Kiedy nie czujesz się najlepiej, łatwo jest sięgnąć po komfortowe jedzenie. Ale słodkie, wysokokaloryczne smakołyki, które wiele osób wybiera, mogą w rzeczywistości pogorszyć sytuację.
Możesz więc zastanawiać się, czy istnieją pokarmy, które mogą poprawić Twoje samopoczucie.
Pojawiają się nowe badania badające związek między tym, co jemy, a tym, jak się czujemy. Należy jednak pamiętać, że na Twój nastrój wpływa nie tylko jedzenie; stres, otoczenie, brak snu, genetyka, a nawet niedobory składników odżywczych mogą odgrywać pewną rolę.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieTo powiedziawszy, trudno powiedzieć, czy spożywanie niektórych pokarmów poprawi Ci humor.
Mimo to, niektóre pokarmy są znane z tego, że korzystnie wpływają na zdrowie mózgu i niektóre kwestie związane z nastrojem.
Oto dziewięć zdrowych produktów, które mogą poprawić Twój nastrój.
1. Tłuste ryby
Omega-3 to kluczowe tłuszcze, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, więc musisz pozyskiwać je z tego, co jesz.
Jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś i tuńczyk, dostarcza dwóch niezbędnych rodzajów kwasów omega-3, DHA i EPA, o których wiadomo, że pomagają złagodzić objawy depresji.
Te specjalne tłuszcze sprawiają, że twoje komórki mózgowe są bardziej elastyczne i są niezbędne dla wzrostu mózgu i komunikacji komórkowej.
Badania na ten temat są nieco zróżnicowane, ale niektóre z nich pokazują, że przyjmowanie kwasów omega-3 w postaci oleju rybnego może zmniejszyć uczucie depresji.
Nie ma jednej uniwersalnej dawki, ale większość ekspertów ds. zdrowia zaleca dorosłym przyjmowanie co najmniej 250-500 mg zarówno EPA, jak i DHA dziennie.
Jedna porcja łososia o wadze 3,5 uncji zawiera aż 2260 mg tych kluczowych tłuszczów, co czyni go doskonałym wyborem do spożywania kilka razy w tygodniu.
Podsumowanie: Tłuste ryby, takie jak łosoś, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą potencjalnie zmniejszać ryzyko depresji.
2. Ciemna czekolada
Czekolada jest często kojarzona z poprawą nastroju, a niektóre badania potwierdzają ten popularny pogląd.
- Zawartość cukru: Czekolada zawiera cukier, który jest szybkim źródłem energii dla mózgu i może tymczasowo poprawić nastrój. Jednak umiar jest kluczem do uniknięcia skoków poziomu cukru we krwi i późniejszych spadków.
- Związki poprawiające nastrój: Związki takie jak kofeina, teobromina i N-acyloetanoloamina są obecne w czekoladzie. Związki te mają właściwości poprawiające nastrój. Pozostaje jednak debata na temat tego, czy czekolada zawiera je w wystarczających ilościach, aby mieć znaczący wpływ psychologiczny.
- Flawonoidy: Są to silne przeciwutleniacze znajdujące się w ciemnej czekoladzie, które mogą mieć różne korzyści zdrowotne, w tym zwiększony przepływ krwi do mózgu, zmniejszony stan zapalny i ogólne zdrowie mózgu. Czynniki te mogą pośrednio przyczyniać się do regulacji nastroju.
- Ocena hedoniczna: Czekolada osiąga wysokie wyniki w skali hedonicznej, co oznacza, że jej smak, konsystencja i aromat są często uważane za przyjemne, przyczyniając się do poprawy nastroju.
- Jakość ma znaczenie: Ciemna czekolada jest zwykle zalecana zamiast mlecznej, ponieważ jest bogatsza w prozdrowotne flawonoidy i zawiera mniej dodanego cukru i tłuszczów.
- Gęstość kaloryczna: Czekolada jest wysokokaloryczna, więc umiar jest kluczowy. Kilka małych kostek ciemnej czekolady (o zawartości kakao 70% lub wyższej) może być dobrym kompromisem między zdrowiem a przyjemnością.
Sugerowane dla Ciebie: 7 sprawdzonych właściwości zdrowotnych gorzkiej czekolady
Zawsze pamiętaj, że indywidualne reakcje na czekoladę mogą się różnić. Choć może ona przynieść krótkotrwałe korzyści w zakresie nastroju, nie zastąpi zrównoważonej diety i zdrowego stylu życia w utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego.
