9 zdrowych orzechów o niskiej zawartości węglowodanów

Większość orzechów pasuje do diet niskowęglowodanowych, ale niektóre mają jeszcze mniej węglowodanów.

Orzechy są zazwyczaj bogate w zdrowe tłuszcze i białko, ale zawierają minimalną ilość węglowodanów.

Wybór orzechów o najniższej zawartości węglowodanów może być bardziej korzystny dla osób stosujących ścisłe plany niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketogeniczna.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Sprawdź 9 orzechów idealnych do diety niskowęglowodanowej.

1. Pekany

Choć często kojarzone ze słodyczami, orzechy pekan są zdrowymi orzechami, które zapewniają różne korzyści odżywcze.

W rzeczywistości orzechy pekan są bogate w szereg niezbędnych składników odżywczych, takich jak tiamina, magnez, fosfor i cynk.

Mają również niską zawartość węglowodanów, dostarczając nieco ponad 1 gram węglowodanów netto na 1-uncjową (28-gramową) porcję.

Często określany jako węglowodany strawne, termin “węglowodany netto” odnosi się do liczby węglowodanów w żywności pomniejszonej o zawartość błonnika.

Ponieważ błonnik naturalnie występujący w pełnych produktach spożywczych jest trudny do wchłonięcia przez organizm, odjęcie go od całkowitej zawartości węglowodanów w żywności może dać liczbę węglowodanów netto.

Jedna uncja (28 gramów) orzechów pekan zawiera:

Węglowodany ogółem: 4 gramy
Węglowodany netto: 1 gram
Procent kalorii z węglowodanów: 8%

Orzechy pekan są również bogate w rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który, jak wykazano, obniża poziom cukru we krwi i poprawia inne wskaźniki krwi związane z chorobami serca, w tym wysoki poziom cholesterolu.

W jednym z badań osoby dorosłe z nadwagą lub otyłością spożywały typową amerykańską dietę zawierającą 1,5 uncji (42,5 grama) orzechów pekan lub dietę dopasowaną pod względem kalorii, tłuszczu i błonnika, ale bez orzechów pekan.

Okazało się, że grupa stosująca dietę pekanową doświadczyła znacznego zmniejszenia czynników ryzyka chorób serca, takich jak insulinooporność, podwyższony poziom insuliny na czczo i dysfunkcja komórek beta.

Według przeglądu 12 badań, dieta zawierająca co najmniej 2 uncje (56 gramów) orzechów z drzew orzechowych - w tym orzechów pekan - dziennie zapewnia znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi na czczo i hemoglobiny A1C, która jest markerem długoterminowej regulacji poziomu cukru we krwi.

Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych orzechów do jedzenia dla lepszego zdrowia

Podsumowanie: Pekany to orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, które mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi i zmniejszać niektóre czynniki ryzyka chorób serca.

2. Orzechy makadamia

Orzechy makadamia są bardzo pożywne i stanowią świetny dodatek do posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.

Są doskonałym źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza, miedzi i manganu.

Jedna uncja (28 gramów) orzechów makadamia zawiera:

Węglowodany ogółem: 4 gramy
Węglowodany netto: 2 gramy
Procent kalorii z węglowodanów: 8%

Te orzechy o maślanym smaku są również bogate w tłuszcze jednonienasycone.

Badania pokazują, że żywność bogata w tłuszcze jednonienasycone korzystnie wpływa na zdrowie serca, regulując poziom cholesterolu i poprawiając markery stanu zapalnego.

Jedno z niewielkich badań przeprowadzonych na 17 mężczyznach z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że spożywanie 1,4-3,2 uncji (40-90 gramów) orzechów makadamia dziennie znacząco zmniejszyło kilka markerów stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.

Stosowanie diety bogatej w flawonoidy, takie jak orzechy makadamia, może również zmniejszyć ryzyko chorób serca, pogorszenia funkcji poznawczych, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka.

Podsumowanie: Orzechy makadamia są bogate w zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Włączenie tych niskowęglowodanowych orzechów do swojej diety może poprawić zdrowie serca i zmniejszyć stan zapalny.

3. Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie to duże orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, które są bogate w niezbędne składniki odżywcze.

Sugerowane dla Ciebie: 8 wysokobiałkowych orzechów, które warto dodać do swojej diety

Są one również jednym z najlepszych dostępnych naturalnych źródeł selenu. W rzeczywistości już jeden orzech brazylijski dostarcza ponad 100% zalecanej dziennej wartości tego pierwiastka.

Dodatkowo są bogate w błonnik i mają niską zawartość węglowodanów.

