Utrata wagi podczas i po menopauzie może wydawać się niemożliwa.
Zmiany hormonalne, stres i proces starzenia się mogą działać na Twoją niekorzyść.
Istnieje jednak kilka kroków, które możesz podjąć, aby ułatwić sobie utratę wagi w tym czasie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieSpis treści
Dlaczego menopauza utrudnia utratę wagi
Menopauza oficjalnie rozpoczyna się, gdy osoba nie ma cyklu miesiączkowego od 12 miesięcy. W tym czasie utrata wagi może być bardzo trudna.
Wiele osób zauważa, że zaczyna przybierać na wadze w okresie perimenopauzy, który może rozpocząć się dekadę przed menopauzą.
Kilka czynników odgrywa rolę w przybieraniu na wadze w okresie menopauzy, w tym:
- Wahania hormonalne. Zarówno podwyższony, jak i bardzo niski poziom estrogenów może prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu.
- Utrata masy mięśniowej. Występuje z powodu wieku, zmian hormonalnych i zmniejszonej aktywności fizycznej.
- Nieodpowiedni sen. Wiele kobiet ma problemy ze snem podczas menopauzy. Słaby sen jest powiązany z przyrostem wagi.
- Zwiększona odporność na insulinę. Kobiety z wiekiem stają się często odporne na insulinę, co może utrudnić utratę wagi.
Co więcej, podczas menopauzy magazynowanie tłuszczu przesuwa się z bioder i ud na brzuch. Zwiększa to ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Dlatego na tym etapie życia szczególnie ważne są strategie, które sprzyjają utracie tłuszczu brzusznego.
Podsumowanie: Menopauza może prowadzić do zmian hormonalnych, utraty masy mięśniowej, słabego snu i insulinooporności. Te efekty mogą z kolei zwiększyć ryzyko przyrostu masy ciała.
Znaczenie deficytu kalorii
Aby schudnąć, potrzebny jest deficyt kalorii.
Według niektórych badań, spoczynkowy wydatek energetyczny kobiety, czyli liczba kalorii spalanych podczas odpoczynku, zmniejsza się w trakcie i po menopauzie.
Chociaż kuszące może być zastosowanie diety niskokalorycznej, aby szybko schudnąć, spożywanie tak małej ilości kalorii może czasem utrudnić utratę wagi.
Badania pokazują, że ograniczanie kalorii może spowodować utratę masy mięśniowej i dalszy spadek tempa metabolizmu.
Dlatego, mimo że diety niskokaloryczne mogą przynieść krótkotrwały spadek wagi, ich wpływ na masę mięśniową i tempo metabolizmu utrudni utrzymanie wagi.
Ponadto niewystarczająca ilość spożywanych kalorii i zmniejszona masa mięśniowa mogą prowadzić do utraty kości. Może to zwiększyć ryzyko wystąpienia osteoporozy.
Prowadzenie zdrowego trybu życia, który można utrzymać przez dłuższy czas, może pomóc w utrzymaniu tempa metabolizmu i zmniejszyć ilość masy mięśniowej, którą traci się z wiekiem.
Podsumowanie: Deficyt kalorii jest niezbędny do utraty wagi. Jednak zbyt duże ograniczenie kalorii powoduje utratę beztłuszczowej masy mięśniowej, co przyspiesza spadek tempa metabolizmu, który pojawia się wraz z wiekiem.
Plany żywieniowe, które sprawdzają się podczas menopauzy
Oto cztery odżywcze diety, które okazały się pomocne w utracie wagi w okresie menopauzy i po jej zakończeniu.
Dieta low-carb
Wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe są doskonałe dla utraty wagi, a także pomagają zredukować tłuszcz brzuszny.
Chociaż kobiety w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym zostały włączone do wielu badań low-carb, tylko kilka badań dotyczyło wyłącznie tej populacji.
W jednym z takich badań kobiety po menopauzie stosujące dietę low-carb straciły 21,8 funta (9,9 kilograma), 27,5% tkanki tłuszczowej i 3,5 cala (8,9 centymetra) z talii w ciągu 6 miesięcy.
