Jak czytać etykiety żywności

Czytanie etykiet może być trudne.

Konsumenci bardziej niż kiedykolwiek dbają o zdrowie, dlatego niektórzy producenci żywności stosują zwodnicze sztuczki, aby przekonać ludzi do kupowania wysoko przetworzonych i niezdrowych produktów.

Przepisy dotyczące etykietowania żywności są skomplikowane, co utrudnia konsumentom ich zrozumienie.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć Zbudować mięśnie Jeść zdrowo Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Ten artykuł wyjaśnia, jak czytać etykiety żywności, aby odróżnić źle oznakowane śmieci od zdrowej żywności.

Nie daj się zwieść napisom na froncie

Jedną z najlepszych rad może być całkowite zignorowanie informacji zawartych na froncie opakowania.

Etykiety frontowe próbują zwabić Cię do zakupu produktów, podając informacje o ich właściwościach zdrowotnych.

Badania pokazują, że dodawanie informacji o właściwościach zdrowotnych do etykiet czołowych sprawia, że ludzie wierzą, iż dany produkt jest zdrowszy niż ten sam produkt, który nie zawiera informacji o właściwościach zdrowotnych - co wpływa na wybory dokonywane przez konsumentów.

Producenci często nieuczciwie wykorzystują te etykiety. Mają tendencję do stosowania oświadczeń zdrowotnych, które są mylące, a czasem wręcz fałszywe.

Przykładem może być wiele wysokosłodzonych płatków śniadaniowych, takich jak pełnoziarniste Cocoa Puffs. Pomimo tego, co może sugerować etykieta, produkty te nie są zdrowe.

To sprawia, że konsumentom trudno jest wybrać zdrowe produkty bez dokładnego sprawdzenia listy składników.

Podsumowanie: Etykiety frontowe są często używane, by zwabić ludzi do kupowania produktów. Jednak niektóre z tych etykiet są bardzo mylące.

Zapoznaj się z listą składników

Składniki produktu są wymienione według ilości - od największej do najmniejszej.

Oznacza to, że pierwszym składnikiem jest to, czego producent użył najwięcej.

Dobrą zasadą jest sprawdzanie pierwszych trzech składników, które stanowią największą część tego, co jesz.

Możesz założyć, że produkt jest niezdrowy, jeśli pierwsze składniki zawierają rafinowane ziarna, cukier lub uwodornione oleje.

Zamiast tego staraj się wybierać produkty, których trzy pierwsze składniki zawierają pełnowartościową żywność.

Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów, których należy unikać, próbując schudnąć

Ponadto lista składników, która jest dłuższa niż dwa lub trzy wiersze, sugeruje, że produkt jest wysoko przetworzony.

Podsumowanie: Składniki są wymienione według ilości - od największej do najmniejszej. Szukaj produktów, w których na pierwszych trzech miejscach widnieje cała żywność, i podchodź sceptycznie do produktów z długą listą składników.

Uważaj na wielkość porcji

Etykiety żywieniowe podają, ile kalorii i składników odżywczych znajduje się w standardowej ilości produktu - często jest to sugerowana pojedyncza porcja.

Jednak te wielkości porcji są często dużo mniejsze niż ludzie spożywają na jednym posiedzeniu.

Na przykład jedną porcję może stanowić pół puszki napoju gazowanego, ćwierć ciastka, pół batonika czekoladowego lub jeden herbatnik.

W ten sposób producenci próbują oszukać konsumentów, że żywność ma mniej kalorii i mniej cukru.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego schematu wielkości porcji, zakładając, że całe opakowanie to jedna porcja, podczas gdy w rzeczywistości może składać się z dwóch, trzech lub więcej porcji.

Jeśli chcesz poznać wartość odżywczą tego, co jesz, musisz pomnożyć porcję podaną na odwrocie przez liczbę porcji, które zjadłeś.

Podsumowanie: Wielkości porcji podane na opakowaniach mogą być mylące i nierealistyczne. Producenci często podają znacznie mniejsze ilości, niż większość ludzi spożywa w ciągu jednego dnia.

Najbardziej mylące stwierdzenia

Oświadczenia zdrowotne na opakowaniach żywności mają na celu przyciągnięcie uwagi użytkownika i przekonanie go, że produkt jest zdrowy.

Sugerowane dla Ciebie: Zdrowa żywność a żywność wysoko przetworzona

Oto kilka najczęściej spotykanych twierdzeń - i ich znaczenie:

