Dieta ketogeniczna (lub keto) jest bardzo niskowęglowodanowym i wysokotłuszczowym planem żywieniowym, w którym spożycie węglowodanów jest często ograniczone do mniej niż 20-50 gramów dziennie.
W związku z tym wiele pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów jest zabronionych w tej diecie, w tym niektóre rodzaje zbóż, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe i owoce.
Jednak niektóre owoce mają niską zawartość węglowodanów i mogą być stosowane w dobrze zbilansowanej diecie keto.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieNiektóre są też bogate w błonnik, niestrawny rodzaj węglowodanów, który nie wlicza się do całkowitej dziennej liczby węglowodanów. Oznacza to, że zawierają mniej węglowodanów netto, czyli strawnych. Oblicza się to przez odjęcie gramów błonnika od całkowitej liczby gramów węglowodanów.
Oto 9 pożywnych, smacznych i przyjaznych keto owoców.
1. Awokado
Chociaż awokado jest często nazywane i używane jako warzywo, biologicznie jest uważane za owoc.
Dzięki wysokiej zawartości zdrowych dla serca tłuszczów, awokado jest doskonałym dodatkiem do diety ketogenicznej.
Mają też niską zawartość węglowodanów netto - około 8,5 grama węglowodanów i prawie 7 gramów błonnika w porcji 3,5 uncji (100 gramów).
Awokado dostarcza także wielu innych ważnych składników odżywczych, w tym witaminy K, folianów, witaminy C i potasu.
Podsumowanie: 3,5-uncjowa (100-gramowa) porcja awokado zawiera około 1,5 grama węglowodanów netto. Zawierają też dużo witaminy K, folianów, witaminy C i potasu.
2. Arbuz
Arbuz jest aromatycznym i nawadniającym owocem, który łatwo dodać do diety ketogenicznej.
W porównaniu z innymi owocami, arbuz ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów netto - około 11,5 grama węglowodanów i 0,5 grama błonnika w porcji 1 filiżanki (152 gramy).
Niemniej jednak, w zależności od dziennego przydziału węglowodanów, być może będziesz musiał dostosować wielkość porcji, aby włączyć arbuza do swojej diety.
Arbuz jest również bogaty w wiele innych witamin i minerałów, w tym witaminę C, potas i miedź.
Ponadto zawiera likopen, związek roślinny, który działa jak przeciwutleniacz, zmniejszając uszkodzenia komórek i zwalczając choroby.
Podsumowanie: Arbuz ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów netto - 11 gramów węglowodanów netto w porcji 1 kubka (152 gramy). Zawiera też kilka innych składników odżywczych i jest dobrym źródłem przeciwutleniacza likopenu.
3. Truskawki
Truskawki są pożywne, pyszne i pełne korzyści dla zdrowia.
Niska zawartość węglowodanów i wysoka zawartość błonnika sprawiają, że truskawki mogą być bez problemu stosowane w diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej.
Porcja 1 filiżanki (152 g) truskawek dostarcza tylko 11,7 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika.
Truskawki są również doskonałym źródłem innych mikroelementów, takich jak witamina C, mangan i folian.
Ponadto, podobnie jak inne owoce jagodowe, truskawki są bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, kwas elagowy i procyjanidyny.
Podsumowanie: Każda filiżanka (152 gramy) truskawek dostarcza 8,7 grama węglowodanów netto. Zawierają też mnóstwo przeciwutleniaczy, witaminę C, mangan i folian.
4. Cytryny
Cytryny to popularne owoce cytrusowe używane do aromatyzowania napojów, potraw i deserów.
Cytryny mogą być świetnym dodatkiem do diety ketogenicznej, ponieważ w każdym owocu znajduje się około 5,5 grama węglowodanów i 1,5 grama błonnika pokarmowego.
Są szczególnie bogate w pektyny, rodzaj błonnika, który może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, zwalczyć stany zapalne i spowolnić wzrost komórek rakowych.
Cytryny zawierają także wiele innych składników odżywczych, w tym witaminę C, potas i witaminę B6.
Podsumowanie: Cytryny mogą być świetnym dodatkiem do diety ketogenicznej, ponieważ w każdym owocu znajdują się 4 gramy węglowodanów netto. Zawierają również pektyny, rodzaj błonnika związanego z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
5. Pomidory
Mimo że w wielu potrawach i przepisach pomidory są używane jako warzywo, botanicznie zalicza się je do owoców.
Sugerowane dla Ciebie: Czy masło orzechowe jest przyjazne keto? Węglowodany, substytuty i więcej
Dzięki znacznie niższej liczbie węglowodanów niż w przypadku wielu innych owoców, pomidory można łatwo włączyć do zrównoważonej diety ketogenicznej.
Jedna filiżanka (180 gramów) surowych pomidorów zawiera około 7 gramów węglowodanów i 2 gramy błonnika.
