Soczewica to jadalne nasiona z rodziny roślin strączkowych.
Są dobrze znane ze swojego kształtu soczewek i sprzedawane z nienaruszoną zewnętrzną łuską lub bez.
Chociaż są one powszechną podstawą żywności w kuchniach azjatyckich i północnoafrykańskich, największa produkcja soczewicy jest obecnie w Kanadzie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule dowiesz się wszystkiego o soczewicy, jej odżywianiu, zaletach i sposobie gotowania.
Różne rodzaje soczewicy
Soczewicę często dzieli się na kategorie według koloru, który może wahać się od żółtego i czerwonego do zielonego, brązowego lub czarnego.
Oto niektóre z najczęstszych rodzajów soczewicy:
- brązowy: Są to najczęściej spożywane rodzaje. Mają ziemisty smak, dobrze trzymają kształt podczas gotowania i świetnie nadają się do gulaszu.
- Puy: Pochodzą z francuskiego regionu Le Puy. Mają podobny kolor, ale mniej więcej jedną trzecią wielkości zielonej soczewicy i mają pieprzny smak.
- Zielony: mogą mieć różną wielkość i zwykle są tańszą alternatywą dla soczewicy Puy w przepisach.
- Żółty i czerwony: Ta soczewica jest dzielona i szybko się gotuje. Świetnie nadają się do robienia dal i mają nieco słodki i orzechowy smak.
- Beluga: To maleńka czarna soczewica, która wygląda prawie jak kawior. Stanowią świetną bazę do ciepłych sałatek.
Każdy rodzaj soczewicy ma swoją unikalną kompozycję przeciwutleniaczy i fitochemikaliów.
Streszczenie: Istnieje wiele różnych odmian soczewicy, ale najczęściej spożywane są brązowa, zielona, żółta i czerwona, a także Puy i Beluga.
Soczewica jest bardzo pożywna
Soczewica jest często pomijana, mimo że jest niedrogim sposobem na uzyskanie szerokiej gamy składników odżywczych.
Na przykład są pełne witamin z grupy B, magnezu, cynku i potasu.
Soczewica składa się z ponad 25% białka, co czyni ją doskonałą alternatywą dla mięsa. Są również świetnym źródłem żelaza, minerału, którego czasami brakuje w dietach wegetariańskich.
Chociaż różne rodzaje soczewicy mogą nieznacznie różnić się zawartością składników odżywczych, jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy na ogół dostarcza około:
- Kalorie: 230
- Węglowodany: 39,9 grama
- Białko: 17,9 grama
- Tłuszcz: 0,8 grama
- Błonnik: 15,6 gramów
- Tiamina: 22% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
- Niacyna: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 90% zalecanego dziennego spożycia
- Kwas pantotenowy: 13% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 37% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 36% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 21% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk: 17% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 25% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 49% zalecanego dziennego spożycia
Soczewica jest bogata w błonnik, który wspomaga regularne wypróżnienia i wzrost zdrowych bakterii jelitowych. Jedzenie soczewicy może zwiększyć masę stolca i poprawić ogólną pracę jelit.
Ponadto soczewica zawiera szeroką gamę korzystnych związków roślinnych zwanych fitochemikaliami, z których wiele chroni przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Streszczenie: Soczewica jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, żelaza, magnezu, potasu i cynku. Są również świetnym źródłem białka i błonnika pochodzenia roślinnego.
Polifenole w soczewicy mogą mieć ogromne korzyści zdrowotne
Soczewica jest bogata w polifenole – kategorię prozdrowotnych fitochemikaliów.
Niektóre polifenole zawarte w soczewicy, takie jak procyjanidyna i flawanole, mają silne działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i neuroprotekcyjne.
Jedno z badań probówkowych wykazało, że soczewica była w stanie zahamować produkcję cyklooksygenazy-2, cząsteczki promującej stan zapalny.
Ponadto podczas testów laboratoryjnych polifenole w soczewicy były w stanie zatrzymać wzrost komórek rakowych, szczególnie na komórkach raka skóry.
Polifenole zawarte w soczewicy mogą również odgrywać rolę w poprawie poziomu cukru we krwi.
Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że spożywanie soczewicy pomogło obniżyć poziom cukru we krwi, a korzyści nie wynikały wyłącznie z zawartości węglowodanów, białka lub tłuszczu. Chociaż nie wiadomo jeszcze, jak polifenole mogą poprawić poziom cukru we krwi.
Warto również zauważyć, że polifenole zawarte w soczewicy nie tracą swoich prozdrowotnych właściwości po ugotowaniu.
Sugerowane dla Ciebie: Fasola nerkowata: wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i utrata masy ciała
Biorąc to pod uwagę, wyniki te pochodzą wyłącznie z badań laboratoryjnych i na zwierzętach. Potrzebne są badania na ludziach, zanim będzie można wyciągnąć jednoznaczne wnioski na temat tych korzyści zdrowotnych.
Streszczenie: Soczewica jest doskonałym źródłem prozdrowotnych polifenoli, które mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne oraz potencjalne działanie hamujące komórki rakowe.
Soczewica może chronić twoje serce
Jedzenie soczewicy wiąże się z ogólnym niższym ryzykiem chorób serca, ponieważ pozytywnie wpływa na kilka czynników ryzyka.
Jedno 8-tygodniowe badanie z udziałem 48 osób z nadwagą lub otyłością i cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie jednej trzeciej szklanki (60 gramów) soczewicy każdego dnia zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL i znacznie obniża poziom „złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów.
Soczewica może też pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Badanie na szczurach wykazało, że osoby jedzące soczewicę miały większy spadek ciśnienia krwi w porównaniu z tymi, którym podawano groch, ciecierzycę lub fasolę.