Podsumowanie: Ciemna czekolada jest pełna związków, które mogą zwiększyć produkcję przez Twój mózg substancji chemicznych poprawiających samopoczucie.
3. Sfermentowana żywność
Sfermentowana żywność, taka jak kimchi, jogurt, kefir, kombucha i kiszona kapusta, może poprawić Twój nastrój i zdrowie jelit. Podczas fermentacji żywe bakterie zamieniają cukry w alkohol i kwasy, tworząc po drodze probiotyki. Te dobre bakterie wspierają zdrowe jelita i mogą nawet pomóc podnieść Twój poziom serotoniny.
Pamiętaj jednak, że nie wszystkie sfermentowane produkty spożywcze są bogate w probiotyki. Na przykład piwo, niektóre rodzaje chleba i wino mogą nie oferować takich samych korzyści, ponieważ są gotowane lub filtrowane.
Serotonina jest kluczowym neuroprzekaźnikiem, który wpływa na różne aspekty ludzkiego zachowania, takie jak nastrój i reakcja na stres. Większość serotoniny w twoim organizmie - do 90% - jest wytwarzana w jelitach przez zdrowe bakterie.
Co więcej, pojawiające się badania ujawniają związek między zrównoważonym mikrobiomem jelitowym a niższymi wskaźnikami depresji. Nadal jednak potrzebujemy więcej badań, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób probiotyki mogą pomóc w regulacji nastroju.
Podsumowanie: Bogate w probiotyki sfermentowane pokarmy, takie jak kimchi, jogurt, kefir, kombucha i kiszona kapusta, mogą wspierać zdrowie jelit i odpowiadać za dobry nastrój, ponieważ do 90% serotoniny w organizmie jest wytwarzane w jelitach.
4. Banany
Banany mogą być prostym lekarstwem na obniżony nastrój. Zawierają witaminę B6, która pomaga wytwarzać neuroprzekaźniki poprawiające nastrój, takie jak dopamina i serotonina.
Jeden duży banan (około 136 gramów) oferuje Ci 16 gramów cukru i 3,5 grama błonnika. Gdy cukier jest połączony z błonnikiem, jest on powoli uwalniany do krwiobiegu. Pomaga to utrzymać stały poziom cukru we krwi, co z kolei pomaga regulować Twój nastrój. Niski poziom cukru we krwi może powodować wahania nastroju i drażliwość.
Sugerowane dla Ciebie: Banany: wartości odżywcze, witaminy i korzyści zdrowotne
Nie zapominaj też o prebiotykach zawartych w bananach, zwłaszcza tych, które wciąż mają odrobinę zielonego koloru na skórce. Prebiotyki to rodzaj błonnika, który odżywia dobre bakterie w twoich jelitach. Zdrowy mikrobiom jelitowy jest powiązany z niższymi wskaźnikami zaburzeń nastroju.
Podsumowanie: Banany są doskonałym źródłem naturalnego cukru, witaminy B6 i błonnika prebiotycznego, które razem stabilizują poziom cukru we krwi i nastrój.
5. Owies
Owies to pełnoziarniste zboże, które może pomóc Ci utrzymać stabilny nastrój przez cały poranek. Występują w różnych formach, takich jak owies na noc, płatki owsiane, musli i granola.
Surowa filiżanka (81 gramów) zawiera 8 gramów błonnika. Błonnik spowalnia szybkość trawienia węglowodanów przez Twój organizm. Prowadzi to do bardziej stopniowego uwalniania cukru do krwi, pomagając utrzymać energię i stabilny nastrój.
Sugerowane dla Ciebie: Owies: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywały od 1,5 do 6 gramów błonnika na śniadanie, zgłaszały lepszy nastrój i poziom energii. Jest to prawdopodobnie spowodowane bardziej stabilnym poziomem cukru we krwi, który może pomóc kontrolować wahania nastroju i drażliwość.
Podczas gdy inne produkty pełnoziarniste mogą oferować podobne korzyści, owies ma szczególną zaletę. Są one znaczącym źródłem żelaza, a jedna surowa filiżanka pokrywa 19% Twojego dziennego zapotrzebowania na żelazo.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych i wiąże się z objawami takimi jak zmęczenie, ospałość i zaburzenia nastroju. Niektóre badania wskazują, że pokarmy bogate w żelazo lub suplementy żelaza mogą pomóc złagodzić te objawy, chociaż dalsze badania są nadal potrzebne.
