Mięso to bardzo kontrowersyjna żywność.
Z jednej strony jest podstawą wielu diet oraz doskonałym źródłem białka i ważnych składników odżywczych.
Z drugiej strony niektórzy uważają, że spożywanie go jest niezdrowe, nieetyczne i niepotrzebne.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule szczegółowo przyjrzymy się korzyściom zdrowotnym i potencjalnym zagrożeniom spożywania mięsa.
Co to jest mięso?
Mięso to mięso zwierząt, które ludzie przygotowują i spożywają jako pożywienie.
W Stanach Zjednoczonych i wielu innych krajach termin ten odnosi się głównie do tkanki mięśniowej ssaków i ptaków. Jest zwykle spożywany jako stek, kotlety, żeberka, pieczeń lub w postaci mielonej.
W przeszłości podroby – w tym wątroba, nerki, mózg i jelita – były powszechnie spożywane w większości kultur. Jednak większość zachodnich diet obecnie to wyklucza.
Niemniej jednak podroby są nadal popularne w niektórych częściach świata, szczególnie wśród tradycyjnych społeczeństw. Wiele przysmaków jest również opartych na organach.
Foie gras robi się z wątróbki kaczej lub gęsiej. Grasica to grasica i trzustka, natomiast Menudo to zupa zawierająca flaczki (żołądek).
Obecnie większość mięsa na świecie pochodzi od udomowionych zwierząt hodowanych na farmach, głównie dużych kompleksach przemysłowych, w których często przebywają tysiące zwierząt na raz.
Jednak w niektórych tradycyjnych kulturach polowanie na zwierzęta pozostaje jedynym sposobem na jego zdobycie.
Podsumowanie Mięso odnosi się do mięśni lub organów zwierzęcia spożywanego jako pokarm. W większości części świata pochodzi od zwierząt hodowanych w dużych gospodarstwach przemysłowych.
Różne rodzaje mięsa
Rodzaje mięsa są podzielone na kategorie według pochodzenia zwierzęcego i sposobu ich przygotowania.
Czerwone mięso
Pochodzi od ssaków i zawiera więcej bogatej w żelazo mioglobiny białkowej w swojej tkance niż białe mięso. Przykłady obejmują:
- Wołowina (bydło)
- Wieprzowina (świnie i świnie)
- owieczka
- Cielęcina (cielęta)
- Koza
- dziczyzna, taka jak żubr, łoś i dziczyzna (jelenie)
Białe mięso
Jest to na ogół jaśniejsze niż mięso czerwone i pochodzi od ptaków i drobnej zwierzyny łownej. Przykłady obejmują:
- Kurczak
- indyk
- Kaczka
- Gęś
- Dzikie ptaki, takie jak przepiórki i bażanty
Przetworzone mięso
Przetworzone mięso zostało zmodyfikowane poprzez solenie, peklowanie, wędzenie, suszenie lub inne procesy w celu jego zachowania lub wzmocnienia smaku. Przykłady obejmują:
- Hot dogi
- Kiełbasa
- Boczek
- Mielonki, takie jak bolonia, salami i pastrami
- Szarpany
Streszczenie: Mięso pochodzi z różnych zwierząt i jest klasyfikowane jako czerwone lub białe, w zależności od źródła. Przetworzone produkty zostały zmodyfikowane z dodatkami poprawiającymi smak.
Składniki odżywcze w mięsie
Chude mięso uważane jest za doskonałe źródło białka. Zawiera około 25-30% białka po ugotowaniu.
100 gramowa porcja gotowanej piersi z kurczaka zawiera około 31 gramów białka. Ta sama porcja chudej wołowiny zawiera około 27 gram.
Białko zwierzęce jest pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
100-gramowa porcja chudej wołowiny zapewnia:
- Kalorie: 205
- Białko: około 27 gramów
- Ryboflawina: 15% dziennej wartości (DV)
- Niacyna: 24% DV
- Witamina B6: 19% DV
- Witamina b12: 158% DV
- Niacyna: 24% DV
- Fosfor: 19% DV
- Cynk: 68% DV
- Selen: 36% DV
Profile odżywcze innych mięs mięśniowych są podobne, chociaż zawierają mniej cynku. Co ciekawe, wieprzowina jest szczególnie bogata w witaminę tiaminę. Kotlety wieprzowe zapewniają 78% dziennego zapotrzebowania na tiaminę na porcję 5,5 uncji (157 gramów).
Wątroba i inne narządy są również bogate w witaminę A, witaminę B12, żelazo i selen. Są również doskonałym źródłem choliny, ważnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu, mięśni i wątroby.
Streszczenie: Mięso jest doskonałym źródłem białka oraz kilku witamin i minerałów, w tym witaminy B12, niacyny i selenu.
