Przewodnik po diecie low-carb dla diabetyków

Cukrzyca jest chorobą przewlekłą, która dotyka wielu ludzi na całym świecie.

Obecnie na świecie na cukrzycę choruje ponad 400 milionów ludzi.

Chociaż cukrzyca jest skomplikowaną chorobą, utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi może znacznie zmniejszyć ryzyko powikłań.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Jednym ze sposobów na osiągnięcie lepszego poziomu cukru we krwi jest stosowanie diety low-carb.

Ten artykuł zawiera szczegółowy przegląd diet typu low-carb stosowanych w leczeniu cukrzycy.

Co to jest cukrzyca i jaką rolę odgrywa jedzenie?

W przypadku cukrzycy organizm nie jest w stanie efektywnie przetwarzać węglowodanów.

Kiedy jesz węglowodany, są one rozkładane na małe jednostki glukozy, które trafiają do krwi jako cukier.

Kiedy poziom cukru we krwi wzrasta, trzustka reaguje wytwarzaniem hormonu - insuliny. Hormon ten pozwala cukrowi we krwi wnikać do komórek.

U osób bez cukrzycy poziom cukru we krwi pozostaje w wąskim zakresie przez cały dzień. Jednak u osób z cukrzycą system ten nie działa w ten sam sposób.

Jest to duży problem, ponieważ zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski poziom cukru we krwi może spowodować poważne szkody.

Istnieje kilka rodzajów cukrzycy, ale dwa najczęściej występujące to cukrzyca typu 1 i typu 2. Obie te choroby mogą wystąpić w każdym wieku.

W cukrzycy typu 1 proces autoimmunologiczny niszczy produkujące insulinę komórki beta w trzustce. Osoby chore na cukrzycę przyjmują insulinę kilka razy dziennie, aby glukoza dostała się do komórek i utrzymywała się na zdrowym poziomie w krwiobiegu.

W cukrzycy typu 2 komórki beta początkowo produkują wystarczającą ilość insuliny, ale komórki organizmu są odporne na jej działanie, więc cukier we krwi pozostaje wysoki. Aby to zrekompensować, trzustka produkuje więcej insuliny, próbując obniżyć poziom cukru we krwi.

Z czasem komórki beta tracą zdolność do wytwarzania wystarczającej ilości insuliny.

Spośród trzech makroskładników - białka, węglowodanów i tłuszczu - węglowodany mają największy wpływ na regulację poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak dlatego, że organizm rozkłada je na glukozę.

Dlatego osoby chore na cukrzycę mogą potrzebować dużych dawek insuliny, leków lub obu tych substancji, gdy jedzą dużo węglowodanów.

Sugerowane dla Ciebie: Ile węglowodanów powinieneś jeść, jeśli masz cukrzycę?

Podsumowanie: Osoby z cukrzycą mają niedobór insuliny lub są odporne na jej działanie. Kiedy jedzą węglowodany, ich cukier we krwi może wzrosnąć do potencjalnie niebezpiecznego poziomu, chyba że przyjmują leki.

Czy dieta low-carb może pomóc w leczeniu cukrzycy?

Wiele badań popiera stosowanie diety low-carb w leczeniu cukrzycy.

W rzeczywistości, przed odkryciem insuliny w 1921 roku, diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów były uważane za standardowe leczenie osób z cukrzycą.

Co więcej, diety niskowęglowodanowe wydają się być skuteczne w dłuższej perspektywie, jeśli ludzie ich przestrzegają.

W jednym z badań osoby z cukrzycą typu 2 stosowały dietę niskowęglowodanową przez 6 miesięcy. Jeśli trzymali się diety, ich cukrzyca pozostała dobrze kontrolowana ponad 3 lata później.

Podobnie, gdy osoby z cukrzycą typu 1 stosowały dietę o obniżonej zawartości węglowodanów, u tych, którzy ją stosowali, zaobserwowano znaczną poprawę poziomu cukru we krwi w ciągu 4 lat.

Podsumowanie: Badania wykazały, że osoby chore na cukrzycę doświadczają długotrwałej poprawy w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi podczas stosowania diety low-carb.

Jakie jest optymalne spożycie węglowodanów dla osób z cukrzycą?