Ponadto białka soczewicy mogą blokować enzym konwertujący angiotensynę I (ACE), który normalnie powoduje zwężenie naczyń krwionośnych i tym samym zwiększa ciśnienie krwi.
Wysoki poziom homocysteiny jest kolejnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Może on wzrosnąć, gdy spożycie kwasu foliowego w diecie jest niewystarczające.
Ponieważ soczewica jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, uważa się, że może zapobiegać gromadzeniu się nadmiaru homocysteiny w organizmie.
Wreszcie nadwaga lub otyłość zwiększają ryzyko chorób serca, ale spożywanie soczewicy może pomóc obniżyć ogólne spożycie pokarmu. Są bardzo sycące i pomagają utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Streszczenie: Soczewica może chronić serce poprzez wspomaganie utraty wagi, zapobieganie akumulacji homocysteiny oraz poprawę poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.
Substancje antyodżywcze w soczewicy mogą zaburzać wchłanianie składników odżywczych
Soczewica zawiera składniki antyodżywcze, które mogą wpływać na wchłanianie innych składników odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych ciecierzycy
Inhibitory trypsyny
Soczewica zawiera inhibitory trypsyny, które blokują produkcję enzymu pomagającego rozkładać białko z diety.
Jednak soczewica na ogół zawiera ich niewielkie ilości i mało prawdopodobne jest, aby miały one znaczący wpływ na trawienie białka.
Lektyny
Lektyny mogą opierać się trawieniu i wiązać się z innymi składnikami odżywczymi, zapobiegając ich wchłanianiu.
Ponadto lektyny mogą wiązać się z węglowodanami na ścianie jelita. Spożywane w nadmiarze mogą naruszać barierę jelitową i zwiększać przepuszczalność jelit, stan znany jako nieszczelne jelito.
Spekuluje się, że nadmiar lektyn w diecie może zwiększać ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych, jednak dowody na to są ograniczone.
Biorąc to pod uwagę, lektyny mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe i antybakteryjne.
Jeśli chcesz zminimalizować ilość lektyn w diecie, spróbuj namoczyć soczewicę przez noc i wylej wodę przed gotowaniem.
Taniny
Soczewica zawiera garbniki, które mogą wiązać się z białkami i utrudniać wchłanianie niektórych składników odżywczych.
Istnieją obawy, że taniny mogą zaburzać wchłanianie żelaza, jednak badania wskazują, że spożycie tanin w diecie zasadniczo nie wpływa na poziom żelaza.
Z drugiej strony taniny są bogate w prozdrowotne przeciwutleniacze.
Kwas fitynowy
Kwasy fitynowe lub fityniany mogą wiązać minerały, takie jak żelazo, cynk i wapń, zmniejszając ich wchłanianie.
Jednak stwierdzono również, że kwas fitynowy ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.
Chociaż soczewica, jak wszystkie rośliny strączkowe, zawiera pewne składniki antyodżywcze, ważne jest, aby pamiętać, że obłuszczanie i gotowanie znacznie zmniejsza ich obecność.
Streszczenie: Soczewica zawiera substancje antyodżywcze, takie jak inhibitory trypsyny i kwas fitynowy, które mogą zmniejszać wchłanianie niektórych składników odżywczych. Moczenie i gotowanie soczewicy minimalizuje ich ilość, a mimo to większość składników odżywczych jest przyswajana.
Jak gotować soczewicę
Soczewica jest łatwa do przygotowania. W przeciwieństwie do wielu innych roślin strączkowych nie wymaga wcześniejszego namaczania i można ją ugotować w mniej niż 20 minut.
Najlepiej wypłukać ją przed gotowaniem, aby usunąć zanieczyszczenia.
Następnie umieść ją w garnku, zalej wodą, dodaj szczyptę soli i gotuj na wolnym ogniu przez 15–20 minut.
Soczewica powinna być lekko chrupiąca lub miękka, w zależności od twoich preferencji. Po ugotowaniu odcedź i opłucz w zimnej wodzie, aby zatrzymać dalsze gotowanie.
Sugerowane dla Ciebie: Mangostan: korzyści zdrowotne i jak go jeść – właściwości owocu
Niektóre odmiany, takie jak soczewica pomarańczowa, gotują się w ciągu 5 minut i są świetne, gdy chcesz przygotować posiłek na ostatnią chwilę lub zwiększyć objętość już ugotowanego dania.
Soczewicę można również gotować w większych ilościach i używać na lunch lub kolację przez cały tydzień, ponieważ w lodówce wytrzymuje do 5 dni.
Zawartość składników odżywczych w soczewicy jest nieco zmniejszona przez gotowanie. Możesz także namoczyć soczewicę przez noc, aby zmniejszyć zawartość substancji antyodżywczych.
Streszczenie: Soczewica jest łatwa do przygotowania, a dzielona soczewica gotuje się już w około 5 minut, natomiast inne odmiany potrzebują około 20 minut. W przeciwieństwie do innych roślin strączkowych, nie wymagają wcześniejszego moczenia.
Streszczenie
Brązowa, zielona, żółta, czerwona lub czarna – soczewica ma niską kaloryczność, jest bogata w żelazo i kwas foliowy oraz stanowi doskonałe źródło białka.
Zawiera prozdrowotne polifenole i może zmniejszać kilka czynników ryzyka chorób serca.
Można ją łatwo gotować w ciągu 5-20 minut, co – podobnie jak moczenie – zmniejsza zawartość niektórych składników antyodżywczych, zachowując większość składników odżywczych.