Co więcej, spożycie węglowodanów nie musi być ekstremalnie niskie, aby spowodować utratę wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na przełamanie plateau utraty wagi
W innym badaniu dieta paleo, w której 30% kalorii pochodzi z węglowodanów, spowodowała większą redukcję tkanki tłuszczowej i wagi po 2 latach niż dieta niskotłuszczowa. Dieta niskotłuszczowa dostarczała 55-60% kalorii z węglowodanów.
Oto szczegółowy przewodnik po diecie low-carb, zawierający plan posiłków i menu.
Dieta śródziemnomorska
Chociaż dieta śródziemnomorska jest najbardziej znana z tego, że poprawia stan zdrowia i zmniejsza ryzyko chorób serca, badania pokazują, że może ona również pomóc ci schudnąć.
Podobnie jak w przypadku badań nad dietą o niskiej zawartości węglowodanów, większość badań nad dietą śródziemnomorską dotyczyła zarówno mężczyzn, jak i kobiet, a nie wyłącznie kobiet w okresie okołomenopauzalnym lub pomenopauzalnym.
W jednym z badań z udziałem mężczyzn i kobiet w wieku 55 lat i starszych, u osób stosujących dietę śródziemnomorską znacznie zmniejszyła się ilość tłuszczu na brzuchu. Ich dieta była wzbogacona o orzechy lub oliwę z oliwek.
Przeczytaj to, aby poznać zasady diety śródziemnomorskiej, w tym plan posiłków i przykładowe menu.
Dieta wegańska lub wegetariańska
Dieta wegańska i wegetariańska również okazała się obiecująca dla utraty wagi.
Starsze badania przeprowadzone na kobietach po menopauzie wykazały znaczną utratę wagi i poprawę stanu zdrowia w grupie stosującej dietę wegańską.
Badanie przeprowadzone w 2018 roku wykazało, że weganie w okresie okołomenopauzalnym doświadczają mniej poważnych objawów naczynioruchowych (takich jak uderzenia gorąca) i fizycznych niż osoby wszystkożerne.
Jednak bardziej elastyczne podejście wegetariańskie, obejmujące nabiał i jaja, okazało się skuteczne u starszych kobiet.
Przeczytaj, żeby dowiedzieć się więcej o różnicach między dietą wegańską a wegetariańską.
Oto szczegółowy przewodnik, jak schudnąć na diecie wegańskiej.
Podsumowanie: Wykazano, że diety o niskiej zawartości węglowodanów, śródziemnomorska, wegańska i wegetariańska przynoszą korzyści w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym.
Najlepsze rodzaje ćwiczeń dla utraty wagi
Większość ludzi z wiekiem staje się mniej aktywna.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć z PCOS: 13 pomocnych wskazówek
Jednak ćwiczenia mogą być ważniejsze niż kiedykolwiek w trakcie i po menopauzie.
Może poprawiać nastrój, sprzyjać utrzymaniu zdrowej wagi oraz chronić mięśnie i kości.
Trening oporowy z użyciem ciężarków lub taśm może być bardzo skuteczny w zachowaniu, a nawet zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Beztłuszczowa masa mięśniowa zwykle zmniejsza się wraz ze zmianami hormonalnymi i wiekiem.
Chociaż wszystkie rodzaje treningu oporowego są korzystne, najnowsze badania sugerują, że wykonywanie większej liczby powtórzeń jest lepsze, zwłaszcza w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Ćwiczenia aerobowe, czyli kardio, są również świetne na menopauzę. Badania wykazały, że mogą one zredukować tłuszcz brzuszny, zachowując mięśnie podczas odchudzania.
Połączenie treningu oporowego i ćwiczeń aerobowych może być najlepszą strategią utraty wagi.
Podsumowanie: Trening oporowy i ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w utracie tłuszczu, zapobiegając jednocześnie utracie mięśni, która zwykle występuje w okresie menopauzy.
Zmiany stylu życia sprzyjające utracie wagi podczas menopauzy
Oto kilka sposobów na poprawę jakości życia i ułatwienie utraty wagi w okresie menopauzy.
