Osteoporoza to przewlekła choroba, która negatywnie wpływa na gęstość i wytrzymałość kości, zwiększając ryzyko złamań i obniżając jakość życia.
Kości nieustannie przechodzą proces degradacji i odbudowy, zwany przebudową kości, który wymaga odpowiedniego poziomu określonych składników odżywczych.
Dlatego uzasadnione jest pytanie, czy określone suplementy diety, w połączeniu z pożywną dietą, mogą pomóc w zapobieganiu i kontrolowaniu tej choroby.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieNiniejszy artykuł analizuje dowody naukowe związane z 11 suplementami, ich rolą w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy oraz potencjalnymi wadami.
1. Witamina D
Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości. Odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia i pomaga regulować obrót kostny.
Biorąc pod uwagę ograniczoną liczbę źródeł tej witaminy w żywności, w tym tłuste ryby oraz wzbogacone produkty mleczne i zbożowe, większość ludzi pozyskuje witaminę D poprzez ekspozycję na światło słoneczne.
Jednak uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy D poprzez ekspozycję na światło słoneczne może być trudne w zimie i dla osób spędzających większość czasu w pomieszczeniach.
Co więcej, osoby mieszkające daleko na północ lub południe od równika są jeszcze bardziej narażone na niedobór witaminy D ze względu na ograniczoną ekspozycję na słońce przez 2–5 miesięcy w roku.
Jedno z badań obejmujących 400 starszych osób dorosłych wykazało, że osoby z osteoporozą częściej miały niedobór witaminy D. Wśród osób z niedoborem witaminy D codzienne przyjmowanie suplementu witaminy D było również związane z mniejszą częstością występowania osteoporozy w ciągu 8 tygodni.
To powiedziawszy, podczas gdy suplementy witaminy D mogą być korzystne dla osób z niedoborem tej witaminy, badania nie wykazały korzyści z suplementów witaminy D, gdy poziom witaminy D we krwi jest wystarczający lub wyższy.
Obecne referencyjne dzienne spożycie witaminy D wynosi 600 j.m. dla dzieci i dorosłych w wieku 1–70 lat oraz 800 j.m. dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią oraz osób w wieku 71 lat lub starszych.
Aby zmniejszyć ryzyko złamań kości i zapewnić odpowiedni poziom witaminy D we krwi, badania sugerują, że dawka 400–800 IU witaminy D dziennie może być wystarczająca.
Co ciekawe, jedno z badań z udziałem 311 zdrowych osób dorosłych wykazało, że wysokie dawki 4000 i 10 000 IU witaminy D dziennie spowodowały większą utratę gęstości masy kostnej w ciągu 3 lat niż przyjmowanie mniejszej dawki 400 IU dziennie.
Mimo to, podczas gdy badania sugerują, że mniejsze dawki mogą być lepsze w dłuższej perspektywie dla gęstości kości, wyższe dawki mogą być potrzebne tymczasowo w cięższych przypadkach niedoboru witaminy D.
Biorąc pod uwagę, że szacuje się, iż 50% populacji ma niski poziom witaminy D, warto porozmawiać z lekarzem, jeśli obawiasz się, że nie otrzymujesz odpowiedniej ilości witaminy D przez cały rok.
Podsumowanie: Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości. Suplementy witaminy D mogą być korzystne dla osób z niedoborem tej witaminy.
2. Magnez
Magnez jest niezbędnym minerałem, który bierze udział w ponad 300 reakcjach zachodzących w organizmie. Jest również ważny dla zdrowia kości, ponieważ około 60% tego minerału znajduje się w tkance kostnej.
Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi 310–320 mg dla osób w wieku 19–30 lat i 400–420 mg dla osób w wieku 31 lat i starszych. Zapotrzebowanie na magnez jest również nieznacznie zwiększone podczas ciąży i karmienia piersią.
Jedno z badań przeprowadzonych na 51 kobietach po menopauzie wykazało, że 40% kobiet z osteoporozą lub niską gęstością kości miało niski poziom krążącego magnezu.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy wapnia: Czy powinieneś je przyjmować?
Ponadto kilka badań przeprowadzonych na osobach dorosłych wykazało, że osoby spożywające większe ilości magnezu w diecie lub suplementach mają lepszą gęstość masy kostnej niż osoby spożywające niskie ilości tego pierwiastka.
Chociaż odpowiednie spożycie magnezu wiąże się z korzyściami dla gęstości kości, badania są niejednoznaczne co do tego, czy przekłada się to na zmniejszone ryzyko złamań.
