Jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać swoją wagę, być może szukasz produktów, które przyspieszą twój metabolizm.
Niektóre pokarmy mogą rzeczywiście pomóc nieco zwiększyć tempo przemiany materii. Jest to liczba kalorii, które spala Twoje ciało.
Dodanie tych produktów do diety może nieco ułatwić utratę tkanki tłuszczowej lub zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze, jeśli taki jest twój cel.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJednak spożywanie większej ilości tych produktów nie gwarantuje, że schudniesz. Służą one raczej jako uzupełnienie zbilansowanej, umiarkowanie ograniczonej kalorycznie diety, która sprzyja utracie wagi.
Oto 12 pokarmów, które mogą przyspieszyć twój metabolizm.
1. Pokarmy bogate w białko
Pokarmy bogate w białko - takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona - mogą pomóc zwiększyć twój metabolizm na kilka godzin.
Dzieje się tak, ponieważ wymagają one od Twojego ciała zużycia większej ilości energii na ich strawienie. Nazywa się to termicznym efektem pożywienia (TEF).
TEF odnosi się do liczby kalorii, których twoje ciało potrzebuje do strawienia, wchłonięcia i przetworzenia składników odżywczych zawartych w posiłkach.
Badania pokazują, że pokarmy bogate w białko najbardziej zwiększają TEF. Na przykład, zwiększają one tempo metabolizmu o 15-30%, w porównaniu z 5-10% w przypadku węglowodanów i 0-3% w przypadku tłuszczów.
Diety bogate w białko zmniejszają również spadek metabolizmu, często obserwowany podczas odchudzania, ponieważ pomagają organizmowi utrzymać masę mięśniową.
Co więcej, białko może pomóc ci utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas, co może zapobiec przejadaniu się.
2. Pokarmy bogate w minerały
Minerały żelazo i selen odgrywają różne, ale równie ważne role w prawidłowym funkcjonowaniu twojego ciała.
Mają jednak jedną wspólną cechę. Oba są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania twojej tarczycy, która reguluje twój metabolizm.
Badania wykazują, że dieta uboga w żelazo i selen może zmniejszyć zdolność tarczycy do wytwarzania wystarczającej ilości hormonów, co może spowolnić metabolizm.
Aby pomóc tarczycy w jak najlepszym funkcjonowaniu, włącz do swojego codziennego jadłospisu pokarmy bogate w selen i żelazo, takie jak mięso, owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
3. Papryczki chili
Kapsaicyna, substancja chemiczna występująca w papryczkach chili, może pobudzić twój metabolizm poprzez nieznaczne zwiększenie tempa, w jakim twoje ciało spala kalorie.
Przegląd 20 badań naukowych wykazał, że kapsaicyna - pochodząca z suplementów lub samej papryki - może pomóc twojemu ciału spalić około 50 dodatkowych kalorii dziennie.
Niektóre badania donoszą o podobnych korzyściach przy dawkach tak niskich jak 9-10 mg dziennie. Jest to równowartość jednej papryczki jalapeno.
Co więcej, kapsaicyna może mieć właściwości zmniejszające apetyt.
Według przeglądu badań przeprowadzonych na prawie 200 osobach, spożywanie co najmniej 2 mg kapsaicyny bezpośrednio przed każdym posiłkiem wydaje się zmniejszać spożycie kalorii, zwłaszcza węglowodanów.
Podobnie, dodanie pieprzu cayenne do posiłku może zwiększyć ilość tłuszczu, który organizm spala na energię, zwłaszcza po spożyciu wysokotłuszczowego posiłku. Jednak ten efekt spalania tłuszczu może dotyczyć tylko osób nieprzyzwyczajonych do spożywania pikantnych potraw.
Jednak wyniki badań na temat zdolności kapsaicyny do przyspieszania metabolizmu są niejednoznaczne.
4. Kawa
Kofeina zawarta w kawie może pomóc zwiększyć tempo przemiany materii.
