Regularne ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia.
Szybko zauważysz i poczujesz korzyści, jakie przynosi konsekwentna aktywność fizyczna dla Twojego ciała i samopoczucia.
Jednak wprowadzenie ćwiczeń do swojej rutyny wymaga wiele determinacji, a trzymanie się ich przez dłuższy czas wymaga dyscypliny.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJeśli rozważasz rozpoczęcie ćwiczeń, ale nie wiesz, od czego zacząć, ten artykuł jest dla Ciebie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o rozpoczęciu i utrzymaniu rutyny.
Dlaczego warto ćwiczyć?
Wykazano, że regularne ćwiczenia znacznie poprawiają stan zdrowia.
Jego główne zalety to pomoc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi ciała i masy mięśniowej oraz zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych.
Ponadto badania wykazały, że ćwiczenia mogą poprawić nastrój, zwiększyć zdrowie psychiczne, pomóc w lepszym śnie, a nawet poprawić życie seksualne.
I to nie wszystko. Może również pomóc ci utrzymać dobry poziom energii.
Krótko mówiąc, ćwiczenia są potężne i mogą poprawić twoje życie.
Podsumowanie: Ćwiczenia mogą pomóc w poprawie funkcjonowania psychicznego, zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych i kontroli wagi.
Wspólne rodzaje ćwiczeń
Istnieją różne rodzaje ćwiczeń, w tym:
- Aerobik. Rdzeń każdego programu fitness powinien zawierać jakąś formę ciągłego ruchu. Przykłady to pływanie, bieganie i taniec.
- Siła. Ćwiczenia te pomagają zwiększyć moc i siłę mięśni. Przykłady to trening oporowy, plyometria, podnoszenie ciężarów i sprint.
- Kalistenika. Te ruchy są zazwyczaj wykonywane bez sprzętu gimnastycznego z wykorzystaniem dużych grup mięśni. Wykonuje się je w średnim tempie aerobowym. Przykłady to wypady, przysiady, pompki i podciąganie.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Ten rodzaj ćwiczeń obejmuje powtórzenia krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następują ćwiczenia o niskiej intensywności lub okresy odpoczynku.
- Obozy treningowe. Są to oparte na czasie, intensywne obwody łączące ćwiczenia aerobowe i oporowe.
- Równowaga lub stabilność. Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni i poprawę koordynacji ciała. Przykłady to pilates, pozy tai chi i ćwiczenia wzmacniające rdzeń.
- Giętkość. Ćwiczenia te pomagają w regeneracji mięśni, utrzymują zakres ruchu i zapobiegają urazom. Przykładem może być joga lub ruchy rozciągające poszczególne mięśnie.
Powyższe czynności można wykonywać indywidualnie lub łączyć. Najważniejsze jest, by zrobić to, co jest dla ciebie najlepsze i dobrze się przy tym bawić.
Podsumowanie: Popularne rodzaje ćwiczeń to aerobik, ćwiczenia siłowe, kalistenika, HIIT, boot campy, gibkość i stabilność. Możesz je wykonywać indywidualnie lub w połączeniu.
Jak zacząć ćwiczyć
Przed rozpoczęciem nowego treningu należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy.
1. Sprawdź swoje zdrowie
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem i przeprowadzić badanie lekarskie.
Jest to szczególnie ważne dla osób, które dopiero rozpoczynają intensywną i energiczną aktywność fizyczną.
Wczesne badania mogą wykryć wszelkie problemy zdrowotne lub stany, które mogą narażać Cię na ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń.
Może również pomóc w optymalizacji treningu, ułatwiając Tobie i Twojemu trenerowi personalnemu, jeśli zdecydujesz się na współpracę z nim, zrozumienie Twoich ograniczeń i stworzenie planu ćwiczeń dostosowanego do Twoich potrzeb.
2. Opracuj plan i wyznacz realistyczne cele
Kiedy zaczniesz regularnie ćwiczyć, stwórz plan, który będzie zawierał osiągalne kroki i cele.
Jednym ze sposobów na to jest rozpoczęcie od planu składającego się z prostych kroków. Następnie możesz go rozbudowywać w miarę poprawy poziomu sprawności fizycznej.
Na przykład, jeśli Twoim celem jest ukończenie biegu na 5 km, możesz zacząć od stworzenia planu obejmującego krótsze biegi.
