L-arginina może zwiększać krążenie krwi, poprawiać wyniki sportowe i pomagać w rekonwalescencji podczas ciężkich chorób. Mogą jednak wystąpić reakcje w połączeniu z niektórymi lekami.
Ten artykuł omawia zalety i zastosowania suplementów L-argininy.
Spis treści
Co to jest L-arginina?
L-arginina jest rodzajem aminokwasu. Pomyśl o aminokwasach jako o elementach budulcowych białek. Występują w dwóch rodzajach: niezbędne, które musimy pozyskiwać z pożywienia, ponieważ nasze ciała nie są w stanie ich wyprodukować, oraz nieistotne, które nasze ciała mogą wytworzyć.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieL-arginina należy do specjalnej kategorii - jest pół-niezbędna. Oznacza to, że w pewnych sytuacjach, takich jak ciąża, okres niemowlęcy, ciężka choroba lub uraz, organizm nie jest w stanie wyprodukować jej wystarczającej ilości, więc potrzebujesz jej z diety.
Jedną z jego głównych ról jest wytwarzanie tlenku azotu, który pomaga w różnych funkcjach organizmu, takich jak regulacja przepływu krwi, pomagając naszym komórkom wytwarzać energię i umożliwiając komórkom komunikację między sobą.
Toruje również drogę dla innych aminokwasów, w tym glutaminianu, proliny i kreatyny. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego. Na przykład arginina ma kluczowe znaczenie dla wzrostu limfocytów T - rodzaju białych krwinek, które są niezbędne dla naszej obrony immunologicznej.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości L-argininy, może to wpływać na funkcjonowanie komórek i narządów, co może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Nasz organizm pozyskuje L-argininę na kilka sposobów: z innego aminokwasu zwanego cytruliną, z rozkładu białek, które spożywamy lub bezpośrednio z żywności, którą spożywamy.
Znajdziesz ją w pokarmach bogatych w białko, takich jak mięso, kurczak, produkty mleczne, orzechy, soja i owoce morza. Średnio dostarczamy około 4-6 gramów L-argininy dziennie z naszej diety.
Aby dać Ci wyobrażenie, badania wskazują, że nasza codzienna żywność przyczynia się do około 25-30% całkowitej L-argininy w naszych ciałach.
Jeśli szukasz czegoś więcej, możesz również uzyskać L-argininę z suplementów. Występują one w różnych formach, takich jak proszki, płyny, kapsułki i tabletki, i można je łatwo znaleźć w sklepach lub online.
Podsumowanie: L-arginina jest pół-niezbędnym aminokwasem ważnym dla produkcji tlenku azotu, wspierania funkcji odpornościowych i nie tylko. Można go znaleźć w żywności, takiej jak mięso, drób i orzechy, ale można go również przyjmować jako suplement.
Korzyści zdrowotne i zastosowania L-argininy
Suplementy L-argininy są preferowane przez sportowców, osoby z pewnymi problemami zdrowotnymi i osoby wracające do zdrowia po chorobie. Podczas gdy niektóre twierdzenia o jej korzyściach są poparte badaniami, inne mogą być przesadzone.
L-arginina może poprawić wyniki sportowe
Niektóre badania sugerują, że suplementy L-argininy mogą poprawiać wyniki sportowe poprzez zwiększanie poziomu tlenku azotu, który poprawia przepływ krwi do mięśni.
Przykładowo, badanie z 2017 roku z udziałem 56 piłkarzy płci męskiej wykazało, że przyjmowanie 2 gramów L-argininy dziennie przez 45 dni znacznie poprawiło ich wyniki w porównaniu z grupą placebo. Inne badanie z udziałem 9 mężczyzn wykazało, że spożywanie napoju z 6 gramami L-argininy na godzinę przed rygorystycznymi ćwiczeniami doprowadziło do wyższego poziomu tlenku azotu i dłuższego czasu trwania ćwiczeń. Jednak wiele innych badań dowodzi, że L-arginina nie poprawia sprawności sportowej.
