Magnez to minerał potrzebny do wielu procesów w organizmie, w tym do regulacji poziomu cukru we krwi, funkcjonowania nerwów, produkcji energii i syntezy DNA.
Znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale może też być suplementem diety. Suplementy te zawierają różne formy magnezu, takie jak cytrynian magnezu, glicynian magnezu i tlenek magnezu.
Tlenek magnezu jest jedną z najczęstszych postaci sprzedawanych w formie suplementów, zarówno jako samodzielny suplement, jak i w produktach wieloskładnikowych.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieTen artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o tlenku magnezu, w tym jak wypada w porównaniu z innymi formami magnezu, jakie są jego potencjalne korzyści i skutki uboczne oraz jak go przyjmować.
Czym jest tlenek magnezu?
Tlenek magnezu to nieorganiczna sól magnezu utworzona z jonów magnezu i tlenu.
Jest to jedna z wielu form magnezu dostępnych w formie suplementów. Jest dodawany do suplementów diety i leków bez recepty stosowanych w leczeniu zaparć, niestrawności i bólów głowy.
W porównaniu z innymi formami magnezu, może być mniej skuteczny w podnoszeniu poziomu magnezu we krwi.
Jak wypada w porównaniu z innymi formami magnezu?
Tlenek magnezu i inne nieorganiczne sole magnezu, takie jak węglan magnezu, mają wysoką zawartość magnezu elementarnego, czyli całkowitej ilości magnezu w suplemencie.
Mają one jednak niski współczynnik rozpuszczalności, co sprawia, że są mniej biodostępne niż inne formy minerałów. Dlatego, mimo że suplementy z tlenkiem magnezu dostarczają sporą ilość magnezu, nie jest to forma najbardziej dostępna dla organizmu.
Badanie z 2019 roku potwierdziło to, testując 15 suplementów magnezu i stwierdzając, że suplement zawierający tylko tlenek magnezu miał najniższą biodostępność.
Tymczasem suplement zawierający nieorganiczne i organiczne sole magnezu - tlenek magnezu i glicerofosforan magnezu - miał najwyższą biodostępność.
Ze względu na niski stopień wchłaniania w jelitach tlenek magnezu może powodować efekty trawienne, takie jak biegunka. Jego silne działanie przeczyszczające sprawia, że jest on powszechnie stosowany w leczeniu zaparć.
W badaniu przeprowadzonym na szczurach w 2017 roku wykazano niski stopień wchłaniania tlenku magnezu, stwierdzając, że tylko 15% podanego doustnie tlenku magnezu zostało wchłonięte, podczas gdy 85% zostało wydalone z kałem. Starsze badania sugerują, że wskaźnik wchłaniania jest jeszcze niższy u ludzi.
Natomiast cytrynian magnezu, acetyl taurynian magnezu, jabłczan magnezu i glicynian magnezu mają wysoki współczynnik wchłaniania i są bardziej skuteczne w zwiększaniu poziomu magnezu w organizmie.
Mimo to wykazano, że tlenek magnezu oferuje wiele korzyści i jest powszechnie stosowany w leczeniu takich schorzeń jak przewlekłe zaparcia.
Podsumowanie: Tlenek magnezu to nieorganiczna sól magnezu. Mimo że zawiera duże ilości magnezu, ma niską wchłanialność w organizmie. Mimo to wykazano, że oferuje korzyści zdrowotne, takie jak łagodzenie zaparć.
Czy zapewnia korzyści zdrowotne?
Badania wykazują, że tlenek magnezu jest skuteczny w leczeniu niektórych stanów chorobowych.
Tlenek magnezu może pomóc w leczeniu bólu głowy
Magnez jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych. Niedobór tego minerału może prowadzić do migrenowych bólów głowy.
Badania pokazują, że tlenek magnezu może zmniejszyć objawy bólu głowy. Może być nawet tak samo skuteczny jak niektóre leki na migrenowy ból głowy.
Na przykład w randomizowanym, kontrolowanym i podwójnie ślepym badaniu przeprowadzonym w 2021 roku na 63 osobach cierpiących na migrenę stwierdzono, że przyjmowanie 500 mg tlenku magnezu dziennie zmniejsza częstotliwość migren równie skutecznie, jak lek na migrenę o nazwie walproinian sodu.