Ponieważ potrzebne są dalsze badania nad rolą i optymalną dawką suplementów magnezu na ryzyko osteoporozy i złamań, najlepiej skupić się na spożywaniu diety bogatej w pokarmy zawierające magnez, takie jak orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
Jeśli obawiasz się, że nie zaspokoisz zapotrzebowania na magnez samą dietą, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem o spersonalizowanych zaleceniach dotyczących suplementacji.
Podsumowanie: Odpowiednie spożycie magnezu jest ważne dla zdrowia kości i ich gęstości. Potrzebne są jednak dalsze badania nad rolą suplementów magnezu w zapobieganiu złamaniom.
3. Bor
Bor jest pierwiastkiem śladowym, który odgrywa kluczową rolę we wzroście i utrzymaniu kości. Wpływa na wykorzystanie innych składników odżywczych ważnych dla zdrowia kości, w tym wapnia, magnezu i witaminy D.
Obecnie nie ma ustalonego zalecanego dziennego spożycia boru. Na podstawie aktualnych badań uważa się jednak, że korzystne może być przyjmowanie 1–3 mg boru dziennie.
Starsze badanie przeprowadzone na kobietach po menopauzie wykazało, że przyjmowanie 3 mg boru dziennie znacznie zmniejszyło wydalanie wapnia i magnezu przez nerki.
Dodatkowo jedno z badań na szczurach z osteoporozą wykazało, że suplementacja borem znacznie zmniejszyła utratę masy kostnej. Obecnie brakuje jednak badań potwierdzających ten efekt u ludzi.
Ponieważ suszone śliwki są jednym z najlepszych źródeł boru w diecie, ograniczone badania dotyczyły związku między spożyciem suszonych śliwek a gęstością kości u ludzi.
Sugerowane dla Ciebie: 10 naturalnych sposobów na budowanie zdrowych i mocnych kości
Na przykład jedno z badań przeprowadzonych na 48 kobietach po menopauzie z niską gęstością kości wykazało, że spożywanie 50–100 gramów suszonych śliwek dziennie spowodowało znaczną poprawę gęstości kości w ciągu 6 miesięcy.
Chociaż dokładny mechanizm nie jest w pełni zrozumiały, uważa się, że zawartość boru w suszonych śliwkach może częściowo wyjaśniać, dlaczego owoce te okazały się korzystne dla zdrowia kości.
Bor nie występuje regularnie w suplementach multiwitaminowych. W rezultacie łatwiej jest spożywać go w żywności, w tym w suszonych śliwkach, rodzynkach i suszonych morelach.
Podsumowanie: Bor jest pierwiastkiem śladowym biorącym udział we wzroście i utrzymaniu kości. Choć potrzebne są dalsze badania, sugeruje się, że 1–3 mg boru dziennie może wspierać zdrowie kości.
4. Witamina K
Witamina K odgrywa ważną rolę w utrzymaniu wytrzymałości kości i zapobieganiu ich rozpadowi. Niski poziom witaminy K wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złamań i niską gęstością kości.
Obecnie nie ma określonego zalecanego dziennego spożycia witaminy K. Zamiast tego odpowiednie spożycie dla dorosłych powyżej 18 roku życia wynosi 90 mcg dziennie dla kobiet i 120 mcg dziennie dla mężczyzn.
Chociaż badania sugerują ochronny wpływ odpowiedniego spożycia witaminy K na gęstość kości i złamania, nie jest jednoznaczne, czy suplementy witaminy K chronią zdrowie kości.
Biorąc pod uwagę, że potrzebne są dalsze badania nad rolą suplementów witaminy K w osteoporozie i związanych z nią złamaniach, najlepszym rozwiązaniem może być spożywanie pokarmów bogatych w witaminę K, takich jak warzywa liściaste, brokuły i brukselka.
Należy pamiętać, że witamina K może kolidować z niektórymi lekami, w tym lekami rozrzedzającymi krew, takimi jak warfaryna. W związku z tym ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementów witaminy K.
Podsumowanie: Niski poziom witaminy K został powiązany z niską gęstością kości i ryzykiem złamań. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy suplementacja witaminy K może pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej i złamaniom.
5. Izoflawony sojowe
Izoflawony to klasa przeciwutleniaczy często określanych jako fitoestrogeny. Mają strukturę podobną do hormonu estrogenu i mogą przyłączać się oraz aktywować receptory estrogenu w organizmie.
Sugerowane dla Ciebie: Ile witaminy D powinieneś przyjmować dla optymalnego zdrowia?