Idealne spożycie węglowodanów przez osoby chore na cukrzycę jest tematem dość kontrowersyjnym, nawet wśród zwolenników ograniczenia węglowodanów.

Wiele badań wykazało radykalną poprawę poziomu cukru we krwi, wagi ciała i innych wskaźników, gdy ograniczono węglowodany do 20 gramów dziennie.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków

Dr Richard K. Bernstein, który choruje na cukrzycę typu 1, spożywa 30 gramów węglowodanów dziennie i udokumentował doskonałą kontrolę poziomu cukru we krwi u swoich pacjentów, którzy stosują tę samą zasadę.

Jednak inne badania pokazują, że bardziej umiarkowane ograniczenie węglowodanów, takie jak 70-90 gramów węglowodanów ogółem lub 20% kalorii z węglowodanów, jest również skuteczne.

Optymalna ilość węglowodanów może również różnić się w zależności od osoby, ponieważ każdy ma indywidualną reakcję na węglowodany.

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetyków (ADA) nie ma jednej uniwersalnej diety, która byłaby odpowiednia dla wszystkich osób z cukrzycą. Najlepsze są spersonalizowane plany posiłków, które uwzględniają Twoje preferencje żywieniowe i cele metaboliczne.

ADA zaleca również, aby osoby fizyczne współpracowały z zespołem opieki zdrowotnej w celu ustalenia odpowiedniego dla nich spożycia węglowodanów.

Aby ustalić swoją idealną ilość węglowodanów, możesz zmierzyć poziom glukozy we krwi za pomocą glukometru przed posiłkiem i ponownie 1 do 2 godzin po jedzeniu.

Dopóki poziom cukru we krwi pozostaje poniżej 140 mg/dl (8 mmol/l), czyli punktu, w którym może dojść do uszkodzenia nerwów, możesz spożywać 6, 10 lub 25 gramów węglowodanów na posiłek w ramach diety low-carb.

Wszystko zależy od Twojej osobistej tolerancji. Pamiętaj, że ogólna zasada mówi, że im mniej węglowodanów spożywasz, tym mniejszy jest wzrost cukru we krwi.

I zamiast eliminować wszystkie węglowodany, zdrowa dieta low-carb powinna zawierać bogate w składniki odżywcze, bogate w błonnik źródła węglowodanów, takie jak warzywa, jagody, orzechy i nasiona.

Podsumowanie: Spożywanie węglowodanów w ilości od 20 do 90 gramów dziennie skutecznie poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą. Najlepiej jednak badać poziom cukru we krwi przed i po jedzeniu, aby ustalić swój limit węglowodanów.

Które węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi?

W pokarmach roślinnych węglowodany stanowią połączenie skrobi, cukru i błonnika. Tylko składniki skrobiowe i cukrowe podnoszą poziom cukru we krwi.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkujących

Błonnik naturalnie występujący w żywności, rozpuszczalny lub nierozpuszczalny, nie rozkłada się w organizmie na glukozę i nie podnosi poziomu cukru we krwi.

Możesz odjąć błonnik i alkohole cukrowe od całkowitej zawartości węglowodanów, uzyskując zawartość węglowodanów strawnych lub “netto”. Na przykład 1 filiżanka kalafiora zawiera 5 gramów węglowodanów, z czego 3 to błonnik. Dlatego zawartość węglowodanów netto wynosi 2 gramy.

Wykazano, że błonnik prebiotyczny, taki jak inulina, poprawia poziom cukru we krwi na czczo i inne wskaźniki zdrowotne u osób z cukrzycą typu 2.

Alkohole cukrowe, takie jak maltitol, ksylitol, erytrytol i sorbitol, są często używane do słodzenia cukierków bez cukru i innych produktów “dietetycznych”.

Niektóre z nich, zwłaszcza maltitol, mogą podnosić poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Z tego powodu ostrożnie korzystaj z narzędzia do określania zawartości węglowodanów netto, ponieważ liczba podana na etykiecie produktu może być niedokładna, jeśli odejmuje się od niej wszystkie węglowodany pochodzące z maltitolu.

Co więcej, narzędzie Net Carb nie jest używane przez Food and Drug Administration (FDA) ani ADA.

Ten licznik węglowodanów może być cennym źródłem informacji. Zawiera on dane dla setek produktów spożywczych dotyczące całkowitej ilości węglowodanów, węglowodanów netto, błonnika, białka i tłuszczu.