Metody gotowania i wpływ na czynniki rakotwórcze
Gotowanie i przygotowywanie mięs w określony sposób może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego przetworzone mięso jest dla ciebie szkodliwe
Kiedy są grillowane, grillowane lub wędzone w wysokich temperaturach, tłuszcz jest uwalniany i kapie na gorące powierzchnie do gotowania.
Powoduje to wytwarzanie toksycznych związków o nazwie wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które mogą unosić się i przenikać do mięsa.
WWA są rakotwórcze, co oznacza, że mogą powodować raka. Jednak minimalizacja dymu i szybkie wycieranie kapiącej wody może zmniejszyć tworzenie się WWA nawet o 89%.
Heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA), z których większość ma działanie rakotwórcze w długotrwałych badaniach na zwierzętach, powstają, gdy mięso jest podgrzewane do wysokich temperatur, co powoduje ciemną skórkę.
Zaobserwowano wzrost poziomu HAA podczas dłuższego gotowania oraz gdy mięso jest przechowywane w chłodni lub dojrzewa w lodówce przez wiele dni.
Ponadto azotany są dodatkami w przetworzonym mięsie, które wcześniej uważano za rakotwórcze, ale teraz są uważane za nieszkodliwe, a nawet korzystne.
Jednak naukowcy nie zgadzają się co do tego, czy podobne dodatki, znane jako azotyny (z „i”), zwiększają ryzyko zachorowania na raka.
Streszczenie: Gotowanie żywności w wysokich temperaturach lub przez długi czas może zwiększyć produkcję toksycznych produktów ubocznych powodujących raka.
Ryzyko mięsa i raka
Wiele osób twierdzi, że jedzenie mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Jednak prawdopodobnie zależy to od rodzaju jedzenia i sposobu gotowania.
Czy czerwone mięso jest złe?
Niektóre badania obserwacyjne łączą wysokie spożycie czerwonego mięsa z kilkoma rodzajami raka, w tym rakiem przewodu pokarmowego, prostaty, nerek i piersi.
Jednak w prawie każdym badaniu związek był między rakiem a dobrze wysmażonym mięsem, WWA lub HAA, a nie samym czerwonym mięsem. Badania te wskazują, że gotowanie w wysokiej temperaturze miało bardzo silny efekt.
Sugerowane dla Ciebie: Wołowina: wartości odżywcze, korzyści zdrowotne, wady i więcej
Spośród wszystkich nowotworów, rak jelita grubego ma najsilniejszy związek ze spożyciem czerwonego mięsa, a dziesiątki badań wskazują na związek.
Oprócz kilku badań, w których nie rozróżniono metod gotowania oraz mięsa przetworzonego i nieprzetworzonego, zwiększone ryzyko wydaje się występować głównie w przypadku większego spożycia przetworzonego i dobrze wysmażonego mięsa.
W analizie 25 badań z 2011 r. naukowcy doszli do wniosku, że nie ma wystarczających dowodów na poparcie związku między czerwonym mięsem a rakiem okrężnicy.
Inne czynniki, które mogą wpływać na ryzyko zachorowania na raka
Podczas gdy czerwone mięso gotowane w wysokich temperaturach może zwiększać ryzyko raka, białe mięso nie wydaje się mieć takiego efektu. Jedno z badań wykazało, że spożycie drobiu wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy, nawet po ugotowaniu do punktu zwęglenia.
Badania na zwierzętach i obserwacje sugerują, że oprócz toksycznych związków powstających podczas gotowania w wysokiej temperaturze, żelazo hemowe znajdujące się w czerwonym mięsie może odgrywać rolę w rozwoju raka jelita grubego.
Ponadto niektórzy badacze uważają, że przetworzone mięso może potencjalnie prowadzić do zapalenia okrężnicy, co zwiększa ryzyko zachorowania na raka.
W jednym z badań dodanie wapnia lub witaminy E do wędlin zmniejszyło poziom toksycznych produktów końcowych w kale ludzi i szczurów. Co więcej, stwierdzono, że te składniki odżywcze poprawiają stan przedrakowych zmian okrężnicy u szczurów.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że ponieważ te badania są obserwacyjne, pokazują tylko związek i nie mogą udowodnić, że czerwone lub przetworzone mięso powoduje raka.
Rozsądne wydaje się jednak ograniczenie spożycia przetworzonego mięsa. Jeśli zdecydujesz się jeść czerwone mięso, stosuj łagodniejsze metody gotowania i unikaj jego przypalania.
Streszczenie: Badania obserwacyjne wykazały związek między dobrze wysmażonym lub przetworzonym mięsem a zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, zwłaszcza raka okrężnicy.
