Spis treści
Diety niskowęglowodanowe mogą być bardzo skuteczne w przypadku utrata wagi, zgodnie z badaniami.
Zmniejszenie węglowodanów ma tendencję do zmniejszania apetytu i powoduje automatyczną utratę wagi lub utratę wagi bez konieczności liczenia kalorii.
Niektórym osobom dieta niskowęglowodanowa pozwala jeść aż do sytości, czuć się usatysfakcjonowana i nadal schudnąć.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieLiczba węglowodanów, które dana osoba powinna spożywać codziennie, aby schudnąć, różni się w zależności od wieku, płci, typu ciała i poziomu aktywności.
W tym artykule opisujemy, ile węglowodanów należy spożywać dziennie, aby schudnąć.
Dlaczego miałbyś chcieć jeść mniej węglowodanów?
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby węglowodany dostarczały 45-65% twojego dzienne spożycie kalorii dla wszystkich grup wiekowych i płci.
Według Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) zalecane dzienne spożycie (RDI) węglowodanów wynosi 300 gramów dziennie przy diecie 2000 kalorii.
Niektórzy ludzie zmniejszają dzienne spożycie węglowodanów, aby schudnąć, do około 50-150 gramów dziennie.
Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą być częścią skutecznej strategii odchudzania.
Ta dieta ogranicza spożycie węglowodanów – w tym cukrów i skrobi, takich jak chleb i makaron – i zastępuje je białko, zdrowe tłuszcze, i warzywa.
Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą zmniejszać apetyt, prowadzić do spożywania mniejszej ilości kalorii i pomagać im łatwiej schudnąć niż w przypadku innych diet, pod warunkiem utrzymania diety.
W badaniach porównujących diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe, naukowcy muszą aktywnie ograniczać kalorie w grupach niskotłuszczowych, aby wyniki były porównywalne, ale grupy niskowęglowodanowe są zwykle bardziej skuteczne.
Diety niskowęglowodanowe mają również zalety, które wykraczają poza samą utratę wagi. Mogą pomóc niższy poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i trójglicerydy. Mogą również pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego) i poprawić wzór cholesterolu LDL (złego).
Diety niskowęglowodanowe często powodują większą utratę wagi i poprawiają zdrowie w porównaniu z dietami niskokalorycznymi i niskotłuszczowymi, które wiele osób nadal zaleca. Jest wiele dowodów na poparcie tego pomysłu.
Streszczenie: Wiele badań pokazuje, że diety niskowęglowodanowe mogą być skuteczniejsze i zdrowsze niż diety niskotłuszczowe.
Co liczy się jako dieta niskowęglowodanowa?
Nie ma jasnej definicji, co stanowi dietę niskowęglowodanową, a to, co jest niskie dla jednej osoby, może nie być niskie dla następnej.
Optymalne spożycie węglowodanów danej osoby zależy od wieku, płci, składu ciała, poziomu aktywności, osobistych preferencji, kultury żywieniowej i aktualnego stanu metabolicznego.
Osoby aktywne fizycznie i posiadające większą masę mięśniową mogą tolerować znacznie więcej węglowodanów niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dotyczy to szczególnie tych, którzy wykonują dużo ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów lub sprinty.
Bardzo ważnym czynnikiem jest również zdrowie metaboliczne. Kiedy ludzie rozwijają zespół metaboliczny, otyłość lub cukrzycę typu 2, ich węglowodany wymagają zmiany.
Osoby należące do tych kategorii gorzej tolerują dużo węglowodanów.
Streszczenie: Optymalne spożycie węglowodanów różni się u poszczególnych osób, w zależności od poziomu aktywności, aktualnego stanu metabolicznego i wielu innych czynników.
Jak decydować o dziennym spożyciu węglowodanów?
Jeśli po prostu usuniesz z diety niezdrowe źródła węglowodanów, takie jak rafinowana pszenica i dodane cukry, będziesz na dobrej drodze do poprawy zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna do odchudzania i walki z chorobami metabolicznymi
Jednak, aby odblokować potencjalne korzyści metaboliczne diety niskowęglowodanowej, musisz również ograniczyć inne źródła węglowodanów.
