Podczas stosowania diety niskobiałkowej zaleca się zwiększenie spożycia zbóż, owoców i warzyw przy jednoczesnym ograniczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Należy jednak pamiętać, że spożywanie wyłącznie żywności o niskiej zawartości białka może prowadzić do niedoborów żywieniowych i powinno być podejmowane wyłącznie pod nadzorem lekarza.
Taka dieta jest często sugerowana jako lekarstwo na określone problemy zdrowotne.
Typowe stany, które mogą wymagać podejścia niskobiałkowego, obejmują upośledzoną czynność wątroby, dolegliwości nerek lub zaburzenia wpływające na metabolizm białek.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOstatnie badania wykazały również, że diety niskobiałkowe mogą wydłużyć życie i zapewnić ochronę przed chorobami przewlekłymi.
Ten artykuł zagłębia się w zalety i wady diety niskobiałkowej, pomagając Ci ocenić, czy powinieneś ponownie skalibrować spożycie białka.
Spis treści
Co to jest dieta niskobiałkowa?
Dieta niskobiałkowa wymaga ograniczenia ilości spożywanego białka, zazwyczaj tak, aby stanowiło ono 4-8% dziennych kalorii.
Odpowiada to około 20-50 gramom białka dziennie, w zależności od twojego spożycia kalorii.
Dla kontekstu, większości osób zaleca się, aby około 10-15% dziennych kalorii pochodziło z białek. Ta sugerowana proporcja może być wyższa dla sportowców, seniorów i osób z określonymi wyzwaniami zdrowotnymi.
Podczas gdy białka są kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia, ograniczenie ich spożycia może być korzystne dla osób cierpiących na pewne schorzenia.
W szczególności, osoby doświadczające zmniejszonej wydolności nerek lub wątroby mogą odnieść korzyści z diety niskobiałkowej.
Jest to również potencjalna konieczność dla osób z zaburzeniami metabolicznymi wpływającymi na przetwarzanie białek, takimi jak homocystynuria i fenyloketonuria.
Przyjęcie diety niskobiałkowej wymaga skrupulatnego planowania, aby uniknąć komplikacji zdrowotnych i potencjalnych niedoborów składników odżywczych.
Ponadto, jeśli rozważasz dietę niskobiałkową, weź pod uwagę jej potencjalne ryzyko i ograniczenia.
Podsumowanie: Dieta niskobiałkowa zazwyczaj obejmuje białko stanowiące około 4-8% dziennego spożycia kalorii. Chociaż może to być korzystne w przypadku niektórych schorzeń, należy rozważyć potencjalne ryzyko.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety niskobiałkowej
Diety niskobiałkowe są przede wszystkim korzystne dla osób z określonymi problemami zdrowotnymi lub chorobami, w przeciwieństwie do osób, które ogólnie cieszą się dobrym zdrowiem.
Nadmiar białka jest zwykle rozkładany przez wątrobę, wytwarzając produkt odpadowy zwany mocznikiem, który jest wydalany przez nerki.
Zmniejszenie spożycia białka może zmniejszyć obciążenie wątroby i nerek, co może być korzystne dla osób z chorobami wątroby lub upośledzoną czynnością nerek.
Pomaga to poprawić metabolizm białek i zapobiega gromadzeniu się mocznika we krwi.
Wysoki poziom mocznika we krwi powoduje objawy takie jak zmęczenie, utrata apetytu, utrata masy ciała i zmiany stanu psychicznego.
Może to być również związane z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i zgonu u pacjentów z niewydolnością serca.
Ograniczenie spożycia białka jest również konieczne w przypadku osób z zaburzeniami genetycznymi wpływającymi na metabolizm białek, takimi jak homocystynuria i fenyloketonuria.
Zaburzenia te upośledzają rozkład określonych aminokwasów, więc zmniejszenie spożycia białka może pomóc zminimalizować objawy.
Niektóre badania wykazały również, że dieta niskobiałkowa może wiązać się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi dla ogółu populacji.
Według jednego z przeglądów, ograniczone spożycie białka u dorosłych w średnim wieku wiązało się z wydłużeniem średniej długości życia i zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby serca i cukrzyca.
Jednak nadal potrzebne są dalsze badania, aby ocenić potencjalne długoterminowe korzyści z ograniczenia białka u zdrowych osób dorosłych.
