Dieta niskowęglowodanowa to sposób odżywiania, który ogranicza węglowodany, takie jak te znajdujące się w słodkich pokarmach, makaronach i chlebie. Zawiera dużo białka, tłuszczu i zdrowych warzyw.
Istnieje wiele różnych rodzajów diet niskowęglowodanowych, a badania pokazują, że mogą one powodować utratę wagi i poprawę stanu zdrowia.
Jest to szczegółowy plan posiłków dla diety niskowęglowodanowej. Wyjaśnia, co jeść, czego unikać i zawiera przykładowe menu niskowęglowodanowe na tydzień.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieSpis treści
Jedzenie niskowęglowodanowe — podstawy
Twoje wybory żywieniowe zależą od kilku czynników, w tym od tego, jak zdrowy jesteś, ile ćwiczysz i ile masz do zrzucenia.
Potraktuj ten plan posiłków jako ogólną wskazówkę, a nie coś wyrytego w kamieniu.
Jeść: Mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, wysokotłuszczowy nabiał, tłuszcze, zdrowe oleje, a także niektóre bulwy i ziarna bezglutenowe.
Nie jedz: cukru, HFCS, pszenicy, olejów z nasion, tłuszczów trans, produktów „dietetycznych” i niskotłuszczowych oraz wysoko przetworzonej żywności.
Żywność, której należy unikać
Powinieneś unikać tych sześciu grup żywności i składników odżywczych, według ważności:
- Cukier: napoje bezalkoholowe, soki owocowe, syrop z agawy, cukierki, lody i wiele innych produktów zawierających dodatek cukru.
- Rafinowane ziarna: pszenica, ryż, jęczmień i żyto, a także chleb, płatki zbożowe i makaron.
- Tłuszcze trans: uwodornione lub częściowo uwodornione oleje.
- Produkty dietetyczne i niskotłuszczowe: wiele produktów mlecznych, płatków zbożowych lub krakersów ma niską zawartość tłuszczu, ale zawiera dodatek cukru.
- Żywność wysoko przetworzona: jeśli wygląda, jakby została wyprodukowana w fabryce, nie jedz tego.
- Warzywa skrobiowe: jeśli stosujesz dietę bardzo niskowęglowodanową, najlepiej ograniczyć warzywa skrobiowe.
Musisz czytać listy składników nawet na produktach oznaczonych jako zdrowa żywność.
Lista żywności o niskiej zawartości węglowodanów — żywność do jedzenia
Powinieneś oprzeć swoją dietę na tych prawdziwych, nieprzetworzonych produktach o niskiej zawartości węglowodanów.
- Mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak i inne; najlepiej karmione trawą.
- Ryby: łosoś, pstrąg, plamiak i wiele innych; najlepsza jest dziko złowiona ryba.
- Jajka: najlepsze są jajka wzbogacone w kwasy omega-3 lub jajka z wybiegu.
- Warzywa: szpinak, brokuły, kalafior, marchew i wiele innych.
- Owoce: jabłka, pomarańcze, gruszki, jagody, truskawki.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika itp.
- Wysokotłuszczowy nabiał: ser, masło, śmietana, jogurt.
- Tłuszcze i oleje: olej kokosowy, masło, smalec, oliwa z oliwek i olej rybny.
Jeśli chcesz schudnąć, uważaj na ser i orzechy, ponieważ łatwo się nimi przejadać. Nie jedz więcej niż jednego owocu dziennie.
Pokarmy, które mogą zawierać
Jeśli jesteś zdrowy, aktywny i nie musisz chudnąć, możesz sobie pozwolić na zjedzenie kilku dodatkowych węglowodanów.
- Bulwy: ziemniaki, bataty i kilka innych.
- Ziarna nierafinowane: brązowy ryż, płatki owsiane, komosa ryżowa i wiele innych.
- Rośliny strączkowe: soczewica, czarna fasola, fasola pinto itp. (jeśli możesz je tolerować).
Co więcej, jeśli chcesz, możesz mieć następujące z umiarem:
- Gorzka czekolada: wybieraj marki ekologiczne z co najmniej 70% zawartością kakao.
- Wino: wybieraj wytrawne wina bez dodatku cukru i niską zawartością węglowodanów.
Ciemna czekolada jest bogata w przeciwutleniacze i może zapewniać korzyści zdrowotne, jeśli spożywasz ją z umiarem. Pamiętaj jednak, że zarówno gorzka czekolada, jak i alkohol utrudnią Ci postępy, jeśli zjesz lub wypijesz ich za dużo.
Napoje
Przykładowe menu niskowęglowodanowe na tydzień
To jest przykładowe menu na tydzień na diecie niskowęglowodanowej.
Dostarcza mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Jeśli jednak jesteś zdrowy i aktywny, możesz jeść nieco więcej węglowodanów.
Poniedziałek
- Śniadanie: omlet z różnymi warzywami, smażony na maśle lub oleju kokosowym.
