Większość wirusowych trendów fitness to dużo szumu i mało dowodów. Japoński spacer to odświeżający wyjątek – niezwykle prosta metoda, która jest faktycznie poparta ponad 15-letnimi prawdziwymi badaniami z japońskich uniwersytetów. Nie wymaga niczego więcej niż naprzemiennego szybszego i wolniejszego chodzenia, a jednak badania pokazują, że przewyższa zwykłe chodzenie w stałym tempie pod względem kondycji, siły nóg i ciśnienia krwi. Jeśli widziałeś, jak to się rozprzestrzenia w Internecie i zastanawiałeś się, czy to jest prawdziwe, krótka odpowiedź brzmi: to naprawdę jest. Oto, czym to jest i dlaczego działa.
Szybka odpowiedź: „Japoński spacer” to popularna nazwa treningu interwałowego chodzenia (IWT), metody opracowanej przez badaczy w Japonii. Naprzemiennie wykonujesz 3 minuty szybkiego chodzenia (na tyle intensywnego, że mówienie jest nieco trudne) z 3 minutami wolnego, łatwego chodzenia, powtarzając ten cykl około 5 razy, co daje 30-minutową sesję, kilka dni w tygodniu. W randomizowanych badaniach ta metoda okazała się lepsza od ciągłego umiarkowanego chodzenia pod względem poprawy wydolności aerobowej, siły mięśni ud i ciśnienia krwi. Jest darmowa, ma niewielki wpływ na stawy, jest przyjazna dla początkujących i efektywna czasowo – to jeden z rzadkich trendów, gdzie nauka faktycznie się sprawdza. Aby dowiedzieć się, jak to zrobić krok po kroku, zobacz jak wykonywać japoński spacer.
Czym właściwie jest japoński spacer
Mimo modnej nazwy, japoński spacer nie jest niczym nowym ani egzotycznym. To trening interwałowy chodzenia (IWT), protokół opracowany i badany przez naukowców z Uniwersytetu Shinshu w Japonii, pod kierownictwem Hiroshiego Nose i Shizue Masuki, począwszy od połowy 2000 roku. Wirusowa etykieta „japoński spacer” to po prostu Internet na nowo odkrywający ich dobrze ugruntowaną metodę.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieStruktura nie mogłaby być prostsza:
- 3 minuty szybkiego chodzenia — na tyle energicznego, aby czuć umiarkowany wysiłek, gdzie prowadzenie rozmowy staje się trudne.
- 3 minuty wolnego chodzenia — łatwe tempo, w którym łapiesz oddech.
- Powtórz około 5 razy, co daje łącznie około 30 minut.
- Wykonuj to około 4 lub więcej dni w tygodniu.
Ten naprzemienny rytm ciężko/łatwo to cała metoda. Bez sprzętu, bez siłowni, bez specjalnych umiejętności — po prostu zmieniasz tempo na timerze.
Dlaczego interwały są lepsze od stałego chodzenia
Oto ciekawa część: ten sam całkowity czas spędzony na chodzeniu daje lepsze rezultaty, gdy podzielisz go na interwały, zamiast spacerować w jednym, stałym tempie. Powodem jest intensywność. Te 3-minutowe szybkie zrywy mocniej obciążają serce, płuca i mięśnie niż komfortowy, stały spacer, co prowadzi do większych adaptacji kondycyjnych – podczas gdy wolne interwały pozwalają ci wystarczająco się zregenerować, aby wykonać następny szybki.
Badania to potwierdzają. W podstawowym randomizowanym badaniu, pięć miesięcy treningu interwałowego chodzenia przyniosło znacznie większe korzyści niż umiarkowane, ciągłe chodzenie: siła mięśni ud wzrosła o około 13–17%, wydolność aerobowa wzrosła o 8–9%, a spoczynkowe ciśnienie skurczowe krwi spadło bardziej w grupie interwałowej.1 Co ważne, obie grupy chodziły przez podobny całkowity czas – interwały po prostu sprawiły, że ten czas pracował dla nich ciężej.
