Orzeszki ziemne: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Orzeszki ziemne (Arachis hypogaea) są rośliną strączkową pochodzącą z Ameryki Południowej.

Występują pod różnymi nazwami, takimi jak orzechy ziemne, earthnuts i goobers.

Pomimo swojej nazwy, orzeszki ziemne nie są spokrewnione z orzechami z drzew orzechowych. Jako roślina strączkowa są spokrewnione z fasolą, soczewicą i soją.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

W Stanach Zjednoczonych orzeszki ziemne rzadko są jedzone na surowo. Zamiast tego najczęściej spożywa się je prażone lub w postaci masła orzechowego.

Inne produkty z orzeszków ziemnych to olej, mąka i białko z orzeszków ziemnych. Produkty te są używane w wielu produktach spożywczych, takich jak desery, ciasta, wyroby cukiernicze, przekąski i sosy.

Orzeszki ziemne są bogate w białko, tłuszcz i różne zdrowe składniki odżywcze. Badania pokazują, że orzeszki ziemne mogą być nawet pomocne w utracie wagi i są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

Ten artykuł powie ci wszystko, co powinieneś wiedzieć o orzeszkach ziemnych.

Spis treści

Fakty żywieniowe dotyczące orzeszków ziemnych

Oto fakty żywieniowe dla 3,5 uncji (100 gramów) surowych orzeszków ziemnych:

Kalorie: 567
Woda: 7%
Białko: 25,8 gramów
Węglowodany: 16,1 gramów
Cukier: 4,7 grama
Włókno: 8,5 grama
Tłuszcz: 49,2 gramów

Podsumowanie: Orzeszki ziemne są bogate w zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości białko. Są też dość wysokokaloryczne.

Tłuszcz w orzeszkach ziemnych

Orzeszki ziemne zawierają dużo tłuszczu.

3,5 uncji (100 gramów) surowych orzeszków ziemnych zawiera:

Tłuszcz nasycony: 6,28 grama
Tłuszcz jednonienasycony: 24,43 grama
Tłuszcze wielonienasycone: 15,56 gramów
Tłuszcz omega-3: 0 gramów
Tłuszcz omega-6: 15,56 gramów
Tłuszcz trans: 0 gramów

Zalicza się je do roślin oleistych. Duża część światowych zbiorów orzeszków ziemnych jest wykorzystywana do produkcji oleju z orzeszków ziemnych (arachis oil).

Zawartość tłuszczu waha się od 44% do 56% i składa się głównie z jedno- i wielonienasyconych tłuszczów, z których większość stanowią kwasy oleinowy i linolowy.

Podsumowanie: Orzeszki ziemne mają wysoką zawartość tłuszczu, składającego się głównie z jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Często używa się ich do produkcji oleju arachidowego.

Białka orzeszków ziemnych

Orzeszki ziemne są dobrym źródłem białka.

Sugerowane dla Ciebie: Soja: Fakty żywieniowe, skutki zdrowotne i minusy

Zawartość białka wynosi od 22% do 30% całkowitej ilości kalorii, co sprawia, że orzeszki ziemne są doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego.

Najobficiej występujące w orzeszkach ziemnych białka, arachina i konarachina, mogą być silnie uczulające dla niektórych osób, powodując reakcje zagrażające życiu.

Podsumowanie: Jak na pokarm roślinny, orzeszki ziemne są wyjątkowo dobrym źródłem białka. Należy pamiętać, że niektórzy ludzie są uczuleni na białko orzeszków ziemnych.

Zawartość węglowodanów w orzeszkach ziemnych

Orzeszki ziemne mają niską zawartość węglowodanów.

Zawartość węglowodanów wynosi tylko około 13% do 16% całkowitej wagi.

Dzięki niskiej zawartości węglowodanów, a wysokiej zawartości białka, tłuszczu i błonnika, orzeszki ziemne mają bardzo niski indeks glikemiczny (IG), który jest miarą tego, jak szybko węglowodany dostają się do krwiobiegu po posiłku.

Dzięki temu są odpowiednie dla osób z cukrzycą.

Podsumowanie: Orzeszki ziemne mają niską zawartość węglowodanów. To czyni je dobrym wyborem żywieniowym dla osób z cukrzycą.

