Magnez to minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Twój organizm nie może go sam wytworzyć, więc musisz pozyskiwać go z diety.
Aby uzyskać wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego, zaleca się, aby mężczyźni i kobiety otrzymywali odpowiednio 400–420 mg i 320–360 mg dziennie, w zależności od wieku.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieMożesz to osiągnąć, jedząc pokarmy bogate w magnez lub przyjmując suplementy.
W tym artykule przyjrzymy się korzyściom, skutkom ubocznym i zalecanym dawkom suplementów magnezu.
Co to jest magnez?
Magnez jest czwartym najbogatszym minerałem w organizmie i bez niego organizm nie może prawidłowo funkcjonować.
Ten składnik odżywczy jest niezbędny dla setek procesów metabolicznych i wielu innych ważnych funkcji organizmu — od wytwarzania energii po budowę ważnych białek, takich jak DNA.
Źródła dietetyczne magnezu obejmują rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zielone warzywa liściaste. Mniejsze ilości znajdują się w mięsie i rybach.
Jednak pomimo jego znaczenia, badania pokazują, że prawie 50% ludzi w krajach zachodnich, takich jak Europa i Stany Zjednoczone, ma niedobór tego niezbędnego minerału.
Co więcej, niski poziom magnezu jest powiązany z kilkoma schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby serca i choroba Alzheimera.
Streszczenie: Magnez to minerał, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Wiele osób ma niedobór tego niezbędnego składnika odżywczego, znajdującego się w żywności, takiej jak orzechy, warzywa liściaste, rośliny strączkowe i nasiona.
Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania suplementów magnezowych
Przyjmowanie wystarczającej ilości magnezu jest ważne dla optymalnego funkcjonowania organizmu.
Chociaż możliwe jest uzyskanie odpowiedniej ilości tego minerału z diety, przyjmowanie suplementu może być pomocne, jeśli masz trudności z zaspokojeniem swoich potrzeb poprzez jedzenie lub masz niedobór.
Przyjmowanie suplementu magnezu i korygowanie niedoboru wiąże się z korzyściami zdrowotnymi. Obejmują one mniejsze ryzyko chorób, takich jak choroby serca, oraz poprawę ciśnienia krwi, nastroju i kontroli poziomu cukru we krwi.
Magnez może obniżać ciśnienie krwi
Przyjmowanie suplementów magnezu może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi.
Badania pokazują, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą odczuć poprawę podczas suplementacji tym minerałem.
Jeden przegląd 22 badań wykazał, że suplementacja średnio 410 mg magnezu na dobę wiązała się ze spadkiem skurczowego ciśnienia krwi o 3-4 mm Hg (górna wartość) i rozkurczowego o 2-3 mm Hg (dolna wartość).
Podobnie, niedawny przegląd 34 badań wykazał, że przyjmowanie około 350 mg magnezu dziennie przez średnio 3 miesiące znacznie obniżyło skurczowe ciśnienie krwi o 2,00 mm Hg i rozkurczowe ciśnienie krwi o 1,78 mm Hg.
Magnez może poprawiać nastrój
Niektóre badania łączą niski poziom magnezu z depresją, co skłoniło naukowców do zastanawiania się, czy suplementacja tym minerałem może pomóc w leczeniu tego schorzenia.
Jedno 12-tygodniowe randomizowane kontrolowane badanie z udziałem starszych osób dorosłych z cukrzycą typu 2, niedoborem magnezu i depresją wykazało, że 450 mg magnezu dziennie było tak samo skuteczne, jak dawka 50 mg leku przeciwdepresyjnego Imipraminy w łagodzeniu objawów depresji.
W innym 6-tygodniowym badaniu z udziałem 126 osób z łagodną lub umiarkowaną depresją zaobserwowano, że osoby, które przyjmowały 248 mg tego minerału dziennie, wraz z normalnym leczeniem, odnotowały znaczną poprawę wyników depresji.
Jednak badania te nie były zaślepione, co oznaczało, że uczestnicy wiedzieli, że otrzymali minerał, co mogło zafałszować wyniki.
Docelowo potrzebne są większe i dłuższe badania w tym obszarze.
Magnez może korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi
Magnez odgrywa kluczową rolę w metabolizmie insuliny i glukozy. Wiele osób z cukrzycą typu 2 — stanem wpływającym na kontrolę poziomu cukru we krwi — ma niedobór tego składnika odżywczego.
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych magnezu
Częściowo dzieje się tak dlatego, że wysoki poziom cukru we krwi lub insuliny może zwiększyć ilość tego składnika odżywczego, który tracisz z moczem.
Sugeruje się, że przyjmowanie suplementów z magnezem może poprawić insulinooporność, problem metaboliczny, w którym komórki nie reagują prawidłowo na insulinę.
Insulina to ważny hormon, który pomaga regulować poziom cukru we krwi. Tak więc poprawa insulinooporności może promować lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi — szczególnie u osób z cukrzycą.
W 3-miesięcznym badaniu osoby z cukrzycą typu 2, które przyjmowały 300 mg magnezu dziennie, doświadczyły znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo i po posiłku w porównaniu z grupą placebo.
Ponadto przegląd wykazał, że przyjmowanie suplementów magnezu przez ponad cztery miesiące miało korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę i kontrolę poziomu cukru we krwi.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, suplementy magnezu wydają się skuteczne w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Magnez może zmniejszać ryzyko chorób serca
Niski poziom magnezu został powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Może tak być, ponieważ niski poziom tego minerału negatywnie wpływa na czynniki ryzyka chorób serca, takie jak kontrola poziomu cukru we krwi i ciśnienie krwi.
