Dieta ketogeniczna polega na drastycznym zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów, a w zamian za to uzyskiwaniu większości kalorii z tłuszczu.
Może pomóc dzieciom chorym na epilepsję w radzeniu sobie z napadami, a także przyczynia się do utraty wagi, lepszej kontroli poziomu cukru we krwi i obniżenia poziomu cholesterolu.
Ponieważ dieta keto ogranicza węglowodany, smoothie zawierające wysokowęglowodanowe składniki, takie jak owoce, jogurt, miód i mleko, zwykle nie pasują do tego stylu odżywiania. Może to stanowić problem dla osób, które polegają na smoothie jako szybkim i zdrowym śniadaniu lub przekąsce.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieNa szczęście istnieją smoothie z niskowęglowodanowymi i odżywczymi składnikami, którymi możesz się cieszyć podczas stosowania diety keto.
Oto 10 najlepszych przepisów na keto smoothie o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu.
1. Smoothie śniadaniowe z potrójnych jagód i awokado
Jagody, w tym truskawki, borówki i maliny, mają mniejszą zawartość węglowodanów niż większość innych owoców. Są też bogate w błonnik, niestrawny węglowodan, który wspomaga zdrowie układu pokarmowego.
Ponieważ błonnik nie jest rozkładany w organizmie, osoby stosujące dietę keto często odejmują gramy błonnika od całkowitej ilości gramów węglowodanów, aby oszacować, ile węglowodanów netto znajduje się w danym produkcie.
Jagody mają niską zawartość węglowodanów netto, więc są odpowiednie w małych porcjach dla diety keto.
To potrójnie jagodowe keto smoothie ma 9 gramów węglowodanów netto i jest wystarczająco sycące na śniadanie lub przekąskę. Aby przygotować jedną porcję, zmiksuj następujące składniki:
- 1 szklanka (240 ml) wody
- 1/2 szklanki (98 gramów) mrożonych mieszanych owoców jagodowych (truskawek, jagód i malin)
- połowa awokado (100 gramów)
- 2 filiżanki (40 gramów) szpinaku
- 2 łyżki stołowe (20 gramów) nasion konopi
Fakty żywieniowe
Jedna porcja potrójnie jagodowego śniadaniowego smoothie z awokado dostarcza:
- Kalorie: 330
- Tłuszcz: 26 gramów
- Węglowodany: 21 gramów
- Błonnik: 12 gramów
- Białko: 12 gramów
2. Czekoladowe smoothie z masłem orzechowym
Używając niesłodzonego kakao w proszku jako dodatku do kremowego masła orzechowego, to smoothie zawiera tylko 9 gramów węglowodanów netto i stanowi pyszną przekąskę lub deser po posiłku.
Masło orzechowe dostarcza również białka i tłuszczu pochodzenia roślinnego, co pomaga utrzymać sytość.
Aby przygotować jedną porcję, potrzebujesz:
- 1 szklanka (240 ml) niesłodzonego mleka migdałowego lub innego mleka roślinnego o niskiej zawartości węglowodanów
- 2 łyżki stołowe (32 gramy) kremowego masła orzechowego
- 1 łyżka stołowa (4 gramy) niesłodzonego kakao w proszku
- 1/4 szklanki (60 ml) gęstej śmietany
- 1 filiżanka (226 gramów) lodu
Połącz składniki w blenderze i mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji.
Fakty żywieniowe
Jedna porcja czekoladowego smoothie z masłem orzechowym dostarcza:
- Kalorie: 345
- Tłuszcz: 31 gramów
- Węglowodany: 13 gramów
- Błonnik: 4 gramy
- Białko: 11 gramów
3. Truskawkowe smoothie z cukinii z chia
Aby urozmaicić swoje smoothie podczas stosowania diety ketonowej, możesz zastąpić typowe liście zieleniny innymi warzywami o niskiej zawartości węglowodanów.
Cukinia to letni kabaczek, który jest bogaty w błonnik i witaminę C, rozpuszczalną w wodzie substancję odżywczą, która działa jak przeciwutleniacz i może pomóc w walce z uszkodzeniami komórek, które przyczyniają się do chorób serca i innych problemów.
To keto smoothie ma 9 gramów węglowodanów netto i łączy cukinię z truskawkami i nasionami chia, które są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
Aby przygotować jedną porcję, wymieszaj te składniki:
Sugerowane dla Ciebie: 32 pomysły na zdrowe, niskokaloryczne przekąski
- 1 szklanka (240 ml) wody
- 1/2 szklanki (110 gramów) mrożonych truskawek
- 1 filiżanka (124 gramy) posiekanej cukinii, mrożonej lub surowej
- 3 łyżki stołowe (41 gramów) nasion chia
Fakty żywieniowe
Jedna porcja smoothie chia z truskawek i cukinii dostarcza:
- Kalorie: 219
- Tłuszcz: 12 gramów
- Cukry: 24 gramy
- Błonnik: 15 gramów
- Białko: 7 gramów
4. Kokosowe smoothie jeżynowo-miętowe
Zioła i inne przyprawy są dobrym dodatkiem do smoothie, gdy nie możesz używać wysokowęglowodanowych substancji słodzących, takich jak miód czy syrop klonowy.