Starsze badania sugerują również, że tlenek magnezu może zmniejszyć migrenę u dzieci.
Jednak inne formy magnezu, takie jak siarczan magnezu i cytrynian magnezu, mogą być bardziej skuteczne w leczeniu migreny, ponieważ są zazwyczaj lepiej wchłaniane.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy magnezu: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Tlenek magnezu może zmniejszyć stres i niepokój
Magnez odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na stres. Badania wykazały, że osoby, które często doświadczają stresu, mają niższe zapasy magnezu.
Niektóre badania wykazały, że suplementacja magnezem może pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu i niepokoju w niektórych populacjach.
Na przykład, przegląd 18 badań z 2017 roku wykazał, że tlenek magnezu może zmniejszyć stres i niepokój u kobiet z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, ale tylko w połączeniu z witaminą B6.
Pomimo tych obiecujących wyników, badacze przyznają, że jakość istniejących badań na ten temat jest niska i potrzebne są przyszłe, dobrze zaprojektowane badania.
Tlenek magnezu pomaga w leczeniu zaparć
Jednym z najczęstszych zastosowań suplementów z tlenkiem magnezu jest leczenie zaparć. Suplement ma działanie osmotyczne, co oznacza, że wciąga wodę do jelit, wywołując efekt przeczyszczający, który może pomóc złagodzić zaparcia zarówno u dzieci, jak i u dorosłych.
W małym, randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym badaniu z 2019 roku 34 kobiety z łagodnymi lub umiarkowanymi zaparciami otrzymywały 1,5 grama tlenku magnezu lub placebo dziennie przez 4 tygodnie.
Wiele kobiet z grupy otrzymującej magnez doświadczyło znacznej poprawy częstotliwości wypróżnień, formy stolca, czasu transportu jelita grubego i jakości życia w porównaniu z grupą otrzymującą placebo.
Ponad 70% osób leczonych tlenkiem magnezu zgłosiło ogólną poprawę objawów, w porównaniu z 25% osób w grupie placebo.
Podobnie, badanie przeprowadzone na 90 osobach cierpiących na zaparcia wykazało, że przyjmowanie 1,5 grama tlenku magnezu lub 1 grama senny, innego środka przeczyszczającego, znacząco poprawiło spontaniczne wypróżnienia i jakość życia związaną z zaparciami w porównaniu z placebo.
Wykazano również, że tlenek magnezu zapobiega zaparciom po operacji, leczy zaparcia wywołane przez opioidy i poprawia zaparcia czynnościowe u dzieci.
Sugerowane dla Ciebie: Dawkowanie magnezu: Ile powinieneś przyjmować dziennie?
Tlenek magnezu jest bezpieczny w leczeniu zaparć, ale może prowadzić do niebezpiecznie wysokiego poziomu magnezu w niektórych populacjach, takich jak osoby z zaburzeniami czynności nerek i osoby starsze.
Tlenek magnezu może obniżyć ciśnienie krwi
Suplementy tlenku magnezu mogą pomóc w obniżeniu podwyższonego ciśnienia krwi.
W badaniu przeprowadzonym w 2018 roku na 48 osobach z wysokim ciśnieniem krwi stwierdzono, że przyjmowanie 300 mg tlenku magnezu dziennie przez miesiąc znacząco obniżyło zarówno skurczowe (górna liczba), jak i rozkurczowe (dolna liczba) ciśnienie krwi.
Naukowcy twierdzą, że suplement może obniżać ciśnienie krwi poprzez zmniejszanie poziomu wapnia w komórkach, co powoduje rozluźnienie komórek mięśni gładkich i rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Tlenek magnezu może obniżyć poziom cukru we krwi
Suplementy magnezu mogą obniżać poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Na przykład suplementy zawierające tlenek magnezu i cynk obniżają poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 1, cukrzycą typu 2 i cukrzycą ciążową, która może wystąpić w czasie ciąży.
W badaniu z 2015 roku 70 kobiet z cukrzycą ciążową otrzymywało 250 mg tlenku magnezu lub placebo dziennie przez sześć tygodni.
Kuracja tlenkiem magnezu znacząco poprawiła poziom cukru we krwi. W porównaniu z grupą placebo, obniżyło również poziom trójglicerydów oraz markerów zapalnych: białka C-reaktywnego (CRP) i aldehydu malonowego.