Jedna uncja (28 gramów) orzechów brazylijskich zawiera:

Węglowodany ogółem: 3 gramy
Węglowodany netto: 1 gram
Procent kalorii z węglowodanów: 8%

Selen jest minerałem zaangażowanym w wiele krytycznych funkcji organizmu, w tym metabolizm, reprodukcję, produkcję DNA i zdrowie immunologiczne.

Jest również niezbędny do funkcjonowania tarczycy i jest silnym przeciwutleniaczem, chroniącym twoje komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Badania wykazały, że spożywanie orzechów brazylijskich zmniejsza wiele markerów stanu zapalnego i poprawia poziom cholesterolu.

Ponieważ orzechy brazylijskie są niezwykle bogate w selen, zaleca się, aby dorośli ograniczyli jego spożycie do mniej niż 4 orzechów dziennie, aby uniknąć przekroczenia górnego limitu 400 mcg.

Podsumowanie: Orzechy brazylijskie mają niską zawartość węglowodanów i są uważane za jedno z najlepszych naturalnych źródeł selenu, minerału niezbędnego dla zdrowia.

4. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie mają niską zawartość węglowodanów i są bogate w składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk, przeciwutleniacze i błonnik.

Jedna uncja (28 gramów) orzechów włoskich zawiera:

Węglowodany ogółem: 4 gramy
Węglowodany netto: 2 gramy
Procent kalorii z węglowodanów: 8%

Wykazano, że regularne spożywanie orzechów włoskich poprawia zdrowie serca, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, wspomaga funkcjonowanie mózgu, a nawet wspomaga odchudzanie, w dużej mierze dzięki zawartości polifenoli.

12-miesięczne badanie przeprowadzone na 293 osobach wykazało, że dodanie 1 uncji (30 gramów) orzechów włoskich do codziennej diety, oprócz poradnictwa dietetycznego, spowodowało większą utratę wagi niż w przypadku osób, które otrzymały jedynie porady dietetyczne.

Sugerowane dla Ciebie: 13 najlepszych orzechów i nasion dla keto

Orzechy włoskie są również bogate w zdrowe tłuszcze, w tym roślinne źródło niezbędnych tłuszczów omega-3 zwanych kwasem alfa-linolenowym (ALA).).

Dieta bogata w ALA może wiązać się z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.

Ponadto wykazano, że orzechy włoskie poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Podsumowanie: Orzechy włoskie mają niską zawartość węglowodanów i są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze. Dodanie orzechów włoskich do diety może sprzyjać utracie wagi, chronić przed chorobami serca i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

5. Orzechy laskowe

Orzechy laskowe są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze, błonnik, witaminę E, mangan i witaminę K.

Mają również niską zawartość węglowodanów netto i można je łatwo włączyć do diety niskowęglowodanowej.

Jedna uncja (28 gramów) orzechów laskowych zawiera:

Węglowodany ogółem: 5 gramów
Węglowodany netto: 2 gramy
Procent kalorii pochodzących z węglowodanów: 10%

Orzechy laskowe zawierają również liczne przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie.

Ponadto orzechy te są bogate w L-argininę, aminokwas będący prekursorem tlenku azotu. Tlenek azotu to cząsteczka, która promuje zdrowie serca poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych, poprawę przepływu krwi i obniżenie ciśnienia krwi.

Orzechy laskowe są również bogate w błonnik i tłuszcze jednonienasycone, z których oba są korzystne dla zdrowia serca.

Badania pokazują, że dieta bogata w orzechy laskowe pomaga chronić przed chorobami serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.

Podsumowanie: Orzechy laskowe są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i zawierają zdrowe dla serca składniki odżywcze, takie jak L-arginina, błonnik i nienasycone tłuszcze.

6. Orzeszki piniowe

Pochodzące z szyszek sosny orzeszki piniowe mają charakterystyczny smak i maślaną konsystencję dzięki wysokiej zawartości oleju.

Sugerowane dla Ciebie: 8 niesamowitych korzyści zdrowotnych orzechów

Są doskonałym źródłem składników odżywczych i są szczególnie bogate w witaminy E i K, magnez, cynk, miedź i fosfor.

Jedna uncja (28 gramów) orzeszków piniowych zawiera:

Węglowodany ogółem: 4 gramy
Węglowodany netto: 3 gramy
Procent kalorii z węglowodanów: 8%

Podobnie jak wiele innych orzechów, orzeszki piniowe okazały się korzystne dla zdrowia serca, regulując poziom cholesterolu i zapobiegając gromadzeniu się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych.

Co więcej, osoby regularnie spożywające orzechy z drzew orzechowych, w tym orzeszki piniowe, częściej utrzymują prawidłową masę ciała w porównaniu z osobami, które nie jedzą regularnie orzechów z drzew orzechowych.

