Koncentracja na szybkiej utracie wagi jest na najwyższym poziomie.
Ludzie są codziennie bombardowani przez reklamy w mediach społecznościowych, telewizji i poczcie elektronicznej. Wiele z nich obiecuje, że pomoże Ci “stracić 10 kilogramów w ciągu zaledwie 1 tygodnia”, “uzyskać płaski brzuch w 7 dni” lub “stracić 10 kilogramów, szybko!”
Rzeczywiście, utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej może poprawić ogólny stan zdrowia i można ją osiągnąć za pomocą bezpiecznych i trwałych metod.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJednak stosowanie niezdrowych metod odchudzania, koncentrowanie się wyłącznie na krótkotrwałej utracie tłuszczu i nadmierne przejmowanie się swoją wagą może być problematyczne i odbić się na Twoim zdrowiu fizycznym i psychicznym.
Ten artykuł wyjaśnia, dlaczego nie powinieneś skupiać się na utracie wagi w ciągu kilku dni lub tygodnia, a raczej dążyć do długotrwałej utraty wagi, opartej na trwałych modyfikacjach diety i stylu życia.
Krótkotrwała utrata wagi jest możliwa, ale nie powinna być twoim głównym celem
Prawdopodobnie słyszałeś, jak przyjaciele i bliscy deklarowali, że “chcą zrzucić kilka kilogramów” przed specjalnym wydarzeniem, takim jak ślub, wakacje czy urlop.
Aby szybko stracić na wadze, wiele osób sięga po modne diety, oczyszczanie organizmu za pomocą soków, niskokaloryczne programy “detoksykacyjne” i wiele innych.
Chociaż możliwe jest zrzucenie znacznej ilości kilogramów w ciągu tygodnia lub dwóch, nie jest to zdrowy cel ani coś, co powinieneś próbować osiągnąć.
Na przykład, jeśli kiedykolwiek miałeś grypę żołądkową lub inną chorobę powodującą biegunkę, wymioty lub brak apetytu, prawdopodobnie szybko straciłeś na wadze. Było to spowodowane utratą płynów i spożywaniem zbyt małej ilości kalorii.
Podobnie, jeśli poważnie ograniczysz kalorie i będziesz nadmiernie ćwiczyć, szybko stracisz wagę - nawet w ciągu tygodnia.
Nie jest to jednak zdrowe, trwałe ani bezpieczne. Ponadto, chociaż te praktyki mogą prowadzić do krótkotrwałej utraty wagi, to prawdopodobnie szybko odzyskasz utracone kilogramy, kiedy wrócisz do starych nawyków.
Mimo że wiele firm zajmujących się odchudzaniem, influencerów i książek o dietach sugeruje inaczej, nie ma “magicznej kuli” w odchudzaniu.
Zamiast tego powinieneś skupić się na bezpiecznych, trwałych metodach, które sprzyjają utracie wagi przez długi czas.
Grając długofalowo i decydując się na modyfikacje diety i stylu życia w oparciu o swoje specyficzne potrzeby, cele, preferencje i styl życia, masz znacznie większe szanse na osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi ciała.
Podsumowanie: Szybkie odchudzanie jest możliwe, ale dążenie do utraty największej wagi w jak najkrótszym czasie nie jest zdrowe. Prawdopodobnie odzyskasz wagę, gdy tylko wrócisz do normalnej diety i stylu życia.
Dlaczego ekstremalna, szybka utrata wagi może być problematyczna
Szybka utrata wagi może być problematyczna z wielu powodów społecznych, fizycznych i psychicznych.
Zbudowany na nieosiągalnych standardach piękna
Waga jest problemem dla wielu osób.
Obszerny przegląd 72 badań, w których uwzględniono dane dotyczące ponad miliona uczestników z całego świata, wykazał, że w latach 2010-2015 około 40% dorosłych w populacji ogólnej próbowało schudnąć.
Przegląd wykazał również, że próby odchudzania były bardziej powszechne wśród kobiet - nawet tych o zdrowej wadze. Naukowcy zasugerowali, że może to być spowodowane kulturową presją na bycie szczupłym oraz nieosiągalnymi standardami ciała i urody.
Sugerowane dla Ciebie: 23 zdrowe postanowienia noworoczne
Możesz odzyskać wagę
Niektórzy ludzie zdają sobie sprawę, że utrata wagi wymaga czasu i wybierają trwałe metody, inni natomiast pragną ekstremalnych, szybkich rezultatów.