Niedawny przegląd 28 badań wykazał, że suplementy magnezu pozytywnie wpłynęły na niektóre czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą typu 2 poprzez obniżenie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i poziomu cukru we krwi na czczo.
Oznacza to, że przyjmowanie suplementów magnezu może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, szczególnie u osób z niedoborem.
Chociaż te wyniki są obiecujące, potrzebne są dalsze badania w tym obszarze.
Magnez może łagodzić migrenę
Niski poziom magnezu został powiązany z migreną, stanem charakteryzującym się intensywnymi, nawracającymi bólami głowy.
Sugerowane dla Ciebie: 10 ważnych rodzajów magnezu i ich korzyści
Jedno 12-tygodniowe badanie wykazało, że osoby z migreną, które przyjmowały codzienny suplement zawierający 600 mg magnezu, doświadczały o 42% mniej ataków migreny, a ataki były mniej intensywne.
Kolejny przegląd 5 badań wykazał, że leczenie migreny za pomocą 600 mg magnezu — dawki wysokiego poziomu — było bezpieczne i skuteczne.
Potrzebne są jednak dalsze badania, zanim będzie można ustalić konkretne zalecenia dotyczące dawkowania w leczeniu migreny.
Streszczenie: Suplementy magnezu mogą poprawić kilka wskaźników zdrowia, takich jak ciśnienie krwi i kontrola poziomu cukru we krwi. Mogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia schorzeń, takich jak choroby serca, migrena i depresja.
Skutki uboczne i zagrożenia związane z suplementami magnezu
Chociaż suplementy magnezu są ogólnie uważane za bezpieczne, przed ich przyjęciem należy skonsultować się z lekarzem — zwłaszcza jeśli masz chorobę przewlekłą.
Suplement mineralny może być niebezpieczny dla osób, które przyjmują niektóre leki moczopędne, leki nasercowe lub antybiotyki.
Większość osób przyjmujących suplementy magnezu nie odczuwa skutków ubocznych, ale mogą one powodować problemy jelitowe, takie jak biegunka, nudności i wymioty — zwłaszcza w dużych dawkach.
Należy pamiętać, że osoby z problemami z nerkami są bardziej narażone na wystąpienie niepożądanych skutków związanych z tymi suplementami.
Ponadto dowody sugerujące, że suplementy magnezu są korzystne dla osób bez niedoboru, są niewystarczające.
Streszczenie: Suplementy magnezu są ogólnie uważane za bezpieczne. Należy jednak porozmawiać z lekarzem przed ich przyjęciem, jeśli masz chorobę przewlekłą lub przyjmujesz jakiekolwiek leki.
Ile magnezu należy brać?
Dieta bogata w magnez obejmuje zdrowe, pełnowartościowe produkty, takie jak pełne ziarna, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
Chociaż możliwe jest uzyskanie dziennej zalecanej ilości tego minerału — 400–420 mg dla mężczyzn i 320–360 mg dla kobiet — poprzez samą dietę, większość nowoczesnych diet jest uboga w pokarmy bogate w magnez.
Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości magnezu w diecie i jeśli jest to dla ciebie bezpieczne, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu.
Ile należy wziąć?
Zalecane dawki suplementów magnezowych to 200-400 mg dziennie, w zależności od marki.
Oznacza to, że suplement może zapewnić 100% lub więcej zalecanego dziennego spożycia.
Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny w Stanach Zjednoczonych ustaliła górny tolerowany limit 350 mg dziennie dla suplementacji magnezu — poniżej którego jest mało prawdopodobne, aby wystąpiły skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego.
Sugerowane dla Ciebie: Tlenek magnezu: Korzyści, skutki uboczne, dawkowanie i inne
Jeśli masz niedobór, możesz potrzebować wyższej dawki, ale powinieneś skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem dużych dawek magnezu, przekraczających zalecane dzienne spożycie.
Jaki typ wybrać?
Suplementy magnezowe występują w różnych postaciach, z których niektóre organizm może lepiej wchłonąć niż inne.
Rodzaje tego minerału, które są lepiej przyswajalne, to:
- Cytrynian magnezu
- Mleczan magnezu
- Asparaginian magnezu
- Chlorek magnezu
- Jabłczan magnezu
- Taurynian magnezu
Jednak inne czynniki – takie jak twoje geny i to, czy masz niedobór – mogą również wpływać na wchłanianie.
Ponadto, chociaż wiele badań pokazuje, że niektóre rodzaje suplementów magnezowych są bardziej przyswajalne niż inne, niektóre badania nie wykazują różnicy między różnymi preparatami.
Kupując suplement magnezowy, wybieraj marki posiadające znak Farmakopei USA (USP), co oznacza, że suplement został przebadany pod kątem siły działania i zanieczyszczeń.
Streszczenie: Tolerowana górna granica suplementacji magnezu wynosi 350 mg dziennie. Twoje ciało może wchłaniać niektóre formy magnezu lepiej niż inne.
Streszczenie
Minerał magnez jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania organizmu.
Źródła dietetyczne magnezu obejmują orzechy, warzywa liściaste, rośliny strączkowe i nasiona.
Odpowiednie spożycie magnezu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych schorzeń.
Przyjmowanie suplementu może pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb, jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego z samego jedzenia. Działania niepożądane są mało prawdopodobne przy dawkach poniżej 350 mg na dobę.
Jeśli chcesz wypróbować suplement, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem i wybierz produkt przetestowany przez stronę trzecią, taką jak Farmakopea USA.