Podsumowanie: Ograniczenie spożycia białka może przynieść znaczące korzyści osobom z chorobami wątroby i nerek, fenyloketonurią i homocystynurią. Co więcej, według najnowszych badań, może ono potencjalnie wydłużyć życie i zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju chorób przewlekłych.
Potencjalne skutki uboczne diety niskobiałkowej
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, kluczowym dla wzrostu i rozwoju.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska: Przewodnik dla początkujących i plan posiłków
Twój organizm wykorzystuje go do budowy mięśni, skóry i kości, produkcji niezbędnych enzymów i hormonów oraz budowy i naprawy tkanek.
Badania pokazują, że niedobór białka może szkodzić zdrowiu, w tym upośledzać funkcje odpornościowe, powodować utratę mięśni i zmniejszać wzrost u dzieci.
Inne możliwe objawy niedoboru białka obejmują obrzęk, niedokrwistość, stłuszczenie wątroby, wypadanie włosów i zmniejszoną gęstość kości.
Oprócz możliwych zagrożeń dla zdrowia, zmniejszenie spożycia białka może być bardzo trudne.
Stosowanie diety niskobiałkowej wymaga nie tylko odrobiny kreatywności, ale także starannego planowania, aby upewnić się, że zaspokajasz swoje inne potrzeby żywieniowe.
Wynika to z faktu, że żywność wysokobiałkowa dostarcza wielu kalorii i krytycznych mikroelementów.
Na przykład wołowina jest bogata w witaminy z grupy B, żelazo i cynk, a fasola jest dobrym źródłem magnezu, fosforu i potasu.
Podczas stosowania diety niskobiałkowej ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz te składniki odżywcze z innych źródeł, aby zapobiec ich niedoborom.
Jednak ze względu na potencjalne niebezpieczeństwa i zagrożenia dla zdrowia, dieta niskobiałkowa nie jest zalecana, chyba że cierpisz na chorobę podstawową i jesteś pod bezpośrednim nadzorem lekarza.
Podsumowanie: Niedobór białka może powodować upośledzenie funkcji odpornościowych, utratę mięśni i zmniejszony wzrost. Zmniejszenie spożycia białka może być również trudne i wymaga starannego planowania, aby zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe.
Pokarmy, które możesz spożywać na diecie niskobiałkowej
W większości diet posiłki koncentrują się na produktach wysokobiałkowych, takich jak mięso lub białka roślinne.
Jednak na diecie niskobiałkowej twoje posiłki powinny koncentrować się na niskobiałkowych składnikach posiłków, takich jak zboża, warzywa lub owoce.
Nadal możesz włączyć mięso i białka roślinne do swojej diety, ale powinieneś używać ich jako dodatków i spożywać je tylko w niewielkich ilościach.
Sugerowane dla Ciebie: 21 najlepszych pomysłów na przekąski dla osób z cukrzycą
Możesz także zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów, które mogą dostarczyć dodatkowych kalorii, aby pomóc Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie.
Zdrowa żywność o niskiej zawartości białka
- Owoce: Jabłka, banany, gruszki, brzoskwinie, jagody, grejpfruty itp.
- Warzywa: Pomidory, szparagi, papryka, brokuły, warzywa liściaste itp.
- Zboża: Ryż, owies, chleb, makaron, jęczmień itp.
- Zdrowe tłuszcze: W tym awokado, oliwa z oliwek i olej kokosowy.
Podsumowanie: Na diecie niskobiałkowej powinieneś spożywać dużo owoców, warzyw, zbóż, zdrowych tłuszczów i minimalne ilości pokarmów wysokobiałkowych.
Pokarmy, których należy unikać na diecie niskobiałkowej
Białko jest nadal niezbędną częścią diety, nawet jeśli jesteś na diecie niskobiałkowej. Nie unikaj go więc całkowicie.
Jeśli jednak jesteś na diecie niskobiałkowej, powinieneś spożywać pokarmy wysokobiałkowe, takie jak produkty pochodzenia zwierzęcego i białka roślinne, z umiarem.
Aby to zrobić, zwiększ spożycie zdrowej, niskobiałkowej żywności, takiej jak owoce i warzywa. Jednocześnie być może będziesz musiał zmniejszyć wielkość porcji białka.
Na przykład, porcja kurczaka to zazwyczaj około 4 uncje (113 gramów).).
Jednak na diecie niskobiałkowej może być konieczne zmniejszenie tej ilości o połowę i trzymanie się porcji 2 uncji (57 gramów), aby utrzymać spożycie białka w ryzach.
