W zależności od tego, kogo zapytasz, „zdrowe odżywianie” może przybierać różne formy. Wydaje się, że wszyscy, w tym pracownicy służby zdrowia, osoby mające wpływ na zdrowie, współpracownicy i członkowie rodziny, mają opinię na temat najzdrowszego sposobu odżywiania.
Ponadto artykuły żywieniowe, które czytasz w Internecie, mogą być wręcz mylące z ich sprzecznymi – i często bezpodstawnymi – sugestiami i zasadami.
Nie jest to łatwe, jeśli po prostu chcesz jeść w zdrowy sposób, który Ci odpowiada.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchniePrawda jest taka, że zdrowe odżywianie nie musi być skomplikowane. Całkowicie możliwe jest odżywianie ciała, ciesząc się jedzeniem, które kochasz.
W końcu jedzenie ma się podobać – nie należy się go bać, liczyć, ważyć i śledzić.
Ten artykuł przebija się przez hałas, aby wyjaśnić, co oznacza zdrowe odżywianie i jak sprawić, by działało na Ciebie.
Spis treści
Dlaczego zdrowe odżywianie ma znaczenie?
Zanim zagłębimy się w znaczenie zdrowego odżywiania, ważne jest, aby wyjaśnić, dlaczego ma to znaczenie.
Po pierwsze, jedzenie jest tym, co Cię napędza i dostarcza kalorii i składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm do funkcjonowania. Jeśli Twoja dieta jest uboga w kalorie lub jeden lub więcej składników odżywczych, Twoje zdrowie może ucierpieć.
Podobnie, jeśli zjesz zbyt dużo kalorii, możesz doświadczyć przyrostu masy ciała. Osoby z otyłością mają znacznie zwiększone ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2, obturacyjny bezdech senny oraz choroby serca, wątroby i nerek.
Ponadto jakość diety wpływa na ryzyko choroby, długowieczność i zdrowie psychiczne.
Podczas gdy diety bogate w wysoko przetworzoną żywność wiążą się ze zwiększoną śmiertelnością i większym ryzykiem chorób, takich jak rak i choroby serca, diety składające się głównie z pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów wiążą się ze zwiększoną długowiecznością i ochroną przed chorobami.
Diety bogate w wysoko przetworzoną żywność mogą również zwiększać ryzyko wystąpienia objawów depresji, szczególnie u osób mniej ćwiczących.
Co więcej, jeśli Twoja obecna dieta jest bogata w wysoko przetworzoną żywność i napoje, takie jak fast food, napoje gazowane i słodkie płatki zbożowe, ale uboga w pełnowartościową żywność, taką jak warzywa, orzechy i ryby, prawdopodobnie nie spożywasz wystarczającej ilości niektórych składników odżywczych, co może negatywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia.
Streszczenie: Zdrowe odżywianie jest ważne z wielu powodów, takich jak dostarczanie energii organizmowi, pozyskiwanie niezbędnych składników odżywczych, zmniejszanie ryzyka choroby, wydłużanie życia oraz promowanie optymalnego samopoczucia psychicznego i fizycznego.
Czy musisz przestrzegać określonej diety, aby zdrowo się odżywiać?
Nie, nie.
Chociaż niektórzy ludzie potrzebują — lub wybierają — unikanie określonych pokarmów lub przyjmowanie diet ze względów zdrowotnych, większość ludzi nie musi przestrzegać żadnej określonej diety, aby czuć się jak najlepiej.
Nie oznacza to, że pewne wzorce żywieniowe nie mogą Ci przynieść korzyści.
Na przykład niektórzy ludzie czują się najzdrowiej, gdy przestrzegają dieta niskowęglowodanowa, podczas gdy inni rozwijają się na dietach wysokowęglowodanowych.
Ogólnie jednak zdrowe odżywianie nie ma nic wspólnego z przestrzeganiem diety lub pewnych zasad żywieniowych. „Zdrowe odżywianie” oznacza po prostu priorytetowe traktowanie dobrego samopoczucia poprzez dostarczanie organizmowi pożywnych pokarmów.