Podsumowanie: Owies jest bogaty w błonnik, który pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i poprawić nastrój. Dodatkowo, wysoka zawartość żelaza może złagodzić objawy nastroju u osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza.
6. Jagody
Co ciekawe, wyższe spożycie owoców i warzyw wiąże się z mniejszą liczbą przypadków depresji.
Chociaż dokładna przyczyna nie jest w pełni zrozumiała, uważa się, że dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc kontrolować stan zapalny, który często wiąże się z depresją i innymi zaburzeniami nastroju.
Jagody są niezwykle silne pod względem przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny, brak równowagi szkodliwych elementów w twoim ciele.
Są one szczególnie bogate w antocyjany, pigment, który nadaje niektórym jagodom ich niebiesko-fioletowy kolor. Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w antocyjany wiązała się z 39% zmniejszonym ryzykiem wystąpienia objawów depresji.
Jeśli świeże jagody nie są dostępne, wybierz mrożone. Są one zamrożone w szczytowym momencie, dzięki czemu zachowują najwyższy możliwy poziom przeciwutleniaczy.
Podsumowanie: Jagody zawierają duże ilości antocyjanów o właściwościach zwalczających choroby. Związki te mogą pomóc zmniejszyć ryzyko depresji.
7. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są bogate w białko pochodzenia roślinnego, dobre tłuszcze i błonnik, co czyni je zdrowym wyborem.
Są one również doskonałym źródłem tryptofanu, aminokwasu, który pomaga w produkcji poprawiającego nastrój hormonu serotoniny. Migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i różne nasiona, takie jak dynia, sezam i słonecznik, są do tego idealne.
Co więcej, orzechy i nasiona są podstawą diety śródziemnomorskiej, która jest znana ze wspierania zdrowia mózgu. Dieta ta kładzie nacisk na świeżą, nieprzetworzoną żywność, jednocześnie ograniczając żywność przetworzoną.
Co więcej, trwające dekadę badanie z udziałem 15 980 osób wykazało, że umiarkowane spożycie orzechów wiązało się z 23% niższym ryzykiem wystąpienia depresji.
Wreszcie, niektóre orzechy i nasiona, w tym orzechy brazylijskie, migdały i orzeszki piniowe, są dobrym źródłem cynku i selenu. Brak tych niezbędnych minerałów, ważnych dla aktywności mózgu, został powiązany z wyższymi wskaźnikami depresji, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Podsumowanie: Niektóre orzechy i nasiona są bogate w tryptofan, cynk i selen, które mogą pomóc poprawić funkcjonowanie mózgu i zmniejszyć ryzyko depresji.
9. Fasola i soczewica
Fasola i soczewica są nie tylko bogate w błonnik i białko roślinne, ale także w składniki odżywcze, które mogą poprawić Twój nastrój.
Sugerowane dla Ciebie: 9 zdrowych fasoli i roślin strączkowych, których powinieneś spróbować
Są fantastycznym źródłem witamin z grupy B, które mogą poprawić Twój nastrój poprzez podniesienie poziomu neuroprzekaźników regulujących nastrój, takich jak serotonina, dopamina, noradrenalina i GABA.
Ponadto witaminy z grupy B mają kluczowe znaczenie dla sygnalizacji nerwowej, umożliwiając komórkom nerwowym skuteczną komunikację. Niski poziom tych witamin, w szczególności B12 i kwasu foliowego, został powiązany z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja.
Wreszcie, zawierają one również korzystne minerały, takie jak cynk, magnez, selen i żelazo niehemowe, które mogą dodatkowo poprawić Twój nastrój.
Podsumowanie: Włączenie fasoli i soczewicy do swojej diety może zapewnić Ci obfite dostawy składników odżywczych poprawiających nastrój, zwłaszcza witamin z grupy B.
Podsumowanie
Kiedy jesteś przygnębiony, często sięgasz po pokarmy na pocieszenie pełne kalorii i cukru, takie jak lody czy ciastka, myśląc, że poprawią ci nastrój.
Chociaż mogą one zapewnić ci szybki haj cukrowy, nie są one długoterminowym rozwiązaniem i mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.
Zamiast tego wybierz pożywne pokarmy, które poprawią Twój nastrój i korzystnie wpłyną na ogólne samopoczucie. Dodaj niektóre z wymienionych powyżej produktów do swojej diety, aby rozpocząć podróż w kierunku bardziej pozytywnego nastawienia.