Choroby mięsa i serca
Kilka dużych badań obserwacyjnych dotyczących spożycia mięsa i chorób serca wykazało zwiększone ryzyko związane z przetworzonymi produktami. Tylko jedno badanie wykazało słabe powiązanie tylko z czerwonym mięsem.
Sugerowane dla Ciebie: Białko zwierzęce kontra roślinne: Jaka jest różnica?
W 2010 roku naukowcy przeprowadzili obszerny przegląd 20 badań obejmujących ponad 1,2 miliona osób. Odkryli, że spożywanie przetworzonego – ale nie czerwonego – mięsa zwiększa ryzyko chorób serca o 42%.
Jednak badania te nie dowodzą, że wysokie spożycie przetworzonego mięsa powoduje choroby serca. Pokazują tylko skojarzenie.
Niektóre kontrolowane badania wykazały, że częste spożywanie mięsa, w tym odmian o wysokiej zawartości tłuszczu, ma neutralny lub pozytywny wpływ na czynniki ryzyka chorób serca.
Streszczenie: W niektórych badaniach przetworzone mięso powiązano z chorobami serca, podczas gdy kontrolowane badania wykazały, że mięso może mieć neutralny lub korzystny wpływ.
Mięso i cukrzyca typu 2
Kilka dużych badań wykazało również związek między przetworzonym lub czerwonym mięsem a cukrzycą typu 2.
Przegląd 3 badań wykazał, że spożywanie więcej niż połowy porcji czerwonego mięsa dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę w ciągu 4 lat o 30%, częściowo w związku z przyrostem masy ciała.
Jednak osoby, u których rozwinęła się cukrzyca, mogły mieć niezdrowe nawyki żywieniowe, takie jak spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów, spożywanie zbyt małej ilości warzyw lub po prostu ogólnie przejadanie się.
Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe, które zwykle zawierają dużo mięsa, obniżają poziom cukru we krwi i inne markery cukrzycy.
Streszczenie: Niektóre badania obserwacyjne wskazują na związek między czerwonym i przetworzonym mięsem a zwiększonym ryzykiem cukrzycy. Może to jednak zależeć również od innych czynników żywieniowych.
Mięso, kontrola wagi i otyłość
Kilka badań obserwacyjnych łączy wysokie spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa z otyłością.
Obejmuje to przegląd 39 badań obejmujących dane od ponad 1,1 miliona osób.
Jednak wyniki poszczególnych badań znacznie się różniły.
W jednym z badań naukowcy odkryli, że chociaż istnieje związek między częstym spożywaniem czerwonego mięsa a otyłością, ludzie, którzy jedli największe ilości, przyjmowali również o około 700 więcej kalorii dziennie niż ci, którzy jedli mniejsze ilości.
Ponownie, badania te mają charakter obserwacyjny i nie uwzględniają innych rodzajów i ilości spożywanych regularnie pokarmów.
Chociaż czerwone mięso jest często powiązane z otyłością i przyrostem masy ciała, podczas gdy białe mięso nie jest, w jednym kontrolowanym badaniu nie stwierdzono różnic w zmianach masy ciała wśród osób z nadwagą, którym przypisano do jedzenia wołowiny, wieprzowiny lub kurczaka przez 3 miesiące.
Inne badanie u osób ze stanem przedcukrzycowym wykazało, że utrata masy ciała i poprawa składu ciała były podobne u osób, które stosowały dietę opartą na białku zwierzęcym lub roślinnym.
Wydaje się, że spożywanie świeżej, pełnej żywności korzystnie wpływa na utratę wagi, niezależnie od tego, czy spożywane jest mięso.
W jednym z badań 10 kobiet po menopauzie z otyłością stosowało nieograniczoną dietę paleo zawierającą 30% kalorii pochodzących głównie z białka zwierzęcego, w tym mięsa. Po 5 tygodniach waga spadła o 4,5 kg, a tłuszcz z brzucha spadł średnio o 8%.
Streszczenie: Podczas gdy niektóre badania obserwacyjne powiązały spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa z otyłością, ogólne spożycie kalorii jest kluczowe. Kontrolowane badania wykazały, że utrata masy ciała może wystąpić pomimo wysokiego spożycia mięsa.
Korzyści z jedzenia mięsa
Jedzenie mięsa ma kilka korzyści zdrowotnych:
- Zmniejszony apetyt i zwiększony metabolizm. Wiele badań wykazało, że diety wysokobiałkowe zawierające mięso zwiększają tempo przemiany materii, zmniejszają głód i promują sytość.