Kilka badań wykazało, że osoby, które spożywają co najmniej 270 mg kofeiny dziennie, czyli równowartość około 3 filiżanek kawy, spalają do 100 dodatkowych kalorii dziennie.
Co więcej, kofeina może pomóc twojemu ciału spalać tłuszcz w celu uzyskania energii i wydaje się szczególnie skuteczna w zwiększaniu wydajności treningowej.
Jednak jego działanie jest różne u różnych osób, w zależności od indywidualnych cech, takich jak waga ciała i wiek.
5. Herbata
Herbata zawiera korzystne dla zdrowia związki zwane katechinami, które w połączeniu z kofeiną mogą zwiększyć tempo przemiany materii.
W szczególności zarówno zielona herbata oolong, jak i matcha mogą zwiększać utlenianie tłuszczów i pomagać w spalaniu dodatkowych kalorii, jeśli są częścią planu ćwiczeń.
Ponadto herbaty oolong i zielona mogą pomóc twojemu organizmowi efektywniej wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz do produkcji energii, zwiększając twoją zdolność do spalania tłuszczu nawet o 17%.%.
Niemniej jednak, tak jak w przypadku kawy, efekty mogą być różne u różnych osób.
6. Fasola i rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe i fasola - takie jak soczewica, groch, ciecierzyca, czarna fasola i orzeszki ziemne - zawierają szczególnie dużo białka w porównaniu z innymi pokarmami roślinnymi.
Badania sugerują, że ich wysoka zawartość białka sprawia, że Twoje ciało musi spalić więcej kalorii, żeby je strawić, w porównaniu do pokarmów o niższej zawartości białka. Dzieje się tak z powodu ich TEF.
Rośliny strączkowe zawierają również błonnik pokarmowy, w tym skrobię oporną i błonnik rozpuszczalny, który Twój organizm może wykorzystać jako prebiotyk do odżywiania dobrych bakterii żyjących w jelicie grubym.
Z kolei te przyjazne bakterie produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc twojemu organizmowi efektywniej wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz jako energię i utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.
7. Imbir
Uważa się, że imbir i pokrewne przyprawy mają szczególnie korzystne właściwości pobudzające metabolizm.
Na przykład badania pokazują, że rozpuszczenie 2 gramów sproszkowanego imbiru w gorącej wodzie i wypicie jej do posiłku może pomóc ci spalić do 43 kalorii więcej niż w przypadku picia samej gorącej wody.
Ten gorący napój imbirowy może również zmniejszyć poziom głodu i zwiększyć uczucie sytości (pełności).
Rajskie ziarna, inna przyprawa z rodziny imbirowatych, może mieć podobne działanie.
Badanie przeprowadzone na 19 zdrowych mężczyznach wykazało, że uczestnicy, którym podano 40 mg ekstraktu z ziaren rajskiego drzewa, spalili o 43 kalorie więcej w ciągu następnych 2 godzin niż uczestnicy, którym podano placebo.
Naukowcy zauważyli jednak, że niektórzy z uczestników nie reagowali na leczenie, więc efekty mogą być różne u różnych osób.
8. Cacao
Kakao i kakao to smaczne przysmaki, które mogą również korzystnie wpłynąć na twój metabolizm.
Na przykład w badaniach na myszach zauważono, że kakao i ekstrakty z kakao mogą zwiększać ekspresję genów stymulujących spalanie tłuszczu. Okazuje się to szczególnie prawdziwe u myszy karmionych dietą wysokotłuszczową lub wysokokaloryczną.
Co ciekawe, jedno z badań sugeruje, że kakao może zapobiegać działaniu enzymów niezbędnych do rozkładu tłuszczu i węglowodanów podczas trawienia, co może uniemożliwić organizmowi wchłanianie ich i dostarczanych przez nie kalorii.
Jednak badania nad wpływem kakao i produktów z kakao, takich jak ciemna czekolada, na ludzi są rzadkie. Potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.
