Ketoza to normalny proces metaboliczny, który przynosi wiele korzyści dla zdrowia.
Podczas ketozy odżywczej twoje ciało przekształca tłuszcz w związki zwane ketonami i zaczyna wykorzystywać je jako główne źródło energii. Ketony są również znane jako ciała ketonowe.
Badania wykazały, że diety promujące ketozę są bardzo korzystne dla utraty wagi, częściowo ze względu na ich działanie hamujące apetyt.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieBadania sugerują również, że ketoza może być pomocna między innymi w cukrzycy typu 2 i zaburzeniach neurologicznych.
Jednak osiągnięcie stanu ketozy może wymagać trochę pracy i planowania. Nie jest to tak proste, jak zmniejszenie ilości węglowodanów.
Oto 7 skutecznych wskazówek, jak wejść w ketozę.
1. Zminimalizuj spożycie węglowodanów
Stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest zdecydowanie najważniejszym czynnikiem w osiągnięciu ketozy.
Twoje komórki zazwyczaj wykorzystują glukozę, czyli cukier, jako główne źródło paliwa. Większość komórek może jednak korzystać z innych źródeł paliwa, takich jak kwasy tłuszczowe i ketony.
Twoje ciało przechowuje glukozę w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach.
Kiedy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie, zapasy glikogenu ulegają zmniejszeniu, a poziom hormonu insuliny spada. Dzięki temu kwasy tłuszczowe są uwalniane z zapasów tłuszczu w Twoim organizmie.
Twoja wątroba przekształca niektóre z tych kwasów tłuszczowych w ketony: aceton, acetooctan i beta-hydroksymaślan. Te ketony mogą być wykorzystane jako paliwo przez część Twojego mózgu.
Stopień ograniczenia węglowodanów potrzebny do wywołania ketozy jest różny u poszczególnych osób i może zależeć od różnych czynników, takich jak rodzaj wykonywanych ćwiczeń.
Niektórzy ludzie muszą ograniczyć spożycie węglowodanów netto do 20 gramów dziennie, podczas gdy inni mogą osiągnąć ketozę, jedząc dwa razy tyle lub więcej.
Z tego powodu faza wstępna diety Atkinsa wymaga ograniczenia węglowodanów do 20 lub mniej gramów dziennie przez 2 tygodnie, aby zagwarantować osiągnięcie ketozy.
Po tym etapie można stopniowo dodawać do diety niewielkie ilości węglowodanów, pod warunkiem, że utrzymana jest ketoza.
Każda osoba będzie miała inny limit spożycia węglowodanów, żeby osiągnąć i utrzymać ketozę, w zależności od całkowitej liczby spożywanych kalorii i poziomu dziennej aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie 5-10% całkowitej ilości kalorii z węglowodanów doprowadzi do ketozy.
W jednym z badań dorośli z cukrzycą typu 2 mogli spożywać 20-50 gramów węglowodanów dziennie, w zależności od tego, ile gramów pozwalało im utrzymać poziom ketonów we krwi w określonym zakresie docelowym.
Te zakresy węglowodanów i ketonów są zalecane dla osób, które chcą wejść w stan ketozy, aby wspomóc utratę wagi, kontrolować poziom cukru we krwi lub zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Diety ketogeniczne są stosowane w leczeniu epilepsji i jako eksperymentalna terapia nowotworowa, mogą ograniczać węglowodany do 2-5% całkowitej ilości kalorii.
Jednak każdy, kto stosuje dietę w celach terapeutycznych, powinien to robić wyłącznie pod nadzorem lekarza.
Podsumowanie: Ograniczenie spożycia węglowodanów do 20-50 gramów netto dziennie obniża poziom cukru we krwi i insuliny, co prowadzi do uwolnienia zmagazynowanych kwasów tłuszczowych, które wątroba przekształca w ketony.
2. Włącz do swojej diety olej kokosowy
Spożywanie oleju kokosowego może pomóc w osiągnięciu ketozy.
Zawiera tłuszcze zwane średniołańcuchowymi trójglicerydami (MCT).
W przeciwieństwie do większości tłuszczów, MCT są szybko wchłaniane i trafiają bezpośrednio do wątroby, gdzie mogą być natychmiast wykorzystane jako źródło energii lub przekształcone w ketony.
Sugeruje się, że spożywanie oleju kokosowego może być jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu ketonów u osób z chorobą Alzheimera i innymi zaburzeniami układu nerwowego.