Sugerowane dla Ciebie: Produkty pełnoziarniste, dieta roślinna: szczegółowy przewodnik dla początkujących
Specyfika może być inna dla każdej osoby w zależności od jej lokalizacji, sytuacji finansowej, kultury i społeczeństwa oraz preferencji smakowych.
Streszczenie: Zdrowe odżywianie nie wiąże się z żadną konkretną dietą. Oznacza to raczej priorytetowe traktowanie zdrowia poprzez dostarczanie organizmowi pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Podstawy zdrowego odżywiania
Teraz, gdy już wiesz, dlaczego zdrowe odżywianie jest ważne, omówmy kilka podstaw odżywiania.
Gęstość składników odżywczych
Kiedy myślisz o zdrowym odżywianiu, Twoja pierwsza myśl może dotyczyć kalorii. Chociaż kalorie są ważne, Twoim głównym zmartwieniem powinny być składniki odżywcze.
Dzieje się tak, ponieważ składniki odżywcze, w tym białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały, są tym, czego organizm potrzebuje, aby się rozwijać. „Gęstość składników odżywczych” odnosi się do liczby składników odżywczych w żywności w stosunku do dostarczanych kalorii.
Wszystkie produkty spożywcze zawierają kalorie, ale nie wszystkie są bogate w składniki odżywcze.
Na przykład batonik lub pudełko makaronu z serem może być niesamowicie kaloryczne, ale brakuje mu witamin, minerałów, białka i błonnika. Podobnie żywność reklamowana jako „przyjazna dla diety” lub „niskokaloryczna” może być bardzo niskokaloryczna, ale brakuje jej składników odżywczych.
Na przykład białka jajek mają znacznie mniej kalorii i tłuszczu niż całe jajka. Jednak białko jaja dostarcza 1% lub mniej dziennej wartości (DV) dla żelaza, fosforu, cynku, choliny oraz witamin A i B12, podczas gdy całe jajko zawiera 5–21% dziennej wartości dla tych składników odżywczych.
Dzieje się tak ze względu na pożywne, wysokotłuszczowe żółtko, które zawierają jajka.
Dodatkowo, chociaż niektóre produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak liczne owoce i warzywa, mają niską kaloryczność, wiele z nich — jak orzechy, pełnotłusty jogurt, żółtka jaj, awokado, i tłuste ryby — są wysokokaloryczne. W porządku!
Sugerowane dla Ciebie: 23 zdrowe postanowienia noworoczne
Tylko dlatego, że jedzenie jest wysokokaloryczne, nie oznacza to, że jest dla ciebie złe. Z tego samego powodu to, że żywność jest niskokaloryczna, nie oznacza, że jest to zdrowy wybór.
Jeśli Twoje wybory żywieniowe opierają się wyłącznie na kaloriach, umyka Ci sens zdrowego odżywiania.
Zasadniczo staraj się jeść głównie pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Te produkty obejmują warzywa, owoce, orzechy, nasiona, fasolę, tłuste ryby i jajka.
Różnorodność diety
Innym elementem zdrowego odżywiania jest różnorodność żywieniowa, czyli spożywanie różnorodnych pokarmów.
Przestrzeganie diety bogatej w różne rodzaje żywności wspiera bakterie jelitowe, promuje zdrową masę ciała i chroni przed chorobami przewlekłymi.
Mimo to jedzenie różnych potraw może być trudne, jeśli jesteś wybrednym jedzeniem.
Jeśli tak jest, spróbuj wprowadzać nowe pokarmy pojedynczo. Jeśli nie jesz wielu warzyw, zacznij od dodania ulubionego warzywa do jednego lub dwóch posiłków dziennie i buduj od tego.
Chociaż możesz nie cieszyć się próbowaniem nowych potraw, badania pokazują, że im bardziej jesteś narażony na działanie żywności, tym większe masz szanse na przyzwyczajenie się do niej.
Proporcje makroskładników
Makroelementy — główne składniki odżywcze, które otrzymujesz z pożywienia — to węglowodany, tłuszcz i białko. (Błonnik jest uważany za rodzaj węglowodanów.)
Ogólnie rzecz biorąc, twoje posiłki i przekąski powinny być zrównoważone między tymi trzema. W szczególności dodanie białka i tłuszczu do źródeł węglowodanów bogatych w błonnik sprawia, że potrawy są bardziej sycące i smaczne.