Sugerowane dla Ciebie: Naturalna Viagra: 7 pokarmów i suplementów zwiększających libido
L-cytrulina, spokrewniona z L-argininą, może być skuteczniejszym wyborem dla sportowców.
L-arginina może kontrolować ciśnienie krwi
Osoby z podwyższonym ciśnieniem krwi mogą odnieść korzyści z suplementacji L-argininą. L-arginina wspomaga produkcję tlenku azotu, który ma kluczowe znaczenie dla rozluźnienia naczyń krwionośnych i kontroli ciśnienia.
Przegląd z 2016 roku, analizujący 7 badań, wykazał, że zarówno doustne, jak i dożylne suplementy L-argininy zauważalnie obniżyły skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi u osób dorosłych z nadciśnieniem tętniczym.
L-arginina zapewnia wsparcie podczas ciężkich chorób
Podczas choroby lub po operacji nasz organizm może potrzebować więcej argininy niż jest w stanie wyprodukować. Jej niedobór może prowadzić do takich problemów, jak obniżona odporność i zaburzenia przepływu krwi. W związku z tym suplementy argininy są czasami podawane w warunkach klinicznych w celu wsparcia powrotu do zdrowia, szczególnie w stanach takich jak ciężkie infekcje, oparzenia lub po operacjach.
L-arginina może regulować poziom cukru we krwi
L-arginina może pomóc osobom cierpiącym na cukrzycę, poprawiając metabolizm glukozy i zwiększając wrażliwość na insulinę. Ponieważ tlenek azotu ma kluczowe znaczenie dla aktywności insuliny, zwiększenie jego poziomu może pomóc naszym komórkom efektywniej wykorzystywać glukozę. Niektóre badania sugerują nawet, że długotrwałe stosowanie L-argininy może pomóc w zapobieganiu cukrzycy u podatnych osób.
Inne potencjalne korzyści
Niektóre inne potencjalne korzyści L-argininy obejmują:
- Przegląd z 2019 roku wykazał, że dzienne dawki od 1,5 do 5 gramów argininy poprawiają objawy zaburzeń erekcji.
- Poprawa krążenia krwi. Chociaż niektórzy uważają, że L-arginina może poprawić przepływ krwi, wyniki badań są mieszane.
- Zapobieganie i leczenie stanu przedrzucawkowego. Niektóre odkrycia wskazują, że L-arginina podczas ciąży może pomóc w leczeniu lub zapobieganiu stanu przedrzucawkowego, stanu charakteryzującego się wysokim ciśnieniem krwi i białkiem w moczu.
Chociaż lista ta obejmuje różne potencjalne korzyści, L-arginina jest również badana pod kątem jej wpływu na inne schorzenia, takie jak otyłość, choroby serca, rak, PCOS, niepłodność i stany lękowe. Jednak w wielu obszarach wciąż brakuje rozstrzygających dowodów.
Sugerowane dla Ciebie: Tribulus terrestris: korzyści, bezpieczeństwo i skutki uboczne
Wiele osób uważa również, że L-arginina może zapobiegać przeziębieniom lub pomagać w odchudzaniu, ale konkretne wsparcie naukowe jest ograniczone.
Podsumowanie: L-arginina jest suplementem przyjmowanym z różnych powodów, w tym w celu poprawy wyników sportowych, regulacji ciśnienia krwi, leczenia chorób krytycznych i kontroli poziomu cukru we krwi. Podczas gdy niektóre badania wykazują potencjalne korzyści, takie jak poprawa wydajności ćwiczeń i obniżenie ciśnienia krwi, wyniki są mieszane i potrzeba więcej badań, aby potwierdzić jej skuteczność w wielu schorzeniach.
Zrozumienie skutków ubocznych i ostrożność w stosowaniu L-argininy
Badania wskazują, że L-arginina spożywana jako suplement jest zazwyczaj bezpieczna i nie powoduje żadnych problemów, nawet jeśli jest stosowana codziennie przez ponad rok.