Na przykład osoby, które chcą zrzucić 10 kilogramów w ciągu jednego tygodnia - być może po to, by zmieścić się w konkretny strój na wydarzenie takie jak ślub czy spotkanie rodzinne - mogą skupić się na najbliższej przyszłości i na tym, jak schudnąć w jak najkrótszym czasie.
Może to powodować stosowanie niezdrowych i nietrwałych diet i oczyszczania organizmu, takich jak spożywanie zaledwie kilkuset kalorii dziennie, przyjmowanie niebezpiecznych suplementów diety lub podejmowanie ekstremalnych ćwiczeń połączonych z płynną dietą.
Stosując się do tych metod, prawdopodobnie stracisz na wadze, ale po powrocie do wcześniejszych nawyków żywieniowych i fizycznych możesz szybko odzyskać utracone kilogramy.
Możesz stracić więcej mięśni i wody.
Badania pokazują, że szybkiej utracie wagi towarzyszy zazwyczaj większa utrata masy mięśniowej i wody w porównaniu z metodami wolniejszej utraty wagi.
W małym badaniu z udziałem 42 osób z nadwagą lub otyłością jedna grupa straciła 5% masy ciała w ciągu 5 tygodni dzięki codziennemu deficytowi 1000-1500 kalorii, podczas gdy inna grupa straciła 5% masy ciała w ciągu 15 tygodni dzięki deficytowi 500-750 kalorii.
Pod koniec badania osoby z grupy szybkiego odchudzania straciły mniej tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej i wody w porównaniu z grupą powolnego odchudzania.
Może wpływać na Twój spoczynkowy wydatek energetyczny
Zbyt szybka utrata wagi może również wpłynąć na tempo metabolizmu spoczynkowego, które odzwierciedla ilość kalorii spalanych w spoczynku.
We wspomnianym wcześniej badaniu osoby z grupy szybkiego odchudzania doświadczyły bardziej znaczącego obniżenia tempa metabolizmu spoczynkowego niż osoby z grupy powolnego odchudzania.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można schudnąć samą dietą?
Aby było jasne, każda metoda odchudzania, która zmniejsza ilość przyjmowanych kalorii, prawdopodobnie obniża również tempo metabolizmu spoczynkowego.
Możesz jednak zminimalizować negatywne zmiany metaboliczne wynikające z ograniczenia kalorii, takie jak utrata mięśni, obniżenie tempa metabolizmu spoczynkowego i zwiększone uczucie głodu, wybierając mniej restrykcyjną dietę, mniejszy dzienny deficyt kalorii i ogólnie wolniejszą strategię utraty wagi.
Może spowodować, że wpadniesz w pętlę diety typu “jo-jo”.
Ponieważ prawdopodobnie odzyskasz wagę, którą straciłeś stosując restrykcyjne metody odżywiania, możesz mieć ochotę na kolejną dietę awaryjną.
Może to prowadzić do schematu utraty i odzyskania wagi, zwanego “dietą jo-jo” lub cyklem wagowym. Odbija się to niekorzystnie na Twoim ciele i, potencjalnie, na zdrowiu psychicznym.
Zrozumiałe jest, dlaczego chcesz szybko stracić nadmiar tkanki tłuszczowej, ale najlepiej jest stworzyć plan, który będzie sprzyjał utracie wagi w dłuższym okresie czasu. Jest to szczególnie ważne, gdy tracisz znaczną część wagi.
Podsumowanie: Ekstremalne, szybkie metody odchudzania, w tym gwałtowne diety i nadmierne ćwiczenia, nie są najlepszym wyborem w przypadku długotrwałej utraty lub utrzymania wagi. Mogą one prowadzić do cyklicznego przybierania na wadze, utraty masy mięśniowej i wielu innych problemów.
Sposoby promowania zdrowej, trwałej utraty wagi
Zamiast tracić jak najwięcej kilogramów w jak najkrótszym czasie, spróbuj skorzystać z poniższych wskazówek, aby stworzyć długoterminowy, trwały, spersonalizowany i zdrowy plan odchudzania.
1. Zrozum swoje cele
Jeśli chcesz schudnąć, prawdopodobnie masz kilka powodów, dla których.
Chęć poczucia się i wyglądania lepiej dla siebie lub innych jest częstym motywem odchudzania. Jednak chęć schudnięcia z powodów, które nie są związane z wyglądem, może zwiększyć szanse na sukces.