Na przykład, jeśli podjadasz kawałek owocu, dodanie łyżki masła orzechowego lub odrobiny sera pomaga zachować uczucie sytości, niż gdybyś jadł sam owoc.
Nie ma jednak problemu, jeśli Twoja dieta nie jest przez cały czas zbilansowana.
Liczenie makr i przestrzeganie ustalonego planu makroskładników nie jest konieczne dla większości ludzi — z wyjątkiem sportowców, osób poszukujących określonego składu ciała oraz tych, którzy potrzebują przyrostu masy mięśniowej lub tłuszczu z powodów medycznych.
Ponadto liczenie makr i obsesja na punkcie pozostawania w określonym zakresie makro może prowadzić do niezdrowej fiksacji na punkcie jedzenia i kalorii lub powodować zaburzenia tendencji żywieniowych.
Sugerowane dla Ciebie: Jak przestać się przejadać: 23 proste rady
Ważne jest, aby pamiętać, że niektórzy ludzie mogą się rozwijać na diecie ubogiej w węglowodany, a bogatej w tłuszcz i białko – lub ubogiej w tłuszcz i bogatej w węglowodany. Jednak nawet na tych dietach liczenie makroskładników zazwyczaj nie jest konieczne.
Na przykład, jeśli czujesz się najlepiej na diecie niskowęglowodanowej, po prostu wybieraj produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak warzywa bez skrobi, białka i tłuszcze częściej niż produkty bogate w węglowodany.
Żywność wysoko przetworzona
Jednym z najlepszych sposobów na poprawę diety jest ograniczenie spożycia ultra przetworzonej żywności.
Nie musisz całkowicie unikać przetworzonej żywności. Wiele zdrowych produktów spożywczych, takich jak łuskane orzechy, fasola w puszkach oraz mrożone owoce i warzywa zostało przetworzonych w taki czy inny sposób.
Natomiast wysoko przetworzone produkty, takie jak napoje gazowane, masowo produkowane wypieki, słodycze, słodkie płatki zbożowe i niektóre przekąski w pudełkach zawierają niewiele lub wcale składników żywności.
Produkty te mają tendencję do pakowania składników, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, uwodornione oleje i sztuczne słodziki.
Badania łączą diety bogate w wysoko przetworzoną żywność z większym ryzykiem depresji, chorób serca, otyłości i wielu innych powikłań.
Z drugiej strony diety ubogie w te produkty i bogate w pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze produkty mają odwrotny skutek, chroniąc przed chorobami, wydłużając życie i promując ogólny dobrostan fizyczny i psychiczny.
Dlatego najlepiej jest traktować priorytetowo żywność bogatą w składniki odżywcze, zwłaszcza warzywa i owoce.
Streszczenie: Włącz do swojej diety różnorodne, bogate w składniki odżywcze, pełnowartościowe produkty, uważając, aby ograniczyć produkty wysoko przetworzone.
Czy powinieneś ograniczyć niektóre produkty spożywcze i napoje dla optymalnego zdrowia?
W zdrowej diecie najlepiej ograniczyć niektóre pokarmy.
Dziesięciolecia badań naukowych łączą wysoko przetworzoną żywność z negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem choroby i przedwczesną śmiercią.
Ograniczenie napojów gazowanych, przetworzonych mięs, słodyczy, lodów, smażonych potraw, fast foodów i wysoko przetworzonych pakowanych przekąsek to sprytny sposób na poprawę zdrowia i zmniejszenie ryzyka niektórych chorób.
Jednak nie musisz cały czas całkowicie unikać tych pokarmów.
Zamiast tego staraj się traktować priorytetowo produkty pełnowartościowe, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, fasola i ryby, oszczędzając wysoko przetworzoną żywność i napoje na specjalne smakołyki.
Pokarmy takie jak lody i słodycze mogą być częścią zdrowej, dobrze zbilansowanej diety, ale nie powinny stanowić znaczącej części spożycia kalorii.
Streszczenie: Powinieneś ograniczyć spożycie wysoce przetworzonej żywności i napojów, takich jak słodycze, napoje gazowane i słodkie płatki zbożowe, ale to nie znaczy, że musisz wyeliminować te produkty z diety.