To powiedziawszy, niektórzy ludzie mogą doświadczać takich problemów jak wzdęcia, bóle brzucha, nudności i biegunka, szczególnie jeśli przyjmują duże dawki, takie jak 9 gramów lub więcej dziennie.
Co ciekawe, jedno z badań, które trwało 90 dni i objęło 142 osoby, wykazało, że dzienne dawki do 30 gramów nie powodowały żadnych problemów. Sugeruje to, że nawet jeśli przyjmujesz dużo L-argininy, prawdopodobnie jest to w porządku przez krótki czas.
Nawet pomimo tego, że arginina jest w większości bezpieczna, istnieją osoby, które powinny unikać jej suplementacji. Jeśli masz astmę, marskość wątroby, problemy z nerkami, niskie ciśnienie krwi lub specyficzną dziedziczną chorobę wpływającą na przetwarzanie argininy, zwaną niedoborem metylotransferazy guanidynooctanu, najlepiej pominąć L-argininę, ponieważ może się ona z tobą nie zgadzać.
Podsumowanie: L-arginina jest ogólnie bezpieczna do przyjmowania jako suplement, ale duże dawki powyżej 9 gramów dziennie mogą powodować problemy żołądkowe. Jednak osoby cierpiące na takie schorzenia jak astma, choroby wątroby lub nerek lub niektóre zaburzenia dziedziczne powinny jej unikać.
Dawkowanie i sposób przyjmowania L-argininy
Odpowiednia ilość L-argininy może się znacznie różnić w zależności od tego, co chcesz dzięki niej osiągnąć.
Na przykład, gdy naukowcy badali wpływ L-argininy na ciśnienie krwi, testowali dawki od 6 do 30 gramów dziennie przez okres od 2 do 24 tygodni.
W przypadku osób borykających się z zaburzeniami erekcji, niektóre badania sugerują, że dzienne spożycie od 1,5 do 5 gramów L-argininy może pomóc złagodzić te problemy.
Jeśli jest stosowana w leczeniu stanu przedrzucawkowego, zazwyczaj przyjmuje się od 3 do 4 gramów dziennie przez okres do 12 tygodni lub do momentu narodzin dziecka, a wszystko to pod czujnym okiem lekarza. W niektórych przypadkach, jeśli kobieta w ciąży ma wysokie ciśnienie krwi, L-arginina może być podawana bezpośrednio do jej żył w klinice.
Sugerowane dla Ciebie: 8 sprawdzonych właściwości zdrowotnych żeń-szenia
Podczas gdy badania i kliniki czasami stosują większe dawki, do codziennego użytku rozsądnie jest trzymać się poniżej 9 gramów L-argininy dziennie. Pomaga to uniknąć problemów żołądkowych, takich jak mdłości, biegunka lub uczucie wzdęcia.
Mała wskazówka: Aby uzyskać najlepsze wyniki, przyjmuj L-argininę między posiłkami. Dzięki temu Twoje ciało wchłonie ją w najlepszy możliwy sposób.
Podsumowanie: Dawki L-argininy różnią się w zależności od celu: w przypadku ciśnienia krwi jest to 6-30 gramów dziennie przez kilka tygodni; w przypadku zaburzeń erekcji 1,5-5 gramów dziennie; a w przypadku stanu przedrzucawkowego 3-4 gramy dziennie. Aby uniknąć skutków ubocznych, zaleca się przyjmowanie mniej niż 9 gramów dziennie i spożywanie między posiłkami w celu uzyskania najlepszego wchłaniania.
Przedawkowanie L-argininy
Chociaż arginina jest w większości postrzegana jako bezpieczna, nawet w wysokich dawkach, nadal istnieje ryzyko przyjęcia nadmiernej ilości. Może to być szczególnie ryzykowne dla dzieci. Więcej szczegółów na ten temat znajdziesz w tym artykule.
Możliwe interakcje
L-arginina może nie współgrać dobrze z niektórymi lekami. Oto lista potencjalnych interakcji:
- Leki na ciśnienie krwi: Przykłady obejmują enalapryl, losartan, amlodypinę i furosemid.