Korzyści poparte badaniami
Atrakcyjność japońskiego spaceru polega na tym, że daje wiele za niewiele. Badania łączą go z:
- Lepszą wydolnością aerobową. Duże badanie przeprowadzone na 679 osobach w średnim i starszym wieku wykazało, że pięć miesięcy IWT podniosło szacowaną szczytową wydolność aerobową o około 14%.2
- Niższym ryzykiem chorób cywilizacyjnych. To samo badanie wykazało, że IWT zmniejszyło wynik „chorób związanych ze stylem życia” (obejmujący markery związane z nadciśnieniem, wysokim poziomem cukru we krwi i nieprawidłowymi lipidami) o około 17%.2
- Silniejszymi nogami. Szybkie interwały budują siłę mięśni ud — co jest ważne dla utrzymania mobilności i niezależności w starszym wieku.1
- Niższym ciśnieniem krwi. Chodzenie interwałowe obniżyło spoczynkowe ciśnienie krwi bardziej niż chodzenie w stałym tempie.1 Połącz to z produktami obniżającymi ciśnienie krwi dla większego efektu.
Dokładniej omawiamy dowody w artykule trening interwałowy chodzenia.
Sugerowane dla ciebie: Jak bieganie pomaga skutecznie schudnąć i spalać kalorie
Dla kogo to jest
Jedną z najlepszych rzeczy w japońskim spacerze jest jego dostępność:
- Początkujący i osoby starsze — oryginalne badania przeprowadzono głównie na osobach w średnim i starszym wieku, więc jest to metoda dobrze dopasowana do tych grup, a nie tylko do już wysportowanych.
- Zajęte osoby — 30 minut kilka razy w tygodniu jest efektywne czasowo, biorąc pod uwagę rezultaty, jakie przynosi.
- Każdy, kto chce ćwiczeń o niskim wpływie na stawy — jest znacznie łagodniejszy dla stawów niż bieganie, ale skuteczniejszy niż swobodny spacer.
- Osoby odbudowujące kondycję — wolne interwały sprawiają, że te trudniejsze są do opanowania, więc możesz zacząć od miejsca, w którym jesteś, i stopniowo się rozwijać.
Jeśli potrafisz chodzić, możesz wykonywać japoński spacer — po prostu dostosuj „szybkie” tempo do swojego poziomu.
Jak to się ma do innych celów spacerowych
Japoński spacer nie polega na osiąganiu określonej liczby kroków — chodzi o intensywność. To sprawia, że jest to inne (i często bardziej efektywne) podejście niż samo dążenie do 10 000 kroków, co porównujemy bezpośrednio w japoński spacer kontra 10 000 kroków. Jest to również łagodniejszy, bardziej ustrukturyzowany kuzyn trendów takich jak rucking — wszystko to część mile widzianej zmiany w postrzeganiu chodzenia jako prawdziwego ćwiczenia, a nie tylko ruchu.
Jak zacząć
Piękno polega na tym, że możesz zacząć dziś, bez żadnego sprzętu:
- Najpierw rozgrzej się kilkoma minutami łatwego spaceru i kilkoma lekkimi dynamicznymi ćwiczeniami rozgrzewkowymi, aby rozluźnić nogi.
- Użyj timera lub aplikacji, aby sygnalizować 3-minutowe zmiany, dzięki czemu nie będziesz musiał patrzeć na zegarek.
- Oceniaj intensywność na podstawie odczuć: szybko = „Mógłbym rozmawiać, ale nie komfortowo”; wolno = „łatwo, łapię oddech”.
- Zacznij od mniejszej liczby interwałów, jeśli 5 to za dużo, i stopniowo zwiększaj.
- Celuj w 4+ sesje tygodniowo, aby dopasować się do badań.
Pełne szczegóły znajdziesz w naszym przewodniku jak wykonywać japoński spacer.
Sugerowane dla ciebie: 8 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie – skuteczne metody
Podsumowanie
Japoński spacer to rzadki wirusowy trend fitness, który jest autentycznie poparty nauką. To po prostu trening interwałowy chodzenia — 3 minuty szybko, 3 minuty wolno, powtarzane przez około 30 minut kilka dni w tygodniu — metoda, którą japońscy naukowcy badają od ponad 15 lat. A dowody są solidne: w porównaniu ze zwykłym, stałym chodzeniem, przynosi większe korzyści w zakresie wydolności aerobowej, siły nóg i ciśnienia krwi, a także niższe ryzyko chorób cywilizacyjnych.
Co najważniejsze, jest darmowy, ma niewielki wpływ na stawy, jest efektywny czasowo i odpowiedni dla początkujących oraz osób starszych. Nie potrzebujesz siłowni, sprzętu ani nawet celu kroków — wystarczy timer i chęć do zwiększenia tempa na trzy minuty naraz. Jeśli chcesz prostego, opartego na dowodach sposobu na czerpanie większych korzyści ze spacerów, to jest to. Zacznij od jak wykonywać japoński spacer.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