Suplementy tlenku magnezu poprawiły również kontrolę poziomu cukru we krwi u egipskich dzieci z cukrzycą typu 1 i irańskich dorosłych z cukrzycą typu 2.
Podsumowanie: Tlenek magnezu może pomóc w leczeniu migreny i zaparć, obniżyć ciśnienie krwi, poprawić gospodarkę cukrem we krwi oraz zmniejszyć poziom stresu i niepokoju w niektórych populacjach.
Potencjalne efekty uboczne i interakcje leków z tlenkiem magnezu
Suplementacja tlenkiem magnezu może przynieść pewne korzyści, jednak istnieją potencjalne efekty uboczne.
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych magnezu
Tlenek magnezu jest ogólnie bezpieczny, jeśli jest stosowany w odpowiednich dawkach. Jednak przyjmowanie dużych ilości przez dłuższy czas może prowadzić do wysokiego poziomu magnezu we krwi, czyli hipermagnezemii, poważnego i śmiertelnego stanu.
Do grup szczególnie narażonych na rozwój hipermagnezemii należą osoby z chorobami nerek, osoby starsze z zaburzeniami pracy jelit oraz osoby przyjmujące 1000 mg tlenku magnezu lub więcej dziennie.
W serii przypadków z 2019 roku opisano cztery przypadki hipermagnezemii, z których jeden zakończył się śmiercią. Wszyscy pacjenci byli w wieku powyżej 65 lat i mieli choroby nerek.
Dlatego badacze zalecają pracownikom służby zdrowia, aby byli świadomi tego ryzyka i monitorowali poziom magnezu u osób leczonych tlenkiem magnezu i innymi formami magnezu.
Tlenek magnezu może również powodować efekty uboczne ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia i biegunka, zwłaszcza przy stosowaniu większych dawek.
Ponadto suplement może hamować wchłanianie niektórych leków, w tym leków przeciwpsychotycznych i przeciwdepresyjnych oraz leków stosowanych w leczeniu nietrzymania moczu i choroby Parkinsona.
Jeśli chcesz przyjmować tlenek magnezu, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić, czy jest to właściwe i bezpieczne.
Podsumowanie: Duże dawki tlenku magnezu mogą powodować niebezpiecznie wysokie stężenie magnezu we krwi, co jest bardziej prawdopodobne w określonych populacjach. Może również powodować efekty uboczne, takie jak wzdęcia i biegunka, oraz zmniejszać skuteczność niektórych leków.
Dawkowanie i sposób przyjmowania tlenku magnezu
Ilość tlenku magnezu, jaką należy przyjąć, zależy od celu leczenia.
Na przykład tlenek magnezu jest stosowany w celu zapobiegania migrenie w codziennych dawkach 500 mg.
Wykazano, że 300 mg dziennie pomaga w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, a 250 mg dziennie może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi u kobiet z cukrzycą ciążową.
Większe dawki suplementu - zwykle ponad 1 gram - są stosowane w leczeniu zaparć, choć dla niektórych osób wystarczające mogą być dawki dzienne tak niskie jak 250 mg.
Podsumowanie: Dawkowanie tlenku magnezu wynosi zazwyczaj od 250 do 1000 mg dziennie, w zależności od tego, do czego jest stosowany. Przyjmowanie zbyt dużych dawek może być niebezpieczne. W przypadku pytań dotyczących dawkowania lub efektów ubocznych należy skontaktować się z pracownikiem służby zdrowia.
Podsumowanie
Tlenek magnezu to forma magnezu powszechnie stosowana jako suplement diety. Ma niższą biodostępność niż inne formy magnezu, ale mimo to może przynieść korzyści.
Jest stosowany głównie w leczeniu migreny i zaparć. Może również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu niepokoju w niektórych populacjach.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości magnezu jest niebezpieczne i może powodować podwyższony poziom magnezu we krwi, efekty uboczne ze strony układu pokarmowego oraz utrudnione wchłanianie niektórych leków.
Jeśli jesteś zainteresowany suplementacją tlenkiem magnezu, skonsultuj się najpierw z pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić, czy jest to właściwy wybór.