Dzięki świeżej mięcie, jeżynom i wysokotłuszczowemu kokosowi to smoothie ma 12 gramów węglowodanów netto i jest smacznym sposobem na zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na tłuszcze w diecie keto.
Aby przygotować jedną porcję, potrzebujesz:
- 1/2 szklanki (120 ml) niesłodzonego, pełnotłustego mleka kokosowego
- 1/2 szklanki (70 gramów) mrożonych jeżyn
- 2 łyżki stołowe (20 gramów) rozdrobnionego kokosa
- 5-10 listków mięty
Zmieszaj w blenderze i zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
Fakty żywieniowe
Jedna porcja kokosowego jeżynowo-miętowego smoothie dostarcza:
- Kalorie: 321
- Tłuszcz: 29 gramów
- Węglowodany: 17 gramów
- Błonnik: 5 gramów
- Białko: 4 gramy
5. Zielone smoothie z cytryny i ogórka
Keto smoothie zrobione z soku z cytrusów i owoców lub warzyw o dużej zawartości wody może być orzeźwiającą przekąską lub napojem po treningu.
W szczególności ogórki mają niską zawartość węglowodanów i składają się głównie z wody. 1 ogórek (301 gramów) składa się w ponad 95% z wody i ma tylko 9 gramów węglowodanów netto.
Połączenie soku z cytryny i wysokotłuszczowych zmielonych nasion lnu z ogórkiem daje pyszne keto smoothie z zaledwie 5 gramami węglowodanów netto.
Zmiksuj następujące składniki, aby przygotować jedną porcję tego smoothie:
Sugerowane dla Ciebie: Czy koktajle są dla Ciebie dobre? Zdrowie i porady
- 1/2 szklanki (120 ml) wody
- 1/2 szklanki (113 gramów) lodu
- 1 filiżanka (130 gramów) pokrojonego ogórka
- 1 filiżanka (20 gramów) szpinaku lub jarmużu
- 1 łyżka stołowa (30 ml) soku z cytryny
- 2 łyżki stołowe (14 gramów) zmielonych nasion lnu
Fakty żywieniowe
Jedna porcja zielonego smoothie z cytryny i ogórka dostarcza:
- Kalorie: 100
- Tłuszcz: 6 gramów
- Cukry: 10 gramów
- Błonnik: 5 gramów
- Białko: 4 gramy
6. Cynamonowo-malinowe smoothie śniadaniowe
Podobnie jak zioła, cynamon i inne przyprawy są doskonałymi składnikami urozmaicającymi keto smoothies.
Cynamon pomaga wydobyć słodki smak owoców o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak maliny. To smoothie jest również bogate w błonnik, zawiera białko roślinne i tłuszcz z masła migdałowego, dzięki czemu stanowi zrównoważoną opcję śniadaniową.
Przygotuj jedną porcję, miksując:
- 1 filiżanka (240 ml) niesłodzonego mleka migdałowego
- 1/2 szklanki (125 gramów) mrożonych malin
- 1 filiżanka (20 gramów) szpinaku lub jarmużu
- 2 łyżki stołowe (32 gramy) masła migdałowego
- 1/8 łyżeczki cynamonu, lub więcej do smaku
Fakty żywieniowe
Jedna porcja cynamonowo-malinowego smoothie śniadaniowego dostarcza:
- Kalorie: 286
- Tłuszcz: 21 gramów
- Węglowodany: 19 gramów
- Błonnik: 10 gramów
- Białko: 10 gramów
7. Smoothie z truskawek i śmietanki
Składniki o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak śmietana, dodają bogactwa i smaku keto smoothies.
Spożywanie pełnotłustego nabiału wiąże się również z możliwymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak obniżenie ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów, a także mniejsze ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i chorób serca. Potrzebne są jednak bardziej szczegółowe badania.
W przeciwieństwie do innych produktów mlecznych, śmietana ma niską zawartość węglowodanów i prawie nie zawiera laktozy, czyli cukru występującego w mleku. Dlatego to kremowe smoothie jest odpowiednie dla diety keto.
