 gramów: 9 mcg (8% wartości dziennej)

7 owoców bogatych w witaminę K

Owoce zazwyczaj nie zawierają tak dużo witaminy K1 jak zielone warzywa liściaste, ale kilka z nich dostarcza jej w przyzwoitych ilościach.

Sugerowane dla Ciebie: 21 pokarmów roślinnych bogatych w żelazo dla wegetarian i wegan

1. Jeżyny

1/2 filiżanki: 14 mcg (12% wartości dziennej)
100 gramów: 20 mcg (17% wartości dziennej)

2. Jagody

1/2 filiżanki: 14 mcg (12% wartości dziennej)
100 gramów: 19 mcg (16% wartości dziennej)

3. Granat

1/2 filiżanki: 14 mcg (12% wartości dziennej)
100 gramów: 16 mcg (14% wartości dziennej)

4. Figi (suszone)

5 sztuk: 6,6 mcg (6% wartości dziennej)
100 gramów: 16 mcg (13% wartości dziennej)

5. Pomidory (suszone na słońcu)

5 sztuk: 4,3 mcg (4% wartości dziennej)
100 gramów: 43 mcg (36% wartości dziennej)

6. Winogrona

10 winogron: 3,5 mcg (3% wartości dziennej)
100 gramów: 15 mcg (12% wartości dziennej)

7. Czerwone porzeczki

1 uncja: 3,1 mcg (3% wartości dziennej)
100 gramów: 11 mcg (9% wartości dziennej)

8 orzechów i roślin strączkowych o dużej zawartości witaminy K

Niektóre rośliny strączkowe i orzechy dostarczają przyzwoite ilości witaminy K1, ale znacznie mniej niż zielenina.

1. Soja (gotowana)

1/2 filiżanki: 16 mcg (13% wartości dziennej)
100 gramów: 33 mcg (28% wartości dziennej)

2. Rozsiana fasola mung (ugotowana)

1/2 filiżanki: 14 mcg (12% wartości dziennej)
100 gramów: 23 mcg (19% wartości dziennej)

3. Nerkowce

1 uncja: 9,7 mcg (8% wartości dziennej)
100 gramów: 34 mcg (28% wartości dziennej)

4. Czerwona fasola kidney (ugotowana)

1/2 filiżanki: 7,4 mcg (6% wartości dziennej)
100 gramów: 8,4 mcg (7% wartości dziennej)

5. Orzechy laskowe

1 uncja: 4 mcg (3% wartości dziennej)
100 gramów: 14 mcg (12% wartości dziennej)

6. Orzechy sosnowe

10 orzechów: 0,9 mcg (1% wartości dziennej)
100 gramów: 54 mcg (45% wartości dziennej)

7. Pekany

1 uncja: 1 mcg (1% wartości dziennej)
100 gramów: 3,5 mcg (3% wartości dziennej)

8. Orzechy włoskie

1 uncja: 0,8 mcg (1% wartości dziennej)
100 gramów: 2,7 mcg (2% wartości dziennej)

Korzyści zdrowotne wynikające z działania witaminy K

Dodanie do diety większej ilości pokarmów bogatych w witaminę K może przynieść korzyści ochronne. W jednym z badań stwierdzono, że osoby z wyższym poziomem witaminy K2 miały zmniejszone ryzyko zachorowania na raka.

Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów bogatych w minerały – najlepsze źródła minerałów

Witamina K2 wydaje się również poprawiać jakość kości, co może prowadzić do zmniejszenia liczby złamań. Jak zauważono w ostatnim przeglądzie, przyjmowanie witaminy K2 nie zawsze wpływa na gęstość kości, ale osoby, które stosowały suplementy zawierające wapń, witaminę D i witaminę K2, były o 25% mniej narażone na złamania w ciągu życia.

W tym samym przeglądzie podkreślono także znaczenie witaminy K dla utrzymania równowagi poziomu insuliny. W jednym z badań uczestnicy przyjmujący suplementy witaminy K1 wykazali poprawę odporności na insulinę. Inne badanie wykazało, że zwiększenie spożycia witaminy K1 zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy.

Chociaż spożywanie większej ilości witaminy K może pomóc poprawić kontrolę glikemii u niektórych osób, nie powinno zastępować leków na cukrzycę.

Witamina K może także odgrywać rolę w zapobieganiu chorobie Alzheimera – u starszych osób przyjmujących witaminę K zaobserwowano poprawę zdolności poznawczych oraz mniejsze trudności z przywoływaniem wspomnień.

Jak zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę K?

Najbogatszym źródłem witaminy K1 są ciemne, zielone warzywa liściaste. Na przykład już 1/2 filiżanki (65 gramów) ugotowanego jarmużu dostarcza 443% dziennej wartości.

Aby maksymalnie wykorzystać witaminę K zawartą w jarmużu i innych roślinach, rozważ spożywanie ich z masłem lub olejem. Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach i lepiej się wchłania w połączeniu z tłuszczem.

Witamina K2 występuje tylko w pokarmach zwierzęcych i niektórych potrawach fermentowanych. Twoje bakterie jelitowe również produkują niewielkie ilości.

Natto, japońska potrawa ze sfermentowanych ziaren soi, jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K2. Inne dobre źródła to mięso, wątroba i sery.

Dowody sugerują, że metabolizm i funkcje witaminy K1 i K2 różnią się nieco, choć nie jest to jeszcze w pełni zrozumiałe. Mimo że wytyczne dietetyczne obecnie nie rozróżniają tych dwóch form witaminy K, warto włączyć do diety oba rodzaje.

Podsumowanie

Witaminę K można znaleźć w wielu pokarmach roślinnych i zwierzęcych. Chociaż niedobory są rzadkie, ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości tej niezbędnej witaminy w diecie.

Szczególnie bogata w witaminę K jest ciemna zielenina, której wiele rodzajów dostarcza ponad 100% dziennej wartości w jednej porcji. Dobrym źródłem są także niektóre rodzaje wątróbki.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie witaminy K, zapoznaj się z poniższą listą produktów.

Sugerowane dla Ciebie: 44 zdrowe produkty niskowęglowodanowe, które smakują niesamowicie