Rośliny strączkowe: dobre czy złe?

W niektórych kręgach rośliny strączkowe budzą kontrowersje.

Niektórzy ludzie decydują się nawet na wyeliminowanie ich z diety. Jednak rośliny strączkowe są podstawowym pożywieniem w wielu kulturach.

Dlatego możesz się zastanawiać, czy są one korzystne, czy szkodliwe.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Ten artykuł wyjaśnia, czy rośliny strączkowe są dobre czy złe dla zdrowia.

Czym są rośliny strączkowe?

Rodzina strączkowych składa się z roślin, które wytwarzają strąki z nasionami w środku. Na określenie nasion tych roślin używa się terminu „roślina strączkowa”.

Popularne jadalne rośliny strączkowe to soczewica, groch, ciecierzyca, fasola, soja i orzeszki ziemne.

Poszczególne rodzaje różnią się znacznie pod względem wartości odżywczej, wyglądu, smaku i zastosowania.

Streszczenie: Rośliny strączkowe to ogólny termin używany do opisania nasion roślin z rodziny strączkowych, która obejmuje fasolę, groch, soczewicę i orzeszki ziemne.

Rośliny strączkowe są bogate zarówno w białko, jak i błonnik

Rośliny strączkowe mają niezwykły profil odżywczy i są bogatym źródłem zdrowego błonnika i białka.

Na przykład 1 szklanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zapewnia:

Kalorie: 230
Białko: 18 gramów
Włókno: 16 gramów
Węglowodany: 40 gramów
Żelazo: 37% zalecanego dziennego spożycia
Folian: 90% zalecanego dziennego spożycia
Magnez: 17% zalecanego dziennego spożycia
Potas: 16% zalecanego dziennego spożycia

Co więcej, ta sama ilość zapewnia ponad 10% zalecanego dziennego spożycia witamin B1, B3, B5 i B6, a także fosforu, cynku, miedzi i manganu.

Rośliny strączkowe należą do najlepszych źródeł roślinnych białko. Są nie tylko bardzo pożywne, ale także tanie, co czyni je podstawą w wielu krajach rozwijających się.

Streszczenie: Rośliny strączkowe są bardzo pożywne, zawierają dużo białka i błonnika. Są też tanie i ogólnodostępne.

Rośliny strączkowe zawierają składniki antyodżywcze

Niektóre związki utrudniają wartość odżywczą roślin strączkowych.

Surowe rośliny strączkowe zawierają substancje antyodżywcze, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie innych składników odżywczych.

Kwas fitynowy

Kwas fitynowy lub fitynian to przeciwutleniacz występujący we wszystkich jadalnych nasionach roślin, w tym roślin strączkowych.

Utrudnia wchłanianie żelaza, cynku i wapnia z tego samego posiłku i może zwiększać ryzyko niedoborów minerałów u osób, które polegają na roślinach strączkowych lub innych pokarmach bogatych w fityniany jako podstawowym w diecie.

Sugerowane dla Ciebie: Fasola nerkowata: odżywianie, korzyści, utrata masy ciała i wady

Jest to jednak istotne tylko wtedy, gdy spożycie mięsa jest niskie, a żywność o wysokiej zawartości fitynianów regularnie stanowi dużą część posiłków – co jest powszechne w krajach rozwijających się.

Osoby regularnie jedzące mięso nie są narażone na niedobory mineralne spowodowane kwasem fitynowym.

Możesz zmniejszyć zawartość kwasu fitowego roślin strączkowych za pomocą kilku metod, w tym moczenia, kiełkowania i fermentacji.

Lektyny

Lektyny to rodzina białek, która może stanowić do 10% całkowitej zawartości białka roślin strączkowych.

Są odporne na trawienie i mogą wpływać na komórki wyściełające przewód pokarmowy.

Jedną z dobrze zbadanych lektyn jest fitohemaglutynina, która znajduje się w czerwonej fasoli. Jest toksyczny w dużych ilościach i zgłoszono kilka przypadków zatrucia po spożyciu surowej lub niewłaściwie ugotowanej fasoli.

W większości innych jadalnych roślin strączkowych ilość lektyn nie jest wystarczająco wysoka, aby wywołać objawy.

To powiedziawszy, fasolę należy spożywać tylko w pełni ugotowaną i przygotowaną.

Moczenie ich przez noc i gotowanie w 212°F (100°C) przez co najmniej 10 minut powoduje degradację fitohemaglutyniny i innych lektyn.

Streszczenie: Surowe rośliny strączkowe zawierają substancje antyodżywcze, które mogą powodować szkody. Jednak odpowiednie metody przygotowania pozwalają pozbyć się większości z nich.

Bogaty w zdrowe włókna

Rośliny strączkowe są szczególnie bogate w zdrowy błonnik, taki jak odporna skrobia i błonnik rozpuszczalny.

Sugerowane dla Ciebie: Jedzenie surowych ziemniaków: zdrowe czy szkodliwe?

Oba rodzaje przechodzą niestrawione przez żołądek i jelito cienkie, aż dotrą do okrężnicy, gdzie karmią przyjazne bakterie jelitowe.

Nieprzyjemne skutki uboczne tych włókien obejmują gaz i wzdęcia, ale pomagają również tworzyć krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, które mogą poprawić zdrowie okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

Co więcej, zarówno odporna skrobia, jak i rozpuszczalny błonnik pomagają czuć się pełnym.

Ponadto bardzo skutecznie łagodzą poziom cukru we krwi po posiłkach i mogą poprawiać wrażliwość na insulinę.

Streszczenie: Rośliny strączkowe są bogatym źródłem błonnika, który może mieć różne korzystne działanie na zdrowie.

Inne korzyści zdrowotne roślin strączkowych

Rośliny strączkowe powiązano z różnymi innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca i niższy poziom cholesterolu.

Randomizowane kontrolowane badania sugerują również, że regularne spożywanie tych pokarmów roślinnych może obniżać ciśnienie krwi i trójglicerydy.

Ze względu na ich wysoką włókno i zawartości białka, rośliny strączkowe pomagają czuć się pełnym – a tym samym mogą zmniejszyć spożycie pokarmu i prowadzić do utrata wagi w dłuższej perspektywie.

Streszczenie: Rośliny strączkowe mogą poprawiać ciśnienie krwi, obniżać poziom cholesterolu, zmniejszać ryzyko chorób serca i promować utratę wagi w dłuższej perspektywie.