Korzyści z miso: Czy fermentowana pasta sojowa jest dla Ciebie dobra?

Miso — słona, pikantna, bogata w umami pasta, będąca podstawą zupy miso — to kamień węgielny japońskiej kuchni i prawdziwy fermentowany produkt spożywczy o udowodnionych właściwościach zdrowotnych. Wytwarza się ją poprzez fermentację soi, więc łączy w sobie korzyści płynące z całej soi z korzyściami fermentacji. Ale jest to również jeden z najbardziej słonych produktów w spiżarni, co zmienia sposób, w jaki powinieneś go używać. Oto uczciwa analiza korzyści z miso i ważne zastrzeżenie.

Szybka odpowiedź: Miso to pełnowartościowy, fermentowany produkt sojowy, co daje mu podwójną przewagę: kultury przyjazne dla jelit z fermentacji i związki wspierające serce z soi. Badania łączą pełnowartościowe produkty sojowe z lepszym poziomem cholesterolu, a fermentowane produkty z zdrowszym, bardziej zróżnicowanym mikrobiomem jelitowym. Dużym zastrzeżeniem jest sód — miso jest bardzo słone, więc używaj go jako aromatycznej przyprawy, a nie czegoś do jedzenia w dużych ilościach. Aby uzyskać szerszy kontekst, zobacz nasz przewodnik po fermentowanych produktach spożywczych.

Czym jest miso

Miso powstaje poprzez fermentację soi z solą i kulturą pleśni zwaną koji (Aspergillus oryzae), często razem z ryżem lub jęczmieniem. Mieszanka dojrzewa od kilku tygodni do kilku lat, rozwijając swój głęboki, pikantny smak. Jaśniejsze, krócej fermentowane miso jest łagodniejsze i słodsze; ciemniejsze, dłużej fermentowane miso jest bardziej słone i intensywne.

Nie wiesz, co jeść każdego dnia?

Wybierz swój cel i odbierz plan posiłków pełen dań, które naprawdę lubisz.

Jeść zdrowo Schudnąć Zbudować mięśnie Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Ponieważ miso jest oparte na soi, należy do tej samej rodziny co inne fermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh i natto — każdy fermentowany inaczej, każdy z własnym profilem.

Główne rodzaje miso

Nie każde miso jest takie samo, a rodzaj wpływa zarówno na smak, jak i zawartość soli:

• Białe miso (shiro) jest fermentowane krótko, często z większą proporcją ryżu. Jest najłagodniejsze, najsłodsze i najmniej słone — to dobry punkt wyjścia i świetnie nadaje się do sosów i lekkich zup.
• Czerwone miso (aka) fermentuje dłużej, co nadaje mu ciemniejszy kolor, głębszy pikantny smak i wyższą zawartość soli. Najlepiej nadaje się do sycących zup, gulaszy i glazur.
• Mieszane / żółte miso (awase) plasuje się pomiędzy i jest wszechstronnym, uniwersalnym produktem, o który prosi większość przepisów.

Jeśli sód jest problemem, sięgnij po białe miso i używaj go oszczędnie — uzyskasz smak i korzyści z fermentacji z mniejszą ilością soli.

Sugerowane dla ciebie: Korzyści z kiszonej kapusty: Dowody dla zdrowia jelit

Korzyści z soi

Soja to jeden z niewielu roślinnych produktów spożywczych, które dostarczają pełnowartościowego białka, a także są bogate w izoflawony, związki roślinne badane pod kątem ich wpływu na zdrowie serca. Metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych wykazała, że spożywanie produktów sojowych znacząco obniżało poziom cholesterolu LDL (“złego”), cholesterolu całkowitego i trójglicerydów, jednocześnie umiarkowanie podnosząc poziom cholesterolu HDL (“dobrego”) — i co ważne, pełnowartościowe produkty sojowe działały lepiej niż izolowane suplementy izoflawonów.¹ Miso, jako pełnowartościowy, fermentowany produkt sojowy, idealnie wpisuje się w tę korzystną kategorię.

Fermentacja dodaje bonus: częściowo rozkłada soję, co może sprawić, że niektóre z jej składników odżywczych i białka będą łatwiejsze do strawienia i wchłonięcia niż w przypadku soi niefermentowanej.