Witaminy i minerały w orzeszkach ziemnych

Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym:

Biotyna. Orzeszki ziemne są jednym z najbogatszych źródeł biotyny, która jest ważna w czasie ciąży.
Miedź. Minerał śladowy w diecie, miedź jest często uboga w zachodniej diecie. Jej niedobór może mieć negatywny wpływ na zdrowie serca.
Niacyna. Znana również jako witamina B3, niacyna pełni wiele ważnych funkcji w Twoim ciele. Została powiązana z obniżonym ryzykiem chorób serca.
Folian. Znany również jako witamina B9 lub kwas foliowy, folian pełni wiele istotnych funkcji i jest szczególnie ważny w czasie ciąży.
Mangan. Pierwiastek śladowy, mangan znajduje się w wodzie pitnej i większości pokarmów.
Witamina E. Silny przeciwutleniacz, witamina ta jest często spotykana w dużych ilościach w tłustych potrawach.
Tiamina. Jedna z witamin z grupy B, tiamina znana jest też jako witamina B1. Pomaga komórkom twojego ciała przekształcać węglowodany w energię i jest niezbędna dla funkcjonowania serca, mięśni i układu nerwowego.
Fosfor. Orzeszki ziemne są dobrym źródłem fosforu, minerału, który odgrywa istotną rolę we wzroście i utrzymaniu tkanek ciała.
Magnez. Niezbędny minerał żywieniowy pełniący wiele ważnych funkcji. Uważa się, że wystarczające spożycie magnezu chroni przed chorobami serca.

Podsumowanie: Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów. Należą do nich biotyna, miedź, niacyna, folian, mangan, witamina E, tiamina, fosfor i magnez.

Inne związki roślinne z orzeszków ziemnych

Orzeszki ziemne zawierają różne bioaktywne związki roślinne i antyoksydanty.

Sugerowane dla Ciebie: Fasola nerkowata: odżywianie, korzyści, utrata masy ciała i wady

Są tak samo bogate w antyoksydanty jak wiele owoców.

Większość antyoksydantów znajduje się w skórce orzeszków ziemnych, która jest spożywana tylko wtedy, gdy orzeszki są surowe.

Mimo to, jądra orzechów ziemnych nadal zawierają:

p-Kwas kumarowy. Ten polifenol jest jednym z głównych przeciwutleniaczy w orzeszkach ziemnych.
Resweratrol. Silny przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i choroby serca. Resweratrol znajduje się przede wszystkim w czerwonym winie.
Isoflawony. Izoflawony, należące do grupy polifenoli o właściwościach przeciwutleniających, są związane z wieloma efektami zdrowotnymi.
Kwas fitynowy. Znajdujący się w nasionach roślin, w tym w orzechach, kwas fitynowy może upośledzać wchłanianie żelaza i cynku z orzeszków ziemnych i innych pokarmów spożywanych w tym samym czasie.
Fitosterole. Olej z orzeszków ziemnych zawiera znaczne ilości fitosteroli, które upośledzają wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego.

Podsumowanie: Orzeszki ziemne zawierają różne związki roślinne. Należą do nich przeciwutleniacze, takie jak kwas kumarowy i resweratrol, a także substancje antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy.

Orzeszki ziemne i utrata wagi

Orzeszki ziemne były szeroko badane pod kątem utrzymania wagi.

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii, orzeszki ziemne nie wydają się przyczyniać do przybierania na wadze.

Badania obserwacyjne wykazały, że spożywanie orzeszków ziemnych może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i zmniejszyć ryzyko otyłości.

Wszystkie te badania są obserwacyjne, co oznacza, że nie mogą udowodnić związku przyczynowego.

Jednakże jedno małe, 6-miesięczne badanie przeprowadzone na zdrowych kobietach sugeruje, że kiedy inne źródła tłuszczu w diecie niskotłuszczowej zostały zastąpione orzeszkami ziemnymi, straciły one 6,6 funta (3 kg), mimo że kazano im utrzymać początkową wagę.

Inne badanie wykazało, że po dodaniu 3 uncji (89 gramów) orzeszków ziemnych do codziennej diety zdrowych dorosłych przez 8 tygodni, nie przybrali oni na wadze tak dużo, jak się spodziewali.

Sugerowane dla Ciebie: Pszenica: Odżywianie, korzyści, wady i więcej

Różne czynniki sprawiają, że orzeszki ziemne są pokarmem sprzyjającym odchudzaniu:

Ograniczają spożycie pokarmu poprzez promowanie uczucia sytości w większym stopniu niż inne popularne przekąski, takie jak ciastka ryżowe.
Ze względu na to, jak sycące są orzeszki ziemne, ludzie wydają się kompensować zwiększone spożycie orzeszków jedząc mniej innych produktów.
Kiedy całe orzeszki ziemne nie są wystarczająco dobrze przeżute, część z nich może przejść przez twój układ pokarmowy bez wchłonięcia.
Wysoka zawartość białka i jednonienasyconych tłuszczów w orzeszkach ziemnych może zwiększyć spalanie kalorii.
Orzeszki ziemne są źródłem nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem przybierania na wadze.