Jak sprawić, by zdrowe odżywianie działało na Ciebie
Jedzenie to jedna z wielu puzzli w Twoim codziennym życiu. Między dojazdami do pracy, pracą, zobowiązaniami rodzinnymi lub społecznymi, sprawunkami i wieloma innymi codziennymi czynnikami, jedzenie może być ostatnim na liście problemów.
Pierwszym krokiem do przestrzegania zdrowszej diety jest uczynienie jedzenia jednym z Twoich priorytetów.
Nie oznacza to, że musisz spędzać godziny na przygotowywaniu posiłków lub gotowaniu wyszukanych posiłków, ale wymaga to trochę przemyślenia i wysiłku, zwłaszcza jeśli masz szczególnie intensywny tryb życia.
Na przykład chodzenie do sklepu spożywczego raz lub dwa razy w tygodniu pomoże zapewnić zdrowy wybór w lodówce i spiżarni. Z kolei dobrze zaopatrzona kuchnia znacznie ułatwia wybór zdrowych posiłków i przekąsek.
Kiedy robisz zakupy spożywcze, zaopatrz się w:
- świeże i mrożone owoce i warzywa
- źródła białka, takie jak kurczak, jajka, ryby i tofu
- masowe źródła węglowodanów, takie jak fasola w puszkach i produkty pełnoziarniste
- warzywa skrobiowe, takie jak białe ziemniaki, bataty i dynia piżmowa
- źródła tłuszczu, takie jak awokado, oliwa z oliwek i pełnotłusty jogurt
- pożywne, proste składniki przekąsek, takie jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, hummus, oliwki i suszone owoce
Jeśli rysujesz lukę podczas posiłku, zachowaj prostotę i myśl trójkami:
Sugerowane dla Ciebie: 20 największych mitów i kłamstw żywieniowych
- Białko: jajka, kurczak, ryba lub opcja roślinna, taka jak tofu
- Gruby: Oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado, ser lub jogurt pełnotłusty
- Węglowodany bogate w błonnik: opcje skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, owies, niektóre owoce i fasola – lub źródła błonnika o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szparagi, brokuły, kalafior i jagody
Na przykład śniadanie może składać się ze szpinaku i jajecznicy z awokado i jagodami, na obiad słodkiego ziemniaka nadziewanego warzywami, fasolą i posiekanym kurczakiem, a na kolację fileta z łososia lub pieczonego tofu z smażonymi brokułami i brązowym ryżem.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do gotowania lub zakupów spożywczych, skup się na jednym posiłku. Idź do sklepu spożywczego i kup składniki na kilka dań śniadaniowych lub obiadowych na tydzień. Gdy stanie się to nawykiem, dodawaj więcej posiłków, aż większość posiłków zostanie przygotowana w domu.
Wypracowanie zdrowej relacji z jedzeniem może zająć trochę czasu
Jeśli nie masz dobrego związku z jedzeniem, nie jesteś sam.
Wiele osób ma zaburzone tendencje do jedzenia lub zaburzenia odżywiania. Jeśli obawiasz się, że masz jeden z tych schorzeń, bardzo ważne jest uzyskanie odpowiedniej pomocy.
Aby wypracować zdrową relację z jedzeniem, musisz mieć odpowiednie narzędzia.
Współpraca z zespołem opieki zdrowotnej, takim jak zarejestrowany dietetyk i psycholog specjalizujący się w zaburzeniach odżywiania, jest najlepszym sposobem na rozpoczęcie naprawy relacji z jedzeniem.
Ograniczenia żywieniowe, modne diety i wymyślone przez siebie poglądy, takie jak „powrót na właściwe tory”, nie pomogą i mogą być szkodliwe. Praca nad relacją z jedzeniem może zająć trochę czasu, ale jest niezbędna dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania w prawdziwym świecie
Oto kilka realistycznych wskazówek, jak zacząć zdrowe odżywianie:
- Nadaj priorytet żywności roślinnej. Pokarmy roślinne, takie jak warzywa, owoce, fasola i orzechy, powinny stanowić większość twojej diety. Spróbuj włączyć te produkty, zwłaszcza warzywa i owoce, do każdego posiłku i przekąski.
