Masło orzechowe to jedno z najpopularniejszych smarowideł na świecie.
Dla wielu miłośników masła orzechowego smakuje pysznie, a konsystencja jest po prostu niesamowita — zwłaszcza sposób, w jaki przylega do podniebienia, zanim się rozpuści.
Oczywiście nie każdy może cieszyć się orzeszkami ziemnymi. Niektórzy ludzie są uczuleni na orzeszki ziemne i mogą być nawet śmiertelne dla niewielkiego odsetka populacji.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieAle czy masło orzechowe jest niezdrowe dla pozostałych 99% ludzi? Dowiedzmy Się.
Spis treści
Co to jest masło orzechowe?
Masło orzechowe jest stosunkowo nieprzetworzoną żywnością. To tylko orzeszki ziemne, często prażone, mielone, aż zamienią się w pastę.
Jednak niekoniecznie jest to prawdą w przypadku wielu komercyjnych marek masła orzechowego. Mogą one zawierać różne dodane składniki, takie jak:
- cukier
- oleje roślinne
- tłuszcze trans
A spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru i tłuszczów trans wiąże się z różnymi schorzeniami, takimi jak choroby serca.
Zamiast kupować przetworzoną żywność z kilkoma dodanymi składnikami, wybierz masło orzechowe z samymi orzeszkami ziemnymi i może odrobiną soli jako składników.
Streszczenie: Masło orzechowe to pasta z orzeszków ziemnych. Wiele produktów o niższej jakości zawiera również dodatek cukru i olejów roślinnych.
Masło orzechowe jest dobrym źródłem białka
Masło orzechowe jest dość zrównoważonym źródłem energii, które dostarcza wszystkie trzy główne makroelementy. 100 gramowa porcja masła orzechowego zawiera:
- Węglowodany: 22 gramy węglowodanów (14% kalorii), z czego 5 to błonnik
- Białko: 22,5 gramów białka (14% kalorii), czyli całkiem sporo w porównaniu z większością innych pokarmów roślinnych
- Gruby: 51 gramów tłuszczu, czyli około 72% kalorii
Mimo że masło orzechowe jest dość bogate w białko, ma niską zawartość niezbędnego aminokwasu metioniny.
Orzeszki ziemne należą do rodziny roślin strączkowych, która obejmuje również fasolę, groch i soczewicę. Białko roślin strączkowych zawiera znacznie mniej metioniny i cysteiny w porównaniu z białkiem zwierzęcym.
Niedobór metioniny jest zwykle związany z ogólnym niedoborem białka lub pewnymi stanami chorobowymi. Niedobór metioniny występuje niezwykle rzadko u osób ogólnie zdrowych.
Z drugiej strony uważa się, że niskie spożycie metioniny ma również pewne korzyści zdrowotne. Badania wykazały, że może wydłużyć życie szczurów i myszy, ale nie jest jasne, czy działa w ten sam sposób u ludzi.
W przypadku innych pokarmów roślinnych bogatych w białko, zapoznaj się z tym artykułem o 17 najlepszych źródłach białka dla wegan i wegetarian.
Streszczenie: Masło orzechowe składa się z około 25% białka, co czyni go doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Jednak ma niską zawartość niezbędnego aminokwasu metioniny.
Masło orzechowe ma niską zawartość węglowodanów
Czyste masło orzechowe zawiera tylko 20% węglowodanów, dzięki czemu nadaje się do diety niskowęglowodanowej.
Powoduje również bardzo niski wzrost poziomu cukru we krwi, co czyni go dobrym rozwiązaniem dla osób z cukrzycą typu 2.
Jeden duży przegląd ośmiu badań wykazał, że regularne spożywanie masła orzechowego wiązało się z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 w dłuższej perspektywie.
Korzyści te zostały częściowo przypisane kwasowi oleinowemu, jednemu z głównych tłuszczów w orzeszkach ziemnych. Pewną rolę mogą też odgrywać przeciwutleniacze.
Streszczenie: Orzeszki ziemne mają niską zawartość węglowodanów i są odpowiednie dla osób z cukrzycą typu 2 lub osób stosujących dietę niskowęglowodanową.
Masło orzechowe jest bogate w zdrowe tłuszcze
Ponieważ masło orzechowe jest bardzo bogate w tłuszcze, 100 gramowa porcja zawiera potężną dawkę 597 kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: 20 pysznych pokarmów wysokobiałkowych do zjedzenia
Pomimo ich wysokiej zawartości kalorii, spożywanie umiarkowanych ilości czystego masła orzechowego lub całych orzeszków ziemnych jest w porządku na diecie odchudzającej.
A ponieważ masło orzechowe jest bogate w zdrowe dla serca tłuszcze i jest dobrym źródłem białka, może być dobrą opcją dla wegetarian lub osób stosujących dietę roślinną, aby włączyć je do swojej diety z umiarem.
Połowa tłuszczu w maśle orzechowym składa się z kwasu oleinowego, zdrowego typu jednonienasyconego tłuszczu, który występuje również w oliwie z oliwek.
Kwas oleinowy jest powiązany z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa wrażliwości na insulinę.
Masło orzechowe zawiera również kwas linolowy, niezbędny kwas tłuszczowy omega-6, występujący w większości olejów roślinnych.
Niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 w stosunku do omega-3 może zwiększać stan zapalny i ryzyko chorób przewlekłych.
Jednak nie wszyscy naukowcy są przekonani. Badania wyższej jakości pokazują, że kwas linolowy nie podnosi poziomu markerów stanu zapalnego we krwi, poddając w wątpliwość tę teorię.
Streszczenie: Czyste masło orzechowe jest dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Chociaż niektórzy ludzie martwią się zawartością kwasu linolowego omega-6, istnieją ograniczone dowody uzasadniające ich obawy.
Masło orzechowe jest dość bogate w witaminy i minerały
Masło orzechowe jest dość pożywne. 100 gramowa porcja masła orzechowego dostarcza wielu witamin i minerałów:
- Witamina E: 60% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B3 (niacyna): 84% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 29% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 37% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 56% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 65% zalecanego dziennego spożycia
Jest również bogaty w biotynę i zawiera przyzwoite ilości:
Sugerowane dla Ciebie: Jabłko i masło orzechowe: Wartości odżywcze, kalorie i korzyści
- witamina B5
- żelazo
- potas
- cynk
- selen
Należy jednak pamiętać, że dotyczy to porcji o wadze 3,5 uncji (100 gramów), która zawiera łącznie 597 kalorii. Kaloria na kalorie, masło orzechowe nie jest tak pożywne w porównaniu z niskokalorycznymi produktami roślinnymi, takimi jak szpinak czy brokuły.
Streszczenie: Chociaż masło orzechowe jest bogate w wiele zdrowych witamin i minerałów, zawiera również znaczną ilość kalorii.
Masło orzechowe jest bogate w przeciwutleniacze
Podobnie jak większość prawdziwych produktów spożywczych, masło orzechowe zawiera więcej niż tylko podstawowe witaminy i minerały. Zawiera również wiele innych biologicznie aktywnych składników odżywczych, które mogą mieć pewne korzyści zdrowotne.
Masło orzechowe jest dość bogate w przeciwutleniacze, takie jak kwas p-kumarowy, który może łagodzić zapalenie stawów u szczurów.
Zawiera również trochę resweratrolu, co wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i innych chorób przewlekłych u zwierząt.
Resweratrol ma wiele innych potencjalnych korzyści, chociaż dowody na ludzi są wciąż ograniczone.
Streszczenie: Masło orzechowe jest bogate w przeciwutleniacze, w tym p-kumarynę i resweratrol. Te związki roślinne zostały powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi u zwierząt.
Masło orzechowe jest potencjalnym źródłem aflatoksyn
Chociaż masło orzechowe jest dość pożywne, nieprzetworzone masło orzechowe może również zawierać substancje, które mogą być szkodliwe, w tym aflatoksyny.
Dzieje się tak, ponieważ orzeszki ziemne rosną pod ziemią, gdzie mogą być skolonizowane przez szeroko rozpowszechnioną pleśń zwaną Aspergillus. Ta pleśń jest źródłem aflatoksyn, które są uważane za szkodliwe dla zdrowia.
Według National Cancer Institute w Stanach Zjednoczonych nie zgłoszono żadnych ognisk chorób związanych z aflatoksynami. Istnieją jednak pewne obawy dotyczące długofalowych skutków zdrowotnych aflatoksyn, zwłaszcza w krajach rozwijających się.
Niektóre badania przeprowadzone na ludziach w krajach rozwijających się powiązały narażenie na aflatoksyny na raka wątroby, zahamowanie wzrostu u dzieci i opóźnienia w rozwoju umysłowym.
Na szczęście przetwarzanie orzeszków ziemnych w masło orzechowe może znacznie zmniejszyć ilość aflatoksyn obecnych w produkcie końcowym.
Ponadto Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) ściśle monitoruje ilości aflatoksyn w żywności i upewnia się, że nie przekraczają one zalecanych limitów.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych ciecierzycy
Możesz również zminimalizować ryzyko związane z narażeniem na aflatoksyny, trzymając się komercyjnych marek masła orzechowego lub orzeszków ziemnych i wyrzucając orzechy, które wydają się spleśniałe, pomarszczone lub przebarwione.
Streszczenie: Nieprzetworzone masło orzechowe może zawierać aflatoksyny, które są związkami powiązanymi z niekorzystnym wpływem na zdrowie w krajach rozwijających się. Kupowanie komercyjnych marek masła orzechowego i wyrzucanie spleśniałych lub przebarwionych orzechów może zminimalizować ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
Streszczenie
W maśle orzechowym jest wiele dobrych rzeczy, ale także kilka negatywów.
Jest dość bogaty w składniki odżywcze i przyzwoite źródło białka. Jest również naładowany błonnikiem, witaminami i minerałami, chociaż nie wydaje się to tak istotne, gdy weźmie się pod uwagę wysoki ładunek kaloryczny.
Całkowicie w porządku jest włączenie umiarkowanych ilości masła orzechowego do zdrowej diety. Ale główny problem z masłem orzechowym polega na tym, że tak niesamowicie trudno mu się oprzeć.
Umiarkowane spożycie masła orzechowego raczej nie przyniesie żadnych poważnych negatywnych skutków. Jeśli to możliwe, ważniejsze jest unikanie słodkich napojów gazowanych, tłuszczów trans i innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych.