- Leki na zaburzenia erekcji: Takie jak cytrynian sildenafilu i tadalafil.
- Leki rozrzedzające krew: takie jak klopidogrel, enoksaparyna, heparyna i warfaryna.
- Leki na cukrzycę: Insulina, pioglitazon i glipizyd to tylko niektóre przykłady.
- Leki zwiększające przepływ krwi: Pomyśl o nitroglicerynie, izosorbidzie i tym podobnych.
- Pigułki wodne lub leki moczopędne: W tym amiloryd, triamteren i spironolakton.
L-arginina może również wchodzić w interakcje z niektórymi suplementami diety:
- Suplementy obniżające ciśnienie krwi: Koenzym Q10, koci pazur i olej rybny to tylko niektóre z nich.
- Suplementy, które mogą obniżać poziom cukru we krwi: Takie jak kozieradka, żeń-szeń Panax i guma guar.
- Suplementy rozrzedzające krew: Takie jak goździki, czosnek i miłorząb japoński.
- ksylitol: Mieszanie z nim L-argininy może prowadzić do spadku poziomu cukru we krwi.
Podsumowanie: L-arginina może wchodzić w interakcje z różnymi lekami, w tym lekami na ciśnienie krwi, zaburzenia erekcji, cukrzycę i inne. Może również wchodzić w interakcje z niektórymi suplementami, które wpływają na ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i krzepliwość krwi, a także z ksylitolem, który może obniżać poziom cukru we krwi.
Jak przechowywać i obchodzić się z L-argininą
Przechowuj suplementy L-argininy w chłodnym i suchym miejscu. Chociaż temperatura pokojowa (około 25°C) jest idealna, mogą one wytrzymać krótkie chwile w temperaturze do 40°C. Upewnij się tylko, że są one z dala od zbyt wysokiej temperatury lub wilgoci.
Stosowanie L-argininy podczas ciąży i karmienia piersią
L-arginina czasami odgrywa rolę w ciąży, szczególnie w przypadkach takich jak stan przedrzucawkowy.
Jeśli kobieta w ciąży otrzymuje suplementy L-argininy, zwykle dzieje się tak z wyraźnego powodu medycznego, a ekspert ds. opieki zdrowotnej zawsze będzie to nadzorował. Przykładami takich powodów mogą być zagrożenia związane ze stanem przedrzucawkowym lub kwestie związane z rozwojem dziecka w macicy.
Niektóre dane sugerują, że L-arginina może poprawić zdrowie zarówno dziecka, jak i przyszłej mamy, niezależnie od tego, czy znajdują się w zamożnej, czy trudniejszej sytuacji życiowej.
Oto jedna rzecz: ciąża sprawia, że organizm pragnie więcej L-argininy z powodu rosnącego dziecka i tworzącego się łożyska. Czasami, szczególnie w przypadku kobiet mieszkających na obszarach, gdzie trudno jest zdobyć pożywne jedzenie, dieta może nie zaspokoić tej potrzeby. Niektóre kobiety mogą więc potrzebować suplementów białkowych lub aminokwasowych, aby zaspokoić to zapotrzebowanie.
Suplementy te mogą również pomóc kobietom, które stosują bardzo specyficzną dietę lub mają do czynienia z intensywnymi porannymi mdłościami i nie mogą uzyskać wystarczającej ilości składników odżywczych z pożywienia.
Jeśli jednak jesteś w ciąży, nie zaczynaj przyjmować żadnych suplementów bez zgody swojego lekarza. Jeśli rozważasz przyjmowanie L-argininy, porozmawiaj z nim na ten temat.
Jeśli chodzi o matki karmiące, nie ma zbyt wielu badań na temat L-argininy dla nich. Jeśli więc karmisz piersią, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów L-argininy. Pokieruje cię on, co jest najlepsze.
Podsumowanie: L-arginina jest czasami przepisywana podczas ciąży w określonych stanach, takich jak stan przedrzucawkowy, ponieważ może poprawić ciążę i wyniki zdrowotne. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów L-argininy.