- gotować w domu. Gotowanie posiłków w domu pomaga urozmaicić dietę. Jeśli jesteś przyzwyczajony do posiłków na wynos lub w restauracji, na początek spróbuj gotować tylko jeden lub dwa posiłki w tygodniu.
- Kupuj regularnie artykuły spożywcze. Jeśli Twoja kuchnia jest zaopatrzona w zdrową żywność, masz większe szanse na przygotowanie zdrowych posiłków i przekąsek. Idź na jeden lub dwa zakupy spożywcze tygodniowo, aby mieć pod ręką pożywne składniki.
- Zrozum, że Twoja dieta nie będzie idealna. Postęp – a nie doskonałość – jest kluczem. Spotkaj się tam, gdzie jesteś. Jeśli obecnie co wieczór jesz poza domem, gotowanie jednego domowego, pełnego warzyw posiłku na tydzień to znaczny postęp.
- “Cheat days” są niedopuszczalne. Jeśli Twoja obecna dieta obejmuje „oszukańcze dni” lub „oszukańcze posiłki”, jest to znak, że Twoja dieta jest niezrównoważona. Gdy dowiesz się, że wszystkie produkty spożywcze mogą być częścią zdrowej diety, nie ma potrzeby oszukiwania.
- Wytnij napoje słodzone cukrem. Ograniczaj słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, napoje energetyczne i słodzone kawy, tak bardzo, jak to możliwe. Regularne spożywanie słodkich napojów może szkodzić zdrowiu.
- Wybierz sycące potrawy. Kiedy jesteś głodny, Twoim celem powinno być spożywanie sycących, pożywnych pokarmów, a nie spożywanie jak najmniejszej ilości kalorii. Wybieraj posiłki i przekąski bogate w białko i błonnik, które z pewnością Cię nasycą.
- Jedz całe jedzenie. Zdrowy wzorzec żywieniowy powinien składać się głównie z produktów pełnowartościowych, takich jak warzywa, owoce, fasola, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i źródła białka, takie jak jajka i ryby.
- Nawadniaj w inteligentny sposób. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest częścią zdrowego odżywiania, a woda jest najlepszym sposobem na utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do picia wody, zaopatrz się w butelkę wielokrotnego użytku i dodaj do smaku plasterki owoców lub wyciśniętą cytrynę.
- Szanuj swoje antypatie. Jeśli spróbowałeś kilka razy określonego jedzenia i nie lubisz go, nie jedz go. Istnieje wiele zdrowych produktów spożywczych do wyboru. Nie zmuszaj się do jedzenia tylko dlatego, że jest uważane za zdrowe.
Te wskazówki mogą pomóc Ci przejść na zdrowszą dietę.
Sugerowane dla Ciebie: 25 najlepszych porad dietetycznych, aby schudnąć i poprawić zdrowie
Możesz również współpracować z zarejestrowanym dietetykiem, zwłaszcza jeśli nie masz pewności, jak zacząć poprawiać swoją dietę. Dietetyk może pomóc w opracowaniu zrównoważonego, pożywnego planu żywieniowego, który odpowiada Twoim potrzebom i harmonogramowi.
Streszczenie: Porady, takie jak gotowanie w domu, zakupy spożywcze, spożywanie dużej ilości produktów roślinnych, wybieranie sycących posiłków i przekąsek oraz szanowanie swoich niechęci mogą pomóc w tworzeniu i utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych.
Streszczenie
Jeśli interesuje Cię zdrowe odżywianie, wprowadzenie kilku drobnych zmian może sprawić, że pójdziesz we właściwym kierunku.
Chociaż zdrowe odżywianie może wyglądać nieco inaczej dla każdego, zbilansowane diety są na ogół bogate w żywność o dużej zawartości składników odżywczych, ubogą w wysoko przetworzoną żywność i składają się z sycących posiłków i przekąsek.
Ten przewodnik może pomóc tym, którzy rozpoczynają podróż w kierunku zdrowego odżywiania – i działać jako odświeżenie dla tych, którzy znają podstawy żywienia, ale chcą sięgnąć głębiej.
Jeśli potrzebujesz szczegółowych, zindywidualizowanych porad dietetycznych, skonsultuj się z doświadczonym dietetykiem.
