Fasola zwyczajna

Fasola nerkowata to odmiana fasoli zwyczajnej (Phaseolus vulgaris), rośliny strączkowej pochodzącej z Ameryki Środkowej i Meksyku.

Fasola zwyczajna jest ważną rośliną uprawną i głównym źródłem białka na całym świecie.

Stosowana w różnych tradycyjnych potrawach, fasola jest zwykle spożywana dobrze ugotowana. Surowa lub niewłaściwie ugotowana fasola jest toksyczna, ale dobrze przygotowana fasola może być zdrowym składnikiem dobrze zbilansowanej diety.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć Zbudować mięśnie Jeść zdrowo Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Występują w różnych kolorach i wzorach, w tym białym, kremowym, czarnym, czerwonym, fioletowym, nakrapianym, prążkowanym i cętkowanym.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o fasoli nerkowatej.

Fakty żywieniowe fasoli nerkowatej

Fasola Kidney składa się głównie z węglowodanów i błonnika, ale służy również jako dobre źródło białka.

Wartości odżywcze dla 3,5 uncji (100 gramów) gotowanej fasoli są:

• Kalorie: 127
• Woda: 67%
• Białko: 8,7 grama
• Węglowodany: 22,8 grama
• Cukier: 0,3 grama
• Błonnik: 6,4 grama
• Tłuszcz: 0,5 grama

Białko

Fasola nerkowata jest pełna białka.

Tylko 100 gramów gotowanej fasoli zawiera prawie 9 gramów białka, co stanowi 27% całkowitej zawartości kalorii.

Chociaż wartość odżywcza białka fasoli jest ogólnie niższa niż białka zwierzęcego, fasola jest niedrogą alternatywą dla wielu osób.

Fasola jest jednym z najbogatszych źródeł białka pochodzenia roślinnego, czasami nazywana „mięsem ubogich”.

Najszerzej badanym białkiem w fasoli jest fazeolina, która u niektórych osób może powodować reakcje alergiczne.

Fasola nerkowata zawiera również inne białka, takie jak lektyny i inhibitory proteazy.

Węglowodany

Fasola Kidney składa się głównie z węglowodanów skrobiowych, które stanowią około 72% całkowitej zawartości kalorii.

Skrobia składa się głównie z długich łańcuchów glukozy w postaci amylozy i amylopektyny.

Fasola ma stosunkowo wysoki udział amylozy (30-40%) w porównaniu z większością innych źródeł skrobi w diecie. Amyloza nie jest tak strawna jak amylopektyna.

Z tego powodu skrobia fasolowa jest węglowodanem o powolnym uwalnianiu. Jej trawienie trwa dłużej i powoduje niższy i bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi niż inne skrobie, co sprawia, że fasola jest szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą typu 2.

Sugerowane dla Ciebie: Rośliny strączkowe: dobre czy złe?

Fasola nerkowata ma bardzo niski indeks glikemiczny (GI), który mierzy, jak żywność wpływa na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.

Skrobia z fasoli ma bardziej korzystny wpływ na równowagę cukru we krwi niż wiele innych produktów bogatych w węglowodany.

Włókna

Fasola nerkowata jest bogata w błonnik.

Zawierają znaczne ilości odpornej skrobi, która może wpływać na kontrolę wagi.

Fasola nerkowata dostarcza również nierozpuszczalny błonnik znany jako alfa-galaktozydy, który może powodować biegunkę i wzdęcia u niektórych osób.

Zarówno oporna skrobia, jak i alfa-galaktozydy działają jako prebiotyki. Prebiotyki przemieszczają się przez przewód pokarmowy, aż dotrą do okrężnicy, gdzie fermentują je pożyteczne bakterie.

Fermentacja tych zdrowych włókien powoduje powstawanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan, octan i propionian, które mogą poprawić zdrowie okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

Streszczenie: Fasola nerkowata jest jednym z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Są również bogate w zdrowy błonnik, który łagodzi poziom cukru we krwi i promuje zdrowie okrężnicy.

Witaminy i minerały

Fasola Kidney jest bogata w różne witaminy i minerały, w tym:

• Molibden. Fasola jest bogata w molibden, pierwiastek śladowy występujący głównie w nasionach, ziarnach i roślinach strączkowych.
• Folian. Kwas foliowy lub witamina B9. Folian jest uważany za szczególnie ważny w czasie ciąży.
• Żelazo. Ten niezbędny minerał pełni wiele ważnych funkcji w twoim ciele. Żelazo może być słabo wchłaniane z fasoli ze względu na zawartość fitynianów.
• Miedź. Ten przeciwutleniający pierwiastek śladowy jest często niski w diecie zachodniej. Oprócz fasoli najlepszym źródłem miedzi w diecie są podroby, owoce morza i orzechy.
• Mangan. Związek ten występuje w większości produktów spożywczych, zwłaszcza w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.
• Potas. Ten niezbędny składnik odżywczy może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca.
• Witamina K1. Znana również jako filochinon, witamina K1 jest niezbędna do krzepnięcia krwi.