Po zakończeniu tych krótkich biegów zwiększaj dystans, aż będziesz w stanie przebiec całe 5 kilometrów podczas jednej sesji.
Sugerowane dla Ciebie: Czy podnoszenie ciężarów pomaga kobietom schudnąć?
Zaczynając od małych, osiągalnych celów, zwiększysz swoje szanse na sukces i utrzymasz motywację na każdym kroku.
Podsumowanie: Zanim zaczniesz ćwiczyć, wykonaj badania lekarskie i opracuj plan z realistycznymi celami. Następnie wprowadź ćwiczenia w nawyk, włączając je do swojej codziennej rutyny.
3. Wyrób sobie nawyk
Kolejnym kluczowym elementem sukcesu w ćwiczeniach jest trzymanie się swojej rutyny.
Wydaje się, że ludzie łatwiej utrzymują długotrwałą rutynę ćwiczeń, jeśli wyrobią w sobie nawyk i robią to regularnie.
Przegląd badań wykazał, że zastąpienie niezdrowego zachowania nowym, zdrowszym nawykiem jest doskonałym sposobem na utrzymanie go w dłuższej perspektywie.
Co więcej, ustalenie harmonogramu lub wykonywanie ćwiczeń o tej samej porze każdego dnia to dobre sposoby na podtrzymanie rutyny i zapewnienie jej trwałości.
Na przykład możesz wyrobić sobie nawyk ćwiczenia, planując codzienny trening zaraz po pracy lub z samego rana. Ważne jest, by wybrać czas, który będzie dla Ciebie najlepszy.
Podsumowanie: Minimalne zalecenie dotyczące ćwiczeń to co najmniej 150 minut tygodniowo. Należy jednak zacząć powoli i pozwolić organizmowi na odpoczynek od czasu do czasu.
Przykładowy program ćwiczeń na 1 tydzień
Poniżej przedstawiamy łatwy do wykonania 1-tygodniowy program ćwiczeń, który nie wymaga użycia sprzętu i zajmie Ci tylko 30-45 minut dziennie.
Ten program można dostosować do poziomu sprawności fizycznej i uczynić go tak wymagającym, jak tylko chcesz.
Poniedziałek: 40-minutowy umiarkowany jogging lub szybki spacer.
Wtorek: Dzień odpoczynku.
Środa: Spaceruj energicznie przez 10 minut. Następnie wykonaj poniższe ćwiczenia, odpoczywając 1 minutę po każdym zestawie, ale nie pomiędzy ćwiczeniami. Następnie rozciągnij się.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 10 kilogramów w miesiąc w 14 prostych krokach
Czwartek: Dzień odpoczynku.
Piątek: 30-minutowa jazda na rowerze lub umiarkowany jogging.
Sobota: Dzień odpoczynku.
Niedziela: Bieg, jogging lub spacer przez 40 minut.
Obwód #1: 3 zestawy na przemian 10 wypady na każdą nogę, 10 pompek, 10 przysiadów
Część druga: 3 zestawy na przemian 10 dipów krzesełkowych, 10 podskoków, 10 przysiadów powietrznych
Podsumowanie: Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonywać. Powyższy plan to tylko jeden z przykładów, który pomoże Ci zacząć ćwiczyć.
Kilka wskazówek dla początkujących
1. Bądźcie nawodnieni
Picie płynów w ciągu dnia jest niezbędne do utrzymania zdrowego poziomu nawodnienia.
Uzupełnianie płynów podczas ćwiczeń jest niezbędne dla optymalnej wydajności, zwłaszcza w gorących temperaturach.
Co więcej, nawodnienie po treningu pomoże Ci się zregenerować i przygotować do następnej sesji treningowej.
2. Optymalizuj swoje odżywianie
Upewnij się, że stosujesz zbilansowaną dietę, aby wspierać swój program fitness.
Wszystkie grupy pokarmów są niezbędne do utrzymania zdrowego poziomu energii i osiągnięcia maksymalnych korzyści z treningu. Węglowodany są niezbędne, ponieważ mogą zasilić mięśnie przed ćwiczeniami.
Węglowodany są również niezbędne po ćwiczeniach, aby uzupełnić zapasy glikogenu i wspomóc wchłanianie aminokwasów do mięśni podczas regeneracji.
