Jak schudnąć w okresie menopauzy – skuteczne metody na utratę wagi

Utrata wagi podczas i po menopauzie może wydawać się niemożliwa.

Zmiany hormonalne, stres i proces starzenia się mogą działać na Twoją niekorzyść.

Istnieje jednak kilka kroków, które możesz podjąć, aby ułatwić sobie utratę wagi w tym czasie.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć Zbudować mięśnie Jeść zdrowo Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Dlaczego menopauza utrudnia utratę wagi

Menopauza oficjalnie rozpoczyna się, gdy osoba nie ma cyklu miesiączkowego od 12 miesięcy. W tym czasie utrata wagi może być bardzo trudna.

Wiele osób zauważa, że zaczyna przybierać na wadze w okresie perimenopauzy, który może rozpocząć się nawet dekadę przed menopauzą.

Kilka czynników odgrywa rolę w przybieraniu na wadze w okresie menopauzy, w tym:

• Wahania hormonalne. Zarówno podwyższony, jak i bardzo niski poziom estrogenów może prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu.
• Utrata masy mięśniowej. Występuje z powodu wieku, zmian hormonalnych i zmniejszonej aktywności fizycznej.
• Nieodpowiedni sen. Wiele kobiet ma problemy ze snem podczas menopauzy. Słaby sen jest powiązany z przyrostem wagi.
• Zwiększona odporność na insulinę. Kobiety z wiekiem często stają się odporne na insulinę, co może utrudnić utratę wagi.

Co więcej, podczas menopauzy magazynowanie tłuszczu przesuwa się z bioder i ud na brzuch. Zwiększa to ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Dlatego na tym etapie życia szczególnie ważne są strategie, które sprzyjają utracie tłuszczu brzusznego.

Podsumowanie: Menopauza może prowadzić do zmian hormonalnych, utraty masy mięśniowej, słabego snu i insulinooporności. Te czynniki mogą z kolei zwiększyć ryzyko przyrostu masy ciała.

Znaczenie deficytu kalorii

Aby schudnąć, potrzebny jest deficyt kalorii.

Według niektórych badań, spoczynkowy wydatek energetyczny kobiety, czyli liczba kalorii spalanych podczas odpoczynku, zmniejsza się w trakcie i po menopauzie.

Chociaż kuszące może być zastosowanie diety niskokalorycznej, aby szybko schudnąć, spożywanie zbyt małej ilości kalorii może czasem utrudnić utratę wagi.

Sugerowane dla Ciebie: 12 naturalnych sposobów na zrównoważenie hormonów

Badania pokazują, że nadmierne ograniczanie kalorii może spowodować utratę masy mięśniowej i dalszy spadek tempa metabolizmu.

Dlatego, mimo że diety niskokaloryczne mogą przynieść krótkotrwały spadek wagi, ich wpływ na masę mięśniową i tempo metabolizmu utrudni utrzymanie wagi.

Ponadto niewystarczająca ilość spożywanych kalorii i zmniejszona masa mięśniowa mogą prowadzić do utraty kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy.

Prowadzenie zdrowego trybu życia, który można utrzymać przez dłuższy czas, może pomóc w utrzymaniu tempa metabolizmu i zmniejszyć utratę masy mięśniowej związaną z wiekiem.

Podsumowanie: Deficyt kalorii jest niezbędny do utraty wagi. Jednak zbyt duże ograniczenie kalorii powoduje utratę beztłuszczowej masy mięśniowej, co przyspiesza spadek tempa metabolizmu związanego z wiekiem.

Plany żywieniowe, które sprawdzają się podczas menopauzy

Oto cztery odżywcze diety, które okazały się pomocne w utracie wagi w okresie menopauzy i po jej zakończeniu.

Dieta low-carb

Wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe są doskonałe dla utraty wagi, a także pomagają zredukować tłuszcz brzuszny.

Chociaż kobiety w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym zostały włączone do wielu badań low-carb, tylko kilka dotyczyło wyłącznie tej populacji.

W jednym z takich badań kobiety po menopauzie stosujące dietę low-carb straciły 21,8 funta (9,9 kilograma), 27,5% tkanki tłuszczowej i 3,5 cala (8,9 centymetra) w talii w ciągu 6 miesięcy.

Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na przełamanie plateau utraty wagi

Co więcej, spożycie węglowodanów nie musi być ekstremalnie niskie, aby wywołać utratę wagi.

W innym badaniu dieta paleo, w której 30% kalorii pochodziło z węglowodanów, spowodowała większą redukcję tkanki tłuszczowej i wagi po 2 latach niż dieta niskotłuszczowa, która dostarczała 55-60% kalorii z węglowodanów.

Oto szczegółowy przewodnik po diecie low-carb, zawierający plan posiłków i menu.

Dieta śródziemnomorska

Chociaż dieta śródziemnomorska jest najbardziej znana z poprawy stanu zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób serca, badania pokazują, że może ona również pomóc schudnąć.

Podobnie jak w badaniach nad dietą niskowęglowodanową, większość badań nad dietą śródziemnomorską dotyczyła zarówno mężczyzn, jak i kobiet, a nie wyłącznie kobiet w okresie okołomenopauzalnym lub pomenopauzalnym.

W jednym badaniu z udziałem osób w wieku 55 lat i starszych, stosujących dietę śródziemnomorską wzbogaconą o orzechy lub oliwę z oliwek, znacznie zmniejszyła się ilość tłuszczu na brzuchu.

Przeczytaj to, aby poznać zasady diety śródziemnomorskiej, w tym plan posiłków i przykładowe menu.

Dieta wegańska lub wegetariańska

Dieta wegańska i wegetariańska również okazała się obiecująca dla utraty wagi.

Starsze badania na kobietach po menopauzie wykazały znaczną utratę wagi i poprawę stanu zdrowia w grupie stosującej dietę wegańską.

Badanie z 2018 roku wykazało, że weganie w okresie okołomenopauzalnym doświadczają mniej poważnych objawów naczynioruchowych (takich jak uderzenia gorąca) i fizycznych niż osoby wszystkożerne.

Jednak bardziej elastyczne podejście wegetariańskie, obejmujące nabiał i jaja, okazało się skuteczne u starszych kobiet.

Przeczytaj, aby dowiedzieć się więcej o różnicach między dietą wegańską a wegetariańską.

Sugerowane dla Ciebie: Utrata wagi a utrata tłuszczu: Jak je odróżnić?

Oto szczegółowy przewodnik, jak schudnąć na diecie wegańskiej.

Podsumowanie: Wykazano, że diety niskowęglowodanowe, śródziemnomorska, wegańska i wegetariańska przynoszą korzyści w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym.

Najlepsze rodzaje ćwiczeń dla utraty wagi

Większość ludzi z wiekiem staje się mniej aktywna.

Jednak ćwiczenia mogą być ważniejsze niż kiedykolwiek w trakcie i po menopauzie.

Mogą poprawiać nastrój, sprzyjać utrzymaniu zdrowej wagi oraz chronić mięśnie i kości.

Trening oporowy z użyciem ciężarków lub taśm może być bardzo skuteczny w zachowaniu, a nawet zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Beztłuszczowa masa mięśniowa zwykle zmniejsza się wraz ze zmianami hormonalnymi i wiekiem.

Chociaż wszystkie rodzaje treningu oporowego są korzystne, najnowsze badania sugerują, że wykonywanie większej liczby powtórzeń jest lepsze, zwłaszcza w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Ćwiczenia aerobowe, czyli kardio, są również świetne na menopauzę. Badania wykazały, że mogą one zredukować tłuszcz brzuszny, zachowując mięśnie podczas odchudzania.

Połączenie treningu oporowego i ćwiczeń aerobowych może być najlepszą strategią utraty wagi.

Podsumowanie: Trening oporowy i ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w utracie tłuszczu, zapobiegając jednocześnie utracie mięśni, która zwykle występuje w okresie menopauzy.

Zmiany stylu życia sprzyjające utracie wagi podczas menopauzy

Oto kilka sposobów na poprawę jakości życia i ułatwienie utraty wagi w okresie menopauzy.

Zapewnij sobie spokojny, dobry sen

Wiele kobiet w okresie menopauzy ma problemy ze snem z powodu uderzeń gorąca, nocnych potów, stresu i innych fizycznych skutków niedoboru estrogenów.