W okresie menopauzy poziom estrogenu spada. Ten spadek może prowadzić do szybszego rozpadu kości niż ich tworzenia, co skutkuje zwiększonym ryzykiem osteoporozy.
Badania sugerują, że izoflawony sojowe mogą pomóc w walce z utratą wapnia z kości i zmniejszyć tempo obrotu kostnego.
Jeden z przeglądów 19 badań przeprowadzonych na kobietach po menopauzie wykazał, że przyjmowanie izoflawonów sojowych w postaci suplementów znacząco zwiększyło gęstość mineralną kości o 54% i zmniejszyło marker resorpcji kości o 23% w porównaniu z wartościami wyjściowymi.
Podobnie, inny przegląd 52 badań wykazał znaczną poprawę gęstości kości dzięki suplementacji izoflawonów sojowych w badaniach trwających co najmniej rok.
Choć obiecujące, ważne jest, aby zwrócić uwagę na dużą zmienność w dawkowaniu i formie suplementu stosowanej w różnych badaniach. W rezultacie sugerowane dawkowanie oparte na aktualnych badaniach jest dość szerokie.
Obecnie uważa się, że 40–110 mg izoflawonów sojowych dziennie przez co najmniej rok może pomóc w walce z utratą masy kostnej i chronić przed osteoporozą.
Należy pamiętać, że potrzebne są dalsze badania nad różnicami w wymaganiach dotyczących dawkowania w różnych grupach wiekowych i etnicznych, czasem trwania suplementacji i stosowaną formą.
Podsumowanie: Wykazano, że suplementy z izolatem soi poprawiają gęstość kości i zmniejszają obrót kostny u kobiet po menopauzie. Potrzebne są dalsze badania w celu określenia optymalnej dawki i formy suplementu.
6. Wapń
Wapń jest głównym składnikiem tkanki kostnej i ma zasadnicze znaczenie dla wytrzymałości i struktury kości. Około 99% wapnia w organizmie jest przechowywane w szkielecie.
Obecnie zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi od 700 do 1200 mg, przy czym zapotrzebowanie wzrasta na niektórych etapach życia, m.in. w dzieciństwie, okresie dojrzewania, ciąży i laktacji, u kobiet po 50. roku życia oraz u osób powyżej 70 lat.
Podczas gdy odpowiednie spożycie wapnia przez całe życie jest ważne dla zdrowia kości, badania nad potencjalnymi korzyściami z przyjmowania suplementów wapnia w celu zapobiegania i leczenia osteoporozy są mieszane.
Jeden z przeglądów 8 badań wykazał, że suplementy wapnia i witaminy D były powiązane z 15–30% zmniejszonym ryzykiem złamań zarówno u osób mieszkających w społeczności, jak i w domach opieki.
Jednak inny przegląd 33 badań wykazał, że suplementy wapnia – same lub w połączeniu z witaminą D – nie były związane ze zmniejszonym ryzykiem złamań u osób starszych mieszkających w domu w porównaniu z placebo.
Podobnie, przegląd 59 badań wykazał, że zwiększenie spożycia wapnia poprzez suplementy lub źródła żywności spowodowało niewielką, ale nieklinicznie znaczącą poprawę gęstości masy kostnej.
Ogólnie rzecz biorąc, chociaż suplementy wapnia mogą być odpowiednie dla osób narażonych na niedobór, obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby zalecać suplementy wapnia w celu zapobiegania lub leczenia osteoporozy w populacji ogólnej.
Potencjalne obawy związane z suplementami wapnia
Istnieją pewne obawy dotyczące przyjmowania dużych dawek wapnia w postaci suplementów.
Na przykład suplementy wapnia są powiązane z objawami takimi jak zaparcia, kamienie nerkowe i inne problemy trawienne. Istnieją również obawy, że mogą one być szkodliwe dla zdrowia serca.
Jeden z przeglądów wykazał zwiększone ryzyko zawału serca u osób przyjmujących suplementy wapnia. Jednak inne badania nie wykazały związku między suplementami wapnia a negatywnymi skutkami dla zdrowia serca.
Ponieważ spożycie wapnia w diecie nie zostało powiązane z tymi skutkami ubocznymi, najlepiej skupić się na zaspokojeniu zapotrzebowania na wapń poprzez dietę i omówienie potencjalnej potrzeby suplementacji z lekarzem.
Podsumowanie: Choć istnieją sytuacje, w których suplementy wapnia mogą być wskazane, obecne badania nie potwierdzają ich stosowania w celu zapobiegania lub leczenia osteoporozy.