Chociaż olej kokosowy zawiera cztery rodzaje MCT, około 50% jego tłuszczu pochodzi z kwasu laurynowego.
Sugerowane dla Ciebie: 10 znaków i symptomów świadczących o tym, że jesteś w ketozie
Niektóre badania sugerują, że źródła tłuszczu z większą zawartością kwasu laurynowego mogą powodować bardziej trwały poziom ketozy. Dzieje się tak, ponieważ jest on metabolizowany bardziej stopniowo niż inne MCT.
MCT były używane do wywoływania ketozy u dzieci z epilepsją. W przypadku diety z dużą zawartością MCT ketoza zachodzi bez tak drastycznego ograniczania węglowodanów, jak w przypadku klasycznej diety ketogenicznej.
W kilku badaniach stwierdzono, że dieta o wysokiej zawartości MCT, zawierająca około 20% kalorii pochodzących z węglowodanów, daje efekty podobne do efektów klasycznej diety ketogenicznej. Klasyczna dieta ketogeniczna dostarcza mniej niż 5% kalorii z węglowodanów.
Dodając olej kokosowy do swojej diety, warto robić to powoli, aby zminimalizować efekty uboczne związane z trawieniem, takie jak skurcze żołądka czy biegunka.
Kup olej kokosowy online.
Podsumowanie: Spożywanie oleju kokosowego dostarcza organizmowi średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT), które są szybko wchłaniane i przekształcane w ketony przez wątrobę.
3. Zwiększ swoją aktywność fizyczną
Coraz więcej badań wykazuje, że przebywanie w ketozie może być korzystne dla niektórych rodzajów sprawności sportowej.
Dodatkowo, bycie bardziej aktywnym może pomóc w wejściu w ketozę.
Kiedy ćwiczysz, wyczerpujesz zapasy glikogenu w swoim organizmie. Są one zwykle uzupełniane po spożyciu węglowodanów, które są rozkładane na glukozę. Glukoza, która nie jest potrzebna natychmiast, jest przechowywana jako glikogen.
Jeśli jednak ograniczysz spożycie węglowodanów, zapasy glikogenu pozostaną na niskim poziomie. W odpowiedzi wątroba zwiększa produkcję ketonów, które mogą być wykorzystane jako alternatywne źródło paliwa dla mięśni.
Wykazano, że trening na czczo podnosi poziom ketonów.
W małym badaniu z 2009 roku 9 kobiet po menopauzie ćwiczyło przed lub po posiłku. Poziom ketonów we krwi był o 137-314% wyższy, kiedy ćwiczyły przed posiłkiem, niż kiedy ćwiczyły po posiłku.
Sugerowane dla Ciebie: Olej kokosowy w kawie: dobry czy zły?
Pamiętaj, że chociaż ćwiczenia zwiększają produkcję ketonów, to przystosowanie organizmu do używania ketonów i kwasów tłuszczowych jako głównego paliwa może trwać od 1 do 4 tygodni. W tym czasie wydajność fizyczna może być tymczasowo ograniczona.
Podsumowanie: Zaangażowanie w aktywność fizyczną może zwiększyć poziom ketonów podczas restrykcji węglowodanowej. Efekt ten może być wzmocniony przez trening w stanie postnym.
4. Zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów
Spożywanie dużej ilości zdrowych tłuszczów może zwiększyć poziom ketonów i pomóc ci w osiągnięciu ketozy.
Rzeczywiście, dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów nie tylko minimalizuje ilość węglowodanów, ale także wymaga wysokiego spożycia tłuszczów.
Diety ketogeniczne, których celem jest utrata wagi, wydajność ćwiczeń i zdrowie metaboliczne, zazwyczaj dostarczają 60-80% kalorii z tłuszczu.
Klasyczna dieta ketogeniczna stosowana przy epilepsji ma jeszcze większą zawartość tłuszczu. Zazwyczaj 85-90% kalorii pochodzi z tłuszczu.
Jednak bardzo wysokie spożycie tłuszczu nie musi przekładać się na wyższy poziom ketonów.
W 3-tygodniowym badaniu z udziałem 11 zdrowych osób porównywano wpływ postu na poziom ketonów w oddechu. Stwierdzono, że poziom ketonów jest podobny u osób spożywających 79% kalorii z tłuszczu i u osób spożywających 90% kalorii z tłuszczu.