Wytyczne dotyczące L-argininy dla określonych populacji
Wykazano, że L-arginina jest bezpieczna dla wielu osób, od kobiet w ciąży po osoby starsze. Jednak osoby z problemami z nerkami lub wątrobą powinny trzymać się od niej z daleka.
Sugerowane dla Ciebie: Wyciąg z Tongkat ali: Korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
W warunkach medycznych dzieciom można podawać suplementy L-argininy i zwykle są one w porządku, jeśli dawka jest odpowiednia. Ważne jest jednak, aby nadzorował to ekspert ds. opieki zdrowotnej.
Nie podawaj L-argininy swojemu dziecku, chyba że zaleci to lekarz. Istnieje dobry powód dla tej ostrożności: jeśli dzieci otrzymają zbyt dużo L-argininy, mogą napotkać poważne problemy zdrowotne, nawet zagrażające życiu.
Podsumowanie: L-arginina jest bezpieczna dla wielu osób, w tym kobiet w ciąży i osób starszych, ale osoby z chorobami wątroby lub nerek powinny jej unikać. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podaniem L-argininy dzieciom, ponieważ nieprawidłowe dawkowanie może być bardzo szkodliwe.
Alternatywy dla L-argininy
Kiedy spożywasz L-argininę, twój układ trawienny i wątroba szybko ją przetwarzają, co oznacza, że niewiele dociera do krwiobiegu. Dlatego też niektórzy sugerują, że L-cytrulina, która zamienia się w L-argininę w organizmie, może być bardziej skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu argininy.
L-cytrulina jest aminokwasem, który może być przyjmowany jako suplement alternatywny dla L-argininy.
Ten aminokwas, L-cytrulina, przekształca się w L-argininę dzięki pewnym reakcjom zachodzącym głównie w nerkach.
Badania wskazują, że L-cytrulina może skutecznie zwiększać poziom L-argininy w organizmie, nawet bardziej niż bezpośrednie przyjmowanie suplementów L-argininy.
Korzyści płynące ze stosowania L-cytruliny wydają się odzwierciedlać korzyści płynące ze stosowania L-argininy. Na przykład, oba te składniki mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i wykazały potencjał we wspomaganiu zaburzeń erekcji.
Istnieją również dowody na to, że L-cytrulina, sama lub w połączeniu z L-argininą, może zwiększać wydajność sportową i wspomagać regenerację mięśni. Niektóre badania sugerują nawet, że L-cytrulina może przewyższać L-argininę w zwiększaniu zdolności sportowych.
Tak więc, dla sportowców chcących zmaksymalizować wydajność, L-cytrulina lub mieszanka obu aminokwasów może być bardziej korzystna niż tylko L-arginina.
Sugerowane dla Ciebie: Glutamina: Korzyści, zastosowania i efekty uboczne
Podsumowanie: L-cytrulina jest aminokwasem, który może zwiększyć poziom L-argininy w organizmie skuteczniej niż bezpośrednie przyjmowanie L-argininy. Może to oferować podobne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi i poprawa wyników sportowych, co czyni go potencjalnie bardziej korzystnym dla sportowców niż tylko L-arginina.
Podsumowanie
L-arginina to aminokwas występujący w żywności, takiej jak mięso i orzechy, który może pomóc wzmocnić układ odpornościowy i poprawić wyniki sportowe.
Chociaż jest ogólnie bezpieczna, przyjmowanie więcej niż 9 gramów dziennie może powodować problemy żołądkowe.
Niektóre osoby, takie jak osoby z chorobami wątroby lub astmą, powinny go unikać.
Przedawkowanie może być szczególnie szkodliwe dla dzieci.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed użyciem, szczególnie podczas ciąży lub podawania dzieciom.
Przechowuj go w chłodnym i suchym miejscu.
Inny aminokwas, L-cytrulina, może skuteczniej zwiększać poziom L-argininy w organizmie.