7-11. Inne suplementy
Kilka minerałów śladowych i pierwiastków odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości i może wspierać gęstość kości oraz zmniejszać ryzyko złamań. Należą do nich:
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów bogatych w fitoestrogeny – korzyści i źródła
- Cynk: ważny dla wzrostu kości; wyższy poziom cynku jest powiązany z lepszą gęstością kości. Niski poziom cynku stwierdzono u kobiet z osteoporozą i niską gęstością kości.
- Selen: badania obserwacyjne wykazały związek między wyższym spożyciem selenu a gęstością kości i korzyściami związanymi z ryzykiem osteoporozy. Brakuje jednak badań nad skutecznością suplementów selenu.
- Miedź: jedno z badań wykazało związek między niskim poziomem miedzi a niższymi pomiarami gęstości kości. Badania nad miedzią w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy są jednak ograniczone i niespójne.
- Mangan: badania obserwacyjne powiązały odpowiedni poziom manganu z korzyściami dla gęstości kości. Potrzebne są dalsze badania dotyczące roli suplementów manganu w zdrowiu kości.
- Krzem: badania na zwierzętach wykazały, że suplementy krzemu zwiększają gęstość kości i zmniejszają ich łamliwość. Badania na ludziach są ograniczone do kilku starszych badań.
Chociaż ważne jest dostarczanie odpowiednich ilości tych minerałów w diecie, potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy suplementy te pomagają chronić przed osteoporozą i ryzykiem złamań.
Kilka suplementów ziołowych jest również stosowanych w medycynie alternatywnej w leczeniu osteoporozy. Jednak ich skuteczność u ludzi nie jest obecnie potwierdzona badaniami.
Podsumowanie: Ogólnie potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy przyjmowanie niektórych minerałów i pierwiastków śladowych w formie suplementów pomaga zapobiegać osteoporozie lub ją leczyć.
Kto może skorzystać z suplementów
Ogólnie zaleca się zaspokajanie zapotrzebowania na składniki odżywcze dla zdrowia kości poprzez zdrową, zbilansowaną dietę. Jednak niektóre osoby mogą mieć z tym trudności.
W szczególności witamina D może być trudna do uzyskania tylko z diety.
Chociaż może być syntetyzowana ze światła słonecznego w określonych porach roku, suplementy witaminy D mogą być wskazane dla osób o ograniczonej ekspozycji na światło słoneczne ze względu na lokalizację, styl życia lub porę roku.
Sugerowane dla Ciebie: Ile witaminy B12 to za dużo? Bezpieczne dawkowanie i ryzyko
Dodatkowo, ze względu na naturalne zmiany związane z wiekiem, osoby starsze mogą być mniej skuteczne w syntezie witaminy D.
Inne związki ważne dla zdrowia kości, w tym magnez, wapń, witamina K i izoflawony sojowe, są powszechnie dostępne w żywności.
Jednak istnieją sytuacje, w których suplementacja tych składników odżywczych może być wskazana, np.:
- ograniczony dostęp do żywności
- chronicznie słaby apetyt
- zaburzenia wchłaniania składników odżywczych
- ciąża i karmienie piersią
- chirurgia bariatryczna, taka jak bypass żołądka
- diety wegańskie lub wegetariańskie
- restrykcyjne diety
Ważne jest, aby pamiętać, że wiele suplementów może mieć niezamierzone skutki uboczne i wchodzić w interakcje z lekami.
Ogólnie, jeśli obawiasz się, czy spożywasz wystarczającą ilość składników odżywczych dla zdrowia kości, ważne jest, aby przed zażyciem suplementów porozmawiać z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń.
Podsumowanie: Dieta jest preferowanym sposobem pozyskiwania niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia kości. Jednak istnieją sytuacje, w których suplementy mogą być wskazane. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem suplementów do diety.
Podsumowanie
Samo odżywianie nie może wyleczyć ani w pełni zapobiec osteoporozie, ale może odgrywać kluczową rolę w zarządzaniu i profilaktyce choroby.
Chociaż niektóre składniki odżywcze są ważne dla zdrowia kości, w tym witamina D, magnez, bor i witamina K, potrzebne są dalsze badania nad skutecznością ich suplementacji.
Jeśli obawiasz się o dostarczenie odpowiednich składników odżywczych dla zdrowia kości poprzez dietę, najlepiej porozmawiaj z zaufanym lekarzem, aby uzyskać konkretne zalecenia przed przyjęciem suplementów.