Nie ma prac naukowych, które dokładnie wyjaśniałyby, jak dopasować spożycie węglowodanów do indywidualnych potrzeb. Poniższe sekcje omawiają opinie niektórych dietetyków na temat spożycia węglowodanów i utraty wagi.
Spożywanie 100-150 gramów dziennie
Jest to umiarkowane spożycie węglowodanów. Może działać dla osób szczupłych, aktywnych i starających się zachować zdrowie i utrzymać wagę.
Możliwe jest schudnięcie przy tym – i każdym – spożyciu węglowodanów, ale być może będziesz musiał również pamiętać o spożyciu kalorii i wielkości porcji, aby schudnąć.
Węglowodany, które możesz jeść to:
- wszystkie warzywa
- kilka kawałków owoców dziennie
- umiarkowane ilości zdrowych skrobi, takich jak ziemniaki, słodkie ziemniaki i zdrowsze ziarna, takie jak ryż i owies
Jedzenie 50-100 gramów dziennie
Ten zakres może być korzystny, jeśli chcesz schudnąć, zachowując jednocześnie niektóre źródła węglowodanów w diecie. Może również pomóc w utrzymaniu wagi, jeśli jesteś wrażliwy na węglowodany.
Węglowodany, które możesz jeść to:
- dużo warzyw
- 2-3 kawałki owoców dziennie
- minimalne ilości węglowodanów skrobiowych
Jedzenie 20-50 gramów dziennie
To tutaj dieta niskowęglowodanowa ma większy wpływ na metabolizm. Jest to możliwy zakres dla osób, które chcą szybko schudnąć lub mają problemy metaboliczne, otyłość lub cukrzycę.
Jedząc mniej niż 50 gramów dziennie, organizm wejdzie w stan ketozy, dostarczając energię do mózgu za pośrednictwem tak zwanych ciał ketonowych. Może to osłabić apetyt i spowodować automatyczną utratę wagi.
Węglowodany, które możesz jeść to:
- dużo warzyw niskowęglowodanowych
- trochę jagód, może z bitą śmietaną
- śladowe węglowodany z innych produktów spożywczych, takich jak awokado, orzechy i nasiona
Pamiętaj, że dieta niskowęglowodanowa nie oznacza, że jest to dieta bez węglowodanów. Jest miejsce na mnóstwo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: 15 powodów, dla których nie chudniesz na diecie low-carb
Eksperymentowanie jest ważne
Każda osoba jest wyjątkowa i to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla następnej. Ważne jest, aby poeksperymentować na sobie i dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.
Jeśli masz cukrzycę typu 2, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian, ponieważ ta dieta może drastycznie zmniejszyć zapotrzebowanie na leki.
Streszczenie: Dla osób aktywnych fizycznie lub chcących utrzymać wagę, korzystne może być spożycie 100-150 gramów węglowodanów dziennie. Dla osób, które chcą szybko schudnąć, może pomóc zmniejszenie wagi poniżej 50 gramów dziennie pod okiem lekarza.
Rodzaje węglowodanów i na czym się skupić
Dieta niskowęglowodanowa to nie tylko utrata wagi, może również poprawić stan zdrowia.
Z tego powodu dieta powinna opierać się na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności i zdrowych źródłach węglowodanów.
Niezdrowe jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów jest często niezdrowe.
Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, wybierz nieprzetworzoną żywność, taką jak:
- chude mięso
- ryba
- jajka
- warzywa
- orzechy
- awokado
- zdrowe tłuszcze
Wybierz źródła węglowodanów, które obejmują włókno. Jeśli wolisz umiarkowane spożycie węglowodanów, spróbuj wybrać nierafinowane źródła skrobi, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, owies i brązowy ryż.
Dodane cukry i inne rafinowane węglowodany są zawsze niezdrowymi opcjami, zaleca się ich ograniczanie lub unikanie.