Ponieważ tłuszcz stanowi tak duży procent diety ketogenicznej, ważne jest, aby wybierać źródła tłuszczu wysokiej jakości.
Zdrowe tłuszcze to tłuste ryby, oliwa z oliwek i olej z awokado. Co więcej, wiele zdrowych i wysokotłuszczowych produktów ma również bardzo niską zawartość węglowodanów.
Jeśli jednak Twoim celem jest utrata wagi, ważne jest, abyś nie spożywał zbyt wielu kalorii, ponieważ może to spowodować zatrzymanie utraty wagi.
Podsumowanie: Spożywanie co najmniej 60% kalorii z tłuszczu pomoże zwiększyć poziom ketonów. Wybieraj różne zdrowe tłuszcze zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych.
5. Spróbuj krótkiego postu lub postu tłuszczowego
Innym sposobem na wejście w ketozę jest nie jedzenie przez kilka godzin.
Sugerowane dla Ciebie: Czy suplementy ketonowe działają na utratę wagi?
Wiele osób wchodzi w łagodną ketozę między kolacją a śniadaniem.
Dzieci z padaczką tradycyjnie pościły przez 12-72 godziny przed rozpoczęciem diety ketogenicznej. Takie podejście często wymagało nadzoru w szpitalu.
Protokoły bez postu są obecnie bardziej powszechne. Jednak poszczenie może pomóc niektórym dzieciom w szybkim wejściu w ketozę, co pozwoli na szybsze zmniejszenie liczby napadów.
Post przerywany, czyli sposób odżywiania polegający na regularnych, krótkotrwałych postach, również może wywołać ketozę.
Co więcej, “post tłuszczowy” to kolejna metoda zwiększania ilości ketonów, która naśladuje efekty postu.
Polega na spożywaniu około 700-1,100 kalorii dziennie, z czego około 80% pochodzi z tłuszczu. Połączenie niskiej ilości kalorii i bardzo dużej ilości tłuszczów może pomóc ci szybko osiągnąć ketozę.
Ponieważ post tłuszczowy jest pozbawiony białka oraz większości witamin i minerałów, powinien być stosowany maksymalnie przez 3-5 dni. Może być trudno przestrzegać go dłużej niż przez kilka dni.
Podsumowanie: Post, post przerywany i “post tłuszczowy” mogą pomóc ci w stosunkowo szybkim wejściu w ketozę.
6. Utrzymuj odpowiednie spożycie białka
Osiągnięcie ketozy wymaga spożywania odpowiedniej ilości białka, ale nie nadmiernej.
Klasyczna dieta ketogeniczna stosowana u osób z epilepsją ogranicza zarówno węglowodany, jak i białka, aby zmaksymalizować poziom ketonów.
Ta sama dieta może być również korzystna dla osób chorych na raka, ponieważ może ograniczać wzrost guza.
Jednak dla większości ludzi drastyczne ograniczenie spożycia białka w celu zwiększenia produkcji ketonów nie jest zdrową praktyką.
Po pierwsze, ważne jest spożywanie wystarczającej ilości białka, aby dostarczyć wątrobie aminokwasów, które mogą być wykorzystane do glukoneogenezy, czyli wytwarzania glukozy.
W tym procesie wątroba dostarcza glukozę do tych komórek i organów w Twoim ciele, które nie mogą wykorzystywać ketonów jako paliwa, takich jak czerwone krwinki, części nerek i mózgu.
Po drugie, spożycie białka powinno być wystarczająco wysokie, aby utrzymać masę mięśniową, gdy spożycie węglowodanów jest niskie, zwłaszcza podczas odchudzania.
Chociaż utrata wagi zazwyczaj powoduje utratę zarówno mięśni, jak i tłuszczu, spożywanie odpowiedniej ilości białka na diecie ketogenicznej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej.
Wiele badań wykazało, że zachowanie masy mięśniowej i sprawności fizycznej jest maksymalne, kiedy spożycie białka mieści się w zakresie 0,55-0,77 grama na funt (1,2-1,7 grama na kilogram) beztłuszczowej masy ciała.
Dzienne spożycie białka w ilości 0,45-0,68 grama na funt (1-1,5 grama na kilogram) pomoże Ci utrzymać beztłuszczową masę ciała podczas odchudzania.