- Zachowanie masy mięśniowej. Spożycie białka zwierzęcego jest konsekwentnie powiązane ze wzrostem masy mięśniowej. W jednym badaniu z udziałem starszych kobiet jedzenie wołowiny zwiększyło masę mięśniową i zmniejszyło markery stanu zapalnego.
- Silniejsze kości. Białko zwierzęce może poprawić gęstość i siłę kości. W jednym z badań starsze kobiety z najwyższym spożyciem białka zwierzęcego miały o 69% mniejsze ryzyko złamań szyjki kości udowej.
- Lepsze wchłanianie żelaza. Mięso zawiera żelazo hemowe, które Twój organizm przyswaja lepiej niż żelazo niehemowe z roślin.
Streszczenie: Mięso ma korzystny wpływ na zdrowie mięśni i kości, apetyt, metabolizm i wchłanianie żelaza.
Perspektywy etyczne i środowiskowe
Niektórzy ludzie decydują się nie jeść mięsa, ponieważ nie wierzą w zabijanie zwierząt na żywność, gdy istnieją inne sposoby na zaspokojenie ich potrzeb żywieniowych.
Sugerowane dla Ciebie: Unikaj tych 14 produktów i przejdź na ich zdrowszą alternatywę
Inni sprzeciwiają się hodowaniu zwierząt w dużych kompleksach przemysłowych, które czasami określa się mianem ferm przemysłowych.
Farmy te są przepełnione i często nie pozwalają zwierzętom na wystarczającą ilość ruchu, światła słonecznego lub miejsca do poruszania się. Aby zapobiec infekcji, zwierzęta gospodarskie często otrzymują antybiotyki, co może prowadzić do oporności na antybiotyki.
Wiele zwierząt otrzymuje hormony steroidowe, takie jak estrogen, progesteron i testosteron, aby przyspieszyć wzrost. Rodzi to dodatkowe problemy zdrowotne i etyczne.
Krytykowano również wpływ hodowli przemysłowej na środowisko, w szczególności odpady powstające podczas hodowli i uboju, a także wysokie koszty produkcji mięsa ze zbóż.
Na szczęście istnieją alternatywy. Możesz wspierać małe gospodarstwa, które hodują zwierzęta w sposób humanitarny, nie stosują antybiotyków ani hormonów i zapewniają zwierzętom naturalną dietę.
Streszczenie: Niektórzy sprzeciwiają się zabijaniu zwierząt na żywność, nieludzkim warunkom w gospodarstwach przemysłowych lub skutkom hodowli zwierząt gospodarskich na środowisko.
Jak zmaksymalizować korzyści i zminimalizować negatywne skutki
Oto, jak upewnić się, że spożywasz mięso w sposób najzdrowszy dla Ciebie i planety:
- Wybierz produkty nieprzetworzone. Mięso nieprzetworzone zawsze będzie dla Ciebie zdrowsze niż odmiany przetworzone.
- Spróbuj podrobów. Dodaj podroby do swojej diety, aby wykorzystać ich wysoką zawartość składników odżywczych.
- Zminimalizuj gotowanie w wysokiej temperaturze. Jeśli grillujesz, grillujesz lub używasz innej metody wysokiej temperatury, natychmiast zetrzyj kapie i unikaj rozgotowania lub zwęglenia.
- Spożywaj nieprzetworzoną żywność pochodzenia roślinnego. Są bogate w błonnik, zawierają cenne przeciwutleniacze i pomagają w zbilansowaniu diety.
- Wybierz ekologiczne mięso z małych gospodarstw. Jest to bardziej przyjazne dla środowiska i lepsze z etycznego punktu widzenia.
- Wybierz wołowinę karmioną trawą. Bydło, które spożywa naturalną dietę z trawy — zamiast zbóż — wytwarza mięso o wyższej zawartości zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy.
Streszczenie: Aby zmaksymalizować korzyści i zminimalizować ryzyko, wybieraj nieprzetworzone mięso, unikaj gotowania w wysokiej temperaturze, włączaj do diety produkty roślinne i wybieraj organiczne lub karmione trawą, gdy tylko jest to możliwe.
Streszczenie
Nieprzetworzone i odpowiednio ugotowane mięso ma wiele składników odżywczych i może mieć pewne korzyści zdrowotne. Jeśli lubisz jeść mięso, nie ma ważnego powodu zdrowotnego lub żywieniowego, aby przestać.
Sugerowane dla Ciebie: 44 zdrowe produkty niskowęglowodanowe, które smakują niesamowicie
Jeśli jednak nie czujesz się dobrze, jeśli chodzi o jedzenie zwierząt, możesz zachować zdrowie, przestrzegając dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej.
Ostatecznie to, czy spożywasz mięso, jest osobistym wyborem.