Częste spożywanie orzechów z drzew orzechowych wiąże się z poprawą insulinooporności, obniżeniem ciśnienia krwi i stanów zapalnych oraz zwiększeniem poziomu “dobrego” cholesterolu HDL.

Spróbuj dodać orzeszki piniowe do domowych mieszanek trailowych, posypać nimi sałatki, opiekać je lub jeść na surowo jako prostą przekąskę.

Podsumowanie: Orzeszki piniowe są bogate w składniki odżywcze i mogą wspomagać zdrowie serca i kontrolę wagi.

7. Orzeszki ziemne

Chociaż orzeszki ziemne są technicznie roślinami strączkowymi, są powszechnie uważane za orzechy i często spożywane w ten sam sposób.

Orzeszki ziemne zawierają wiele składników odżywczych, w tym kwas foliowy, witaminę E, magnez, fosfor, cynk i miedź.

Są również doskonałym źródłem białka roślinnego, dostarczając 7 gramów w jednej porcji.

Jedna uncja (28 gramów) orzeszków ziemnych zawiera:

Węglowodany ogółem: 6 gramów
Węglowodany netto: 4 gramy
Procent kalorii pochodzących z węglowodanów: 14%

Orzeszki ziemne są bogate w przeciwutleniacze, w tym resweratrol, związek przeciwutleniający, który, jak wykazano, chroni przed chorobami serca, niektórymi nowotworami i pogorszeniem funkcji poznawczych.

Badania wykazały, że spożywanie orzeszków ziemnych może korzystnie wpływać na kontrolę masy ciała i obniżać czynniki ryzyka chorób serca.

Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika

Ponieważ są bogate w białko i mają przyjemny, łagodny smak, orzeszki ziemne stanowią doskonały i sycący składnik, który można łączyć z różnymi zdrowymi produktami spożywczymi.

Podsumowanie: Orzeszki ziemne są bogate w białko, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Jedzenie orzeszków ziemnych może korzystnie wpływać na zdrowie serca i sprzyjać kontroli wagi.

8. Migdały

Migdały to orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, które zawierają potężną dawkę składników odżywczych.

Są doskonałym źródłem witaminy E, magnezu, ryboflawiny, miedzi, fosforu i manganu.

Jedna uncja (28 gramów) migdałów zawiera:

Węglowodany ogółem: 6 gramów
Węglowodany netto: 3 gramy
Procent kalorii pochodzących z węglowodanów: 15%

Są również bogate w białko, dostarczając 6 gramów na porcję.

Badania wykazały, że dieta bogata w migdały wspomaga kontrolę wagi poprzez zmniejszenie głodu i ograniczenie chęci podjadania.

Całe migdały dobrze komponują się z różnymi produktami spożywczymi i są wygodną opcją na przekąskę w podróży.

Dodatkowo, migdały mogą być wykorzystywane do produkcji innych składników o niskiej zawartości węglowodanów.

Na przykład, mąka migdałowa jest popularnym zamiennikiem tradycyjnej mąki uniwersalnej i może być używana do tworzenia przepisów o niższej zawartości węglowodanów, takich jak naleśniki, babeczki i krakersy.

Podsumowanie: Migdały są dobrym źródłem białka i kilku innych niezbędnych składników odżywczych. Badania pokazują, że spożywanie migdałów może zmniejszać apetyt i wspomagać odchudzanie.

9. Niskowęglowodanowe rodzaje masła orzechowego

Oprócz całych orzechów, masło orzechowe ma naturalnie niską zawartość węglowodanów i może być pyszną opcją dla osób stosujących plany posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.

Masło migdałowe, na przykład, jest wszechstronnym i pożywnym składnikiem wytwarzanym przez mielenie migdałów na pastę.

Jedna łyżka stołowa (16 gramów) masła migdałowego zawiera:

Sugerowane dla Ciebie: 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych pistacji

Węglowodany ogółem: 3 gramy
Węglowodany netto: 1 gram
Procent kalorii z węglowodanów: 12%

Naturalne masło orzechowe to kolejna opcja, która dobrze sprawdza się na diecie niskowęglowodanowej.

Jedna łyżka stołowa (16 gramów) masła orzechowego zawiera:

Węglowodany ogółem: 4 gramy
Węglowodany netto: 3 gramy
Procent kalorii pochodzących z węglowodanów: 15%

Naturalne masła orzechowe bez dodatku cukru zapewniają takie same korzyści odżywcze jak całe orzechy, ale mogą być używane na różne sposoby, w tym jako niskokaloryczne smarowidło do owoców i krakersów.

Masło orzechowe można również dodawać do koktajli o niskiej zawartości węglowodanów, aby zwiększyć zawartość białka i zdrowych dla serca tłuszczów.