Aby przygotować jedną porcję tego pysznego smakołyku o zawartości 8 gramów węglowodanów netto, dodaj do blendera następujące składniki:
- 1/2 szklanki (120 ml) wody
- 1/2 szklanki (110 gramów) mrożonych truskawek
- 1/2 szklanki (120 ml) gęstej śmietany
Fakty żywieniowe
Jedna porcja smoothie z truskawkami i śmietaną dostarcza:
- Kalorie: 431
- Tłuszcz: 43 gramy
- Cukry: 10 gramów
- Błonnik: 2 gramy
- Białko: 4 gramy
8. Czekoladowe kalafiorowe smoothie śniadaniowe
Mrożony kalafior jest zaskakującym, ale pysznym dodatkiem do low-carb smoothies.
Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto – zdrowa dieta ketogeniczna
Jedna filiżanka (170 gramów) kalafiora ma tylko 8 gramów węglowodanów i ponad 2 gramy błonnika. Kalafior jest również bogaty w kilka mikroelementów, w tym potas i magnez - dwa minerały, które odgrywają ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi.
Dzięki dodaniu pełnotłustego mleka kokosowego i nasion konopi, to czekoladowe smoothie z kalafiora ma 12 gramów węglowodanów netto i jest wystarczająco sycące na śniadanie.
Aby przygotować jedną porcję, wymieszaj następujące składniki:
- 1 filiżanka (240 ml) niesłodzonego mleka migdałowego lub kokosowego
- 1 filiżanka (85 gramów) mrożonych płatków kalafiora
- 1,5 łyżki stołowej (6 gramów) niesłodzonego kakao w proszku
- 3 łyżki stołowe (30 gramów) nasion konopi
- 1 łyżka stołowa (10 gramów) płatków kakaowych
- szczypta soli morskiej
Fakty żywieniowe
Jedna porcja czekoladowego kalafiorowego smoothie śniadaniowego dostarcza:
- Kalorie: 308
- Tłuszcz: 23 gramy
- Węglowodany: 19 gramów
- Błonnik: 7 gramów
- Białko: 15 gramów
9. Korzenne smoothie z dyni
W odpowiedniej porcji dynia jest bardzo odżywczym warzywem o niskiej zawartości węglowodanów, które można włączyć do keto smoothies.
Ten popularny pomarańczowy kabaczek jest nie tylko bogaty w błonnik, ale również w karotenoidy - korzystne składniki odżywcze, które działają jak przeciwutleniacze i mogą mieć działanie przeciwnowotworowe.
Ten dyniowy smoothie ma 12 gramów węglowodanów netto i zawiera purée z dyni, ciepłe przyprawy i wysokotłuszczowe dodatki.
Zmiksuj następujące składniki, aby przygotować jedną porcję tego smoothie:
- 1/2 szklanki (240 ml) niesłodzonego mleka kokosowego lub migdałowego
- 1/2 szklanki (120 gramów) purée z dyni
- 2 łyżki stołowe (32 gramy) masła migdałowego
- 1/4 łyżeczki przyprawy do ciasta z dyni
- 1/2 szklanki (113 gramów) lodu
- szczypta soli morskiej
Fakty żywieniowe
Jedna porcja dyniowego smoothie dostarcza:
- Kalorie: 462
- Tłuszcz: 42 gramy
- Węglowodany: 19 gramów
- Błonnik: 7 gramów
- Białko: 10 gramów
10. Smoothie z limonki
Większość orzechów ma wysoką zawartość tłuszczu, ale niską zawartość węglowodanów, co czyni je odpowiednimi dla diety keto.
To keto smoothie zawiera nerkowce, które są bogate w błonnik, tłuszcze nienasycone, potas i magnez oraz mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć poziom HDL (dobrego) cholesterolu.
Aby przygotować to zdrowe smoothie z ciasta limonkowego, które ma 14 gramów węglowodanów netto, zmiksuj następujące składniki do uzyskania gładkiej konsystencji:
- 1 szklanka (240 ml) wody
- 1/2 szklanki (120 ml) niesłodzonego mleka migdałowego
- 1/4 szklanki (28 gramów) surowych nerkowców
- 1 filiżanka (20 gramów) szpinaku
- 2 łyżki stołowe (20 gramów) rozdrobnionego kokosa
- 2 łyżki stołowe (30 ml) soku z limonki
Fakty żywieniowe
Jedna porcja smoothie key lime pie dostarcza:
- Kalorie: 281
- Tłuszcz: 23 gramy
- Węglowodany: 17 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Białko: 8 gramów
Podsumowanie
Smoothies o wysokiej zawartości tłuszczu, błonnika oraz owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów mogą być wygodnym rozwiązaniem dla osób stosujących dietę keto.
Można je spożywać na śniadanie lub jako przekąski – i dzięki temu łatwiej trzymać się tego schematu żywieniowego.
Jeśli potrzebujesz inspiracji w zakresie keto smoothie, wypróbuj niektóre z powyższych pysznych opcji.