Motywacja zewnętrzna to taka, w której główne motywatory pochodzą z zewnątrz, np. chcesz wyglądać szczupło na weselu lub wyglądać w określony sposób, aby zdobyć popularność w mediach społecznościowych.
Motywatory wewnętrzne pochodzą z wnętrza człowieka. Przykładem może być chęć poprawy samooceny, nastroju, zdrowia i poziomu energii.
Badania pokazują, że osoby zmotywowane czynnikami zewnętrznymi mogą osiągnąć krótkoterminową utratę wagi, natomiast osoby zmotywowane czynnikami wewnętrznymi odnoszą większe sukcesy w długoterminowym utrzymaniu wagi.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 20 kilogramów tak szybko, jak to możliwe
Badanie z udziałem 607 osób wykazało, że uczestnicy, których główną motywacją był wygląd fizyczny, utrzymali o 3,5% mniejszą utratę wagi niż ci, których główna motywacja nie była związana z wyglądem fizycznym.
Osoby, którym udało się utrzymać wagę, częściej miały motywację zdrowotną.
Chociaż jednym z motywatorów może być chęć poprawienia wyglądu dla siebie lub innych, skupienie się na motywatorach niezwiązanych z wyglądem, takich jak poprawa wytrzymałości i nastroju lub obniżenie poziomu trójglicerydów i ciśnienia krwi, może zwiększyć szanse na skuteczną długoterminową utratę wagi.
2. Bądź realistą
Jeśli zdecydowałeś się schudnąć, ważne jest, abyś wybrał realistyczne, osiągalne cele.
Dąż do powolnej, stałej utraty wagi, zamiast stawiać sobie nierealistyczne cele, takie jak utrata 5 czy 10 kilogramów w ciągu jednego tygodnia.
To, jak dokładnie będzie wyglądało “powolne i stałe” w Twoim przypadku, może zależeć między innymi od tego, ile chcesz schudnąć oraz od Twojego ogólnego stanu zdrowia i preferowanego stylu życia.
Współpraca z pracownikiem służby zdrowia, takim jak zarejestrowany dietetyk, może pomóc Ci w określeniu bezpiecznego i rozsądnego celu utraty wagi - oraz sposobu jego osiągnięcia.
3. Unikaj zbyt restrykcyjnych, modnych i bardzo niskokalorycznych diet.
Oczyszczanie organizmu za pomocą soków, plany 500 kalorii dziennie, “wyzwania odchudzające”, diety płynne i programy oparte na stymulantach, takich jak tabletki z kofeiną, to tylko kilka przykładów diet, których należy unikać.
Mimo że programy obiecujące utratę 10 lub więcej kilogramów w ciągu tygodnia mogą być kuszące, nie są warte twojego czasu, energii ani pieniędzy i mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
Utrata wagi nie polega na karaniu siebie i stosowaniu diety, której nie znosisz. Zdrowy, zrównoważony i sprzyjający utracie wagi sposób odżywiania się powinien być odżywczy i przyjemny oraz dawać ci energię, której potrzebujesz, by czuć się jak najlepiej.
4. Uczestnicz w zajęciach, które sprawiają Ci przyjemność
Przeniesienie punktu ciężkości z odchudzania na poprawę kondycji fizycznej może poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko chorób.
W jednym z przeglądów stwierdzono, że zwiększona aktywność fizyczna lub sprawność sercowo-oddechowa wiązała się z mniejszym ryzykiem śmiertelności niż celowa utrata wagi.
W jednym z badań z udziałem 193 osób stwierdzono, że aktywność fizyczna poprawiła wskaźniki zdrowia serca i pomogła uczestnikom utrzymać spadek wagi w czasie.
Pamiętaj jednak, że nie oznacza to, że musisz codziennie wykonywać intensywne ćwiczenia.
Zamiast tego, po prostu bycie bardziej aktywnym - np. regularne uczestniczenie w zajęciach, które sprawiają Ci przyjemność, takich jak wędrówki, spacery, jazda na rowerze czy pływanie - może z czasem pomóc Ci schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia.
5. Wybieraj małe redukcje kalorii, aby wywołać powolną, trwałą utratę wagi.
Większość diet awaryjnych i programów szybkiego odchudzania poważnie ogranicza ilość spożywanych kalorii. Chociaż może to sprawić, że liczba na wadze szybko spadnie, może to również spowodować adaptacje metaboliczne, takie jak zwiększony głód, utrata beztłuszczowej masy ciała i zmniejszone tempo metabolizmu spoczynkowego.