Streszczenie: Fasola nerkowata jest dobrym źródłem kilku witamin i minerałów, takich jak molibden, kwas foliowy, żelazo, miedź, mangan, potas i witamina K1.

Inne związki roślinne

Fasola nerkowata zawiera wiele bioaktywnych związków roślinnych, w tym:

Sugerowane dla Ciebie: Soja: Fakty żywieniowe, skutki zdrowotne i minusy

• Izoflawony. Klasa przeciwutleniaczy obecnych w dużych ilościach w soi, izoflawony zaliczane są do fitoestrogenów ze względu na ich podobieństwo do żeńskiego hormonu płciowego, estrogenu.
• Antocyjany. Ta rodzina kolorowych przeciwutleniaczy występuje w skórce fasoli. Za kolor czerwonej fasoli odpowiada głównie antocyjanina znana jako pelargonidyna.
• Fitohemaglutynina. To toksyczne białko jest bogate w surową fasolę, zwłaszcza czerwone odmiany. Można go wyeliminować poprzez gotowanie.
• Kwas fitynowy. Znajdujący się we wszystkich jadalnych nasionach kwas fitynowy (fitynian) utrudnia wchłanianie różnych minerałów, takich jak żelazo i cynk. Można go zmniejszyć przez moczenie, kiełkowanie lub fermentację fasoli.
• Blokery skrobi. Klasa lektyn, znana również jako inhibitory alfa-amylazy, blokery skrobi osłabiają lub opóźniają wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego, ale są dezaktywowane przez gotowanie.

Streszczenie: Fasola nerkowata zawiera różne bioaktywne związki roślinne. Fitohemaglutynina to toksyczna lektyna występująca tylko w surowej lub niewłaściwie ugotowanej fasoli.

Fasola nerkowata a utrata wagi

Nadmierny przyrost masy ciała i otyłość to główne problemy zdrowotne związane ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych.

Kilka badań obserwacyjnych łączy spożywanie fasoli z niższym ryzykiem nadwagi i otyłości.

Dwumiesięczne badanie z udziałem 30 otyłych osób dorosłych na diecie odchudzającej wykazało, że spożywanie fasoli i innych roślin strączkowych cztery razy w tygodniu prowadziło do bardziej znaczącej utraty wagi niż dieta bez fasoli.

Niedawny przegląd 11 badań również znalazł dowody potwierdzające, ale nie mógł wyciągnąć jednoznacznych wniosków.

Różne mechanizmy mogą przyczyniać się do korzystnego wpływu fasoli na odchudzanie. Należą do nich błonnik, białka i składniki antyodżywcze.

Sugerowane dla Ciebie: Pszenica: Odżywianie, korzyści, wady i więcej

Wśród najszerzej przebadanych substancji przeciwodżywczych w surowej fasoli znajdują się blokery skrobi, klasa białek, które zaburzają lub opóźniają trawienie i wchłanianie węglowodanów (skrobi) z przewodu pokarmowego.

Blokery skrobi, ekstrahowane z białej fasoli, wykazują pewien potencjał jako suplement odchudzający.

Jednak gotowanie przez 10 minut całkowicie dezaktywuje blokery skrobi, eliminując ich działanie w przypadku w pełni ugotowanej fasoli.

Mimo to gotowana fasola zawiera kilka związków sprzyjających odchudzaniu, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.

Streszczenie: Fasola nerkowata jest bogata w białko i błonnik oraz zawiera białka, które mogą zmniejszyć trawienie skrobi (węglowodanów), co może pomóc w utracie wagi.

Inne korzyści zdrowotne fasoli

Oprócz tego, że fasola jest przyjazna dla utraty wagi, fasola może mieć wiele zalet, gdy jest odpowiednio ugotowana i przygotowana.

Fasola nerkowata może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi

Z biegiem czasu wysoki poziom cukru we krwi może zwiększać ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca. Dlatego też łagodzenie wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłkach jest uważane za korzystne dla zdrowia.

Fasola nerkowata jest bogata w białko, błonnik i wolno uwalniane węglowodany i jest bardzo skuteczna w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Mają niski wskaźnik IG, co oznacza, że wzrost poziomu cukru we krwi po ich zjedzeniu jest niski i stopniowy.

Fasola lepiej kontroluje poziom cukru we krwi niż większość dietetycznych źródeł węglowodanów.

