Optymalizacja diety pod kątem zdrowia jelit może mieć znaczące znaczenie, zwłaszcza jeśli walczysz z dolegliwościami związanymi z nieszczelnym jelitem. Unikanie przetworzonej żywności i spożywanie tych, które sprzyjają rozwojowi pożytecznych bakterii jelitowych, może złagodzić wiele objawów trawiennych.
Koncepcja “nieszczelnych jelit” zyskała ostatnio na znaczeniu.
Stan ten, czasami określany jako zwiększona przepuszczalność jelit, oznacza osłabienie ścian jelit. Pozwala to substancjom takim jak bakterie, toksyny i niestrawiony pokarm przedostać się przez bariery jelitowe do krwiobiegu.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieBadania łączą tę zwiększoną przepuszczalność w jelitach z licznymi chorobami przewlekłymi i autoimmunologicznymi, takimi jak cukrzyca typu 1 i celiakia.
Zanurz się głębiej w zrozumienie nieszczelnego jelita, jego przyczyn i konsekwencji. Ponadto odkryj wybór produktów spożywczych, które poprawiają zdrowie układu trawiennego i zapoznaj się z wyselekcjonowanym 1-tygodniowym przewodnikiem po posiłkach.
Spis treści
Czym jest zespół nieszczelnego jelita?
Zespół nieszczelnego jelita odnosi się do hipotetycznego stanu wynikającego ze zwiększonej przepuszczalności jelitowej.
Nasz układ trawienny ma kluczowe znaczenie dla rozkładania żywności, wchłaniania niezbędnych składników odżywczych i wody oraz wydalania odpadów. Wyściółka jelit działa jak tarcza ochronna, zapewniając, że szkodliwe substancje z pożywienia nie przedostaną się do krwiobiegu.
To właśnie w tych jelitach odbywa się przede wszystkim wchłanianie składników odżywczych i wody. Jelita te posiadają tak zwane ciasne połączenia - małe przestrzenie, które umożliwiają przepływ wody i składników odżywczych do krwiobiegu.
Łatwość, z jaką substancje przemieszczają się przez ściany jelita, definiuje termin “przepuszczalność jelitowa.”
Niektóre stany chorobowe mogą powodować rozszerzenie tych ciasnych połączeń, co może potencjalnie pozwolić szkodliwym elementom, w tym bakteriom, toksynom, a nawet niestrawionym cząstkom żywności, przedostać się do twojego krwiobiegu.
Wielu alternatywnych ekspertów ds. zdrowia sugeruje, że nieszczelne jelita mogą wywoływać wzrost stanu zapalnego i inicjować reakcje immunologiczne, powodując wiele problemów zdrowotnych często określanych jako zespół nieszczelnych jelit.
Uważa się, że nieszczelne jelita mogą przyczyniać się do różnych problemów, od zaburzeń autoimmunologicznych i migren po nadwrażliwość pokarmową, problemy skórne, mgłę mózgową i uporczywe zmęczenie.
Jednak istotne dowody naukowe potwierdzające istnienie zespołu nieszczelnego jelita są ograniczone, co prowadzi wielu tradycyjnych lekarzy do odrzucenia go jako oficjalnego stanu medycznego.
Chociaż uznaje się, że zwiększona przepuszczalność jelit jest realna i może być związana z różnymi dolegliwościami, jej rola pozostaje niejednoznaczna, czy jest to zwykły objaw, czy główny czynnik wywołujący choroby przewlekłe.
Podsumowanie: Nieszczelne jelita lub zwiększona przepuszczalność jelit występuje, gdy szczelne połączenia ścian jelit rozluźniają się. Może to powodować przedostawanie się do krwiobiegu szkodliwych substancji, takich jak bakterie, toksyny i niestrawione cząsteczki jedzenia.
Co powoduje nieszczelność jelit?
Dokładna przyczyna nieszczelności jelit jest tajemnicą.
Jednak zwiększona przepuszczalność jelit jest dobrze znana i występuje wraz z kilkoma chorobami przewlekłymi, w tym celiakią i cukrzycą typu 1.
Zonulina jest białkiem, które reguluje ścisłe połączenia. Badania wykazały, że wyższy poziom tego białka może rozluźniać połączenia ścisłe i zwiększać przepuszczalność jelit.