- Lunch: jogurt z krów karmionych trawą z jagodami i garścią migdałów.
- Obiad: cheeseburger bez bułki, podawany z warzywami i sosem salsa.
Wtorek
- Śniadanie: bekon i jajka.
- Lunch: resztki hamburgerów i warzyw z poprzedniej nocy.
- Obiad: łosoś z masłem i warzywami.
Środa
- Śniadanie: jajka i warzywa smażone na maśle lub oleju kokosowym.
- Lunch: sałatka z krewetkami z odrobiną oliwy z oliwek.
- Obiad: grillowany kurczak z warzywami.
Czwartek
- Śniadanie: omlet z różnymi warzywami, smażony na maśle lub oleju kokosowym.
- Lunch: smoothie z mlekiem kokosowym, jagodami, migdałami i białkiem w proszku.
- Obiad: stek i warzywa.
Piątek
- Śniadanie: bekon i jajka.
- Lunch: sałatka z kurczakiem z odrobiną oliwy z oliwek.
- Obiad: kotlet schabowy z warzywami.
Sobota
- Śniadanie: omlet z różnymi warzywami.
- Lunch: jogurt z krów karmionych trawą z jagodami, płatkami kokosowymi i garścią orzechów włoskich.
- Obiad: klopsiki z warzywami.
Niedziela
- Śniadanie: bekon i jajka.
- Lunch: smoothie z mlekiem kokosowym, odrobiną gęstej śmietany, proteinowym proszkiem o smaku czekoladowym i jagodami.
- Obiad: grillowane skrzydełka z kurczaka z dodatkiem surowego szpinaku.
Włącz do swojej diety dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli Twoim celem jest utrzymanie poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie, jest miejsce na dużo warzyw i jeden owoc dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta śródziemnomorska: przewodnik dla początkujących i plan posiłków
Ponownie, jeśli jesteś zdrowy, szczupły i aktywny, możesz dodać trochę bulw, takich jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, a także zdrowe zboża, takie jak owies.
Zdrowe przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
Nie ma zdrowego powodu, aby jeść więcej niż trzy posiłki dziennie, ale jeśli zgłodniejesz między posiłkami, oto kilka zdrowych, łatwych do przygotowania, niskowęglowodanowych przekąsek, które mogą Cię nasycić:
- Część owocu
- Jogurt pełnotłusty
- Jedno lub dwa jajka na twardo
- Mini marchewki
- Resztki z poprzedniej nocy
- Garść orzechów
- Trochę sera i mięsa
Jedzenie w restauracjach
W większości restauracji dość łatwo jest sprawić, by posiłki były przyjazne dla diety niskowęglowodanowej.
- Zamów danie główne na bazie mięsa lub ryb.
- Pij zwykłą wodę zamiast słodkiej sody lub soku owocowego.
- Zdobądź dodatkowe warzywa zamiast chleba, ziemniaków lub ryżu.
Prosta lista zakupów niskowęglowodanowych
Dobrą zasadą jest robienie zakupów na obrzeżach sklepu, gdzie istnieje większe prawdopodobieństwo znalezienia pełnowartościowej żywności.
Skupienie się na pełnowartościowej żywności sprawi, że Twoja dieta będzie znacznie zdrowsza niż standardowa dieta zachodnia.
Żywność ekologiczna i karmiona trawą jest również popularnym wyborem i często uważana za zdrowszą, ale zazwyczaj jest droższa.
Spróbuj wybrać najmniej przetworzoną opcję, która nadal pasuje do Twojego budżetu.
- Mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak, boczek)
- Ryby (najlepiej tłuste ryby, takie jak łosoś)
- Jajka (wybierz jajka wzbogacone w kwasy omega-3 lub jajka z pastwiska, jeśli możesz)
- Masło
- Olej kokosowy
- Smalec
- Oliwa z oliwek
- Ser
- Ciężka śmietana
- Kwaśna śmietana
- Jogurt (pełnotłuszczowy, niesłodzony)
- Jagody (świeże lub mrożone)
- Orzechy
- Oliwki
- Świeże warzywa (zielona sałata, papryka, cebula itp.)
- Warzywa mrożone (brokuły, marchewki, różne mieszanki)
- Przyprawy (sól morska, pieprz, czosnek, musztarda itp.)
Oczyść spiżarnię ze wszystkich niezdrowych pokus, takich jak chipsy, słodycze, lody, napoje gazowane, soki, chleb, płatki zbożowe oraz składniki do pieczenia, takie jak rafinowana mąka i cukier.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketogenicznej, które mogą odmienić Twoje ciało
Najważniejsze!
Diety niskowęglowodanowe ograniczają węglowodany, takie jak te znajdujące się w słodkiej i przetworzonej żywności, makaronie i chlebie. Są bogate w białko, tłuszcz i zdrowe warzywa.
Badania pokazują, że mogą powodować utratę wagi i poprawę stanu zdrowia.
Powyższy plan posiłków daje podstawy zdrowego, niskowęglowodanowego odżywiania.