Kilka badań obserwacyjnych wskazuje, że spożywanie fasoli lub innych niskoglikemicznych pokarmów może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Nawet jeśli nie masz tego schorzenia, dodanie fasoli do diety może poprawić równowagę cukru we krwi, chronić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Fasola nerkowata może zapobiegać rakowi okrężnicy

Rak okrężnicy jest jednym z najczęstszych rodzajów raka na świecie.

Badania obserwacyjne łączą spożycie roślin strączkowych, w tym fasoli, ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy.

Potwierdzają to badania probówkowe i badania na zwierzętach.

Sugerowane dla Ciebie: 6 pokarmów, które zawierają dużo lektyn

Fasola zawiera różnorodne składniki odżywcze i błonnik o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym.

Włókna, takie jak oporna skrobia i alfa-galaktozydy, przechodzą niestrawione do okrężnicy, gdzie są fermentowane przez przyjazne bakterie, w wyniku czego powstają NKC.

SCFA, takie jak maślan, mogą poprawić zdrowie okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

Streszczenie: Fasola nerkowata to doskonały wybór dla osób z cukrzycą typu 2 i innych, którzy chcą ustabilizować poziom cukru we krwi. Mogą również promować zdrowie okrężnicy i zmniejszać ryzyko raka okrężnicy.

Potencjalne wady fasoli

Mimo że fasola może mieć kilka korzyści zdrowotnych, surowa lub nieodpowiednio ugotowana fasola jest toksyczna.

Ponadto niektórzy ludzie mogą chcieć ograniczyć spożycie fasoli z powodu wzdęć i wzdęć.

Toksyczność surowej fasoli

Surowa fasola zawiera duże ilości toksycznego białka zwanego fitohemaglutyniną.

Fitohemaglutynina znajduje się w wielu fasolach, ale jest wyjątkowo wysoka w czerwonej fasoli.

Zatrucie fasolą nerkową odnotowano zarówno u zwierząt, jak iu ludzi. U ludzi główne objawy to biegunka i wymioty, czasami wymagające hospitalizacji.

Moczenie i gotowanie fasoli eliminuje większość tej toksyny, dzięki czemu odpowiednio przygotowana fasola jest bezpieczna, nieszkodliwa i pożywna.

Przed spożyciem fasola powinna być moczona w wodzie przez co najmniej 5 godzin i gotowana w temperaturze 100°C 212°F przez co najmniej 10 minut.

Substancje antyodżywcze w fasoli nerkowatej

Surowa i niewłaściwie ugotowana fasola zawiera wiele składników antyodżywczych, które są substancjami, które zmniejszają wartość odżywczą poprzez upośledzenie wchłaniania składników odżywczych z przewodu pokarmowego.

Chociaż czasami mogą być korzystne, substancje antyodżywcze stanowią poważny problem w krajach rozwijających się, w których fasola jest podstawowym pożywieniem.

Główne składniki przeciwodżywcze w fasoli to:

• Kwas fitynowy. Związek ten, znany również jako fitynian, upośledza wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk.
• Inhibitory proteazy. Białka te, znane również jako inhibitory trypsyny, hamują działanie różnych enzymów trawiennych, zaburzając trawienie białek.
• Blokery skrobi. Substancje te, czasami nazywane inhibitorami alfa-amylazy, upośledzają wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego.

Kwas fitynowy, inhibitory proteazy i blokery skrobi są całkowicie lub częściowo dezaktywowane, gdy fasola jest odpowiednio namoczona i ugotowana.

Sugerowane dla Ciebie: Orzeszki ziemne: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Fermentacja i kiełkowanie fasoli może jeszcze bardziej zmniejszyć zawartość składników antyodżywczych, takich jak kwas fitynowy.

Fasola nerkowata może powodować wzdęcia i wzdęcia

U niektórych osób fasola może powodować nieprzyjemne skutki, takie jak wzdęcia, wzdęcia i biegunka.

Za te efekty odpowiadają nierozpuszczalne włókna zwane alfa-galaktozydami. Należą do grupy włókien FODMAP, które mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).

Alfa-galaktozydy można częściowo usunąć przez moczenie i kiełkowanie fasoli.

Streszczenie: Surowa lub niewłaściwie ugotowana fasola jest toksyczna i należy jej unikać. Co więcej, fasola ta zawiera składniki antyodżywcze i może powodować wzdęcia, wzdęcia i biegunkę u niektórych osób.

Streszczenie

Fasola nerkowata jest doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Są również bogate w minerały, witaminy, błonnik, przeciwutleniacze i inne unikalne związki roślinne.

Dlatego fasola ta może pomóc w utracie wagi, promować zdrowie okrężnicy i umiarkowany poziom cukru we krwi.

Fasolę należy jednak zawsze spożywać dobrze ugotowaną. Surowa lub niewłaściwie ugotowana fasola jest toksyczna.