Porównanie mleka: migdałowego, krowiego, sojowego, ryżowego i kokosowego

Mleko i alternatywy dla mleka

Nie tak dawno temu jedyną rzeczą, w której można było utopić swoje płatki, było pełne mleko krowie. Teraz mleko krowie jest dostępne w różnych odmianach: mleko pełne, 2%, 1%, beztłuszczowe, a nawet bez laktozy.

Dla osób z problemami dietetycznymi lub alergiami istnieją również alternatywy dla mleka krowiego. „Mleko” migdałowe, sojowe, ryżowe i kokosowe to popularne alternatywy mleka roślinnego. Stają się jeszcze bardziej dostępne w sklepach w całych Stanach Zjednoczonych.

Istnieją inne alternatywy dla mleka krowiego, takie jak mleko kozie lub mleko owsiane, które mogą być dobrym wyborem dla niektórych osób.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć Zbudować mięśnie Jeść zdrowo Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Każdy rodzaj mleka ma swoje zalety i wady, w zależności od diety, stanu zdrowia, potrzeb żywieniowych lub preferencji smakowych danej osoby.

Na przykład niektórzy ludzie mogą nie tolerować mleka krowiego i mogą potrzebować wybrać alternatywę na bazie roślin.

Alternatywnie, ci, którzy mogą potrzebować zwiększyć spożycie kalorii i składników odżywczych, mogą wybrać pełne mleko, które jest skoncentrowanym źródłem białka, tłuszczu i kalorii.

Jednak mleko, takie jak pełne mleko krowie i pełnotłuste mleko kokosowe, jest bogate w tłuszcz i kalorie, co należy wziąć pod uwagę, jeśli szukasz napoju o niższej kaloryczności. Pełne mleko krowie zawiera więcej kalorii i tłuszczów nasyconych niż jakiekolwiek inne mleko, oprócz mleka koziego.

Przyjrzyj się różnicom w tych popularnych rodzajach mleka, aby określić, które najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. W przypadku wszystkich odmian wybierz wersje niesłodzone. Zamienniki mleka mogą podwoić ilość cukru, jeśli są słodzone dodanymi cukrami.

Krowie mleko

Mleko pełne ma najwyższą zawartość tłuszczu ze wszystkich rodzajów mleka. Jedna filiżanka zawiera około:

• 150 kalorii
• 12 gramów węglowodanów w formie laktozy (cukier mleczny)
• 8 gramów tłuszczu
• 8 gramów białka

Żaden z naturalnych składników mleka nie jest usuwany. Jak widać, mleko pełne jest bogate w naturalne białka, tłuszcz i wapń. Mleko sprzedawane w Stanach Zjednoczonych jest zwykle wzbogacane również witaminą A i D.

Inne mleko krowie ma taką samą ilość węglowodanów i białka, z usuniętą częścią lub całością tłuszczu. Podczas gdy pełne mleko ma 150 kalorii w jednej filiżance, 1% mleka ma 110 kalorii, a mleko odtłuszczone ma tylko 80 kalorii.

Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych bezmlecznych substytutów mleka – zdrowe alternatywy

Mleko beztłuszczowe jest znacznie mniej kaloryczne niż mleko pełne. Jednak usuwanie tłuszczu zmniejsza ilość niektórych składników odżywczych w mleku, w tym witaminy E i K.

Mleko bez laktozy jest przetwarzane w celu rozkładu laktozy, naturalnego cukru znajdującego się w produktach mlecznych.

Mleko bez laktozy jest również dobrym źródłem białka, wapnia, witamin i minerałów. Całkowita zawartość tłuszczów nasyconych w mleku bez laktozy jest różna, ponieważ występuje w 2%, 1% i odmianach beztłuszczowych.

Mleko migdałowe

Mleko migdałowe powstaje z mielonych migdałów i przefiltrowanej wody. Może również zawierać skrobie i substancje zagęszczające, które poprawiają jego konsystencję i trwałość.

Osoby uczulone na migdały lub orzechy powinny unikać mleka migdałowego.