Ponadto białko wspomaga regenerację mięśni po wysiłku, naprawia uszkodzenia tkanek i buduje masę mięśniową.
Ponadto wykazano, że regularne spożywanie zdrowych tłuszczów pomaga spalić tkankę tłuszczową i zachować paliwo dla mięśni podczas treningu, dzięki czemu Twoja energia będzie trwać dłużej.
Kliknij te linki, aby uzyskać więcej informacji na temat odżywiania przed i po treningu.
3. Rozgrzewka
Rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważna. Pomoże to zapobiec kontuzjom i poprawić wyniki sportowe.
Może również pomóc w poprawieniu elastyczności i zmniejszeniu bólu po treningu.
Zacznij trening od ćwiczeń aerobowych, takich jak wymachy ramion, kopnięcia nogami i wypady w przód.
Możesz też rozgrzać się, wykonując proste ruchy w ramach ćwiczenia, które zamierzasz wykonać. Na przykład przejdź się przed biegiem.
4. Schładzanie
Chłodzenie jest również istotne, ponieważ pomaga ciału wrócić do normalnego stanu.
Poświęcenie kilku minut na ochłonięcie może pomóc przywrócić prawidłowy rytm oddychania, a nawet zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu mięśni.
Sugerowane dla Ciebie: 8 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie
Niektóre pomysły na ochłonięcie to lekki spacer po ćwiczeniach aerobowych lub rozciąganie po treningu oporowym.
5. Słuchaj swojego ciała
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do codziennego treningu, pamiętaj o swoich ograniczeniach.
Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból lub dyskomfort, zatrzymaj się i odpocznij przed kontynuacją. Nie warto przeforsowywać bólu, bo może to spowodować kontuzje.
Pamiętaj też, że bardziej skomplikowane i szybsze ćwiczenia nie muszą być lepsze.
Poświęcenie czasu na postępy w programie fitness może pomóc ci w utrzymaniu rutyny w dłuższym okresie czasu i wykorzystaniu jej w pełni.
Podsumowanie: Upewnij się, że jesteś nawodniony, stosujesz zrównoważoną dietę, rozgrzewasz się przed ćwiczeniami i ochładzasz po nich oraz słuchasz swojego ciała.
Jak utrzymać motywację
Kluczem do utrzymania motywacji i wyrobienia sobie nawyku ćwiczeń jest dobra zabawa podczas ich wykonywania. Dzięki temu nie będziesz się obawiać ćwiczeń.
Podobnie jak w przypadku przykładowego programu ćwiczeń przedstawionego powyżej, możesz zmieniać zajęcia, zachowując przy tym radość.
Jeśli możesz i chcesz, zapisz się na siłownię lub wirtualne zajęcia fitness, takie jak joga czy pilates, zatrudnij osobistego trenera lub uprawiaj sporty zespołowe - to dobre pomysły, które pomogą zwiększyć motywację i radość z życia.
Ćwiczenie w grupie lub z przyjacielem może również pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności i zmotywować cię do kontynuowania ćwiczeń.
Co więcej, śledzenie swoich postępów, np. rejestrowanie poziomu podnoszenia ciężarów lub notowanie czasu biegu, może pomóc ci w utrzymaniu motywacji do poprawiania swoich rekordów.
Podsumowanie: Aby utrzymać motywację, spróbuj urozmaicić swoje treningi, zapisać się na siłownię lub uprawiać sport zespołowy. I pamiętaj, by śledzić swoje postępy.
Podsumowanie
Rozpoczęcie nowych ćwiczeń może być wyzwaniem. Jednak wyznaczenie sobie realnych celów może pomóc ci w utrzymaniu programu ćwiczeń w dłuższej perspektywie.
Można wybrać wiele różnych rodzajów aktywności fizycznej. Znajdź kilka, które ci odpowiadają i zmieniaj je od czasu do czasu.
Celem jest powolne rozpoczynanie, zwiększanie poziomu sprawności fizycznej i pozwolenie ciału na odpoczynek od czasu do czasu, aby zapobiec kontuzjom.
Śledzenie postępów lub udział w wirtualnych zajęciach grupowych to działania, które pomogą ci utrzymać motywację i osiągnąć cele.
Ważne jest również, aby stosować zdrową dietę i regularnie nawadniać się, a także kontrolować stan zdrowia u lekarza.
Na co więc czekasz? Zacznij ćwiczyć już dziś!>
