Wejdź na jakąkolwiek siłownię, a zobaczysz ludzi popijających jaskrawo kolorowe napoje między seriami 45-minutowej sesji podnoszenia ciężarów. Przez większość czasu ten napój w trakcie treningu nic nie robi, poza aromatyzowaniem wody. Odżywianie w trakcie treningu — przyjmowanie węglowodanów, elektrolitów lub płynów podczas ćwiczeń — jest naprawdę przydatne, ale tylko wtedy, gdy sesja jest wystarczająco długa lub wystarczająco intensywna, aby wyczerpać twoje zapasy. W przypadku większości zwykłych treningów jest to rozwiązanie szukające problemu. Oto, kiedy paliwo w trakcie sesji ma sens, a kiedy nie.
Krótka odpowiedź
- Sesje poniżej ~60 minut: zwykła woda prawie zawsze wystarcza. Pomijaj węglowodany.
- Intensywne sesje 60–90+ minut: węglowodany zaczynają pomagać, około 30–60 g na godzinę.
- Ultra-wytrzymałość (2,5+ godziny): do ~90 g/godzinę, używając mieszanych źródeł węglowodanów.
- Elektrolity: mają znaczenie głównie, gdy intensywnie się pocisz, trenujesz w upale lub idziesz na długo.
- Błąd: popijanie słodkich napojów podczas krótkiego treningu, który mógłbyś zasilić posiłkiem przedtreningowym.
Na czym tak naprawdę pracuje twoje ciało
Podczas ćwiczeń twoje mięśnie spalają mieszankę zmagazynowanych węglowodanów (glikogenu) i tłuszczu. Im intensywniej trenujesz, tym bardziej polegasz na glikogenie. Masz wystarczająco zmagazynowanego glikogenu na około 90–120 minut umiarkowanej do intensywnej pracy, zanim zacznie go brakować. Do tego momentu twoje zapasy cię pokrywają — zakładając, że rozsądnie jadłeś wcześniej (zobacz przewodnik po odżywianiu przedtreningowym).
To cała logika węglowodanów w trakcie treningu: mają znaczenie, gdy sesja trwa dłużej niż twoje zmagazynowane paliwo, lub gdy intensywność jest tak wysoka, że uzupełnienie zapasów w trakcie wysiłku poprawia twoją wydajność. Poza tym twoje ciało ma mnóstwo rezerw.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieKiedy węglowodany podczas ćwiczeń faktycznie pomagają
Według PubMed, przegląd zastosowania węglowodanów jako środka ergogenicznego wykazał, że spożycie węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku trwającego ponad 2 godziny znacząco poprawia wydolność wytrzymałościową, prawdopodobnie poprzez oszczędzanie glikogenu mięśniowego i zapobieganie niskiemu poziomowi cukru we krwi.1 Ten sam przegląd zauważa, że niewielkie ilości węglowodanów mogą pomóc nawet w krótszych, bardzo intensywnych sesjach trwających 45–60 minut — ale mechanizm ten uważa się za działający w mózgu (płukanie ust węglowodanami może to zrobić), a nie uzupełnianie mięśni.
Praktyczne dawkowanie zależy od tego, jak długo jesteś w ruchu:
| Długość sesji | Spożycie węglowodanów w trakcie | Uwagi |
|---|---|---|
| Poniżej 45 min | Niepotrzebne | Woda wystarczy |
| 45–60 min, bardzo intensywnie | Małe ilości lub płukanie ust węglowodanami | Głównie efekt na ośrodkowy układ nerwowy |
| 1–2,5 godziny | ~30–60 g/godzinę | Jedno źródło węglowodanów jest w porządku |
| Ponad 2,5 godziny | Do ~90 g/godzinę | Używaj wielu źródeł węglowodanów |
Ten ostatni wiersz ma znaczenie. Twoje jelita mogą wchłonąć glukozę tylko w tempie około 60 g/godzinę przez jeden transporter. Aby przekroczyć tę wartość, potrzebujesz wielu transportowalnych węglowodanów — zazwyczaj mieszanki glukozy z fruktozą, która wykorzystuje dwie oddzielne drogi wchłaniania, umożliwiając szybkość utleniania do ~90 g/godzinę bez zalewania jelit.2 Dlatego żele i napoje dla sportowców często zawierają zarówno maltodekstrynę, jak i fruktozę.
Elektrolity: kiedy zasługują na swoje miejsce
Elektrolity — głównie sód, a także trochę potasu, magnezu i chlorku — są reklamowane do każdego treningu, ale ich prawdziwym zadaniem jest uzupełnianie tego, co tracisz z potem, i pomaganie w utrzymaniu płynów, które pijesz. Mają znaczenie, gdy:
- Trenujesz ponad godzinę i intensywnie się pocisz.
- Ćwiczysz w upale lub wilgoci.
- Intensywnie lub słono się pocisz (białe plamy soli na koszulce to wskazówka).
- Wykonujesz sesje jedna po drugiej lub całodniowe wydarzenia wytrzymałościowe.
W przypadku krótkiej, wewnętrznej, klimatyzowanej sesji podnoszenia ciężarów nie tracisz wystarczająco dużo, aby ich potrzebować. Aby uzyskać pełne informacje o tym, kiedy i ile, zobacz nasz przewodnik po elektrolitach. W skrócie: dopasuj spożycie elektrolitów do utraty potu, a nie do marketingu.
Sugerowane dla ciebie: Ćwiczenia w upale: jak bezpiecznie trenować, gdy jest gorąco
Składanie tego w całość: napój w trakcie treningu
W przypadku dłuższych lub intensywniejszych sesji, gdzie paliwo w trakcie treningu ma sens, praktyczna mieszanka wygląda tak:
- Węglowodany: 30–60 g/godzinę dla sesji trwających 1–2,5 godziny; do ~90 g/godzinę z mieszanką glukozy:fruktozy dla ultra-wytrzymałości.