Wiadomo, że dwa czynniki stymulują wyższy poziom zonuliny u niektórych osób - bakterie i gluten.
Spójne dowody wskazują, że gluten zwiększa przepuszczalność jelit u osób z celiakią.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta śródziemnomorska: przewodnik dla początkujących i plan posiłków
Badania wykazują mieszane wyniki dotyczące wpływu glutenu na przepuszczalność jelit. Podczas gdy badania na probówkach sugerują korelację, w badaniach na ludziach nie zaobserwowano takiego samego efektu u zdrowych dorosłych lub osób z nadwrażliwością na gluten niezwiązaną z celiakią.
Oprócz zonuliny, inne czynniki mogą również zwiększać przepuszczalność jelitową.
Badania pokazują, że wyższy poziom mediatorów stanu zapalnego, takich jak czynnik martwicy nowotworów (TNF) i interleukina 13 (IL-13), lub długotrwałe stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak aspiryna i ibuprofen, może zwiększać przepuszczalność jelit.
Co więcej, niski poziom zdrowych bakterii jelitowych może mieć taki sam efekt. Nazywa się to dysbiozą jelit.
Podsumowanie: Dokładna przyczyna nieszczelnego jelita pozostaje tajemnicą, ale niektóre białka, takie jak zonulina i markery stanu zapalnego, dostarczają pewnych wskazówek. Inne potencjalne przyczyny obejmują długotrwałe stosowanie NLPZ i brak równowagi bakterii jelitowych znany jako dysbioza jelitowa.
Pokarmy, które możesz spożywać na diecie na nieszczelne jelita
Zespół nieszczelnego jelita nie jest uznawany za stan chorobowy, więc nie ma konkretnego leczenia. Istnieje jednak wiele sposobów na poprawę ogólnego stanu zdrowia układu trawiennego.
Jednym z nich jest dieta bogata w pokarmy, które wspomagają wzrost pożytecznych bakterii jelitowych. Niezdrowy zbiór bakterii jelitowych został powiązany ze złymi wynikami zdrowotnymi, w tym przewlekłym stanem zapalnym, nowotworami, chorobami serca i cukrzycą typu 2.
Następujące pokarmy są świetnymi opcjami poprawiającymi zdrowie układu trawiennego:
- Warzywa: brokuły, brukselka, kapusta, rukola, marchew, jarmuż, buraki, boćwina, szpinak, imbir, grzyby i cukinia.
- Korzenie i bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, bataty, marchew, kabaczek i rzepa
- Sfermentowane warzywa: kimchi, kiszona kapusta, tempeh i miso.
- Owoce: kokos, winogrona, banany, jagody, maliny, truskawki, kiwi, ananas, pomarańcze, mandarynki, cytryny, limonki, marakuja i papaja.
- Nasiona siewne: nasiona chia, nasiona lnu, nasiona słonecznika i inne
- Zboża bezglutenowe: gryka, amarantus, ryż (brązowy i biały), sorgo, teff i bezglutenowy owies.
- Zdrowe tłuszcze: awokado, olej z awokado i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Ryby: łosoś, tuńczyk, śledź i inne ryby bogate w kwasy omega-3.
- Mięso i jaja: chude kawałki kurczaka, wołowiny, jagnięciny, indyka i jaja.
- Zioła i przyprawy: wszystkie zioła i przyprawy
- Kulturowe produkty mleczne: kefir, jogurt, jogurt grecki i tradycyjna maślanka.
- Napoje: bulion kostny, herbaty, mleko kokosowe, mleko orzechowe, woda i kombucha.
- Orzechy: surowe orzechy, w tym orzeszki ziemne, migdały i produkty na bazie orzechów, takie jak mleko orzechowe.
Podsumowanie: Dieta promująca zdrowie układu trawiennego powinna koncentrować się na włóknistych warzywach, owocach, sfermentowanych warzywach, hodowlanych produktach mlecznych, zdrowych tłuszczach i chudym, nieprzetworzonym mięsie.
Pokarmy, których należy unikać w diecie na nieszczelne jelita
Unikanie niektórych pokarmów jest równie ważne dla poprawy zdrowia jelit.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta Paleo: przewodnik dla początkujących i plan posiłków
Wykazano, że niektóre pokarmy powodują stany zapalne w organizmie, co może sprzyjać rozwojowi niezdrowych bakterii jelitowych, które są powiązane z wieloma chorobami przewlekłymi.