Korzyści dla jelit

Niepasteryzowane miso zawiera żywe kultury, a nawet poza żywymi drobnoustrojami, miso jest fermentowanym produktem spożywczym — kategorią najczęściej związaną ze zdrowiem jelit. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda wykazało, że spożywanie większej ilości fermentowanych produktów spożywczych przez 17 tygodni zwiększyło różnorodność mikrobiomu jelitowego i zmniejszyło markery stanu zapalnego, co jest znaczącym wynikiem, biorąc pod uwagę, jak centralna jest różnorodność mikrobiologiczna dla zdrowia jelit.²

Istnieje jednak praktyczny haczyk: miso jest zazwyczaj dodawane do gorącego płynu, a gotowanie zabija żywe kultury. Aby je zachować, dodaj miso po zdjęciu z ognia (poniżej temperatury wrzenia) (więcej na ten temat poniżej). Nawet pasteryzowane lub gotowane miso nadal dostarcza związków sojowych i smaku — po prostu tracisz aspekt żywych probiotyków. Aby szerzej wspierać swoje jelita, łącz posiłki na bazie miso z pokarmami prebiotycznymi i zobacz nasz przewodnik sposoby na poprawę bakterii jelitowych.

Sugerowane dla ciebie: Korzyści z kimchi: Co faktycznie pokazuje nauka

Odżywianie w skrócie

Łyżka miso jest mała, ale potężna, dostarczając:

• Białko roślinne i wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów
• Witaminy z grupy B, w tym niektóre wytwarzane podczas fermentacji
• Minerały takie jak mangan, miedź i cynk
• Witaminę K
• Związki przeciwutleniające, które wspierają jego potencjał przeciwzapalny

Ilości na porcję są skromne, ponieważ miso spożywa się w małych ilościach — i dokładnie tak powinno być używane.

Zastrzeżenie dotyczące sodu — to jest ważne

Miso jest niezwykle słone. Jedna łyżka stołowa może zawierać dużą część dziennego zapotrzebowania na sód, a zupa miso przygotowana z kilku porcji szybko się sumuje.

To nie jest drobna uwaga. Duże japońskie badanie kohortowe wykazało, że osoby, które piły trzy lub więcej misek zupy miso dziennie, miały o około 60% wyższe ryzyko raka żołądka, co wiązało się z wysokim ogólnym spożyciem sodu.³ Lekcja nie polega na unikaniu miso — polega na szanowaniu porcji. Używane jako przyprawa (łyżeczka do aromatyzowania zupy, sosu lub marynaty), miso jest zdrowym dodatkiem. Spożywane w dużych ilościach codziennie, obciążenie sodem staje się dominującym czynnikiem. Jeśli monitorujesz ciśnienie krwi, traktuj miso jako słony składnik, którym jest, i wliczaj je do dziennego spożycia sodu.

Sugerowane dla ciebie: Kimchi kontra kapusta kiszona: Co jest zdrowsze?

Jak używać miso dla maksymalnych korzyści

• Dodaj je po zdjęciu z ognia. Rozpuść miso w zupie lub bulionie po zdjęciu z palnika (poniżej temperatury wrzenia), aby zachować żywe kultury i jego delikatny smak.
• Używaj niepasteryzowanego miso z sekcji chłodniczej, jeśli zależy Ci na żywych probiotykach.
• Zachowaj porcje jako przyprawę. Łyżeczka wystarcza na długo — zależy Ci na smaku, a nie na objętości.
• Szukaj poza zupą. Miso doskonale nadaje się do sosów sałatkowych, marynat do ryb i warzyw oraz glazur — często z mniejszą całkowitą zawartością soli niż duża miska zupy.
• Zrównoważ sól, utrzymując resztę posiłku niskosodową.

Podsumowanie

Miso to naprawdę zdrowy produkt spożywczy, używany zgodnie z przeznaczeniem: jako pikantna przyprawa, a nie napój. Jako pełnowartościowy, fermentowany produkt sojowy, łączy w sobie związki sojowe przyjazne dla cholesterolu — poparte dowodami z metaanaliz — oraz korzyści fermentacji dla jelit, która zwiększa różnorodność mikrobiologiczną i zmniejsza stan zapalny.

Jedyną rzeczą, o której należy pamiętać, jest sód: miso to jedna z najbardziej słonych rzeczy w kuchni, więc łyżeczka do aromatyzowania potrawy jest mądra, podczas gdy kilka misek zupy miso dziennie już nie. Dodaj je po zdjęciu z ognia, utrzymuj małe porcje, a miso zasłuży na swoje miejsce jako jeden z smaczniejszych, popartych dowodami fermentowanych produktów spożywczych. Poznaj jego fermentowanych kuzynów sojowych w naszych przewodnikach po natto i tempeh, lub pełne zestawienie fermentowanych produktów spożywczych.