- Płyn: popijaj równomiernie, zamiast pić duszkiem; 6–8% roztwór węglowodanowo-elektrolitowy jest dobrze tolerowany i odpowiada klasycznemu stężeniu napojów sportowych.
- Sód: około 300–700 mg na godzinę przy intensywnym poceniu się, więcej dla osób słono pocących się lub w gorących warunkach.
- Białko: zazwyczaj niepotrzebne w trakcie sesji dla większości treningów. Może pomóc w bardzo długich wydarzeniach wytrzymałościowych, gdy trudno jest utrzymać dostarczanie węglowodanów, ale nie jest to domyślny dodatek.
Zacznij ćwiczyć swoją strategię odżywiania w trakcie treningu, a nie w dniu zawodów — twoje jelita muszą przyzwyczaić się do przyjmowania węglowodanów podczas ruchu.
Kiedy odżywianie w trakcie treningu to marnotrawstwo
Bądźmy szczerzy co do typowych błędów:
- Popijanie węglowodanów podczas 45-minutowej sesji podnoszenia ciężarów. Twój glikogen nie jest ograniczeniem; twój posiłek przedtreningowy już cię pokrywa.
- Ładowanie elektrolitów na bezpotny trening w pomieszczeniu. Uzupełniasz straty, które nie nastąpiły.
- Używanie napojów w trakcie treningu podczas próby utraty tkanki tłuszczowej. Te płynne kalorie się liczą. Jeśli sesja jest krótka, to są to kalorie, których nie potrzebowałeś.
- Poleganie na paliwie w trakcie treningu, aby nadrobić pominięcie śniadania. Najpierw uporządkuj swoje odżywianie przedtreningowe.
Odżywianie w trakcie treningu to narzędzie do wytrzymałości i bardzo długich lub powtarzanych sesji — a nie domyślne rozwiązanie na każdą wizytę na siłowni.
Trenuj swoje jelita, nie tylko nogi
Oto coś, co nowicjusze w wytrzymałości nie doceniają: twoje jelita są trenowalne. Przyjmowanie 60–90 g węglowodanów na godzinę podczas biegania lub intensywnej jazdy nie jest czymś, z czym większość żołądków dobrze sobie radzi za pierwszym razem. Za dużo, za szybko, bez praktyki, a otrzymasz klasyczny rezultat — wzdęcia, skurcze i desperackie poszukiwanie toalety w trakcie wyścigu.
Rozwiązaniem jest ćwiczenie tankowania podczas treningu, tak samo jak ćwiczysz tempo. Zacznij od mniejszych ilości i stopniowo zwiększaj węglowodany na godzinę przez kilka tygodni długich sesji. Twoje jelita adaptują się, poprawiając swoją zdolność do wchłaniania i tolerowania węglowodanów podczas ćwiczeń. Kiedy nadejdzie dzień wyścigu, przyjmowanie paliwa powinno być rutynowe.
Kilka nawyków przyjaznych dla jelit:
Sugerowane dla ciebie: Nawodnienie podczas ćwiczeń: ile pić
- Ćwicz z dokładnie tymi produktami, których użyjesz w dniu wydarzenia — żele, napoje, żelki, cokolwiek to jest.
- Popijaj i podjadaj równomiernie, zamiast przyjmować dużą dawkę na raz.
- Używaj mieszanek glukozy z fruktozą dla wysokich wskaźników spożycia; podwójna droga wchłaniania jest łagodniejsza dla jelit niż sama glukoza w dużych ilościach.
- Łącz węglowodany z wystarczającą ilością płynów — skoncentrowane, syropowate spożycie bez wody ciężko leży i spowalnia wchłanianie.
Jak to pasuje do szerszego obrazu czasowego
Paliwo w trakcie treningu to jeden element większej układanki. Przed sesją celem jest uzupełniony glikogen i dostępne paliwo — a w przypadku wydarzeń trwających ponad 90 minut, ładowanie węglowodanami w dniach poprzedzających. Po sesji, uzupełnianie paliwa i białko dla regeneracji, opisane w przewodniku po odżywianiu po treningu. A we wszystkim tym, dzienne sumy wykonują większość pracy — zobacz czas odżywiania, aby dowiedzieć się, dlaczego szerszy obraz jest lepszy niż minuta po minucie. Biegacze tworzący plan tankowania powinni również zobaczyć co jeść przed bieganiem.
Podsumowanie
Odżywianie w trakcie treningu jest naprawdę przydatne, ale tylko wtedy, gdy sesja jest wystarczająco długa lub intensywna, aby wyczerpać zmagazynowany glikogen. W przypadku treningów trwających poniżej godziny, woda wystarcza, a napój jest tylko ozdobą. Po 60–90 minutach intensywnego wysiłku, węglowodany w ilości 30–60 g/godzinę pomagają, zwiększając się do ~90 g/godzinę z mieszanką glukozy z fruktozą dla ultra-wytrzymałości. Elektrolity mają znaczenie, gdy intensywnie się pocisz, idziesz na długo lub trenujesz w upale — dopasuj je do swoich strat. Pomijaj cukier w trakcie krótkich sesji, ćwicz tankowanie podczas treningu i traktuj odżywianie w trakcie treningu jako narzędzie wytrzymałościowe, a nie codzienny nawyk. Aby uzyskać resztę harmonogramu, zobacz odżywianie przedtreningowe, odżywianie po treningu, ładowanie węglowodanami i elektrolity.