Zapewnij sobie spokojny, dobry sen
Wiele kobiet w okresie menopauzy ma problemy ze snem z powodu uderzeń gorąca, nocnych potów, stresu i innych fizycznych skutków niedoboru estrogenów.
Jednak odpowiednia ilość wysokiej jakości snu jest ważna dla osiągnięcia i utrzymania umiarkowanej wagi.
Osoby, które śpią za mało, mają wyższy poziom “hormonu głodu” greliny, niższy poziom “hormonu sytości” leptyny i są bardziej narażone na nadwagę.
Sugerowane dla Ciebie: 10 powodów, dla których dobry sen jest ważny
Poznaj psychoterapię
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT), forma psychoterapii, która pomaga w bezsenności, może być korzystna dla kobiet doświadczających objawów niskiego poziomu estrogenu.
Według badania z 2019 roku kobiety po menopauzie, które otrzymały CBT na bezsenność, odnotowały większe wydłużenie czasu trwania snu w ciągu 6 miesięcy niż kobiety, które otrzymały edukację na temat higieny snu lub terapię ograniczającą sen.
Terapia ograniczania snu jest częścią CBT. Celem terapii ograniczającej sen jest celowe ograniczenie czasu, jaki spędzasz w łóżku, leżąc bez snu lub nie śpiąc.
Spróbuj akupunktury
Pomocna może być również akupunktura.
W jednym z badań zmniejszyła częstotliwość uderzeń gorąca o 36,7% w ciągu 6 miesięcy. Przegląd kilku badań wykazał, że akupunktura może zwiększać poziom estrogenu, co może pomóc w zmniejszeniu objawów i sprzyjać lepszemu snu.
Znajdź sposób na rozładowanie stresu
Odstresowanie jest również ważne w okresie menopauzy.
Stres nie tylko zwiększa ryzyko chorób serca, ale także prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu, który jest związany ze zwiększeniem ilości tłuszczu na brzuchu.
Kilka badań wykazało, że joga może pomóc zredukować stres i złagodzić objawy u kobiet przechodzących menopauzę.
Sugerowane dla Ciebie: 16 prostych sposobów na złagodzenie stresu i niepokoju
Podsumowanie: Pewne zmiany w stylu życia, takie jak zapewnienie sobie większej ilości wysokiej jakości snu, mogą ułatwić kontrolowanie objawów menopauzy. W rezultacie utrata wagi może stać się łatwiejsza.
Porady dietetyczne, które działają
Oto kilka innych wskazówek, które mogą pomóc w utracie wagi podczas menopauzy lub w każdym wieku.
- Jedz dużo białka. Białko pomaga utrzymać sytość i zadowolenie, zwiększa tempo metabolizmu i zmniejsza utratę mięśni podczas odchudzania.
- Włącz nabiał do swojej diety. Badania sugerują, że nabiał może pomóc Ci w utracie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.
- Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak nasiona lnu, brukselka, awokado i brokuły, może pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę, zmniejszyć apetyt i ułatwić utratę wagi.
- Pij zieloną herbatę. Zielona herbata zawiera związki kofeiny i galusan epigallokatechiny (EGCG). Mogą one pomóc w spalaniu tłuszczu.
- Praktykowanie mindful eating. Mindful eating może pomóc zredukować stres i poprawić relację z jedzeniem, dzięki czemu będziesz jeść mniej.
Podsumowanie: Jedzenie z rozmysłem i spożywanie pokarmów i napojów wspomagających utratę wagi może pomóc ci schudnąć w okresie menopauzy.
Podsumowanie
Chociaż utrata wagi może być twoim głównym celem, musisz wprowadzić zmiany, które będziesz mógł utrzymać przez dłuższy czas.
Najlepiej jest też skupić się na zdrowiu, a nie na liczbie na wadze.
Prowadzenie zdrowego trybu życia poprzez ćwiczenia fizyczne, odpowiednią ilość snu, stosowanie zrównoważonej diety bogatej w składniki odżywcze oraz odżywianie się w sposób przemyślany może pomóc ci wyglądać i czuć się najlepiej w okresie menopauzy i później.