W badaniach nad utratą wagi stwierdzono, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i spożycie białka w tym zakresie wywołują i utrzymują ketozę.
W jednym z badań z udziałem 17 mężczyzn z otyłością, stosowanie przez 4 tygodnie diety ketogenicznej, w której 30% kalorii pochodziło z białka, doprowadziło do uzyskania poziomu ketonów we krwi wynoszącego średnio 1,52 mmol/l. Jest to wartość mieszcząca się w zakresie 0,5-3 mmol/l w ketozie żywieniowej.
Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko na diecie ketogenicznej, pomnóż swoją idealną wagę ciała w funtach przez 0,55-0,77 (1,2-1,7 w kilogramach). Na przykład, jeśli Twoja idealna masa ciała to 130 funtów (59 kg), Twoje spożycie białka powinno wynosić 71-100 gramów.
Podsumowanie: Spożywanie zbyt małej ilości białka może prowadzić do utraty masy mięśniowej, natomiast nadmierne spożycie białka może hamować produkcję ketonów.
7. Sprawdź poziom ketonów i dostosuj swoją dietę do potrzeb.
Jak wiele rzeczy w żywieniu, osiągnięcie i utrzymanie stanu ketozy jest bardzo indywidualne.
Sugerowane dla Ciebie: Olej MCT: Przegląd średniołańcuchowych triglicerydów
Dlatego pomocne może być badanie poziomu ketonów, aby upewnić się, że osiągasz swoje cele.
Trzy rodzaje ketonów - aceton, acetooctan i beta-hydroksymaślan - można zmierzyć w oddechu, moczu lub krwi. Użycie jednej lub kilku z tych metod badania ketonów może pomóc ci ustalić, czy musisz wprowadzić jakieś zmiany, by wejść w stan ketozy.
Aceton i test oddechowy
Aceton znajduje się w twoim oddechu, a badania potwierdziły, że badanie poziomu acetonu w oddechu jest niezawodnym sposobem monitorowania ketozy u osób stosujących dietę ketogeniczną.
Miernik Ketonix mierzy poziom acetonu w Twoim oddechu. Po wdechu do glukometru, kolor miga, wskazując, czy jesteś w ketozie i jak wysoki jest jego poziom.
Octan i badania moczu
Keton mierzony w moczu to acetooctan. Paski ketonowe są zanurzane w moczu i zmieniają kolor na różowy lub fioletowy w zależności od poziomu ketonów. Ciemniejszy kolor odzwierciedla wyższy poziom ketonów.
Ketonowe paski do badania moczu są łatwe w użyciu i dość tanie. Chociaż ich dokładność przy długotrwałym stosowaniu jest kwestionowana, powinny one wstępnie potwierdzić, że jesteś w ketozie.
Badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało, że poziom ketonów w moczu jest najwyższy wczesnym rankiem i po kolacji podczas stosowania diety ketogenicznej.
Beta-hydroksymaślan i badanie krwi
Ketony można też mierzyć za pomocą miernika ketonowego. Podobnie jak w przypadku glukometru, mała kropla krwi jest umieszczana na pasku, który jest wkładany do glukometru.
Mierzy on ilość beta-hydroksymaślanu we krwi i został uznany za ważny wskaźnik poziomu ketozy.
Wadą pomiaru ketonów we krwi jest to, że paski są bardzo drogie.
Podsumowanie: Używanie testów oddechowych, moczu lub krwi do mierzenia poziomu ketonów może pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu ketozy.
Najważniejsze informacje
Kiedy wchodzisz w ketozę, twoje ciało zaczyna używać ketonów jako paliwa.
Dla osób, które przyjęły dietę ketogeniczną jako sposób na utratę wagi, wejście w stan ketozy jest ważnym krokiem w kierunku osiągnięcia tego celu. Inne korzyści płynące z ketozy to zmniejszenie liczby ataków u osób z epilepsją.
Sugerowane dla Ciebie: Ile węglowodanów powinieneś jeść, jeśli masz cukrzycę?
Obcinanie węglowodanów to najlepszy sposób na osiągnięcie ketozy. Inne działania, takie jak spożywanie oleju kokosowego lub ćwiczenie na czczo, również mogą pomóc.
Szybkie i łatwe metody, takie jak użycie specjalnych pasków do badania moczu, mogą dać ci znać, czy utrzymujesz ketozę, czy też twoja dieta wymaga pewnych zmian.