Jednak odpowiednia ilość wysokiej jakości snu jest ważna dla osiągnięcia i utrzymania umiarkowanej wagi.

Osoby, które śpią za mało, mają wyższy poziom “hormonu głodu” greliny, niższy poziom “hormonu sytości” leptyny i są bardziej narażone na nadwagę.

Sugerowane dla Ciebie: 10 powodów, dla których dobry sen jest ważny

Poznaj psychoterapię

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT), forma psychoterapii, która pomaga w bezsenności, może być korzystna dla kobiet doświadczających objawów niskiego poziomu estrogenu.

Według badania z 2019 roku kobiety po menopauzie, które otrzymały CBT na bezsenność, odnotowały większe wydłużenie czasu trwania snu w ciągu 6 miesięcy niż kobiety, które otrzymały edukację na temat higieny snu lub terapię ograniczającą sen.

Terapia ograniczania snu jest częścią CBT. Celem terapii ograniczającej sen jest celowe ograniczenie czasu, jaki spędzasz w łóżku, leżąc bez snu lub nie śpiąc.

Spróbuj akupunktury

Pomocna może być również akupunktura.

W jednym z badań zmniejszyła częstotliwość uderzeń gorąca o 36,7% w ciągu 6 miesięcy. Przegląd kilku badań wykazał, że akupunktura może zwiększać poziom estrogenu, co może pomóc w zmniejszeniu objawów i sprzyjać lepszemu snu.

Znajdź sposób na rozładowanie stresu

Odstresowanie jest również ważne w okresie menopauzy.

Stres nie tylko zwiększa ryzyko chorób serca, ale także prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu, który jest związany ze zwiększeniem ilości tłuszczu na brzuchu.

Kilka badań wykazało, że joga może pomóc zredukować stres i złagodzić objawy u kobiet przechodzących menopauzę.

Sugerowane dla Ciebie: 16 prostych sposobów na złagodzenie stresu i niepokoju

Podsumowanie: Pewne zmiany w stylu życia, takie jak zapewnienie sobie większej ilości wysokiej jakości snu, mogą ułatwić kontrolowanie objawów menopauzy. W rezultacie utrata wagi może stać się łatwiejsza.

Porady dietetyczne, które działają

Oto kilka innych wskazówek, które mogą pomóc w utracie wagi podczas menopauzy lub w każdym wieku.

Sugerowane dla Ciebie: 26 skutecznych wskazówek dotyczących odchudzania opartych na dowodach

1. Jedz dużo białka. Białko pomaga utrzymać uczucie sytości, zwiększa tempo metabolizmu i zmniejsza utratę mięśni podczas odchudzania.
2. Włącz nabiał do swojej diety. Badania sugerują, że nabiał może pomóc w utracie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.
3. Spożywaj pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny. Produkty takie jak nasiona lnu, brukselka, awokado i brokuły mogą zwiększyć wrażliwość na insulinę, zmniejszyć apetyt i ułatwić utratę wagi.
4. Pij zieloną herbatę. Zielona herbata zawiera kofeinę i galusan epigallokatechiny (EGCG), które mogą wspomagać spalanie tłuszczu.
5. Praktykuj świadome jedzenie (mindful eating). Mindful eating może pomóc zredukować stres i poprawić relację z jedzeniem, dzięki czemu jesz mniej.

Podsumowanie: Jedzenie z rozmysłem i spożywanie pokarmów oraz napojów wspomagających utratę wagi może pomóc ci schudnąć w okresie menopauzy.

Podsumowanie

Chociaż utrata wagi może być twoim głównym celem, musisz wprowadzić zmiany, które będziesz mógł utrzymać przez dłuższy czas.

Najlepiej jest też skupić się na zdrowiu, a nie tylko na liczbie na wadze.

Prowadzenie zdrowego trybu życia poprzez regularne ćwiczenia fizyczne, odpowiednią ilość snu, stosowanie zrównoważonej diety bogatej w składniki odżywcze oraz świadome odżywianie może pomóc ci wyglądać i czuć się najlepiej w okresie menopauzy i później.