Podsumowanie: Skrobia i cukry podnoszą poziom cukru we krwi, ale błonnik pokarmowy nie. Maltitol, alkohol cukrowy, również może podnosić poziom cukru we krwi.

Pokarmy, które należy jeść i których należy unikać

Najlepiej skupić się na jedzeniu nisko-węglowodanowych, pełnowartościowych pokarmów z dużą ilością składników odżywczych.

Ważne jest również, aby zwracać uwagę na sygnały głodu i sytości, niezależnie od tego, co jesz.

Jedzenie, które warto jeść

Poniższe produkty o niskiej zawartości węglowodanów możesz jeść do syta. Upewnij się również, że w każdym posiłku znajduje się odpowiednia ilość białka:

mięso, drób i owoce morza
jajka
ser
warzywa nieskrobiowe (większość warzyw z wyjątkiem tych wymienionych poniżej)
awokado
oliwki
oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło, śmietana, kwaśna śmietana i serek śmietankowy

Żywność, którą należy jeść z umiarem

Możesz jeść następujące produkty w mniejszych ilościach podczas posiłków, w zależności od swojej tolerancji na węglowodany:

Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało

Jagody: 1 filiżanka lub mniej
Zwykły jogurt grecki: 1 kubek lub mniej
Twaróg: 1/2 szklanki lub mniej
Orzechy i orzeszki ziemne: 1-2 uncje, czyli 30-60 gramów
Nasiona lnu lub nasiona chia: 2 łyżki stołowe
Ciemna czekolada (co najmniej 85% kakao): 30 gramów lub mniej
Kabaczki zimowe (butternut, acorn, dynia, spaghetti i hubbard): 1 filiżanka lub mniej
Likier: 1,5 uncji lub 50 gramów
Czerwone lub białe wino wytrawne: 4 uncje, czyli 120 gramów

Rośliny strączkowe, takie jak groch, soczewica i fasola, są zdrowym źródłem białka, ale mają też węglowodany. Pamiętaj, żeby uwzględnić je w swojej dziennej porcji węglowodanów.

Drastyczne ograniczenie węglowodanów zwykle obniża poziom insuliny, co powoduje, że nerki uwalniają sód i wodę.

Spróbuj zjeść filiżankę rosołu, kilka oliwek lub inne słone potrawy o niskiej zawartości węglowodanów, aby uzupełnić utracony sód. Nie bój się dodawać odrobiny soli do swoich posiłków.

Jeśli jednak cierpisz na zastoinową niewydolność serca, choroby nerek lub wysokie ciśnienie krwi, porozmawiaj z lekarzem przed zwiększeniem ilości sodu w diecie.

Pokarmy, których należy unikać

Te pokarmy zawierają dużo węglowodanów i mogą znacznie podnieść poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą:

chleb, makaron, płatki zbożowe, kukurydza i inne ziarna
warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, bataty i taro
mleko
owoce inne niż jagody
sok, woda sodowa, poncz, słodzona herbata itp.
piwo
desery, wypieki, słodycze, lody itp.

Podsumowanie: Trzymaj się pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak mięso, ryby, jajka, owoce morza, nieskrobiowe warzywa i zdrowe tłuszcze. Unikaj pokarmów o dużej zawartości węglowodanów.

Przykładowy dzień z posiłkami typu low-carb dla osób z cukrzycą

Oto przykładowy jadłospis z 15 gramami lub mniejszą ilością węglowodanów na posiłek. Jeśli Twoja tolerancja na węglowodany jest wyższa lub niższa, możesz dostosować wielkość porcji.