Co więcej, pomidory są niskokaloryczne i zawierają dużo dobroczynnych związków roślinnych, takich jak likopen, beta karoten i naryngenina.
Podsumowanie: Pomidory dostarczają tylko 5 gramów węglowodanów netto na 1 kubek (180 gramów) porcji. Zawierają też przeciwutleniacze, takie jak likopen, beta karoten i naryngenina.
6. Maliny
Maliny są nie tylko jednym z najzdrowszych owoców jagodowych, ale także świetnym dodatkiem do diety low-carb lub ketogenicznej.
1 filiżanka (123 gramy) malin dostarcza tylko 7 gramów węglowodanów netto, ponieważ ta wielkość porcji zawiera około 15 gramów węglowodanów i 8 gramów błonnika.
Każda porcja zawiera także sporą ilość witaminy C, manganu, witaminy K i miedzi.
Co więcej, maliny są bogate w przeciwutleniacze, które mogą zmniejszyć stan zapalny i obniżyć ryzyko chorób przewlekłych.
Podsumowanie: Porcja malin w 1 szklance (123 gramy) zawiera tylko 7 gramów węglowodanów netto. Te jagody są bogate w witaminę C, mangan, witaminę K, miedź i przeciwutleniacze.
7. Brzoskwinie
Brzoskwinie to rodzaj owoców pestkowych znanych ze swojej rozmytej skórki i słodkiego, soczystego miąższu.
Mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów netto - 14,7 grama węglowodanów i 2,5 grama błonnika na filiżankę (154 gramy).
Ograniczając wielkość porcji i łącząc brzoskwinie z innymi pokarmami o niskiej zawartości węglowodanów, możesz włączyć ten smaczny owoc do zdrowej diety keto.
Co więcej, są bogate w inne ważne mikroelementy, takie jak witamina C, witamina A, potas i niacyna.
Według badań przeprowadzonych na 1393 osobach, regularne jedzenie brzoskwiń oraz innych owoców i warzyw bogatych we flawonoidy i stilben może być nawet powiązane z poprawą poziomu trójglicerydów i cholesterolu, które są czynnikami ryzyka chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: 9 nisko węglowodanowych zbóż (i kilka wysoko węglowodanowych, których należy unikać)
Podsumowanie: Jedna filiżanka (154 gramy) brzoskwiń dostarcza 12,2 grama węglowodanów netto. Ten owoc pestkowy oferuje też mnóstwo innych składników odżywczych, w tym witaminę C, witaminę A, potas i niacynę.
8. Cantaloupe
Kantalupa to rodzaj piżmianu blisko spokrewniony z innymi odmianami melona, takimi jak arbuz i spadź.
Każda porcja kantalupy ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów netto - tylko 12,7 grama węglowodanów i 1,5 grama błonnika na filiżankę (156 gramów).
Ponadto, już jedna porcja dostarcza solidną dawkę folianów, potasu i witaminy K.
Jest też jednym z najlepszych źródeł beta karotenu, rodzaju pigmentu roślinnego, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i zdrowiu oczu.
Mimo to, w zależności od dziennej dawki węglowodanów, możesz zdecydować się na mniejszą porcję, aby włączyć kantalupę do swojej diety.
Podsumowanie: Mając 11,2 grama węglowodanów netto w każdej filiżance (156 gramów), kantalupa może być włączona do dobrze zaplanowanej diety ketogenicznej. Kantalupa zawiera też folian, potas, witaminę K i beta karoten.
9. Owoc gwiaździsty
Znany również jako karambola, owoc gwiaździsty to żywy, tropikalny owoc w kształcie gwiazdy, pochodzący z południowo-wschodniej Azji.
Chociaż owoc gwiaździsty nie jest tak powszechny jak wiele innych rodzajów owoców, jest popularnym wyborem dla osób na diecie ketogenicznej ze względu na niską zawartość węglowodanów.
Porcja 1 filiżanki (108 gramów) owoców gwiaździstych zawiera tylko 7,3 grama węglowodanów i 3 gramy błonnika.
Owoce gwiaździste są również bogate w witaminę C, miedź, potas i kwas pantotenowy.
Podsumowanie: Porcja owoców gwiaździstych w 1 szklance (108 gramów) zawiera tylko 4,3 grama węglowodanów netto. Owoce gwiaździste są też dobrym źródłem witaminy C, miedzi, potasu i kwasu pantotenowego.
Podsumowanie
Chociaż owoce są często uważane za zakazane w diecie ketogenicznej, można do niej włączyć wiele owoców o niskiej zawartości węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów, które sprawiają, że jesteś wyższy
Poza niską zawartością węglowodanów netto i wysoką zawartością błonnika, wiele z tych owoców oferuje bogactwo innych ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które wspomagają ogólny stan zdrowia.
Korzystaj z tych owoców z umiarem, wraz z wieloma innymi produktami o niskiej zawartości węglowodanów, w ramach dobrze zbilansowanej diety ketogenicznej.