Poniższa lista zawiera pokarmy, które mogą szkodzić zdrowym bakteriom jelitowym, a także niektóre, które mogą wywoływać objawy trawienne, takie jak wzdęcia, zaparcia i biegunka.:
- Produkty na bazie pszenicy: chleb, makaron, płatki zbożowe, mąka pszenna, kuskus itp.
- Zboża zawierające gluten: jęczmień, żyto, bulgur, seitan, pszenżyto i owies.
- Przetworzone mięso: wędliny, mięso delikatesowe, bekon, hot dogi itp.
- Wypieki: ciasta, babeczki, ciasteczka, ciasta, ciastka i pizza
- Przekąski: krakersy, batony musli, popcorn, precle itp.
- Śmieciowe jedzenie: fast foody, chipsy ziemniaczane, słodkie płatki śniadaniowe, batoniki itp.
- Produkty mleczne: mleko, sery i lody
- Oleje rafinowane: rzepakowy, słonecznikowy, sojowy i krokoszowy
- Sztuczne substancje słodzące: aspartam, sukraloza i sacharyna.
- Sosy: sosy sałatkowe, a także sos sojowy, teriyaki i hoisin.
- Napoje: alkohol, napoje gazowane i inne słodkie napoje
Podsumowanie: Unikanie przetworzonej, śmieciowej żywności, alkoholu, słodkich napojów, rafinowanych olejów i sztucznych słodzików może pomóc w rozwoju zdrowych bakterii jelitowych. Pomocne może być również wyeliminowanie żywności zawierającej gluten lub typowe stymulanty objawów trawiennych.
1-tygodniowy przykładowy jadłospis dla diety nieszczelnych jelit
Odkryj pożywny 1-tygodniowy plan posiłków opracowany z myślą o poprawie zdrowia układu trawiennego.
Plan ten kładzie nacisk na żywność, która sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych i eliminuje te, o których wiadomo, że wywołują niepożądane reakcje trawienne.
Kilka dań zawiera kiszoną kapustę, która jest prosta, niedroga i szybka w przygotowaniu.
Poniedziałek
- Śniadanie: koktajl z jagód, bananów i jogurtu greckiego
- Lunch: mieszana zielona sałata z pokrojonymi jajkami na twardo
- Obiad: wołowina i brokuły stir-fry z makaronem z cukinii i kiszoną kapustą
Wtorek
- Śniadanie: omlet z warzywami do wyboru
- Lunch: resztki z poniedziałkowej kolacji
- Kolacja: smażony łosoś podawany ze świeżą sałatką ogrodową
Środa
- Śniadanie: koktajl z jagód, jogurtu greckiego i niesłodzonego mleka migdałowego
- Lunch: frittata z łososiem, jajkiem i warzywami
- Kolacja: sałatka z grillowanym kurczakiem cytrynowym i kiszoną kapustą
Czwartek
- Śniadanie: bezglutenowe płatki owsiane z 1/4 szklanki malin
- Lunch: resztki ze środowej kolacji
- Kolacja: stek z brukselką i słodkimi ziemniakami
Piątek
- Śniadanie: koktajl z jarmużu, ananasa i niesłodzonego mleka migdałowego
- Lunch: sałatka z buraków, marchwi, jarmużu, szpinaku i brązowego ryżu
- Obiad: pieczony kurczak podany z pieczoną marchewką, fasolą i brokułami
Sobota
- Śniadanie: kokosowo-papajowy pudding chia - 1/4 szklanki nasion chia, 1 szklanka niesłodzonego mleka kokosowego i 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę papai.
- Lunch: sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek
- Obiad: pieczony tempeh z brukselką i brązowym ryżem
Niedziela
- Śniadanie: frittata z pieczarkami, szpinakiem i cukinią
- Lunch: połówki słodkich ziemniaków nadziewane szpinakiem, indykiem i świeżą żurawiną
- Obiad: grillowane skrzydełka z kurczaka z dodatkiem świeżego szpinaku i kiszonej kapusty
Podsumowanie: Zdrowe menu jelitowe powinno być bogate w owoce, warzywa i chude białko. Sfermentowane warzywa, takie jak kiszona kapusta lub produkty mleczne, takie jak jogurt grecki, są również doskonałymi dodatkami, ponieważ są doskonałym źródłem zdrowych bakterii jelitowych.