Śniadanie: Jajka i szpinak

3 jajka gotowane na maśle (1,5 grama węglowodanów)
1 filiżanka smażonego szpinaku (3 gramy węglowodanów)

Jajka i szpinak możesz łączyć z:

Sugerowane dla Ciebie: 15 prostych sposobów na naturalne obniżenie poziomu cukru we krwi

1 filiżanka jeżyn (6 gramów węglowodanów)
1 filiżanka kawy z dodatkiem śmietanki i opcjonalnie słodzika bez cukru

Całkowita ilość węglowodanów do strawienia: 10,5 grama

Lunch: Sałatka Cobb

3 uncje (90 gramów) ugotowanego kurczaka
1 uncja (30 gramów) sera Roquefort (1/2 grama węglowodanów)
1 plasterek bekonu
1/2 średniego awokado (2 gramy węglowodanów)
1 filiżanka posiekanych pomidorów (5 gramów węglowodanów)
1 filiżanka rozdrobnionej sałaty (1 gram węglowodanów)
oliwa z oliwek i ocet

Do swojej sałatki możesz dobrać:

20 gramów (2 małe kwadraty) 85% ciemnej czekolady (4 gramy węglowodanów)
1 szklanka mrożonej herbaty z opcjonalnym słodzikiem bez cukru

Całkowita ilość węglowodanów do strawienia: 12,5 grama.

Kolacja: Łosoś z warzywami

4 uncje grillowanego łososia
1/2 szklanki smażonej cukinii (3 gramy węglowodanów)
1 filiżanka smażonych grzybów (2 gramy węglowodanów)

Jako uzupełnienie posiłku i na deser:

4 uncje (120 g) czerwonego wina (3 gramy węglowodanów)
1/2 szklanki pokrojonych truskawek z bitą śmietaną
1 uncja posiekanych orzechów włoskich (6 gramów węglowodanów)

Całkowita ilość węglowodanów do strawienia: 14 gramów

Całkowita ilość węglowodanów do strawienia w ciągu dnia: 37 gramów

Podsumowanie: Plan posiłków w leczeniu cukrzycy powinien rozłożyć węglowodany równomiernie na trzy posiłki. Każdy posiłek powinien zawierać zrównoważoną ilość białka, zdrowych tłuszczów i niewielką ilość węglowodanów, głównie pochodzących z warzyw.

Przed zmianą diety porozmawiaj z lekarzem

Ograniczenie węglowodanów często powoduje gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi.

Z tego powodu lekarz często zmniejsza dawki insuliny i innych leków. W niektórych przypadkach może wyeliminować leki.

Jedno z badań wykazało, że 17 z 21 uczestników badania z cukrzycą typu 2 było w stanie odstawić lub zmniejszyć dawkę leków przeciwcukrzycowych, gdy węglowodany ograniczono do 20 gramów dziennie.

W innym badaniu uczestnicy z cukrzycą typu 1 spożywali mniej niż 90 gramów węglowodanów dziennie. Ich stężenie glukozy we krwi poprawiło się, a prawdopodobieństwo wystąpienia niskiego poziomu cukru we krwi było mniejsze, ponieważ dawki insuliny zostały znacznie zmniejszone.

Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów do spożycia na diecie ketogenicznej

Jeśli insulina i inne leki nie są dostosowane do diety low-carb, istnieje duże ryzyko niebezpiecznie niskiego poziomu glukozy we krwi, znanego również jako hipoglikemia.

Dlatego osoby, które przyjmują insulinę lub inne leki na cukrzycę, muszą porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety low-carb.

Podsumowanie: Większość ludzi będzie musiała zmniejszyć dawkę insuliny lub innych leków przeciwcukrzycowych podczas stosowania diety low-carb. Niezastosowanie się do tego zalecenia może spowodować niebezpiecznie niski poziom cukru we krwi.

Inne sposoby na obniżenie poziomu cukru we krwi

Oprócz stosowania diety niskowęglowodanowej, aktywność fizyczna może również pomóc w leczeniu cukrzycy poprzez poprawę wrażliwości na insulinę.

Szczególnie korzystne jest połączenie treningu oporowego i ćwiczeń aerobowych.

Kluczowa jest także jakość snu. Badania wykazały, że osoby, które źle śpią, mają zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Jedno z ostatnich badań obserwacyjnych wykazało, że osoby z cukrzycą, które spały od 6,5 do 7,5 godzin w nocy, miały lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi w porównaniu z osobami, które spały krócej lub dłużej.

Kolejnym kluczem do dobrej kontroli poziomu cukru we krwi jest radzenie sobie ze stresem. Wykazano, że joga, qigong i medytacja obniżają poziom cukru i insuliny we krwi.

Podsumowanie: Poza stosowaniem diety niskowęglowodanowej, aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i radzenie sobie ze stresem mogą dodatkowo poprawić opiekę nad chorymi na cukrzycę.