Aby uzyskać więcej informacji na temat konkretnych produktów spożywczych, sprawdź to lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów i ten szczegółowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i przykładowe menu.
Streszczenie: Bardzo ważne jest, aby wybierać zdrowe, bogate w błonnik źródła węglowodanów. Zdrowa dieta zawiera dużo warzyw, nawet przy najniższym poziomie spożycia węglowodanów.
Diety niskowęglowodanowe pomagają spalić tłuszcz
Diety niskowęglowodanowe znacznie obniżają poziom insuliny we krwi, hormonu, który przenosi glukozę z węglowodanów do komórek organizmu.
Jedną z funkcji insuliny jest magazynowanie tłuszczu. Wielu ekspertów uważa, że powodem, dla którego diety niskowęglowodanowe działają tak dobrze, jest to, że obniżają poziom tego hormonu.
Inną rzeczą, jaką robi insulina, jest nakazanie nerkom zatrzymania sodu. To jest powód, dla którego diety wysokowęglowodanowe mogą powodować nadmierne zatrzymywanie wody.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wysokobiałkowa, nisko węglowodanowa: Kompletny przewodnik
Kiedy ograniczasz węglowodany, zmniejszasz poziom insuliny, a nerki zaczynają wydalać nadmiar wody.
Często zdarza się, że ludzie tracą dużo wody w ciągu pierwszych kilku dni na diecie niskowęglowodanowej. Niektórzy dietetycy sugerują, że w ten sposób można schudnąć nawet 5–10 funtów (2,3–4,5 kg).
Utrata masy ciała ulegnie spowolnieniu po pierwszym tygodniu, ale Twoja masa tłuszczowa może nadal spadać, jeśli będziesz utrzymywać dietę.
W jednym z badań porównano diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe oraz wykorzystano skanery DEXA, które są bardzo dokładnymi pomiarami składu ciała. Osoby na diecie niskowęglowodanowej straciły znaczną ilość tkanki tłuszczowej i jednocześnie zyskały mięśnie.
Badania pokazują również, że diety niskowęglowodanowe są szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu w jamie brzusznej, znanego również jako tłuszcz trzewny lub tłuszcz brzuszny. To najniebezpieczniejszy tłuszcz i jest silnie związany z wieloma chorobami.
Jeśli jesteś nowy w jedzeniu niskowęglowodanowym, prawdopodobnie będziesz musiał przejść przez fazę adaptacji, w której twoje ciało przyzwyczaja się do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów.
Nazywa się to „grypą niskowęglowodanową” i zwykle mija w ciągu kilku dni. Po zakończeniu tej początkowej fazy wiele osób zgłasza, że ma więcej energii niż wcześniej, bez popołudniowych spadków energii, które są powszechne w dietach wysokowęglowodanowych.
Streszczenie: Waga wody szybko spada na diecie niskowęglowodanowej, a utrata tłuszczu trwa nieco dłużej. W pierwszych dniach po zmniejszeniu spożycia węglowodanów powszechne jest złe samopoczucie. Jednak wiele osób czuje się doskonale po tej początkowej fazie adaptacji.
Streszczenie
Przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej spróbuj śledzić, ile węglowodanów jesz w typowy dzień i czy są zdrowe, czy niezdrowe. Darmowa aplikacja może pomóc.
Ponieważ błonnik nie liczy się jako węglowodany, możesz wykluczyć gramy błonnika z całkowitej liczby. Zamiast tego policz węglowodany netto, używając tego obliczenia: węglowodany netto = węglowodany ogółem – błonnik.
Jedną z zalet diet niskowęglowodanowych jest to, że dla wielu osób jest to łatwe. Nie musisz niczego śledzić, jeśli nie chcesz.
Po prostu jedz trochę białka, zdrowych tłuszczów i warzyw do każdego posiłku. Dołącz trochę orzechów, nasion, awokado i pełnotłustych produktów mlecznych. Wybierz również nieprzetworzoną żywność.