Inne sposoby na poprawę zdrowia jelit
Chociaż dieta ma kluczowe znaczenie dla poprawy zdrowia jelit, możesz podjąć wiele innych kroków.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu o niskiej zawartości węglowodanów, które poprawią Twoje zdrowie
Oto kilka innych sposobów na poprawę zdrowia jelit:
- Przyjmuj suplementy probiotyczne. Probiotyki zawierają korzystne bakterie, które są naturalnie obecne w sfermentowanej żywności. Przyjmowanie suplementu probiotycznego, który można znaleźć w Internecie, może poprawić zdrowie jelit, jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości probiotyków w diecie.
- Zmniejsz poziom stresu. Wykazano, że przewlekły stres szkodzi korzystnym bakteriom jelitowym. Aktywności takie jak medytacja lub joga mogą pomóc.
- Unikaj palenia. Dym papierosowy jest czynnikiem ryzyka wielu chorób jelit i może zwiększać stan zapalny w przewodzie pokarmowym. Rzucenie palenia może zwiększyć liczbę zdrowych bakterii i zmniejszyć liczbę szkodliwych bakterii jelitowych.
- Śpij więcej. Brak snu może powodować słabą dystrybucję zdrowych bakterii jelitowych, prawdopodobnie zwiększając przepuszczalność jelit.
- Ograniczyć spożycie alkoholu. Badania wykazały, że nadmierne spożycie alkoholu może zwiększać przepuszczalność jelit poprzez interakcję z niektórymi białkami.
Jeśli uważasz, że cierpisz na zespół nieszczelnego jelita, rozważ wykonanie badań w kierunku celiakii.
Oba zaburzenia mogą mieć nakładające się objawy.
Niektórzy uważają również, że diety takie jak dieta Gut and Psychology Syndrome (GAPS) mogą złagodzić objawy nieszczelnego jelita. Dieta ta jest jednak niezwykle restrykcyjna i żadne badania naukowe nie potwierdzają jej właściwości zdrowotnych.
Podsumowanie: Oprócz diety, spróbuj przyjmować suplementy probiotyczne, zmniejszając poziom stresu, śpiąc więcej, unikając palenia i ograniczając spożycie alkoholu, aby poprawić zdrowie jelit.
Podsumowanie
“Przepuszczalność jelit” to termin opisujący stan, w którym w ścianach jelit pojawiają się niewielkie szczeliny, pozwalające substancjom takim jak bakterie, toksyny i niestrawione cząsteczki pokarmu na łatwe przedostanie się do krwiobiegu.
Podczas gdy koncepcja “zespołu nieszczelnego jelita” została zaproponowana jako wynikająca ze zwiększonej przepuszczalności jelit, warto zauważyć, że wielu lekarzy nie uznaje jej za oficjalną diagnozę. Wynika to przede wszystkim z faktu, że istnieją ograniczone dowody sugerujące, że stan ten sam w sobie stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia.
Co ciekawe, zwiększoną przepuszczalność jelit zaobserwowano wraz z przewlekłymi dolegliwościami, takimi jak celiakia i cukrzyca typu 1. Jednak bardziej prawdopodobne jest, że zjawisko to jest wynikiem tych chorób, a nie ich prekursorem.
Niezależnie od tego, utrzymanie optymalnego zdrowia układu trawiennego ma kluczowe znaczenie.
Aby poprawić zdrowie jelit, rozważ spożywanie pokarmów, które wspomagają rozwój pożytecznych bakterii jelitowych. Obejmuje to takie produkty jak świeże owoce, sfermentowane produkty mleczne, zdrowe tłuszcze, chude białka oraz bogate w błonnik i sfermentowane warzywa.
Rozsądnie jest również unikać nadmiernie przetworzonej lub rafinowanej żywności.
Dalsze środki mające na celu wsparcie jelit obejmują spożywanie suplementów probiotycznych, skuteczne radzenie sobie ze stresem, ograniczenie spożycia NLPZ, zminimalizowanie spożycia alkoholu i zapewnienie odpowiedniej ilości snu.