Ponadto znaczne ograniczenie kalorii może negatywnie wpłynąć na Twój nastrój i energię, co sprawi, że będziesz czuł się nieszczęśliwy i zdemotywowany.
Aby promować powolną utratę wagi i zminimalizować negatywne zmiany metaboliczne, wybieraj raczej małe deficyty kaloryczne rzędu 200-300 kalorii dziennie niż 1000 kalorii lub więcej.
Twoje zapotrzebowanie na energię zależy od wielu czynników, takich jak wiek, poziom aktywności i płeć. Zarejestrowany dietetyk może pomóc ci określić twoje dzienne zapotrzebowanie i jak może wyglądać odpowiednie ograniczenie kalorii.
National Institutes of Health oferuje również bezpłatne narzędzie internetowe, które pomoże Ci zaplanować długoterminową utratę wagi.
6. Uzyskaj pomoc od właściwych osób
Utrata wagi - zwłaszcza ta długotrwała - może być trudna i izolująca.
Współpraca z zarejestrowanym dietetykiem i innymi pracownikami służby zdrowia, np. terapeutą, może pomóc Ci szybciej osiągnąć cele związane ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Mogą oni również doradzić Ci bezpieczne, oparte na dowodach naukowych sposoby wspierania Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego.
Sugerowane dla Ciebie: Różne etapy odchudzania: Utrata tłuszczu a utrata wagi
Uważaj na osoby oferujące porady dotyczące odżywiania lub zdrowia psychicznego, które nie mają odpowiednich uprawnień, takie jak samozwańczy “eksperci” z mediów społecznościowych.”
Podążanie za programem odchudzania prowadzonym przez niewykwalifikowaną osobę może być niebezpieczne, zwłaszcza jeśli wiąże się z ekstremalnym ograniczeniem kalorii, suplementami odchudzającymi, płynnymi oczyszczaniami lub ekstremalnymi ćwiczeniami.
7. Bądź dla siebie miły
Pamiętaj, że jesteś czymś więcej niż tylko swoim wyglądem. Twoja waga i wygląd są najmniej ekscytującymi rzeczami w tobie.
Twoje ciało zasługuje na odżywianie, życzliwość i szacunek, niezależnie od tego, jak myślisz, że wyglądasz, czy ile aktualnie ważysz.
Utrata zbędnych kilogramów może poprawić ogólny stan zdrowia i poczucie własnej wartości, ale sposób, w jaki podchodzisz do odchudzania, może wpłynąć na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
Utrata wagi lub poprawa zdrowia nie powinny być bolesne i nie powinny powodować, że będziesz się źle czuł. Jeśli obecnie stosujesz program, który to robi, porzuć go teraz.
Zamiast tego poświęć czas na opracowanie planu, w którym na pierwszym miejscu postawisz swoje przyszłe zdrowie, stawiając na odżywcze, bogate w składniki odżywcze pokarmy, przyjemny ruch, redukcję stresu, odpowiednią ilość snu i dużo troski o siebie.
Podsumowanie: Skupienie się na wewnętrznych motywatorach, wyznaczanie zdrowych i realistycznych celów, współpraca z wykwalifikowanymi pracownikami służby zdrowia, podejmowanie przyjemnej aktywności fizycznej i bycie życzliwym dla siebie to sposoby na wspieranie ogólnego stanu zdrowia i trwałej utraty wagi.
Podsumowanie
Szybkie odchudzanie, takie jak utrata 10 kilogramów w ciągu tygodnia, jest możliwe, ale zazwyczaj nie warto tego robić. Może to być szkodliwe dla Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego.
W rzeczywistości najlepiej unikać planów i programów, które obiecują szybką utratę wagi lub ekstremalne wyniki.
Jeśli chcesz schudnąć, najlepiej skupić się na poprawie ogólnego stanu zdrowia poprzez zrównoważoną i odżywczą dietę oraz plan aktywności, który zakłada dostarczanie wystarczającej ilości kalorii z odżywczych produktów i regularną aktywność fizyczną.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych sposobów na schudnięcie po 50-tce
Wskazówka eksperta
Twoja masa ciała to tylko jeden element ogromnej układanki, która składa się na ogólny stan zdrowia.
Zamiast skupiać całą swoją energię na kurczeniu się ciała, spróbuj poprawić inne aspekty swojego zdrowia. Postaw sobie wyzwanie, by osiągnąć zdrowe cele, takie jak więcej ruchu każdego dnia, medytacja, zwiększenie spożycia wody lub warzyw.