• Light. Produkty light są przetwarzane w celu zmniejszenia ilości kalorii lub tłuszczu. Niektóre produkty są rozwodnione. Sprawdź dokładnie, czy nie dodano czegoś w zamian - np. cukru.
• Multigrain. Brzmi to bardzo zdrowo, ale oznacza jedynie, że dany produkt zawiera więcej niż jeden rodzaj ziarna. Jeśli produkt nie jest oznaczony jako pełnoziarnisty, to najprawdopodobniej są to ziarna rafinowane.
• Naturalny. Nie musi to oznaczać, że produkt przypomina cokolwiek naturalnego. Wskazuje po prostu, że w pewnym momencie producent pracował z naturalnym źródłem, takim jak jabłka czy ryż.
• Organic. To oznaczenie mówi bardzo niewiele o tym, czy dany produkt jest zdrowy. Na przykład organiczny cukier to nadal cukier.
• Bez dodatku cukru. Niektóre produkty mają naturalnie wysoką zawartość cukru. Fakt, że nie zawierają one dodatku cukru, nie oznacza, że są zdrowe. Niezdrowe substytuty cukru mogły również zostać dodane.
• Niskokaloryczne. Produkty niskokaloryczne muszą mieć o jedną trzecią mniej kalorii niż oryginalny produkt danej marki. Jednak wersja niskokaloryczna jednej marki może mieć podobną ilość kalorii, co oryginalna wersja innej marki.
• Niskotłuszczowe. To oznaczenie oznacza zazwyczaj, że zmniejszono ilość tłuszczu kosztem dodania większej ilości cukru. Bądź bardzo ostrożny i czytaj listę składników.
• Low-carb. Ostatnio diety o niskiej zawartości węglowodanów są powiązane z poprawą zdrowia. Jednak przetworzona żywność oznaczona jako low-carb jest zazwyczaj przetworzoną żywnością śmieciową, podobną do przetworzonej żywności niskotłuszczowej.
• Wykonane z pełnych ziaren. Produkt może zawierać bardzo mało pełnych ziaren. Sprawdź listę składników - ich ilość jest znikoma, jeśli całe ziarna nie znajdują się w pierwszych trzech składnikach.
• Fortyfikowany lub wzbogacony. Oznacza to, że do produktu dodano pewne składniki odżywcze. Na przykład witamina D jest często dodawana do mleka. Jednak sam fakt, że coś jest wzbogacone, nie czyni tego zdrowym.
• Bezglutenowy. Bezglutenowy nie oznacza zdrowy. Produkt po prostu nie zawiera pszenicy, orkiszu, żyta lub jęczmienia. Wiele produktów bezglutenowych jest wysoko przetworzonych, zawierających niezdrowe tłuszcze i cukier.
• Smak owocowy. Wiele przetworzonych produktów spożywczych ma nazwę nawiązującą do naturalnego smaku, np. jogurt truskawkowy. Jednak produkt ten może nie zawierać żadnych owoców - jedynie substancje chemiczne, które mają smakować jak owoce.
• Zero tłuszczów trans. Ten zwrot oznacza “mniej niż 0,5 grama tłuszczów trans na porcję”. Dlatego, jeśli wielkość porcji jest myląco mała, produkt może nadal zawierać tłuszcze trans.

Mimo tych ostrzeżeń wiele naprawdę zdrowych produktów jest organicznych, pełnoziarnistych lub naturalnych. Jednak to, że na etykiecie widnieją pewne stwierdzenia, nie gwarantuje, że jest ona zdrowa.

Sugerowane dla Ciebie: Czy chipsy tortilla są bezglutenowe?

Podsumowanie: Wiele terminów marketingowych kojarzy się z poprawą zdrowia. Często wprowadzają one konsumentów w błąd, myśląc, że niezdrowe, przetworzone jedzenie jest dla nich dobre.

Różne nazwy dla cukru

Cukier występuje pod wieloma nazwami - wielu z nich możesz nie znać.

Producenci żywności wykorzystują to na swoją korzyść, celowo dodając do swoich produktów wiele różnych rodzajów cukru, aby ukryć jego rzeczywistą ilość.

W ten sposób mogą wymieniać zdrowsze składniki na samej górze, a cukier wymieniać dalej. W ten sposób, nawet jeśli produkt może zawierać dużo cukru, nie musi on pojawiać się jako jeden z trzech pierwszych składników.

Aby uniknąć przypadkowego spożycia dużej ilości cukru, uważaj na następujące nazwy cukru na liście składników:

• Typy cukru: cukier buraczany, cukier brązowy, cukier maślany, cukier trzcinowy, cukier puder, cukier kokosowy, cukier daktylowy, cukier złoty, cukier inwertowany, cukier muscovado, organiczny cukier surowy, cukier raspadura, odparowany sok trzcinowy, cukier puder.
• Typy syropów: syrop karobowy, złoty syrop, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód, nektar z agawy, syrop słodowy, syrop klonowy, syrop owsiany, syrop z otrębów ryżowych i syrop ryżowy.
• Inne dodane cukry: słód jęczmienny, melasa, kryształy soku trzcinowego, laktoza, słodzik kukurydziany, fruktoza krystaliczna, dekstran, słód w proszku, maltol etylowy, fruktoza, koncentrat soku owocowego, galaktoza, glukoza, dwucukry, maltodekstryna, maltoza.

Istnieje wiele innych nazw dla cukru, ale te są najbardziej powszechne.

Jeśli widzisz któryś z tych składników na pierwszych miejscach listy składników - lub kilka rodzajów na całej liście - to znaczy, że produkt ma wysoką zawartość cukru.

Summary: Cukier występuje pod różnymi nazwami - wielu z nich możesz nie znać. Są to: cukier trzcinowy, cukier inwertowany, słodzik kukurydziany, dekstran, melasa, syrop słodowy, maltoza i odparowany sok trzcinowy.

Podsumowanie

Unikanie przetworzonej żywności to najlepszy sposób, żeby nie dać się zwieść etykietom produktów. W końcu pełnowartościowe jedzenie nie potrzebuje listy składników.

Jeśli jednak zdecydujesz się na zakup pakowanej żywności, oddzielaj śmieci od produktów wyższej jakości, korzystając z pomocnych wskazówek zawartych w tym artykule.

Sugerowane dla Ciebie: Czy cukier jest wegański? Dowiedz się, który cukier jest wegański.