Żywność wysokobiałkowa, którą należy ograniczać lub unikać
- Mięsa takie jak kurczak, indyk, wołowina i wieprzowina
- Ryby i skorupiaki
- Jajka
- Rośliny strączkowe, w tym fasola, groch i soczewica
- Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt
- Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i natto
- Orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały i pistacje
- Nasiona takie jak nasiona chia, nasiona lnu i nasiona konopi.
Podsumowanie: Aby skutecznie przestrzegać diety niskobiałkowej, zaleca się ograniczenie spożycia pokarmów wysokobiałkowych, takich jak mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, produkty mleczne, soja, orzechy i nasiona. I odwrotnie, włączenie do diety bardziej bogatych w składniki odżywcze, niskobiałkowych opcji, takich jak owoce i warzywa, może być korzystne.
3-dniowy przykładowy jadłospis diety niskobiałkowej
Oto trzydniowy przykładowy jadłospis, który pomoże Ci zacząć.
Dzień 1
- Śniadanie: 1 jajko na twardo z 2 naleśnikami cynamonowymi.
- Przekąska: 1 średnie jabłko z 1 łyżką (16 gramów) masła orzechowego.
- Obiad: 1 filiżanka (140 g) gotowanego spaghetti z warzywnym sosem bolońskim i 1/2 filiżanki (67 g) pieczonych szparagów.
- Przekąska: 1 filiżanka (76 gramów) truskawek z 1 uncją (28 gramów) gorzkiej czekolady.
- Kolacja: Tortilla wrap z 1 uncją (28 gramów) tuńczyka z puszki i 1/2 awokado. Udekoruj pomidorami, sałatą i cebulą.
- Przekąska: 1 filiżanka (148 gramów) mrożonych jagód.
Dzień 2
- Śniadanie: 1 filiżanka (28 gramów) płatków zbożowych z 1/2 filiżanki (119 ml) mleka migdałowego i 1 dużą pomarańczą.
- Przekąska: 1 średni banan.
- Lunch: Kanapka z 1 uncją (28 gramów) mięsa delikatesowego i 1/2 szklanki (55 gramów) zielonej fasolki. Udekoruj sałatą, pomidorami i majonezem.
- Przekąska: 5 krakersów z 1 uncją (28 gramów) sera cheddar.
- Kolacja: 2 uncje (57 gramów) grillowanego kurczaka z 1/2 szklanki (90 gramów) gotowanego białego ryżu i 1/2 szklanki (78 gramów) gotowanych na parze brokułów.
- Przekąska: 1 szklanka (245 gramów) jogurtu kokosowego z 1/2 szklanki (72 gramy) jeżyn.
Dzień 3
- Śniadanie: 2 kromki tostów z 1 uncją (28 gramów) serka śmietankowego i 1 średnie jabłko.
- Przekąska: 1 filiżanka (151 gramów) mrożonych winogron.
- Lunch: Burger z kalafiora i 1 mały pieczony słodki ziemniak z 1 łyżką stołową (14 g) oliwy z oliwek.
- Przekąska: 1/2 szklanki (70 gramów) marchewki z 2 łyżkami (30 gramów) guacamole.
- Kolacja: Sałatka grecka z 2 filiżankami (60 gramów) szpinaku i 1 uncją (28 gramów) sera feta. Dodaj ogórki, pomidory, oliwki i cebulę do smaku, polej 1 łyżką (14 g) oliwy z oliwek. Podawaj z 1 kromką chleba pita.
- Przekąska: 3 filiżanki popcornu na powietrzu.
Czy powinieneś spróbować diety niskobiałkowej?
W przypadku osób cierpiących na schorzenia wątroby, nerek lub metabolizmu białek, dieta uboga w białko może pomóc złagodzić objawy.
Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto
Jednak w przypadku przeciętnej zdrowej osoby niewiele dowodów przemawia za korzyściami zdrowotnymi płynącymi z jego stosowania.
Przejście na taką dietę wymaga skrupulatnego planowania, aby uniknąć potencjalnych zagrożeń dla zdrowia i niedoborów składników odżywczych. Najważniejsze jest, aby postępować zgodnie z zaleceniami lekarza.
Przed rozpoczęciem diety niskobiałkowej koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Pomogą oni ustalić, czy jest to dobra opcja dla Ciebie i udzielą wskazówek, aby upewnić się, że Twoja dieta jest nadal zdrowa i dobrze zaokrąglona.