Podsumowanie: Orzeszki ziemne są bardzo sycące i mogą być uważane za skuteczny składnik diety odchudzającej.

Inne korzyści zdrowotne płynące z orzeszków ziemnych

Poza tym, że są pokarmem sprzyjającym utracie wagi, orzeszki ziemne mają kilka innych korzyści zdrowotnych.

Zdrowie serca

Choroby serca są jedną z głównych przyczyn śmierci na świecie.

Badania obserwacyjne wskazują, że spożywanie orzeszków ziemnych, jak również innych rodzajów orzechów, może chronić przed chorobami serca.

Korzyści te wynikają prawdopodobnie z różnych czynników.

Co ważne, orzeszki ziemne zawierają kilka zdrowych dla serca składników odżywczych. Należą do nich magnez, niacyna, miedź, kwas oleinowy i liczne przeciwutleniacze, takie jak resweratrol.

Zapobieganie kamieniom żółciowym

Kamienie żółciowe występują u około 10-25% dorosłych w Stanach Zjednoczonych.

Dwa badania obserwacyjne sugerują, że częste spożywanie orzeszków ziemnych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

Ponieważ większość kamieni żółciowych składa się w dużej mierze z cholesterolu, obniżające cholesterol działanie orzeszków ziemnych może być tego przyczyną.

Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki.

Podsumowanie: Będąc źródłem wielu zdrowych dla serca składników odżywczych, orzeszki ziemne mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Co więcej, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych.

Działania niepożądane i obawy indywidualne

Poza alergiami, spożywanie orzeszków ziemnych nie ma wielu negatywnych skutków.

Mimo to należy wziąć pod uwagę pewne kwestie zdrowotne.

Zatrucie aflatoksyną

Orzeszki ziemne mogą być czasami skażone przez gatunek pleśni (Aspergillus flavus), który wytwarza aflatoksyny.

Sugerowane dla Ciebie: Czy masło orzechowe jest dobre czy złe dla twojego zdrowia?

Główne objawy zatrucia aflatoksyną to utrata apetytu i żółte przebarwienia oczu (żółtaczka), które są typowymi oznakami problemów z wątrobą.

Poważne zatrucie aflatoksyną może prowadzić do niewydolności wątroby i raka wątroby.

Ryzyko skażenia aflatoksynami zależy od sposobu przechowywania orzeszków ziemnych. Ryzyko wzrasta w ciepłych i wilgotnych warunkach, zwłaszcza w tropikach.

Zanieczyszczeniu aflatoksynami można skutecznie zapobiegać poprzez odpowiednie suszenie orzeszków ziemnych po zbiorze oraz utrzymywanie niskiej temperatury i wilgotności podczas przechowywania.

Antynutrienty

Orzeszki ziemne zawierają kilka antyutrientów, czyli substancji, które upośledzają wchłanianie składników odżywczych i zmniejszają ich wartość odżywczą.

Spośród substancji antyodżywczych występujących w orzeszkach ziemnych na szczególną uwagę zasługuje kwas fitynowy.

Kwas fitynowy (fitynian) znajduje się we wszystkich jadalnych nasionach, orzechach, ziarnach i roślinach strączkowych. W orzeszkach ziemnych waha się od 0,2-4,5%.

Kwas fitynowy zmniejsza dostępność żelaza i cynku w orzeszkach ziemnych, obniżając nieco ich wartość odżywczą.

Zwykle nie stanowi to problemu w przypadku dobrze zbilansowanej diety i wśród osób regularnie jedzących mięso. Może jednak stanowić problem w krajach rozwijających się, gdzie głównym źródłem pożywienia są zboża lub rośliny strączkowe.

Alergia na orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne są jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych.

Szacuje się, że alergia na orzeszki ziemne występuje u około 1% Amerykanów.

Alergia na orzeszki ziemne jest potencjalnie niebezpieczna dla życia, a orzeszki ziemne są czasami uważane za najcięższy alergen.

Osoby z tą alergią powinny unikać wszystkich orzeszków ziemnych i produktów z orzeszków ziemnych.

Podsumowanie: Istnieje kilka wad orzeszków ziemnych, w tym potencjalne skażenie aflatoksynami, zawartość kwasu fitynowego i poważne reakcje alergiczne.