Jeśli chcesz spróbować kakao, wybieraj jego surowe wersje. Przetwarzanie zmniejsza ilość dobroczynnych składników i dodaje dodatkowy cukier i kalorie.
9. Ocet jabłkowy z cydru
Ocet jabłkowy z cydru może zwiększyć twój metabolizm.
Sugerowane dla Ciebie: Czy ocet jabłkowy może pomóc Ci schudnąć?
Badania na zwierzętach wykazały, że ocet jest szczególnie pomocny w zwiększaniu ilości tłuszczu spalanego w celu uzyskania energii.
Podobnie ocet z jabłek często twierdzi się, że zwiększa metabolizm u ludzi, ale niewiele badań to bezpośrednio sprawdziło.
Może pomóc ci schudnąć, ponieważ spowalnia opróżnianie żołądka i zwiększa uczucie pełności.
Jeśli zdecydujesz się na jego przyjmowanie, ogranicz się do 1-2 łyżek stołowych dziennie i rozcieńcz go w co najmniej 1 szklance wody na jedną łyżkę stołową octu, aby ograniczyć ryzyko erozji zębów, uszkodzenia wyściółki przewodu pokarmowego lub innych potencjalnych skutków ubocznych.
10. Olej MCT (Medium Chain Triglyceride)
Olej MCT to unikalny rodzaj tłuszczu, który może przynieść pewne korzyści metaboliczne. Większość tłuszczów występujących w żywności to długołańcuchowe trójglicerydy, ale olej MCT składa się z trójglicerydów średniołańcuchowych.
Niektóre badania wykazały, że spożywanie oleju MCT może zwiększyć tempo przemiany materii u ludzi. Dodatkowo, w przeciwieństwie do tłuszczów długołańcuchowych, po wchłonięciu MCT trafiają bezpośrednio do wątroby, gdzie są przekształcane w energię. Dzięki temu istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że zostaną zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.
Olej MCT jest zazwyczaj przyjmowany jako suplement, ale można go też dodawać do potraw, takich jak zupy czy smoothie. Nie nadaje się jednak do gotowania.
11. Woda
Picie wystarczającej ilości wody to świetny sposób na utrzymanie nawodnienia. Ponadto niektóre badania pokazują, że picie wody może również na krótko zwiększyć metabolizm o 24-30%.
Sugerowane dla Ciebie: Ile wody należy pić dziennie?
Naukowcy zauważają, że około 40% tego wzrostu jest spowodowane dodatkowymi kaloriami potrzebnymi do ogrzania wody do temperatury ciała - tzw. termogeneza indukowana wodą.
Jednak efekty wydają się utrzymywać tylko przez 40-90 minut po wypiciu wody, a siła efektu może być różna u różnych osób.
12. Wodorosty
Wodorosty są bogate w jod, minerał niezbędny do produkcji hormonów tarczycy i jej prawidłowego funkcjonowania.
Hormony tarczycy pełnią różne funkcje, a jedną z nich jest regulowanie tempa metabolizmu.
Regularne spożywanie wodorostów może pomóc ci zaspokoić twoje zapotrzebowanie na jod i utrzymać zdrowie metaboliczne.
Co więcej, fukoksantyna jest kolejnym związkiem pochodzącym z wodorostów - głównie brązowych - który może zwiększyć tempo przemiany materii.
Podsumowanie
Niektóre produkty spożywcze mogą nieznacznie zwiększyć tempo metabolizmu, czyli ilość spalanych kalorii. Dlatego regularne ich spożywanie może pomóc ci schudnąć i utrzymać wagę w dłuższej perspektywie.
Jednak te produkty nie zniwelują diety wysokokalorycznej lub ubogiej w składniki odżywcze. Aby skutecznie i trwale schudnąć oraz utrzymać wagę, staraj się stopniowo ograniczać ilość spożywanych kalorii i wybieraj głównie pełnowartościowe, minimalnie przetworzone pokarmy.