Mleko migdałowe jest zwykle mniej kaloryczne niż inne mleka, o ile jest niesłodzone. Nie zawiera również tłuszczów nasyconych i naturalnie nie zawiera laktozy.

Na filiżankę niesłodzonego mleka migdałowego przypada:

• około 30 do 60 kalorii
• 1 gram węglowodanów (słodzone odmiany mają więcej)
• 3 gramy tłuszczu
• 1 gram białka

Chociaż migdały są dobrym źródłem białka, mleko migdałowe nim nie jest. Mleko migdałowe również nie jest dobrym źródłem wapnia. Jednak wiele marek mleka migdałowego jest wzbogaconych wapniem, witaminą A i witaminą D.

Mleko sojowe

Mleko sojowe powstaje z ziaren soi i filtrowanej wody. Podobnie jak inne alternatywy dla mleka roślinnego, może zawierać zagęszczacze poprawiające konsystencję i trwałość.

Sugerowane dla Ciebie: Czy mleko jest przyjazne dla keto? Najlepsze i najgorsze wybory

Jedna szklanka niesłodzonego mleka sojowego ma:

• około 80 do 100 kalorii
• 4 gramy węglowodanów (słodzone odmiany mają więcej)
• 4 gramy tłuszczu
• 7 gramów białka

Ponieważ pochodzi z roślin, mleko sojowe jest naturalnie wolne od cholesterolu i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Nie zawiera również laktozy.

Soja i mleko sojowe są dobrym źródłem białka, wapnia (po wzbogaceniu) i potasu.

Mleko ryżowe

Mleko ryżowe powstaje z mielonego ryżu i wody. Podobnie jak inne alternatywne mleka, często zawiera dodatki poprawiające konsystencję i stabilność podczas przechowywania.

Jest najmniej prawdopodobne, by wywoływać alergie ze wszystkich produktów mlecznych. To sprawia, że jest dobrym wyborem dla osób z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko, soję lub orzechy.

Mleko ryżowe zawiera najwięcej węglowodanów na filiżankę, zapewniając około:

• 120 kalorii
• 22 gramy węglowodanów
• 2 gramy tłuszczu
• mało białka (mniej niż 1 gram)

Chociaż mleko ryżowe może być wzbogacone w wapń i witaminę D, nie jest ono naturalnym źródłem tych składników, tak jak mleko sojowe i migdałowe. Wykazano również, że ryż ma wyższy poziom arsenu nieorganicznego.

Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca, aby nie polegać wyłącznie na ryżu i produktach ryżowych, zwłaszcza w przypadku niemowląt, dzieci i kobiet w ciąży.

American Academy of Pediatrics zajmuje podobne stanowisko, sugerując skupienie się na różnorodnych produktach spożywczych i unikanie polegania tylko na ryżu lub produktach ryżowych.

Mleko kokosowe

Mleko kokosowe składa się z przefiltrowanej wody i kremu kokosowego, który jest wytwarzany ze startego dojrzałego miąższu kokosa. Wbrew nazwie kokos nie jest orzechem, więc osoby z alergią na orzechy powinny móc go bezpiecznie spożywać.

Mleko kokosowe jest dokładniej określane jako „napój z mleka kokosowego”, ponieważ jest bardziej rozcieńczonym produktem niż mleko kokosowe używane do gotowania, które zwykle jest sprzedawane w puszkach.

Sugerowane dla Ciebie: Czy mleko migdałowe jest zdrowe? Odżywianie, zalety i wady

Podobnie jak w przypadku innych alternatyw dla mleka roślinnego, mleko kokosowe często zawiera dodane zagęszczacze i inne składniki.

Mleko kokosowe zawiera więcej tłuszczu niż inne zamienniki mleka. Każda filiżanka niesłodzonego napoju z mleka kokosowego zawiera:

• około 50 kalorii
• 2 gramy węglowodanów
• 5 gramów tłuszczu
• 0 gramów białka

Napój z mleka kokosowego nie zawiera naturalnie wapnia, witaminy A ani witaminy D. Można go jednak wzbogacić tymi składnikami odżywczymi.